The Hepburn Olympic Press Specialization

[guut]

Das geht Mir leider dann schnell auf die Schultern und die Ellbogen
Ansonsten wäre das in Ordnung klar.
Also bis 80 geht das auch noch, aber alles > 80 dann nicht mehr.

Ich mein da komme ich hoffentlich noch hin, möchte die 100 ja irgendwann noch drücken
Aber mein aktuelles Max sind da eher so 75

 

[aufziehvogel]

Ok verstehe, dann lieber vermeiden.
Schwere Gewichte hab ich auch immer aus den Beinen abfedern müssen.
Sonst gäbe es ja noch die "BB"-Variante, dass man die negative Bewegung bewusst kontrolliert und langsam macht (quasi mit Überlast), was ja für Hypertrophie ganz nett ist. Aber das wäre dann auch nix fürs 1er, sondern eher leichteres Gewicht und +5er.

Aber auch da hätte man immer noch recht hohe Belastung auf den Gelenken.

 

[guut]

Ja also das bewusste Ablassen unter Kontrolle (negative) mach ich bis 80.
Ab dann nicht mehr, und mit Beinen abfedern fühlt sich noch beschissener an.
Vielleicht hab ich da auch ein Technikfehler oder sonst was drin..

 

[aufziehvogel]

Puh, vielleicht. Könnte euer Trainer sicher am Besten was zu sagen.

Wenn ich es mit Worten beschreiben wollte: Das Abfedern ist ein bisschen wie ein reverses Anstoßen: oben arbeiten die Schultern, unten die Beine.
Bis ca. vor die Stirn kann man die Hantel meist mit Schulterkraft noch halten. Ab da geht sie spürbar flöten, man kann sie nur noch "lenken" (mit purer Kraft könnte man sie nicht aufhalten). Ziel ist dann, sie zielgenau auf das Muskelfleisch der Schulter sinken lassen. Um den Aufprall zu verhindern, nimmt man die Hantel so sanft wie möglich auf der Schulter an und geht dabei leicht in die Knie, um sie dann im Quartersquat per Beinkraft zu bremsen.

Wenn alles stimmt (Gelenke, Technik etc), ist das auch mit 1rm möglich. Aber die Belastung ist hoch und sobald man Probleme wie empfindliche Schultern/Ellenbogen hat, kann es halt zu viel sein.

 

[guut]

Reißen
60x2
60x2
60x2
60x2
60x2
60x2

Zug Breit
70x3
70x3
70x3
70x3

Bankdrückweiten, weit
50x12
60x10
70x8
80x6
80x5
80x5

Floor Press, mittelweit
90x6
90x5
90x5

Seitheben, Kabelzug
4x10 10Kg

Scott Curls
3x10 30Kg

Am Ende noch Beinbeugermaschine
Und Bulgarian Split Squat im Wechsel, da die Beinstreckermaschine besetzt war.

 

[guut]

Umsetzen & Schwungdrücken
80x2
80x2
80x2
80x2
80x2
80x2

Schwungdrücken
90x3
100x2

Zug Eng
100x3
100x3
100x3
100x3

Schulterdrücken
55x6
55x5
55x4
55x3
55x3

Langhantel Überzüge, gebeugte Arme
3x10 30Kg

Curlmaschine
3x10 30Kg

Beim letzten Mal, hatte Ich ja das Schulterdrücken als Erstes gemacht, und danach war das Umsetzen kacke, weil alles schon so auf "Pump" war.
Jetzt nach dem Umsetzen, war es auch nicht so ideal, weil Schulter und Arme vom ganzen Schwungdrücken schon müde waren
Also irgendwie Beides nicht so ganz optimal.

 

[guut]

Kraftreißen
30x5
40x3
50x3
50x3
50x3
50x3

Kraftumsetzen
50x3
60x3
70x2
70x2
70x2

Schwungdrücken
40x5
50x5
60x3
70x2
80x1
90x1
90x1
100x1
100x1
100x1

Dips
12x
10x
8x (+10Kg)
6x (+20Kg)
5x (+20Kg)
5x (+20Kg)

Kniebeugen
15x60
12x90
10x100
8x110
6x110
6x110

 

[Kolibri]

Ich kenne das auch so, dass die Schultern sehr schnell dicht machen, und dann ist leider gar nichts mehr drin - ob nun Druck- oder Zugübungen.
Meines Erachtens ist aber deine jetzige Reihenfolge, also die technisch anspruchsvollere Übung vor der einfacheren (sprich Schulterdrücken nach Umsetzen) sinnvoller, wenn du ein Kompromiss zwischen Hypertrophie und Kraftaufbau anstrebst.

 

[guut]

Ja, ist ja eigentlich auch das Standardvorgehen.
Immer technische Übungen zuerst.

 

[guut]

Reißen
60x2
60x2
60x2
60x2
60x2
60x2
60x2
*ab der 2ten vom „Hang“

Zug Breit
70x3
70x3
70x3
70x3
70x3
* Die 70 sind schon sehr leicht. Achte dafür aber auch das ich bis hoch fast auf Kinnhöhe ziehe

Bankdrücken, weit
50x12
60x10
70x8
80x6
80x6
80x5

Floor Press / Partial Press
90x6
90x6
90x5
* Auch eher zu leicht, aber steigere sobald ich die 3x6 habe, dafür dann auch direkt um 10Kg mindestens.
Geht hauptsächlich drum die Handgelenke etc. Zu stärken.
Die Sehnen zu kräftigen.

Seitheben am Kabelzug
4x10 10Kg
* Immer im Wechsel zwischen links und rechts, keine Pause ansonsten. Schöner Pump nach den vier Durchgängen.

Langhantel Überzüge, gebeugte Arme
3x10 30Kg
* Überzüge (in allen Variationen), haben sich echt zu einen meiner absoluten Lieblingsübungen überhaupt gemausert.
Mittlerweile bekomme Ich die so gut hin, dass ich Brust UND Lat richtig gut spüre.
Früher gingen die Mir nur in die Brust und den Trizeps.
Gewicht ist nun auch leicht, kann steigern hier,

Curlmaschine
4x10 30Kg

 

[guut]

Kraftreißen
50x3
50x3
50x3
50x3
50x3

Kraftumsetzen
70x3
70x3
70x3
70x3
70x3

Schwungdrücken
80x1
90x1
90x1
100x1
100x1
100x1
105x1

Dips
12x
10x
8x(+10Kg)
6x(+20Kg)
6x(+20Kg)
5x(+20Kg)

Kniebeugen
60x15
80x12
100x10
110x8
110x7
110x6

 

[guut]

Reißen
60x2
60x2
60x2
60x2
60x2
60x2
60x2
60x2

Zug Breit
70x3
70x3
70x3
70x3
70x3
70x3

Bankdrücken, weit
50x12
60x10
70x8
80x6
80x6
80x6

Floor Press / Partial Press
100x6
100x6
100x6

Seitheben am Kabel
4x10 10Kg

Langhantel Überzüge, gebeugte Arme
3x10 30Kg

Scott Curls
4x10 30Kg

Mit meiner Satz/Wiederholung Progression bin Ich durch, dass bedeutet ab nächster Montag TE, Gewicht überall erhöhen, und wieder auf die Ausgangs Satz/Wdh. Zahlen zurück.

 

[guut]

Ich bin gerade wieder etwas am anpassen meines Plans.
Möchte endlich die schmerzende Stelle am rechten Unterarm/Bizeps wegbekommen, und auch die Knie sind wieder schlechter.

Das heißt ich probiere ein Sehnenaufbauprogramm aus.
Möchte aber auch nicht komplett auf alles Andere verzichten, also lasse Ich Kniebeugen etc. Weg auch schwerere Curlübungen oder Klimmzüge, Rudern und Dergleichen.
Was Ich erstmal weiterhin drin lasse die Gewichtheberübungen, wie Reißen und Umsetzen.
Ich mache die ja aktuell im Split, und das geht bei Mir weniger auf die Quadsehne, bzw. Habe auch nen relativ steilen Winkel; Gehe also gar nicht so tief in den Split und ziehe dafür höher. Schon eher Richtung Power Umsatz / Power Reißen.
Mal schauen ob das die Quadsehne schon zu sehr reizt, wenn ja dann erstmal nur Kraftreissen und Kraftumsatz.

Außerdem mache ich parallel dazu einen Bankdrückplan.
Denn das ist eine der Übungen die ich gut machen kann, und wo ich Mich aktuell am besten steigern kann.
Und da mein eigentliches Ziel ja ist, im Überkopf Drücken stärker zu werden, hilft es Mir vielleicht das BD zu pushen.
Mal schauen.

Sehnen Programm Stufe 1 sieht vor
Täglich je eine Isolationsübung für die schmerzende Stelle zu machen:
Beinstrecker für die Quadsehne und curls für den Bizeps.
2 Sätze 15-20 Wdh.
Und den Schmerz nur leicht provozieren. Auf keinen Fall höher als eine 3 von 10.

Training von Heute:
Reißen
65x2
65x2
65x2
65x2
65x2

Zug Breit
75x3
75x3
75x3

Bankdrücken
60x5
60x5
80x5
90x3
100x3
Pausierte Wdh. (2 Sek.)
90x3
85x3

Enges BD
60x5
60x5
60x5
60x5

Danach meinen Sehnen / Reha Zeug

 

[guut]

Mittwoch hatte ich nochmal den Montag wiederholt.
Heute:

Bankdrücken
60x5
60x5
80x5
92,5x3
102,5x3
——————
Pausierte Wdh. (2 Sek.):
92,5x3
87,5x3
——————-
Zeitlupe (Hantel extrem langsam herabsetzen auf die Brust, dort hilft der Partner dann hoch - also nur rein exzentrisch - aber TuT so Richtung 30-40 Sekunden)
60x5 Zeitlupen Wdh.

Nackendrücken
40x6
40x6
40x6
40x6

Die ganzen Reha Übungen die ich sonst noch so mache
Logge ich nicht, dass langweilt nur.

 

[Rise and Shine]

Gute Besserung! Ich hoffe es wird schnell wieder besser. Fühl dich nicht alleine ich musste Trizepsdrücken und cable Carls gegen ne Maschine austauschen weil und jetzt halt dich fest, ich davon schmerzen im unteren Rücken bekommen habe how Lol

 

[guut]

Danke Dir!
Ja, mache jetzt ja dafür gerade die Bankspezialisierung.
Solange wenigstens eine Sache richtig gut läuft, geht es vom Kopf her.
Ansonsten müsste ich komplett durch drehen.

Und nebenbei mach ich eben täglich meine Übungen zur Heilung und Kräftigung der Sehnen.
Macht natürlich keinen großen Spaß solche Reha Sachen, und natürlich hat man auch Schmerzen dabei, aber ein wenig muss man den eben provozieren damit die Sehnen arbeiten und dazu animiert werden wieder richtig zu heilen, ansonsten passiert Nix und die bleiben beschädigt solange bis man sich drum kümmert..

Man muss es zur täglichen Routine werden lassen, so wie Zähne putzen.

Denke bis meine Bank Spezi durch ist kann ich zu Phase 2 übergehen, also zusätzlich zu den täglichen Reha Übungen langsam anfangen für die Stellen wieder Verbundübungen zu machen.
Nur halt mit weniger anfangen als was man üblicherweise machen würde, und alles noch sehr langsam und kontrolliert, null Schwung oder Dynamik, denn das wäre dann wieder viel zu viel zu früh.

Kurios mit deinen Rückenbeschwerden bei den Übungen
Arbeitest du vielleicht mit Schwung das der untere Rücken da belastet wird?

 

[Rise and Shine]

Das klingt nach einem schlüssigen Plan, den du da hast! Ich verstehe das mit dem Durchdrehen durchaus. Hätte ich bei Oberkörpertagen kein Bankdrückein und Überkopfdrücken wärs um mich geschehen

Nee ich mache die Übungen total sauber und kontrolliert. Wirklich alles im perfekten Winkel ohne Schwung zu holen. Ich denke, dass am unteren Rücken einfach ein Spannungspunkt bei den beiden Übungen sind, der dann weh tut. Ich mach einfach mal was anderes für Bizeps Trizeps dann wird es schon irgendwann wieder werden

 

[guut]

Umsetzen im Ausfall
50x5
60x5
60x5
80x3
90x1
100x1
103x1

Zug Breit
60x6
60x6
70x5
70x5

Bankdrücken
10 Sätze @ 12 Wdh. Mit 60Kg

Freie Hackenschmidt Kniebeuge mit der Langhantel
70x10
90x10
100x10

 

[guut]

Reißen im Ausfall
30x10
40x6
50x3
60x3
65x2
70x1
70x1

Umsetzen im Ausfall
5x60
5x80

Zug Breit
6x70
5x75
5x75
4x80
3x85

Bankdrücken
10 Sätze @ 12 Wdh. Mit 63Kg

 

[Marcoroyce]

Habe schon gelesen dass du von einer Verletzung zurück kommst, von daher alles gute auf dem Weg!

Anzahl der Sätze beim Bankdrücken ist wild, gerade auch obwohl du berichtest, dass du dabei keine Schmerzen hast.
Wie kommst du damit zurecht?, bzw was spricht gegen 5 Sätze mit mehr gewicht?

Viele Grüße,
Marco