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Stronglifts 5x5 Basis

Jon.ass

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AW: Stronglifts 5x5 Basis

KEINER von euch beiden hat mir auch nur irgendeinen Tipp gegeben. Kecks hat einfach was falsches geschrieben, was ich richtig gestellt habe. Mehr nicht. Und oh wunder hat sich daraus wieder eine Grundsatzdiskussion entwickelt. Es ging nicht um die Vor und Nachteile von Beugetiefen sondern einfach nur um die Unterscheidung. Und mein Tun wurde dadurch bestimmt nicht hinterfragt oder kommentiert. Du warst einfach nur geil drauf zu provozieren, so wie immer. Das mein Training stagniert hat ganz andere, persönliche Gründe, und hat bestimmt nichts damit zu tun, dass ich eure Tipps nicht verstehe oder annehmen will. Das ist erstens typisch für dieses Forum und zweitens lächerlich. Ich persönlich beschwer mich ja auch gar nicht über meine Fortschritte. Aber das letzte halbe Jahr bis Jahr war leider von Verletzungspech, evtl Übertraining und persönlichen Probs durchzogen. Vorangekommen bin ich immer, aber meistens kam genau dann irgendetwas, was mich vom Training abgehalten hat. Und Ausreden sind das bestimmt nicht.

Ich bin des weiteren der Meinung, dass ich meine eigenen Erfahrungen machen muss, um mir eine adequate Meinung über Dinge bilden zu können. Ich bin hoch zufrieden mit meiner Trainingsplanung für die Leichtatletikprüfung. Und es wurde todgeredet und in der Luft zerrissen. Für mich hats aber sehr gut funktioniert.

Ich habe auch nie behauptet, dass ich allwissend bin. Ich habe meine Gründe, wieso ich bestimmte Dinge tue und andere nicht. Und ich bin auch kein 0815 Sportler, der 3x in der Woche Sport am Eisen trainiert und "nur" voran kommen möchte. Gegen konstruktive Kritik habe ich NIE irgendwas eingewendet. Aber diese billigen provokationen und dann vom Thema wegreden, dass geht mir hier so aufn Sack.

Was kam auf den letzten 2 Seiten bei raus. Ihr beide hegt offensichtliche eine gewisse antipathie gegenüber meinem Vorgehen. Dann schreibt es hin, sagt, was ihr nicht gut findet, überzeugt mich. Das ist es euch aber sehr wahrscheinlich nicht wert. Deshalb provoziert ihr eben lieber :)

Und von meiner Seite gibts damit n Schlussstrich, ich werde schön weiter loggen und wenn ich jetzt mit etwas Glück 6 Monate durchtrainieren kann, dann werden wir sehen wo ich danach stehe. Ich bin davon überzeugt, dass mein vorgehen richtig ist. Wenn ihr das nciht seid... Sagt es gerade heraus oder lasst es. Ich werd auf Comments eurer Art nicht mehr eingehen. Fairerweise dürft ihr aber das Log weiter verfolgen!
 

Jon.ass

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AW: Stronglifts 5x5 Basis

Ich muss mein Training leider abändern. Boring but big funzt so nicht, ich habe zur Zeit wenig Möglichkeiten zu trainieren und bei 2 sicheren EInheiten in der WOche kann ich nicht nur einen Mainlift pro EInheit machen... Mehr dazu später

Training 17.12.

Squat
5x80kg
3x90kg
3x100kg

Nackenziehen
16x60kg strikt
14x60kg strikt
14x60kg strikt
12x60kg strikt

Klimmzüge
10/8/8 alle mit expl. konzentrischer und betont exzentrischer Phase. Kein Beineinsatz

15kg Scheibe mit gestreckten Armen bis in die Hochstrecke heben (quasi Frontheben bis oben)
3 x max

Das letzte Training war Montag und ich muss mehr richtung GK umstellen, wie oben gesagt... Aber Squats sind mir am wichtigsten! Kommt wieder.
 

Eisenfresser

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AW: Stronglifts 5x5 Basis

Ich muss mein Training leider abändern. Boring but big funzt so nicht, ich habe zur Zeit wenig Möglichkeiten zu trainieren und bei 2 sicheren EInheiten in der WOche kann ich nicht nur einen Mainlift pro EInheit machen... Mehr dazu später
...bei nur 2 TE`s pro Woche finde ich 5/3/1 eh suboptimal, da man bei 2 TE`s richtig in die Vollen gehen kann, was Volumen und Intensität anbelangt...

Ich persönlich würde 2 versch. grundübungslastige Ganzkörperpläne kreieren und dann mit Fokus auf die Gesamt-Wdh.-Zahl trainieren,
d.h. z.B. 30 Gesamt-Wdh. soviele Sätze wie nötig...leicht einsteigen, mit höheren Wdh.-Zahlen, dann von Woche zu Woche erhöhen, funktioniert sehr gut...

...max. 6-8 wöchige Zyklen, dann raus eine Woche gar nix bzw. evtl. etwas Cardio und ganz leichtes Training, dann wieder leicht einsteigen...





Gruß Eisi
 

Jon.ass

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AW: Stronglifts 5x5 Basis

Sehr gut, so ungefähr habe ich das auch im Kopf! Ich schreib das Grundgerüst am Wochenende mal zusammen.
 

Trainpain

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AW: Stronglifts 5x5 Basis

Wenns dir hilft, ich trainier nach folgendem Schema:

TE1:

Kniebeuge
Bankdrücken
vorgebeugtes Rudern
Dips

TE2:

Kreuzheben
Kraftdrücken
aufrechtes Rudern
Klimmzüge


Bei mir funktionierts und ich fühl mich wohl damit. Weiss allerdings nicht ob´s für jemand mit deiner Trainingserfahrung optimal ist.
Hoffe etwas geholfen zu haben.

Michl
 

aufziehvogel

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AW: Stronglifts 5x5 Basis

nur als anregung, weil du so auf den kram stehst: du kannst 531 auch als gk gestalten, etwa so

te1 oberkörperlastig: press 531 mit assistance + beugen volumen
te2 unterkörperlastig:heben 531 mit assistance + bank volumen
zweite woche dann umgekehrt.
 

königderberge

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Ich persönlich würde 2 versch. grundübungslastige Ganzkörperpläne kreieren und dann mit Fokus auf die Gesamt-Wdh.-Zahl trainieren,
d.h. z.B. 30 Gesamt-Wdh. soviele Sätze wie nötig...leicht einsteigen, mit höheren Wdh.-Zahlen, dann von Woche zu Woche erhöhen, funktioniert sehr gut...

...max. 6-8 wöchige Zyklen, dann raus eine Woche gar nix bzw. evtl. etwas Cardio und ganz leichtes Training, dann wieder leicht einsteigen...

Gruß Eisi

Man kann über Eisi sagen was man will, aber von Trainingsplänen hat er Ahnung. :scool:
Ich trainiere jetzt selber eine leichtere Variante eines von mir mit Eisi besprochenen Plans aber 3x mal die Woche mit einem alternierenden GK Plan.
Der Vorteil ist unter anderem daß ich ohne Problem 2x oder auch 3x die Woche trainieren kann je nach Zeitbudget und Leistungsvermögen, da sich die beiden Tage ja abwechseln.
Die Wdh. Zahlen hängen von deinen Trainingszielen ab und lassen sich gut innerhalb des Plans variieren.

Warum machst Du eigentlich Nackenziehen vor den Klimmzügen? [img5]
 

Eisenfresser

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AW: Stronglifts 5x5 Basis

...ja, Ganzkörperpläne haben echt den Vorteil das man selbst wenn mal weniger Zeit ist sogar mit 1 TE überbrücken kann...

...bei 1-2 TE`s kann man im Prinzip Volumen und Intensität hochknallen bis zum get-no, da die Erholung extrem gegeben ist...
 

Jon.ass

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AW: Stronglifts 5x5 Basis

Ok es ist soweit. Trainingsplan Update. Folgende Situation hat sich ergeben:
Ab Mittwoch habe ich Ferien und werde bis 9.1. wahrscheinlich regelmäßig zugriff auf das Homegym haben. Also kann ich in den nächsten 3 Wochen noch was knallen. Dann habe ich mir fest vorgenommen nach den Ferien zum Football zu gehen und die haben Samstag immer noch eine Krafteinheit in nem Gym.

Also kann ich die 3 Wochen nutzen um intensiv ein 2er GK Plan zu etablieren und anschließend muss ich versuchen den mit min 2 Einheiten zu halten. Was eigentlich ziemlich blöd ist, weil ich so bestimmt nicht alles raus holen kann aus der Offseason. Naja, ich muss das beste draus machen.

Folgende Punkte sind mir wichtig:
1. Olympic Lifts in beide Workouts integrieren, um da wieder ein annehmbares Technikniveau zu erreichen. Das heißt nur mittleres Gewicht und 3x5Wdh o.ä. Power Cleans und Snatch.
2. Evtl von Backsquats auf Frontsquats wechseln. Solos hat schonmal von nem Stoßer berichtet der das wohl schwerpunktmäßig als Beinübung nutzt. Ich werd mit VBacksquats trotz der großen Umfänge bei 531 for football nicht richtig warm. Momentan fühlt sich das Beugen schwer und unnatürlich an. Hab während der Übung immer anderes im Kopf als Intensität (z.B. Knie, unterer Rücken bla bla). Bei Frontsquats komme ih wesentlich tiefer und es fühlt sich viel besser an. Kann aber auch sein, dass ich etwas eingerostet bin durch die Dürrephase in den letzten Wochen...

Trainingsplan:
A
Olympic Lift 1 (mittel 3x5)
Frontsquats (schwer 3x3-5)
Press (schwer 3x5)
Kreuzheben ??
(KH) Bench (Volumen 3x8-12)
Rudervariation 3x8-12
Bauch schwer 3x8-10

B
Olympic Lift 2 (mittel 3x5)
Backsquats (Volumen 3x8-10)
Bench (schwer 3x3-5)
Glute Ham Raises 3 x max
Press (Volumen 3x8-10)
Klimmzüge 3xmax
Bauchzirkel

So ist erstmal die grobe einteilung. Ich weiß, es ist ziemlich voll gepakt, aber ich will auf die Mainlifts (Squat/Frontsquat, Deadlift, Bench, Press und olympic lifts) nicht verzichten und mit ner entsprechend langen Regenerationsphase könnte es vielleicht hinhauen. Deadlifts habe ich in A, weil Eisi meinte Frontsquats und Kreuzheben verträgt sich. Vertrau ich einfach mal drauf :)

So jetzt bin ich offen für Tipps und Anregungen zum Trainingsplan. Wie gesagt, ist aber erstmal ein grobes Gerüst, was meine momentanen Ansprüche mehr oder weniger in einander vereint. Sobald ich mindestens 3x pro Woche in ein Gym kann werde ich definitiv auf meinen Westside/Westside for skinny bastards hybrid umsatteln, um die verlorenen Trainingseinheiten zu kompensieren und die Kraft auch in Funktion umzusetzen (Dynamic effort lower body usw.).
 

Mack51

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Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass Olympic Lifts absolut zu recht in allem Condi Programmen vorkommen. Mir hat es sehr viel Speed gebracht.
Hast du dir mal das Programm angeschaut, das ich gepostet hab?
 

Jon.ass

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AW: Stronglifts 5x5 Basis

Ja! Und das hat mich auch mit beeinflusst. Aber ich tu mich schwer mit den wenigen Wdh zahlen bei den ganzen anderen Hauptlifts. die gehen ja nie über 5 Wdh. Auch nciht bei Step ups, Schrägbank usw. Nur bei der assistance work is standard 10 wdh. Ich wollte ja die Offseason endlich mal nutzen um was an Masse drauf zu packen. Besonders seit letzter Woche, seitdem Schmidtbleicher meinte, dass Muskelmasse mit Abstand den größten Einfluss auf die Schnelligkeit, die Relativkraft und die Maximalkraft hat. Ich habe bisher lange genug Maxkraft trainiert und würde mal n schönes Bodybuilding Programm vertragen. Und da ist das LSU Programm nicht so optimal denke ich. Andererseits könnte ich auch die Satz/Wdh Zahlen etwas korrigieren. Reizt mich schon das mal 12 Wochen durchzuziehen... Für alle anderen, wir reden von einem Programm, was Mack51 in seinem Log gepostet hat. Einfach mal reinschauen und evtl dazu comments lassen. Ich finde das Programm hat auch ein schönes waving zwischen leichten EInheiten und schweren... Wobei ich die Prozentzahlen (also die Intensität) etwas niedrig finde.
 

Eisenfresser

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AW: Stronglifts 5x5 Basis

Der Rippetoe hat in seinem Buch "Practical Programming" dahingehend einen guten Ansatz bzw. Aufteilung drin...

Technical/fast --- 1 Übung
(Fast --- 1 Übung)
Upper Body --- 1 Übung
Lower Body --- 1 Übung

..wobei ich Upper und Lower tauschen würde und am Ende noch ne leichte Zugübung ranhängen würde...





Gruß Eisi
 
N

NateR

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AW: Stronglifts 5x5 Basis

Mal ne Frage: Du stehst ja übelst auf wsb4sb.
Und soweit ich weiß hat man da 4 TEs und alle 2 wochen soll man die übungen austauschen. Wenn dir die Kniebeuge so wichtig ist, und die in wsb allerdings nur alle 2 wochen durchgeführt wird, weshalb bist du dann so überzeugt von wsb ?

Mal abgesehen davon das es echt noch nicht mein niveau ist find ich, für mich persönlich(und vermutlich für dich als spielsportler) die beuge als wichtigste übung, und da wär mir das echt zuwenig wenn das dann mit 2-3 wochen pause ansteht.
 

Jon.ass

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AW: Stronglifts 5x5 Basis

@Eisi:
So habe ich es doch gehandhabt. Bzw. danach noch mehr aufgefüllt...
@NateR
Das Konzept dahinter ist ja etwas anders. Es geht nicht darum im squat an sich besser zu werden, sondern besser zu performen. Die Übung wird ja nicht komplett getauscht. Meistens sind es ja Squat Variations, die dann alle 2 Wochen durchgeführt werden. ALso Squat, Boxsquat, andere Stange-Squat, Frontsquat, evtl Deadlift. Es geht um leicht unterschiedliche Reizvariation im IK Bereich. Die angesprochene Muskulatur bleibt größtenteils die gleiche. Für Schnelligkeit und Explosivität hat mir das so viel gebracht. Ich habe halt immer am Anfang der 2 Wochen mein 1RM - 10kg durchgeführt und mich bis zum Ende der 2 Wochen auf ein 1RM +2,5kg gesteigert. Dann den nächsten Lift usw. Dadurch rampst du immer wieder neu und die Übungen ergänzen sich quasi.
 

königderberge

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AW: Stronglifts 5x5 Basis

Besonders seit letzter Woche, seitdem Schmidtbleicher meinte, dass Muskelmasse mit Abstand den größten Einfluss auf die Schnelligkeit, die Relativkraft und die Maximalkraft hat. Ich habe bisher lange genug Maxkraft trainiert und würde mal n schönes Bodybuilding Programm vertragen.

Den Gedanken find ich sehr erfolgversprechend, wenn man die Übungsauswahl "athletischer" gestaltet.
Zu den Frontsquats ist meine Meinung daß sie für die meisten Sportler, die KB nicht als WK Disziplin beinhalten, sinnvoller sind.
Deswegen würd ich auch statt den backsquats am 2. Tag Ausfallschritte bevorzugen, weil ich die für Spielsportler profitabler finde.
Die angegebenen Wdh. Zahlen sind für HT Training zu niedrig, ein bißchen HT wird sich sicher trotzdem einstellen, aber eben suboptimal.
Press und Bankdr. sind für mich überbetont und wenn press Frontdrücken ist für mich auch kein Hauptlift.
Da wäre Schwungdrücken die athletischer Variante.
Bei den GH Übungen würde ich anfangs das Volumen über die Satzzahl erhöhen damit sich die Technik einschleifen kann, da ich eher ein Befürworter von Blocktraining bin würde sich IK Training und dann auch höhere Lasten bei den GH Sachen anschließen, die Du dann auch technisch gut vorbereitet hast.
5Wdh. halte ich für eine techn. anspruchsvolle Schnellkraftübung für sehr viel, ich persönl. würde da eher zu 2-3 Wdh. neigen.

Mein Ansatz für die Off season wäre ein volumenorientierter GK Plan mit beispielsweise 5 x 8-12 Wdh, zum Aufwärmen könnte man noch kurze gewichtheberspezifische LH Komplexe abgestimmt auf die beiden Hauptlifts Reissen und Stossen ausführen.
In diesem Bereich sind die Regenerationszeiten auch wesentlich kürzer und es können deshalb auch andere oder häufigere Reize gesetzt werden.
 

Jon.ass

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AW: Stronglifts 5x5 Basis

Hört sich fantastisch an!

Ich habe halt früher meine Schultern sträflich vernachlässigt und hab gemerkt wieviel Stabilität das "stehende Schulterdrücken" aka Press mir beim Football gebracht hat. Und bin etwas Jim Wendler infiziert, deshalb die Press als Hauptlift. Werd sie auch drin lassen, aber Schwungdrücken hört sich auch verführerisch an...
Beim Rest stimme ich dir zu, werde mal die Backsquats raus nehmen und entweder Ausfallschritte oder Bulgarian split squats machen.
Satz/Wdh Zahlen hört sich auch gut an, sowohl auf HT als auch Olympic. Danke!
 

königderberge

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AW: Stronglifts 5x5 Basis

Die Schultern bestehen aber nicht nur aus den vorderen und mittleren Anteilen und bedenke welche Art Gelenk die Schulter ist.
Wenn Du so einen hohen Anteil an Drückbewegungen, im Vergleich zu den Zügen, hast würde ich auch ein Prehabtraining vor allem der Aussenrot. ins Auge fassen.
Wenn es Dir um die Stabilität geht ist Schwungdr. auf alle Fälle vorzuziehen, wenn es Dir um eine volle Entwicklung der Delts geht, Military Press.
Athletischer aufgrund der Dynamik ist Schwungdrücken und dadurch und die höheren mögl. Lasten bringts auch mehr Stabilität.
Lass Dich nicht immer durch irgendwelche Gurus infizieren, Anregung ist ok, aber Du hast selber ein Hirn und als Sportstudent auch das nötige Fachwissen oder zumindest Zugang dazu.
Die kochen auch nur mit Wasser, nur vermarkten sie es halt besser.
BSS sind sicher auch gut aber wegen der Dynamik würd ich auch eher zu den Ausfallschr. raten.

Für die Stabilität, falls Du da noch Defizite hast finde ich ÜK KB sehr gut, die lassen sich sehr gut in einen reissspezifische LH Komplex anbauen.
Beispielsweise Hockesenken, Standreissen aus dem Hang und ÜKKB, 3 Durchgänge mit 5Wdh. und 2min Pause dazwischen und Du bist gut warm und arbeitest an deiner anaeroben Kapazität.
 

königderberge

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Ausfallschrittgehen ist auch mal gut zur Abwechslung, wenn man die Möglichkeit dazu hat, ist aber weniger schnellkräftig.
Ich fahre am Besten mit ganz normalen Ausfallschritten, also Fuss nach vorne setzen und explosiv abdrücken zurück in die Ausgangsposition.
Ist einfach, brauchst ausser später moderate Zusatzgewichte nichts, hast eine dynamische Übung und noch etwas Propriozeptives dabei.
Wenn man dann spielspezifischer werden muss gestaltet man das Ganze in Form von Wechselsprüngen.
 
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