Stronglifts 5x5 Basis

[NateR]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

finds gut das du jonas hier mal wieder regelmäßig loggst - von dem was hier geschrieben wird profitierst nicht nur du.

 

[kecks]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

...ich würde nicht die Ausfallschritte mit "abdrücken und zurück in den Stand" empfehlen, da man diese Bewegung in der Realität kaum mal braucht. Mir persönlich hat die Übung immer heftige Kniebeschwerden eingetragen. Meist funktioniert die Kombi Bulgarische KB und dazu Ausfallschrittgehen sehr gut, für den Speedbedarf lieber gleich spezifisches Training und/oder Schrittsprünge in jeder Variante (easy: einfach Ausfallschritt und dann Sprung vertikal, Landung in Ausgangsposition (Armsteuerung!), schwieriger: dasselbe mit Beinwechsel, noch schwieriger: Highlander bzw. Tscherbakis).

 

[Jon.ass]

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Also erstmal heutiges Training unter Zeitdruck, muss sau viel Anatomie lernen:

Power Clens
5x60kg
4x70kg
3x75kg
1x80kg
1x85kg
Kamen alle sehr gut und explosiv, ich war überrascht wie gut die Technik noch sitzt. Da fallen diesen Winter noc die 90kg (wäre dann PR).

Kreuzheben (um drin zu bleiben)
8x100kg
5x120kg
2x130kg (nicht an der Grenze)

Ausstossen mit leichten Gewichten

3x max Klimmzüge

Bauch, Außenrotatoren.


Gute Ideen König der Berge. Der Wirth meinte zu Ausfallschritten, dass die explosivsten Methode die sie, bei der nach hinten wieder in die Ausgangsposition gedrückt wird. Explosiv natürlich. Und zwar weil der Impuls von der relativ geringen Muskelmasse sehr groß sein muss. Im Gegensatz zu laufenden Ausfallschritten, wo das hintere Bein gut mithelfen kann. Hab sie auch letztens mal ausprobiert und es reichen wirklich leichte Zusatzgewichte! Für mich dürfte es doppelt hilfreich sein, da ich glaube meine Hamstrings/unterer Rücken sind stärker als meine Quads (siehe auch Kruezheben- vs Squatgewichte).

Die Übertragung in den Sport scheint gegeben zu sein, da die involvierte Muskulatur wie gesagt einen sehr hohen Impuls erzeugen muss, da die BEwegung sowohl schnell, als auch sehr kräftig ausgeführt werden muss (nach Wirth). Und eine kräftige Kniestreckung ist sehr oft gegeben. An der Stelle ein Verweis auf seine Antrittsvorlesung, es gibt kein spezifisches KRafttraining, nur ein sinnvoll geplantes Training zur Kräftigung der im Sport beteiligten Muskulatur, welche dann in der Sportart selbst spezifisch genutzt wird und somit vom ZNS als Bewegung gespeichert wird. Also muss nicht jede Übung im Kraftraum so ausgeführt werden wie sie in der Sportart/auf dem Feld/der Bahn auch ausgeführt wird, sondern sie muss die Muskulatur trainieren, die auch auf dem Feld/der Bahn/der Sportart genutzt wird.

Ansonsten kann ich dir könig nur zustimmen, Aros werden sowieso gemacht, Schwungdrücken wird integriert und Hockkniebeugen werden erstens im Aufwärmen und zweitens dann beim Snatch eingebaut! Hört sich alles plausibel an, i love it.

Eine Sache zu den Gurus, dass ist wahrscheinlich eher so ein Spielsportler DIng, aber ich habe noch nie so eine wahnsinnige Motivation im Training verspürt wie durch DeFranco und die Westside Programme. Ich hab die gelesen, finde sie durchdacht und stehe voll dahinter. Gekoppelt mit sienem Marketing (was es einfach ist), hat mich das mehr gepusht als ich es könnte. Und da bin ich immer gut voran gekommen. Bei 531 for Football wars dann eher der "badass, ich trainier hart aber ehrlich" Teil, der mich fasziniert hat. Das kann jetzt einerseits Unfähigkeit ausgelegt werden, mich selbser zu motivieren, aber das ist es nicht. Sondern es sind mehr die letzten 10%, die ich dadurch noch raushole.... Kann das nicht anders beschrieben, aber bringen tut mir ein ProgrammImage auf jeden Fall was.

 

[Jon.ass]

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ENur um da snochmal zu untermauern. Lest euch mal folgenden Artikel durch, ist heute auf tnation erschienen. Bei sowas raste ich aus. "I am pumped up right now... Wish I could play football/workout right now!" (nicht zutreffendes bitte streichen)!!!

Artikel

Der Typ is einfach gut!

edit:

1. Don't adopt a training program you don't believe in or you'll half-ass it, even if it's a good plan. Find a program that gets you excited and you'll put out the effort that it takes to get results.

Aufn Punkt gebracht!

 

[kecks]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Dann kannst du auch gleich explosiv und kräftig im Sitzen dein Knie strecken und dir den ganzen Stress im Stand usw. sparen. Kraft ist Koordination, Kraft ist Ansteuerung, und man wird in dem gut, was man trainiert. Aber mach, vielleicht setzt du ja wirklich noch 90 in den Stand um. Kann man das mal auf Video sehen? Was wiegst du momentan?

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

No discussion...

Erstmal ne Frage vorneweg, die mich immer schon brennend interessiert hat. Sind Standumsetzen bzw. Umsetzen in den Stand Power Cleans? Ich nehms mal an, mir hat bisser immer die Übersetzung gefeht. Und ist man da als Gewichtheber stärker oder schwächer drin?! Rein vom bewegten Gewicht her.

Wiege zur Zeit knapp unter 80 und das auch noch mit Creatin.... Video sollte kein Problem sein, aber erstmal 90 schaffen. Wird noch 3-4 Wochen dauern schätze ich. Aber wenn 85 direkt kommen... hab seit nem halben Jahr nciht mehr umgesetzt.

 

[The Wicker Man]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Erstmal ne Frage vorneweg, die mich immer schon brennend interessiert hat. Sind Standumsetzen bzw. Umsetzen in den Stand Power Cleans? Ich nehms mal an, mir hat bisser immer die Übersetzung gefeht. Und ist man da als Gewichtheber stärker oder schwächer drin?! Rein vom bewegten Gewicht her.

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Ja, Jonas, das ist richtig. Power Cleans ist zu Deutsch Standumsetzen und da schafft man logischerweise etwas weniger als beim normalen Umsetzen.
Mein TP - Bundesliga Gewichtheber - schafft z.B. etwa 165 Kg im WK beim Umsetzen und "nur" ca. 130-135 beim Standumsetzen im Training.

 

[kecks]

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Ja, aber nicht alle; eigentlich gilt es v.a. für Gewichtheber. Für Spielsportler/Leute mit Kraft und eher wenig Technik/erwachsene Anfänger (alle unter mehreren Jahren Trainingserfahrung, also auch du oder ich ) ist es nicht ungewöhnlich, mehr in den Stand, als in die Hocke umsetzen zu können, wenn gute Schnellkraftwerte vorliegen und mehr Praxis in der Standarbeit besteht und diese außerdem technisch viel leichter ist. Ich kann z.B. weit über 90 locker in den Stand, aber nur schwer in die Hocke (Kopf, Druntersetzen...) arbeiten... Den meisten Sportartfremden geht es ähnlich.

 

[königderberge]

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...ich würde nicht die Ausfallschritte mit "abdrücken und zurück in den Stand" empfehlen, da man diese Bewegung in der Realität kaum mal braucht. Mir persönlich hat die Übung immer heftige Kniebeschwerden eingetragen. Meist funktioniert die Kombi Bulgarische KB und dazu Ausfallschrittgehen sehr gut, für den Speedbedarf lieber gleich spezifisches Training und/oder Schrittsprünge in jeder Variante (easy: einfach Ausfallschritt und dann Sprung vertikal, Landung in Ausgangsposition (Armsteuerung!), schwieriger: dasselbe mit Beinwechsel, noch schwieriger: Highlander bzw. Tscherbakis).

Mir bringen sie was und ich komme damit gut zurecht, bei BSS bekomm ich Knieschmerzen, deshalb kann mich die Übung auch nicht so begeistern.
Ist eben auch individuell mit was man am Besten zurechtkommt.
Ansonsten hab ich dieselben Erfahrungen damit wie Jon.ass sie ihm nächsten post beschreibt.
Besonders bei Bergintervallen hab ich schon den Eindruck daß sie hilfreich sind.

 

[kecks]

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Du bist ja auch ein Radler und kein Spielsportler, oder?!

 

[königderberge]

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Du bist ja auch ein Radler und kein Spielsportler, oder?!

He kecks, schon wach?
Bin Fitnesssportler der altersgemäss KH kann, gerne mal radelt und auch mal läuft.
Die Bergintervalle bezogen sich aufs laufen.
Bei Spielsportarten nervt mich daß man auf andere angewiesen ist die nicht immer den gleichen Ehrgeiz haben.

Was macht dein MTB, bist gerne eingeladen mal mit uns im Sommer auf eine Alm zu radeln, das Bier geht dann auf mich.
Wäre interessant was eine DM Teilnehmerin im GH anaerob so in den Haxn hat und wie sich die dann oben anfühlen.

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Wenn ich ausm Stand ne Route laufen muss, dann ist eine expl Kniestreckung ähnlich angesagt wie beim Radfahren, würde ich meinen. Aber was viel wichtiger ist. Ich werde ja eh in die Defense wechseln, und da du ja Footballer trainierst, ist dir vermutlich auch bewusst, dass 1/3 der Defense Spieler genau dieses schnelle Rückwärtslaufen gut und schnell machen müssen. Dann wäre es in deinem Sinne spezifisch

Hab jetzt kein besseres Vid auf die schnelle gefunden
Back pedalling im Football

 

[kecks]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Jon.ass, dafür machen wir schon jede Menge Rückwärtsdrills aus dem Sprinttraining. Wie gesagt, ich sehe lieber spezifisches Training in der Halle/auf der Bahn/dem Feld und im Kraftraum dann allgemeinere Bewegungen. Wenn es auf die Season zugeht, kann man da immer noch nachbessern/Übungen umstellen... Aber immer noch lieber Ausfallschritte aus dem Stand als gar keine einbeinigen Übungen im Kraftraum. Ich würde sie nur nicht wirklich jemandem ins Programm schreiben.

@bergkönig Nee, danke, lass mal lieber . Ich radle sicherlich nicht freiwillig Berge hoch (Kind der Berge, ich habe seit ich laufen kann und vorher in der Kraxe genug Berge für mein ganzes Leben bestiegen/beradelt/mit Skiern etc. erklommen), oder nur sehr, sehr selten, wenn's mich überkommt. Mein MB ist ein Stadtrad, um mobil zu sein ohne immer auf die Tram warten oder Parkplätze suchen zu müssen. Momentan hat es eh Winterpause.

Fürs Bergaufsprinten trainiert man am besten Bergaufsprinten . Berglaufen IST ja spezifisches Krafttraining für Läufer...

 

[The Wicker Man]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Ja, aber nicht alle; eigentlich gilt es v.a. für Gewichtheber. Für Spielsportler/Leute mit Kraft und eher wenig Technik/erwachsene Anfänger (alle unter mehreren Jahren Trainingserfahrung, also auch du oder ich ) ist es nicht ungewöhnlich, mehr in den Stand, als in die Hocke umsetzen zu können, wenn gute Schnellkraftwerte vorliegen und mehr Praxis in der Standarbeit besteht und diese außerdem technisch viel leichter ist. Ich kann z.B. weit über 90 locker in den Stand, aber nur schwer in die Hocke (Kopf, Druntersetzen...) arbeiten... Den meisten Sportartfremden geht es ähnlich.

Ja, stimme dir zu. Aber er hat ja nach den Gewichthebern gefragt.

 

[königderberge]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

@bergkönig Nee, danke, lass mal lieber . Ich radle sicherlich nicht freiwillig Berge hoch (Kind der Berge, ich habe seit ich laufen kann und vorher in der Kraxe genug Berge für mein ganzes Leben bestiegen/beradelt/mit Skiern etc. erklommen), oder nur sehr, sehr selten, wenn's mich überkommt. Mein MB ist ein Stadtrad, um mobil zu sein ohne immer auf die Tram warten oder Parkplätze suchen zu müssen. Momentan hat es eh Winterpause.

Fürs Bergaufsprinten trainiert man am besten Bergaufsprinten . Berglaufen IST ja spezifisches Krafttraining für Läufer...

Schade!

Wobei man sich ja streitet ob Berglauf überhaupt Krafttraining im klass. Sinne darstellt.
Wenn man vielseitig trainiert finde ich es eben schön wenn sich manches ergänzt, ist ja auch nicht immer der Fall.

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Also es gibt zur Zeit nur ein Schadensbegrenzungstraining. Zuviel Alkohol und Wehwehchen.

Xmas Training

Bankdrücken
5x55kg
5x65kg
13x72,5kg

3x10x60kg

Kurzhantelrudern
3x10x32,5kg je Arm

Außenrotatoren/oberer Rücken

Gestern war Weihnachtsrugby in Worms (Gruß an Marteen ) und ich hab n ordentlichen Pferdekuss kassiert. Kann nichtmal Treppen steigen lol. An Squatten is die nächsten Tage nicht zu denken. Naja, geil wars auf jeden Fall!

 

[Jon.ass]

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Training 27.12.

Power clean

5x60kg
3x70kg
2x75kg
1x80kg
1x85kg
1x87,5kg nach 3 Versuchen

Frontsquats
3x5x60kg

Bankdrücken
kA mehr, ca 3x5-9Wdh

Klimmzüge
3x max

Schulterkram, shrugs und Bauch

Fazit: Die 90kg sind nah, aber die 87,5kg waren echt knapp... Aber mit etwas mehr Technik und Kraft kommen die in 3-4 Wochen!

 

[Konstantinovs]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Jonass, du schriebst ja, dass du 80kg mit Creatinunterstützung wiegst. Es klang so als würdest du das ändern wollen?

Manche vergessen leider vor lauter Maximal-, Schnellkraft und Gewichtheberübungen das Essen. Es müssen ja keine komplett sauberen Extrakcal sein, aber ein bischen mehr Essen hat noch keinem geschadet.

 

[kecks]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Auch für dich der Tipp:
Mach das Umsetzen von den Böcken/aus dem Hang. Dieser erste Zug behindert dich so nur und bringt kaum zusätzlichen Trainingseffekt (du brauchst nur die Hüftstreckung).

Außerdem wären Schuhe eine gute Idee in Sachen Stabilität. Du hast sicherlich flache Chucks oder Adidas Samba oder Handballschuhe oder Ähnliches (ideal wären Heberschuhe von der Stabilität her).

Für das Umsetzen selbst: Langsamerer (!) erster Zug (besser wie gesagt gleich aus dem Hang arbeiten: aufrecht hinstellen mit Hantel im Hang, absenken bis kurz übers Knie, von hier dann kraftvoller Zug und Ellbogen rum), dann ein explosiver zweiter Zug.
Außerdem unbedingt versuchen, schnellere Ellbogen zu bekommen, wirklich maximal schnell arbeiten. Du rotierst hier noch zu langsam (sehr häufiges Problem bei Grenzlasten und Arbeit v.a. aus der Kraft).-

Insgesamt ist die Ausführung sicher, Hantelweg ist akzeptabel (dicht genug), Hauptarbeitspunkt wäre der erste Zug und vor allem das Übernehmen nach dem Zug (die Ellbogen, Schuhe zum ordentlichen Füßesetzen).

 

[NateR]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

kecks, ich hatte eigentlich erwartet das du die Technik von ihm in der Luftzerreist

Ich kanns zwar auch nicht besser aber theoretisches Wissen ist bei mir noch vorhanden:
1. Näher an den Oberschenkeln, würde ich sagen.
2. Du springst zurück. Mach ich auch - soll man aber nicht. Nach vorne springen ist oke, aber nach hinten ist das nicht so erwünscht. Wobei ich jetzt in deinem Video nicht einschätzen kann wie weit das nach hinten ist. Ich glaub alles über ne Fußlänge ist zuviel.
3. Außerdem find ich das du zuwenig mit der Hüfte arbeitest, aber ich glaub das schließt sich an Punkt 1 an. Außerdem ist das ja rel. hohes Gewicht für dich was du benutzt, deshalb alles unter vorbehalt.

An die GH hier: korrigiert mich wenn ich was falsches gesagt habe.