Stereo's Trainingslog

[Gast]

AW: Stereo's Trainingslog

du musst die 3x5 suverän packen. besser wäre es, du würdest dich auf 5x5 hocharbeiten, dann steigern und wieder von 3x5 starten.
bei linearer progression fährt man immer gegen die wand.

 

[stereotype89]

AW: Stereo's Trainingslog

Dann wird mein Train zwar bis zu 3 Stunden dauern, aber ich probier's mal. Die nächsten 2 Einheiten mach ich aber zur Erholung mal wieder bis zu 30kg leichter. Danke für die vorschläge @ taurus und Bernhard!

 

[stereotype89]

AW: Stereo's Trainingslog

Wie schon gesagt war das Training vom 19.10. und vom 21.10. bis zu 30kg leichter!

Da mein bisheriger Plan recht anstrengend ist und ich mich auch mal an 3er und 1er heranarbeiten will, hier mal ein vorschlag für einen wöchentlichen 3er-Split:

Einheit 1:
Bank
Rudern
Dips

1 Tag Pause

Einheit 2:
Backsquat
Waden
Frontsquat

2 Tage Pause

Einheit 3:
Heben
Press
Klimmis

1 Tag Pause und wieder Einheit 1

Schwere 3er und 1er werd ich wohl schwer mit meinem bisherigen Plan machen können. Da wär ich nach 1 Woche tot

Bitte um Verbesserungsvorschläge ob der Plan ok ist, ob überhaupt 3er-Split wenn ich auch mal schwerer trainieren will. Wenn nicht, dann bitte einen Plan vorschlagen.
Ist 531 mit diesem Plan sinnvoll? Kann ich bei 531 einfach 1 Woche 5, 1 Woche 3, 1 Woche 1, 1 Woche Deload etc... machen?

Bin zwar kein BBler (mehr), aber hier mal spaßhalber ein paar Pics von mir

 

[Eisenfresser]

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Top Körper, da gibt es nix zu knurren!!!




Gruß Eisi

 

[Eisenfresser]

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Wie schon gesagt war das Training vom 19.10. und vom 21.10. bis zu 30kg leichter!

Da mein bisheriger Plan recht anstrengend ist und ich mich auch mal an 3er und 1er heranarbeiten will, hier mal ein vorschlag für einen wöchentlichen 3er-Split:

Einheit 1:
Bank
Rudern
Dips

1 Tag Pause

Einheit 2:
Backsquat
Waden
Frontsquat

2 Tage Pause

Einheit 3:
Heben
Press
Klimmis

1 Tag Pause und wieder Einheit 1

Schwere 3er und 1er werd ich wohl schwer mit meinem bisherigen Plan machen können. Da wär ich nach 1 Woche tot

Bitte um Verbesserungsvorschläge ob der Plan ok ist, ob überhaupt 3er-Split wenn ich auch mal schwerer trainieren will. Wenn nicht, dann bitte einen Plan vorschlagen.
Ist 531 mit diesem Plan sinnvoll? Kann ich bei 531 einfach 1 Woche 5, 1 Woche 3, 1 Woche 1, 1 Woche Deload etc... machen?

Bin zwar kein BBler (mehr), aber hier mal spaßhalber ein paar Pics von mir

Ich finde du machst trotzdem noch zu viel, keine Angst auch mal 2 Tage zu pausieren, das bringt mehr, als immer nur 1 Tag Pause zu machen!!!

Im Prinzip ähnelt dein Plan schon fast meinem jetzigen...

Bei mir sieht es so aus...

Mittwoch
Heben
Bauch

Freitag
Bank
Dips
Rudern

Sonntag
Beugen
Military Press
Klimmziehen






Gruß Eisi

 

[Gast]

AW: Stereo's Trainingslog

hast echt nen austrainierten körper!!...was wiegst du zur zeit?




gruss taurus

 

[stereotype89]

AW: Stereo's Trainingslog

Danke ihr zwei! Hab am Morgen des Tages wo ich die Fotos gemacht hab 84-85kg gewogen. Ich war letzte Nacht fort und iwie hab ich mir eine leichte Lebensmittelvergiftung zugezogen und hatte heute Brechdurchfall. Hab grad Bauchschmerzen und bin ur fertig. Momentan wiege ich wahrscheinlich nicht mal 83kg.
Ich hoffe mal morgen gehts wieder, damit ich trainieren kann - wer's glaubt : Das Problem ist, dass ich heute Abend schon seit längerer Zeit eine Party plane. Jetzt hab ich das Pech, dass ich die Party bereits zerstört beginne. Na ja, dafür werd ich mich in nächster Zeit wieder beherrschen! Kraftverlust ist vorprogrammiert, aber das hol ich wieder auf!

@Eisi: Was den Plan betrifft: Ich gehe immer mit Trainingspartnern trainieren und wir haben halt fix 3 mal pro Woche eingeplant. Immer 2 Tage Pause dazwischen wäre 3 Mal pro 8 Tage. Wär mir zwar eh lieber, aber ich hab keinen Homegym und muss mich anpassen...
Das 531-Prinzip von Jim Wendler unterscheidet sich ja doch deutlich von dem was ich machen will. Eisi, nachdem dein Plan meinem ja ähnelt, würde ich gern wissen nach welchem Konzept du Volumen und Intensität bei deinem Plan variierst? Vlt kann ichs ja auch so machen wie du.

 

[Gast]

AW: Stereo's Trainingslog

Kraftverlust ist vorprogrammiert, aber das hol ich wieder auf!
.

bist ja momentan gut aufgestellt.....kraftmäßig, meine ich

 

[Eisenfresser]

AW: Stereo's Trainingslog

@Eisi: Was den Plan betrifft: Ich gehe immer mit Trainingspartnern trainieren und wir haben halt fix 3 mal pro Woche eingeplant. Immer 2 Tage Pause dazwischen wäre 3 Mal pro 8 Tage. Wär mir zwar eh lieber, aber ich hab keinen Homegym und muss mich anpassen...
Das 531-Prinzip von Jim Wendler unterscheidet sich ja doch deutlich von dem was ich machen will. Eisi, nachdem dein Plan meinem ja ähnelt, würde ich gern wissen nach welchem Konzept du Volumen und Intensität bei deinem Plan variierst? Vlt kann ichs ja auch so machen wie du.

Ich orientiere mich grob an dem Wendler-Plan, den genauen Plan kennst du ja sicher...

...habe bei Wendler gelesen, dass er zur Volumenerhöhung, nach dem All-Out-Satz, 1-2 Sätze a 75-85% empfiehlt, Wdh. nach Schnauze...
Ich plane diese beiden zusätzlichen Sätze auf jeden Fall an Tagen wo es nicht so läuft und ich nur Minmal-Wdh. mache, mit ein
oder an Tagen wo ich denke einfach etwas mehr zu brauchen...

Ansonsten mach ich ja, angelehnt an das boring but big, nach den regulären Arbeitssätzen noch 5x10 ein, anfangs mit ca. 40%, später bis 60% hoch...

Ich habe jetzt einfach mein derzeitiges Max. genommen und in der 1. Woche in allen 3 Lifts 8 Wdh. geschafft
(Beugen steht zwar noch aus, aber da gehen auch 8 Wdh. minimum), dass Startgewicht ist somit ideal gewählt...

Also im Klartext heißt das...Bsp. Bankdrücken 1. Woche

...aufwärmen, dann
5x65%
5x75%
Xx85%
...dann
1-2x75-85% (gestern war es 10x100 Kg(~75%)
...dann
5x10x70 Kg, schmaler Griff, Füße auf der Bank

...diese 1-2 zusätzlichen Arbeitssätze mach ich dann warscheinlich auch mal in der jeweiligen Defizit-Variante,
also Beugen m. Stopp, Bank-eng, Kreuz m. Stopp etc.




Gruß Eisi


P.S.: Deload-Woche (4. Woche) sieht bei mir so aus...5x50%, 5x60%, 5x70%

 

[stereotype89]

AW: Stereo's Trainingslog

Wird doch länger dauern bis ich wieder trainieren kann. Hatte Fieber, Brechdurchfall, extremen elektrolytverlust, 4kg verloren, kann kaum was essen, weil meine darmflora geschädigt ist und bin dementsprechend schwach. Wird wohl ne Weile dauern bis ich wieder gesund bin. Danach muss ich erstmal wieder sanft einsteigen und mich wieder hocharbeiten.

 

[Eisenfresser]

AW: Stereo's Trainingslog

Gute Besserung!!!





Gruß Eisi

 

[stereotype89]

AW: Stereo's Trainingslog

Training vom 29.10.2010:

Sumo-Kreuzheben mit Absetzen
160kg 3x5

Military Press
75kg 3x5

enge Klimmzüge im Parallelgriff
+25kg 3x5

Bizeps und Waden im SuSa, L-Flys, Stretching

Kommentar: Das Training war als moderater Einstieg gedacht, aber beim Drücken hab ich leider an Kraft verloren. Die 3x5x75 waren an der Grenze. Bei Bank und Dips werd ich dementsprechend auch an Kraft verloren haben. Beim Beugen kann ichs noch nicht sagen. Ich wieg jetzt nur mehr ca 81,5kg. Ich werd mit dem 3er-Split weitermachen. Dass Bizeps und Waden da nicht hingehören hab ich vergessen, aber egal - schaden kanns nicht. Beim Heben hab ich mir wohl den linken Beinbeuger gezerrt, aber ich glaub es ist nicht tragisch. Ich werd jetzt ne Weile 5er machen bis die Kraft wieder da ist. Danach werd ich auch 3er und 1er mit Gürtel machen.

 

[stereotype89]

AW: Stereo's Trainingslog

Training vom 31.10.2010:

Bankdrücken
115kg 3x5

vorgeb. LH-Rudern
100kg 3x5

Dips
+60kg 3x5

Facepulls, Stretching, Hüftmobilisation

Kommentar: Bin noch nicht drin, aber in 2-3 Wochen sollts wieder gehen schätz ich mal. Die Zerrung vom linken Beinbeuger ist noch nicht ganz weg, mal schauen wie heute Beugen geht. Hab ein leichtes Stechen im rechten Knie beim Durchstrecken. Von den Dips hab ich, da ich mich teilweise recht weit vorgebeugt habe, leichte Schmerzen bei Dehnbewegungen für den Brustkorb im und um das Brustbein. Die Schmerzen kamen schon während der Übung, sobald ich zu weit vorgebeugt war und bei voller ROM ganz unten ankam. Körpergewicht liegt derzeit bei etwa 81,5kg.

 

[stereotype89]

AW: Stereo's Trainingslog

Training vom 2.11.2010:

Backsquat
140kg 3x5 (Ich hab die Hantel zu weit unten abgelegt, unter dem kompletten Trapezius! meine Ausgangslage war schon so, dass ich extrem vorgebeugt dagestanden bin, weil mir die LH sonst die Arme abgerissen hätte! Es waren eigtl schon Good-Morning-Squats und schwerer als normale Kniebeugen - nie wieder so eine tiefe Hantelablage! soviel zu moderatem Einstieg...)

Waden und Bizeps im Supersatz (ich werd stattdessen wohl Speedbankdrücken mit Stopp auf Kommando ausprobieren, dann kann ich wieder 3 Mal die Woche drücken: 1 Mal Normal, 1 Mal Speed, 1 Mal Military)

Frontsquat (zum zweiten Mal überhaupt)
6x50kg
5x65kg
5x80kg (Hantel rutscht nach vorne)
5x90kg (Hantel rutscht nach vorne)
2x100kg (Hantel ist so nach vorne abgerutscht, dass ichs bei dem Gewicht nicht mehr halten konnte, sonst wären da locker noch mehr WHs gegangen)
5x80kg mit langem Stopp

Das Problem bei Frontsquat ist, dass ich den Gewichthebergriff nicht schaffe ohne mich zu verletzen - hab mir dabei iwas im Ellenbogen gezerrt. Beim anderen Griff rutscht mir die Hantel nach den ersten paar WH nach vorne ab, wenn ich in der unteren Position bin und außerdem sind meine Schultern heute total wund... ich hoffe ich gewöhn mich dran, den Gewichthebergriff probier ich aber nie wieder - hab nämlich schon damals beim Umsetzen gemerkt, dass ich den nicht kann und deshalb das Umsetzen gelassen - nur noch bei Military, aber da muss ich nicht viel Gewicht umsetzen...

Facepulls, Stretching, Hüftmobilisation, Explosivkraftübungen: In den Stand drücken aus Bauchlage, in den Stand springen aus Rückenlage mit und danach auch ohne Einsatz der Arme - Fazit: ganz schlecht für die Knie!!! nie wieder!!!

Aus Fehlern lernt man!!! Übrigens: Ich mach noch min 2 Wochen nur 5er, damit ich nach der Pause wieder reinkomme - der Muskelkater ist furchtbar!!!

 

[Gast]

AW: Stereo's Trainingslog

Das Problem bei Frontsquat ist, dass ich den Gewichthebergriff nicht schaffe ohne mich zu verletzen - hab mir dabei iwas im Ellenbogen gezerrt. Beim anderen Griff rutscht mir die Hantel nach den ersten paar WH nach vorne ab, wenn ich in der unteren Position bin und außerdem sind meine Schultern heute total wund... ich hoffe ich gewöhn mich dran, den Gewichthebergriff probier ich aber nie wieder - hab nämlich schon damals beim Umsetzen gemerkt, dass ich den nicht kann und deshalb das Umsetzen gelassen - nur noch bei Military, aber da muss ich nicht viel Gewicht umsetzen...

warum hältst du die hantel nicht einfach im kosakengriff?

quelle: http://powerlifting.bplaced.net/pages/beuge.html

 

[b3rnhard]

AW: Stereo's Trainingslog

denke ich hat er schon probiert. der wonneproppen auf dem foto wird sicher nicht so gebeugt haben, wie auf dem bild zu sehen, seine ellbogen sind viel zu weit unten.

ich frontbeuge lieber im GH griff, hat mehr stabilität. wichtig war für mich zu kapieren, dass man die hantel nicht mit den händen oben hält sondern den ellbogen weit raufdrückt und so eine "ablage" für die LH schafft.

bisschen probieren zahlt sich aus, frontbeugen machen spass, verbessern bei den meisten die beugetechnik.

 

[Eisenfresser]

AW: Stereo's Trainingslog

denke ich hat er schon probiert. der wonneproppen auf dem foto wird sicher nicht so gebeugt haben, wie auf dem bild zu sehen, seine ellbogen sind viel zu weit unten.

ich frontbeuge lieber im GH griff, hat mehr stabilität. wichtig war für mich zu kapieren, dass man die hantel nicht mit den händen oben hält sondern den ellbogen weit raufdrückt und so eine "ablage" für die LH schafft.

bisschen probieren zahlt sich aus, frontbeugen machen spass, verbessern bei den meisten die beugetechnik.

...bei mir haben, nachdem ich Frontbeugen rausnahm, die Rückenschmerzen aufgehört..

...habe es aber vielleicht auch etwas übertrieben, zu intensiv gebeugt...

...ich habe sie jedenfalls geliebt und sie fehlen mir...





Gruß Eisi

 

[stereotype89]

AW: Stereo's Trainingslog

Ich weiß wie der GH-Griff auszusehen hat, aber ich krieg ihn nicht hin. Ich verletze mich nur dabei.
Genau beim Kosakengriff ist mir die LH im Laufe der Wiederholungen immer weiter nach vorne gerutscht - bis in die Furche zwischen Bizeps und Schulter, obwohl ich meine Ellenbogen so hoch wie möglich gehalten hab. Vlt muss ich mich erst daran gewöhnen...
Das Problem ist, dass ich bei den Frontbeugen genau wie bei den hinteren Beugen versuche die Knie soweit wie möglich hinter den Zehenspitzen zu lassen und mich soweit wie möglich nach hinten zu setzen. Beim Runtergehen passiert es dann, dass mein Oberkörper leicht nach vorne kippt und somit die LH nach vorne rutscht.

 

[b3rnhard]

AW: Stereo's Trainingslog

ich Frontbeugen rausnahm, die Rückenschmerzen aufgehört

hast du mit gürtel gebeugt? bei mir verleitet der gürtel bei den frontbeugen noch mehr zu einer - dann ungesunden - vorlage. ohne gürtel ist bei mir gar nix.

natürlich ist die biomechachnik eines jeden anders!

 

[b3rnhard]

AW: Stereo's Trainingslog

mein Oberkörper leicht nach vorne kippt

genau das zu vermeiden will ich mit der frontbeuge trainieren, und das obwohl ich nix gegen eine vorbeuge hab beim beugen, die den meisten die schamesröte in das gesicht treibt ^^

eventuell ist einfach eine geringere last zum einstieg notwendig.