Stereo's Trainingslog

[b3rnhard]

AW: Stereo's Trainingslog

schöne beuge, wobei ich sogar glaube da ginge noch mehr bei dir.

 

[stereotype89]

AW: Stereo's Trainingslog

Danke, aber leider schmerzt jetzt ein Wirbel im Kreuz - sowohl wenn ich draufdrücke, als auch wenn ich mich weit runterbücke (rundes Kreuz). Zuerst dachte ich hätte nur Muskelkater, aber jetzt ist der Muskelkater im Rückenstrecker weg und es ist ein Wirbel der leicht schmerzt. Das macht mir Angst, obwohl es nur ein leichter Schmerz ist bzw ein mit leichtem Schmerz verbundenes Ziehen wenn ich mich weit eingerundet runterbücke. Heben fällt morgen auf jeden Fall weg. Ich werde Beugen, Heben und vorgebeugtes Rudern so lange weglassen bis der Schmerz weg ist.
Vlt sollte ich in Zukunft beim Beugen und Heben überhaupt bei 5ern bleiben und niemals bis zur Kraftgrenze gehen... Immerhin will ich keine Wettkämpfe bestreiten und meine Lieblingsübung (Bankdrücken) kann ich ja trotzdem 531 machen...

 

[Gast]

AW: Stereo's Trainingslog

würde mein training mal einer gründlichen analyse unterziehen. was du alles von verletzungen schreibst ist grenzwertig.

 

[stereotype89]

AW: Stereo's Trainingslog

Meine "Analyse" hat ergeben, dass ich beim Beugen mit Wettkampftiefe unten einrunde.
Als ich die 175 gebeugt hab, bin ich zuerst mit der Hüfte hoch, dann mit dem Rücken nach und der war nicht mehr gerade. Außerdem war das ein Sprung von 20kg zum letzten Mal und sowieso ein Gewicht, dass ich noch nie gebeugt hatte!

Der Wirbelsäule geht es anscheinend besser, sie ist aber noch nicht ganz heil: Der Schmerz hat zwar spürbar nachgelassen, die Wirbelsäule fühlt sich beim Durchbiegen aber immer noch steif an und ich spüre ein Ziehen. Druckschmerz ist immer noch da.

Fazit: Kein Schweres Beugen und Heben mehr - sprich keine 1er und 3er - mehr, keine wettkampftiefes Beugen mehr, sondern nur mehr soweit runter bis ich noch mit dem Rücken gerade bleibe - sprich in etwa Oberschenkel parallel zum Boden.
Da ich keine K3K-Wettkämpfe bestreiten will, ist das sowieso kein Debakel. Ich hab jetzt aber in nächster Zeit nicht vor höher als 3x5x150 im Beugen und 3x5x170 im Heben zu gehen. Ich werds nur machen um nicht völlig aus der Form zu kommen.
Die restlichen Übungen bleiben noch, Frontdrücken, Klimmzüge und vorgebeugtes Rudern werden strikter ausgeführt mit weniger Gewicht.

In Zukunft konzentrier ich mich nur darauf meine Bankdrückleistung zu steigern und das Drücken wird wohl das einzige sein was ich in nächster Zeit in meinem Log dokumentieren werde. Die restlichen Übungen werden dennoch ausgeführt - einerseits als Unterstützungsübungen, andererseits, damit meine restlichen Körperteile nicht vollkommen verkümmern. Vlt ändert sich das ja noch, aber momentan werde ichs wie beschrieben machen - außer ich probier mal was Neues aus oder steigere mich irgendwo unerwarteterweise deutlich, dann dokumentier ich das auch. In erster Linie muss sich jetzt die Wirbelsäule erholen.
Das Brustbein spür ich übrigens immer noch, was mich daran hindert schwere Dips zu machen.

Highlights beim Drücken in den letzten 3 Wochen (1 Woche davon Deload-Woche):

Bank bis 1x142,5 ohne Stopp mit Luft nach oben - 1x145 wären vlt noch drin gewesen, aber ich hatte schon zuviele Sätze hinter mir und wollts nicht übertreiben;
Bank 3x5x122,5 PR (hab ich ja bisher noch nie geschafft, max 5/5/4 mit Hilfe);
Board 8cm bis 5x140 (nach Bank als Satz Nummer 14 - bin überrascht, dass bei einem 8cm Board der Unterschied zur Leistung auf der Bank so groß ist);

Meine Fragen:
1) Bringt Drücken mit Stopp was für die allgemeine Bankdrückleistung?
2) Bringen "Press-Starts" was auf der Bank, also von der Brust nur den halben Weg rauf mit mehr Gewicht? (Gegensatz zu Boardpress)
3) Reicht ein 8cm Board oder brauch ich noch eins mit 4cm oder vlt noch andere?
4) Soll ich neben Military Press auch Push Press machen?
5) Soll ich beim Military Press auch die Wiederholungszahl à la 531 variieren oder reicht das 3x5?

 

[stereotype89]

AW: Stereo's Trainingslog

Bank 3x3x130
Board 8cm bis 3x147,5 - danach Abbruch, weil was mit dem linken Brustmuskel nicht gepasst hat

 

[The Wicker Man]

AW: Stereo's Trainingslog

Meine Fragen:
1) Bringt Drücken mit Stopp was für die allgemeine Bankdrückleistung?
2) Bringen "Press-Starts" was auf der Bank, also von der Brust nur den halben Weg rauf mit mehr Gewicht? (Gegensatz zu Boardpress)
3) Reicht ein 8cm Board oder brauch ich noch eins mit 4cm oder vlt noch andere?
4) Soll ich neben Military Press auch Push Press machen?
5) Soll ich beim Military Press auch die Wiederholungszahl à la 531 variieren oder reicht das 3x5?

Zu 1) würde ich persönlich z.B. auf jeden fall sagen ja.
Zu 3): ich mache ganz selten bis gar nicht Board-Press und mache trotzdem super Fortschritte, wieder andere - wahrscheinlich die Mehrheit - schwören drauf...

Ich finde, das sind alles Fragen, die man nicht so pauschal beantworten kann.
Alles einfach mal testen.

 

[stereotype89]

AW: Stereo's Trainingslog

Hast wohl Recht mit dem selber probieren!

Bank bis 1x147,5 ohne Stopp mit Luft, aber danach Abbruch, weil ich den gezerrten linken Brustmuskel von letzter Woche wieder "aufgerissen" hab...

Kurzhantelbankdrücken ging nicht, zu schmerzhaft, Abbruch...

Push-Press bis 1x110 mit Luft, aber danach Abbruch, weil die Zerrung wohl bis in die vordere Schulter reicht und ichs gespürt hab...

Jetzt mal 1 Woche Regenerationstraining und frühestens wieder in 2 Wochen schweres Drücken, hoffe mal, dass der Muskel bis dahin verheilt ist...

Ach übrigens: dem Brustbein und der Wirbelsäule gehts immer besser, wird aber noch dauern...

Guten Rutsch wünsch ich euch allen!

 

[stereotype89]

AW: Stereo's Trainingslog

Vlt log ich jetzt mal wieder regelmäßiger mein komplettes Training. Kommt drauf an ob ich Lust hab...

Training vom 4.1.2011:

Beuge hinten 3x5x150 1.+2. Satz etwas über parallel, 3. Satz parallel

Bank aufwärmen bis 4x100

Speedbank 4x3x70 und 4x3x75

Beuge vorne 3x5x100 tief

KH-Rudern 3x8x50 strikt im SuSa mit Waden einbeinig @ Beinpresse

Facepulls im SuSa mit L-Flys jeweils 3 Sätze

Dehnen + Hüftmobi

Frage: Wieviel Pause sollte man zwischen den Sätzen bei Speedbank machen? Ich mach etwa 2 min, glaube aber mal was von 30 sek gelesen zu haben...

 

[Gast]

AW: Stereo's Trainingslog

denke es sind so 30 - 60 sec.

 

[Solos]

AW: Stereo's Trainingslog

Frage: Wieviel Pause sollte man zwischen den Sätzen bei Speedbank machen? Ich mach etwa 2 min, glaube aber mal was von 30 sek gelesen zu haben...

denke es sind so 30 - 60 sec.

wenn es um entwicklung von max-speed geht viel zu kurz. bei einer derartigen pausengestaltung kommt man zu stark in die ermüdung rein und trainiert am ziel vorbei.
bei allem allem was mit schnelligkeits-/speed-/schnellkraft-/powerentwicklung zu tun hat muss ermüdung nahezu ausgeschlossen werden. das inkludiert nicht nur lange pausen, sondern macht sie geradezu essentiell. alles andere ist bestenfalls ein training der schnelligkeits-/schnellkraftausdauer.

Gruß

 

[Gast]

AW: Stereo's Trainingslog

oha!...meine das wo gelesen zu haben...naja, habe ich mich wohl getäuscht.

 

[Solos]

AW: Stereo's Trainingslog

oha!...meine das wo gelesen zu haben...naja, habe ich mich wohl getäuscht.

vermutlich bei WSB oder so. sieht/liest man ja bei PLern häufig diese art des "speed-trainings". ich frag mich dann immer was sie damit erreichen wollen....

 

[stereotype89]

AW: Stereo's Trainingslog

wenn es um entwicklung von max-speed geht viel zu kurz. bei einer derartigen pausengestaltung kommt man zu stark in die ermüdung rein und trainiert am ziel vorbei.
bei allem allem was mit schnelligkeits-/speed-/schnellkraft-/powerentwicklung zu tun hat muss ermüdung nahezu ausgeschlossen werden. das inkludiert nicht nur lange pausen, sondern macht sie geradezu essentiell. alles andere ist bestenfalls ein training der schnelligkeits-/schnellkraftausdauer.

Gruß

Ah gut danke, dann mach ich's in dieser Hinsicht eh richtig.

Ich hätte da noch ne Frage zu Schnellkraft:

Ein Kollege hat mir gesagt, dass man bei Speedbank am besten mit Stopp und Kommando trainiert, weil Explosivität aus der absoluten Ruhephase - dem Totpunkt erfolgen muss. Als ich ihm erwiderte, dass die Ausführung bei mir dann nicht mehr explosiv erfolgt, meinte er, dass es darauf ankommt, dass das Gehirn dem Muskel den Impuls gibt explosiv zu drücken, auch wenn's im Endeffekt nicht so schnell ausgeführt wird wie gewünscht.
Ich hingegen mache es folgendermaßen: Ich ziehe die Hantel bei der Negativbewegung stärker runter als bei normalen Wiederholungen, gebe einige cm vor erreichen der Brust den Impuls nach oben zu drücken. Dadurch, dass ich die Hantel schon etwas fester runtergezogen habe, berührt die Hantel durch den Schwung aber noch die Brust (ohne abzufedern), obwohl ich bereits den Impuls zum raufdrücken gegeben habe. Dafür ist die Ausführung dann konstant schnell (von der Brust weg fast so schnell wie im oberen Bereich) und so explosiv, dass es meinen ganzen Körper von der Bank hebt, sobald ich ganz oben angekommen bin.

Ich weiß, dass es etwas blöd ist dies zu beschreiben, aber ich hab leider nicht die Möglichkeit es zu filmen.
Was ist denn die beste Ausführung zur Entwicklung der Max-Speed-Entwicklung?

 

[Solos]

AW: Stereo's Trainingslog

Ah gut danke, dann mach ich's in dieser Hinsicht eh richtig.

sagen wir "richtiger". ich würde dir empfehlen noch einen schritt weiter zu gehen und 3-5 mins pause zu machen.

Ich hätte da noch ne Frage zu Schnellkraft:

Ein Kollege hat mir gesagt, dass man bei Speedbank am besten mit Stopp und Kommando trainiert, weil Explosivität aus der absoluten Ruhephase - dem Totpunkt erfolgen muss. Als ich ihm erwiderte, dass die Ausführung bei mir dann nicht mehr explosiv erfolgt, meinte er, dass es darauf ankommt, dass das Gehirn dem Muskel den Impuls gibt explosiv zu drücken, auch wenn's im Endeffekt nicht so schnell ausgeführt wird wie gewünscht.

absolut richtig was dein kumpel sagt. die maximale willentliche ansteuerung ist entscheidend, sie ist garant für einen effektiven trainingsfortschritt!

das drücken aus dem totpunkt hat fürs PL-gerechte bankdrücken den vorteil, dass du a.) jegliche form von reaktivität ausschaltest und dich b.) somit vollständig im rahmen der wettkampfbewegung bewegst.

Ich hingegen mache es folgendermaßen: Ich ziehe die Hantel bei der Negativbewegung stärker runter als bei normalen Wiederholungen, gebe einige cm vor erreichen der Brust den Impuls nach oben zu drücken. Dadurch, dass ich die Hantel schon etwas fester runtergezogen habe, berührt die Hantel durch den Schwung aber noch die Brust (ohne abzufedern), obwohl ich bereits den Impuls zum raufdrücken gegeben habe. Dafür ist die Ausführung dann konstant schnell (von der Brust weg fast so schnell wie im oberen Bereich) und so explosiv, dass es meinen ganzen Körper von der Bank hebt, sobald ich ganz oben angekommen bin.

würde ich dir aus den oben genannten gründen von abraten. du schulst da etwas, das du nicht brauchst. außerdem ist das aus gesundheitlicher sicht nicht ganz unbedenklich und du bist je eh recht anfällig was das betrifft.

Was ist denn die beste Ausführung zur Entwicklung der Max-Speed-Entwicklung?

ob besser oder schlechter ist immer auch von der zielstellung abhängig. man muss sich immer überlegen was man will und was man dafür braucht. dann ists ganz einfach.

für dich würde ich die variante deines kumpels als die bessere sehen.

hau rein!

Gruß

 

[stereotype89]

AW: Stereo's Trainingslog

Danke Solos! Dann werd ich das in Zukunft so machen!

 

[Gast]

AW: Stereo's Trainingslog

@ solos

habe nachgeschlagen, steht hier:

http://www.c-of-c.de/shop/product_info.php?info=p562_Westside-Barbell-Club-Trainingshandbuch-II.html


gruß

 

[The Wicker Man]

AW: Stereo's Trainingslog

Kann da solos nur zustimmen. Deshalb freu ich mich ja immer so auf´s Sprinten oder Speedtraining im Verein. Weil es nicht anstrengend werden darf.
Ne Spaß, dieses Explosiv-/Schnelligkeitstraining ist meiner Meinung nach wichtiger als so manch einer denkt und wird viel zu oft vernachlässigt.

Beim Bankdrücken würde ich auch die Variante vom toten Punkt empfehlen aus den von solos genannten Gründen. Mache sogar auch manchmal beim Kniebeugen einen kurzen Stopp in der untersten Position (hab ich von den Gewichthebern).

 

[Eisenfresser]

AW: Stereo's Trainingslog

@Solos

Tip Top geschrieben!!!

...das war auch immer meine Kritik am Speedtraining des WSB...

...wobei ich IMMER der Meinung war und bin, dass für den KDK kein extra Speedtraining nötig ist,
sondern das sehr gut im Rahmen des regulären Trainings mit abgefrühstückt werden kann...

...ich drücke ALLE meine Aufwärm- und Herantastsätze sowie alle Arbeitssätze, in der direkten Vorbereitung, IMMER mit Stopp und explosiver positiver Bewegung...






Gruß Eisi

 

[Solos]

AW: Stereo's Trainingslog

Danke Solos! Dann werd ich das in Zukunft so machen!

viel erfolg damit!

@ solos

habe nachgeschlagen, steht hier:

http://www.c-of-c.de/shop/product_info.php?info=p562_Westside-Barbell-Club-Trainingshandbuch-II.html


gruß

ja, ich ahnte es.... empfiehlt simmons nicht sogar so was wie 8x3 wdhs oder 10x3wdhs. mit den besagten 30 sec. pause?
das sind ja schon gesamtumfänge die andere im hypertrophie-training nutzen. kombiniert mit den kurzen pausenzeiten ist das sicher kein effektives schnellkrafttraining!

@Solos

Tip Top geschrieben!!!

...das war auch immer meine Kritik am Speedtraining des WSB...

...wobei ich IMMER der Meinung war und bin, dass für den KDK kein extra Speedtraining nötig ist,
sondern das sehr gut im Rahmen des regulären Trainings mit abgefrühstückt werden kann...

...ich drücke ALLE meine Aufwärm- und Herantastsätze sowie alle Arbeitssätze, in der direkten Vorbereitung, IMMER mit Stopp und explosiver positiver Bewegung...

danke eisi.

darüber ob extra speedtraining im KDK notwendig ist kann man sicher streiten. es stellt halt aufgrund der verminderten intensität (im klassisch sportwissenschaftlichen sinne, also in bezug zum 1RM) eine relativ schonende art und weise dar, die sehr ähnlichen und leistungsrelevanten nervalen ansteuerungsmechanismen zu schulen. außerdem vermute ich, dass diese eingeschobenen speed-einheiten bei nicht gerade wenigen dazu führen, dass sie überhaupt mal leichtere einheiten einschieben und so quasi durchs hintertürchen eine art intensitätsteuerung durchs "hintertürchen" in form von waving in ihren wochenplan bringen. allein aus diesem grund hat sichs dann gelohnt.

will man aber positive effekte aus diesem training mitnehmen muss man es schon richtig machen. dazu gehören dann vollständige, lange pausen und ein frisches rangehen an die serien. nur über eine maximale ansteuerung und "impulshafte" beschleunigung der hantel werden die entsprechenden mechanismen geschult.
das ist im maximalkrafttraining im übrigen ähnlich. hier ist der trainingsfortschritt bei maximaler ansteuerung größer. der unterschied ist halt, das man bei maximalen lasten dazu gezwungen ist mehr zu geben, da einem die hantel sonst entgegenkommt. die gewichte mit denen man schnellkrafttraining macht kann man auch auf sparflamme bewältigen. das ist die gefahr...

Gruß

 

[Gast]

AW: Stereo's Trainingslog

@ solos

so steht's geschrieben (beuge nur 2er)

mit welchem %-wert der 1rm sollte man deiner meinung nach trainieren?