Stefans Trainingslog

[stefan580]

AW: Stefans Trainingslog

2013-01-07

Ergometer

5 Min

Kreuzheben

30 kg x 10
80 kg x 10 nur auf Boden kurz aufgetippt
80 kg x 10 nur auf Boden kurz aufgetippt bis auf die letzten 2
80 kg x 10 ab der 5 mit kurzem Absetzen, ca 2-5 Sec
120 sec Pause

Klimmzüge

BW
10/8/5/5/5 (33)
120 sec Pause

Rudern am Kabelzug

47 kg x 10
47 kg x 10
47 kg x 10
45 sec Pause

Frontrdücken KH sitzend (Gewicht je Hantel)

16 kg x 10
16 kg x 10
45 sec Pause

Seitheben (Gewicht je Hantel)

6 kg x 10
6 kg x 10
45 sec Pause

Bicepscurls KH (Gewicht je Hantel)

10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10
45 sec Pause

Shruggs LH

60 kg x 10
80 kg x 10
90 kg x 5
60 sec Pause
ARO KH stehend (Gewicht je Hantel)

4 kg x 16
4 kg x 16

Fazit:
Heute noch leicht verkaterte Beine vom Samstag, ging aber trotzdem gut. Klimmis haben mich geärgert, dass ich ab dem 3. Satz nur noch 5 geschafft habe . Naja, insgesamt wird´s ja immer besser . Da ich hier schon ein paar mal gelesen habe, dass Shruggs anscheinend so gut für die Griffkraft sein sollen, werde ich die ab sofort mit aufnehmen. Kann ich die auch am andern Tag machen, oder sollte ich die nur am Schulter/Rücken Tag machen?

 

[matten]

AW: Stefans Trainingslog

Macht es unter Umständen Sinn pro Einheit noch 1-2 Isos im 8er Bereiche mit 2-3 Sätzen zu ergänzen?

kannst du natürlich machen, wenn dir die trainingszeit dadurch nicht zu lang wird. als notwendig würde ich es jedoch nicht betrachten, weil es dir ja in der 5*5 phase vorrangig um die kraftentwicklung geht. genug reize bekommen eigentlich alle muskeln auch durch verbundübungen schon mit.

sinnig zum ergänzen fände ich eher noch ein oder zwei bauch- bzw. coreübungen und sachen für schultergesundheit, wie z.b. ziehen zum gesicht oder außenrotatorentraining.

 

[Gast]

AW: Stefans Trainingslog

ich würde etwas enger greifen und evtl noch die knie leicht anknicken wegen der lws. auch den lockout würde ich einen moment länger halten und den schultergürtel nochmal hart anspannen.

im großen und ganzen passt das aber. sieht ohne hin bei jedem etwas anders aus...

 

[stefan580]

AW: Stefans Trainingslog

Danke euch beiden. Core wollte ich eh wie bisher je nach Lust und Laune entweder am Ende vom Training noch im Studio machen, oder wie´s mir von Forti empfohlen wurde, zu Hause. Mache da wenn ich nicht grad vor´m Arbeiten zum laufen gehe, meistens direkt im Anschluss an´s Laufen noch Planks und seit Sonntag hab ich auch ein AB-Wheel. Die ARO versuche ich auch weiterhin 1-2x pro Woche zu machen.

Ich hab mir heute mal Creatin bestellt. Ich denke des werd ich dann zum neuen Trainingsplan mal antesten.

 

[stefan580]

AW: Stefans Trainingslog

2013-01-11

Ergometer

5 Min

Bankdrücken LH negativ

25 kg x 10 aufwärmen
57,5 kg x 10
57,5 kg x 10
57,5 kg x 10
120 Sec Pause

Bankdrücken LH gerade

40 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10
120 Sec Pause

Klimmzüge
BW OG eng
6/6/6/6
BW UG eng
6
Gesamt 30
Pause 120 Sec

Rudern am Kabelzug

22,5 kg x 10 Gefühl für Gewicht an dem Turm
45 kg x 10
45 kg x 10
45 kg x 10
60 Sec Pause

Bankdrücken Schräg, KH (Gewicht je Hantel)

15 kg x 10
15 kg x 10
15 kg x 10
60 Sec Pause

vorgebeugtes Seitheben KH (Gewicht je Hantel)

6 kg x 10
6 kg x 10
6 kg x 10

Biceps am Kabelzug

15 kg x 10
17,5 kg x 10
17,5 kg x 10
im Wechsel mit

Triceps am Kabelzug

15 kg x 10
17,5 kg x 10
17,5 kg x 10
ohne Pause

Fazit:
Heute wieder mal ein Training eher nach Lust und Laune OK betont . Was ich ganz spannend fand, dass die Klimmis im OG heute relativ gut gelaufen sind. Da merkt man dann doch die Fortschritte . Ich überlege derzeit, ob ich es in Zukunft immer so mache, dass ich fix 2 x meinen Split trainiere, und dann wenns passt einfach noch einen OK Tag wie heute einlege. Auch im neuen Zyklus mit dem 5x5, wobei ich tendenziell dann beim OK Tag auf 3x8 gehen würde. Morgen werde ich dann einen reinen Beintag einlegen, den ich auf jeden Fall mit Bauch ergänze, und evtl. noch die Dips. Mal schauen, wie´s mir damit morgen geht. Werde dann morgen die Kniebeugen und BSS mit Beinstrecker, Beinbeuger und evtl. noch Beinpresse ergänzen. Mal schauen wie ich anschließend heim komme .

 

[stefan580]

AW: Stefans Trainingslog

2013-01-12

Ergometer

5 Min

Kniebeuge

30 kg x 10 aufwärmen
82,5 kg x 10
82,5 kg x 10
82,5 kg x 10
120 sec Pause

BSS KH (Gewicht je Hantel)

17,5 kg x 10 li
17,5 kg x 10 re
17,5 kg x 10 li
17,5 kg x 10 re
120 sec Pause

Beinbeuger

45 kg x 10
55 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10
60 sec Pause

Beinstrecker

45 kg x 10
55 kg x 10
55 kg x 10
55 kg x 10
60 sec Pause

Beinpresse

115 kg x 10
125 kg x 10
125 kg x 10
60 sec Pause

Wade an Beinpresse

185 kg x 10
185 kg x 10
45 sec Pause

Dips

BW
10/10/10 (30)
120 sec Pause

Planks gerade

60/60

im Wechsel mit

Planks seitlich (Zeit je Seite)

45/45

Fazit:
Heute ein reiner Beintag ergänzt um Dips. Was mich ziemlich überrascht hat, die 80 kg letzte Woche beim Beugen find ich gingen sehr gut, die 2,5 kg heute mehr waren verhältnismäßig schwer. Damit hatte ich nicht gerechnet. BSS heute nur 2 Sätze anstatt 3, weil ich sonst glaube des restliche Beinprogramm nimmer gepackt hätte.

 

[matten]

AW: Stefans Trainingslog

wann soll es denn mit dem 5*5 losgehen?

 

[stefan580]

AW: Stefans Trainingslog

wann soll es denn mit dem 5*5 losgehen?

Hmm, da schwanke ich grad noch ein bisserl, meinen aktuellen Plan hab ich jetzt ca. 15x trainiert. Ich überlege, den noch so 5-10 Einheiten zu trainieren. Alternativ könnte ich mal schauen, wann ich einfach mehr wie 3 Trainings in Folge in den "Hauptübungen" also KB, KH, BD keine Steigerung mehr hinbekomme. Denn derzeit schaffe ich die Steigerungen noch.

Zum 5x5 wollte ich eh noch ne Frage stellen, bzgl. Bankdrücken. Ich hab leider kein Studio, wo ich an der Freihantel ne vernüftige Sicherung bekomme. Ein Kumpel von mir trainiert daher BD an der Multipresse, da hier wohl ne Sicherung mit drin ist. Würdest du, bzw. auch die anderen, eher raten trotzdem frei zu trainieren, oder dann in so nem Fall an die Multipresse gehen. Bank ist die einzige Übung, wo ich da durchaus merke, dass ich teilweise einfach vom Kopf her ein bisserl Panik vorm Gewicht habe. Auch einer der Gründe, warum ich dazu tendiere, mir so ein Rack zu kaufen, wo ich dann meine eigene Sicherung drin habe .

Gruß

Stefan

 

[ElfenKiller]

AW: Stefans Trainingslog

Kniebeuge

30 kg x 10 aufwärmen
82,5 kg x 10
82,5 kg x 10
82,5 kg x 10
120 sec Pause

82,5kg x 3 x 10 finde ich schon ziemlich gut, starke Beine!

 

[matten]

AW: Stefans Trainingslog

auf der multipresse provozierst du einen recht unnatürlichen bewegungsablauf, da die hantel auf einer lotrechten bahn hoch und runter geht und nicht wie beim bankdrücken einer bogenförmigen bewegung folgt. das kann zu problemen führen. hinzu kommt, daß dort der koordination erheblich weniger abverlangt wird, was sich dann auch später rächen wird.

wenn dir dabei mulmig ist, dann solltest du entweder mit kurzhanteln trainieren (die kann man abwerfen) oder eben jemand hinter dich stellen (würde ich bei schweren 5ern eigentlich eh machen).

meiner ansicht nach, also auf jeden fall frei drücken.

 

[stefan580]

AW: Stefans Trainingslog

82,5kg x 3 x 10 finde ich schon ziemlich gut, starke Beine!

Danke. Bin mit meiner Beinkraft eigentlich schon immer recht zufrieden. Wurde auch schon des eine oder andere mal auf meine Waden angesprochen. Ich denke, dass mir da durchaus mein früheres Übergewicht "positiv" mit reinspielt, weil ich halt einfach früher 40 kg mehr mit mir rumgetragen habe, aber die Beine seit Trainingsbeginn auch immer gut mittrainiert habe .

auf der multipresse provozierst du einen recht unnatürlichen bewegungsablauf, da die hantel auf einer lotrechten bahn hoch und runter geht und nicht wie beim bankdrücken einer bogenförmigen bewegung folgt. das kann zu problemen führen. hinzu kommt, daß dort der koordination erheblich weniger abverlangt wird, was sich dann auch später rächen wird.

wenn dir dabei mulmig ist, dann solltest du entweder mit kurzhanteln trainieren (die kann man abwerfen) oder eben jemand hinter dich stellen (würde ich bei schweren 5ern eigentlich eh machen).

meiner ansicht nach, also auf jeden fall frei drücken.

Ok, des geht auch in die Richtung was mir meiner früher Trainer schon mal gesagt hatte, der auch von der Multipresse abgeraten hat. Dann werd ich einfach versuchen, mir da in Zukunft immer jemanden zu suchen, der absichern kann.

 

[stefan580]

AW: Stefans Trainingslog

2013-01-15

Ergometer

5 Min

Kreuzheben

20 kg x 10 aufwärmen
60 kg x 10 OG
80 kg x 10 OG
90 kg x 10 WG
95 kg x 5 WG
60 kg x 10 OG
120 Sec Pause

Klimmzüge UG eng

BW
10/9/5/4/4 (33)
120 Sec Pause

Rudern am Kabelzug OG

50 kg x 10
57 kg x 10
57 kg x 9
60 sec Pause

Frontdrücken KH sitzend (Gewicht je Hantel)

18 kg x 10
18 kg x 10
60 sec Pause

Seitheben vorgebeugt KH (Gewicht je Hantel)

6 kg x 10
6 kg x 10

Bicepscurls KH (Gewicht je Hantel)

10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10
50-60 sec Pause

Shruggs LH

90 kg x 10
100 kg x 5
100 kg x 3
60 sec Pause

ARO KH stehend (Gewicht je Hantel)

4 kg x 16
4 kg x 16
45 sec Pause

Planks gerade

60/60

im Wechsel mit Planks seitlich (Zeite je Seite)

45/45

Fazit:
Nachdem ich um kurz nach 18 Uhr zu Abend gegeessen habe, anschließend auf der Couch eingepennt bin (konnte gestern nicht einschlafen, hatte nur gute 4 Std schlaf), wo ich dann bis ca. 19:30 Uhr ein nickerchen gemacht habe, konnte ich mich dann doch noch aufraffen, und bin ins Studio gefahren . Ich muss sagen, mit der TE war ich soweit sehr zufrieden. Beim KH bin ich heute mal etwas anders rangegangen, und hab mit gedacht, mach mal nicht die Standart 3x10 mit gleichem Gewicht, sondern fang leicht mit 60 kg, geh dann auf mein Gewicht vom letzten mal (also 80), und dachte mir dann, ok, schauen wir mal, wie oft die 90 kg kommen. Die gingen dann zwar schon schwer, aber immerhin auch noch 10 x. Anschließend noch die 95 kg x 5. Was mich bei den Klimmis nervt, ist der Abfall der Leistung nach dem zweiten Satz . Hat da evtl. jemand nen Tipp, oder ist das einfach so, und das kommt dann schon mit der Zeit?

 

[stefan580]

AW: Stefans Trainingslog

wann soll es denn mit dem 5*5 losgehen?

Ich hätte jetzt noch ne Frage. Würdest du, bzw ihr, mir bei dem 5x5 eher zu dem System raten, 5x gleiches Gewicht, oder die Madcow Intermediate wo man sich von Satz zu Satz steigert?

Ansonsten sieht der Plan für mich jetzt so aus, das ich ab Februar mit dem 5x5 beginnen möchte, und eben nach Push/Pull gesplittet. Core / Aro mach ich auf jeden Fall weiterhin mit. Ob dann noch weitere Isos dazu kommen, werd ich entscheiden, wenn ich angefangen habe mit dem Training.

 

[Eisenfresser]

AW: Stefans Trainingslog

Ich hätte jetzt noch ne Frage. Würdest du, bzw ihr, mir bei dem 5x5 eher zu dem System raten, 5x gleiches Gewicht, oder die Madcow Intermediate wo man sich von Satz zu Satz steigert?

Ich würde mich da an deiner Stelle gar nicht so sehr festlegen, du kannst das doch flexibel gestalten, da immer volle Pulle eh nicht längerfristig funktioniert, wirst du eh etwas mit den Intensitäten spielen müssen, d.h. an eine schweren Tag kannst über 5 Sätze bis auf einen schweren 5er hoch oder 5x5 mit einem gleichbleibenden, aber trotzdem fordernden, Gewicht absolvieren, an einem mittleren Tag absolvierst du 5x5x~90% (vom schwersten Gewicht mit dem du 5x5 geschafft hast) und an einem leichten Tag dann eben 5x5x~70-80%...

...unabhängig davon das dieses Vorgehen einfach deutlich mehr Spaß macht, da es Abwechslung garantiert...

 

[matten]

AW: Stefans Trainingslog

würde es am anfang bzw. beim ersten 5*5 mit dem gleichen gewicht angehen. das ist schön einfach, weil du nicht großartig rechnen musst und vor allem ist es im bereich des mehr kraftorientierten trainings eine sehr, sehr sichere und vielfach erprobte herangehensweise.

 

[stefan580]

AW: Stefans Trainingslog

2013-01-20

Ergometer

5 Min

Kniebeuge

30 kg x 10 aufwärmen
82,5 kg x 10
82,5 kg x 10
82,5 kg x 10
120 sec Pause

BSS KH (Gewicht je Hantel)

20 kg x 10 links
20 kg x 10 rechts
20 kg x 10 links
20 kg x 10 rechts
20 kg x 10 links
20 kg x 10 rechts
120 sec Pause

Bankdrücken LH negativ

20 kg x 10 aufwärmen
57,5 kg x 10
57,5 kg x 10
57,5 kg x 10

Dips

BW
10/8/8/6 (34)
120 sec Pause

Fliegende am Kabelzug (Gewicht je Seite)

20 kg x 10
20 kg x 10
45 sec Pause

Wade an Beinpresse

185 kg x 10
185 kg x 10
45 sec Pause

Fazit:
War mit der TE sehr zufrieden. Die 82,5 kg kamen heute schon deutlich angenehmer als letzte Woche. Die BSS haben mich mal wieder gekillt. Habe fast 2 Minuten nach dem letzten Satz gebraucht, bis ich überhaupt wieder aufstehen konnte. Aber es ist geil! Dips war ich etwas enttäuscht, dass ich heute die 3x10 nicht geschafft habe. Aber naja, so isses halt manchmal.

Grundsätzlich war das bei mir eine sehr ruhige Woche mit nur 2 TE, da ich die Woche einfach jomäßig sau viel um die Ohren hatte, insgesamt sehr schlecht geschlafen wg. privatem und jobmäßigem Stress. Diese Woche scheint wieder etwas ruhiger zu werden, zumindest was die geschäftlichen Termine angeht. Daher denke ich, dass ich diese Woche 2-3 TE schaffen werde. Und sollte der Schnee schmelzen, kommt auch wieder ne Laufeinheit dazu.

Am Freitag ist mein letzter Arbeitstag, dann hab ich eine Woche Urlaub. Diese werd ich damit verbinden, dass ich auf den 5x5 umsteige. Ich werd auf jeden Fall mit 5 Sätze gleiches Gewicht anfangen, mal kucken, ob ich dann wenn ich 3 TE in der Woche fahre, bei der 3., also der 2. für die gleichen Muskeln in der Woche auf die Steigerungsvariante wechsel. Wobei ich denke ich in der ersten Woche auf jeden Fall immer gleiches Gewicht nutze, da ich ja durch Urlaub auch denk ich eine bessere Regeneration habe.

An der Stelle auf jeden Fall auch nochmal ein Danke an euch für eure Tipps.

 

[stefan580]

AW: Stefans Trainingslog

2013-01-23

Ergometer

5 Min

Kreuzheben

20 kg x 10 aufwärmen
60 kg x 10
80 kg x 10
85 kg x 10
90 kg x 10
120 Sec, letzter Satz WG, vorher OG

Klimmzüge UG eng

BW
10/7/7/4/4/2 (34)
120 Sec Pause, letzter breiter neutraler Griff

Rudern am Kabelzug OG

57 kg x 10
57 kg x 10
57 kg x 10
60 sec Pause

Frontdrücken KH sitzend (Gewicht je Hantel)

18 kg x 10
18 kg x 10
60 sec Pause

Seitheben vorgebeugt KH (Gewicht je Hantel)

6 kg x 10
6 kg x 10
60 sec Pause

Bicepscurls KH stehend (Gewicht je Hantel)

10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10
60 sec Pause

Bankdrücken flach LH

40 kg x 15
40 kg x 10
60 sec Pause

Planks gerade

60 sec/60 sec

im Wechsel mit

Planks seitlich (Zeit je Seite)

45 sec/45 sec

ARO stehend KH (Gewicht je Hantel)

4 kg x 15
4 kg x 16

45 sec Pause

Fazit:
Als ich heute nach nem 11 Stunden Tag heimgekommen bin, war ich einfach nur Platt. Konnte mich dann aber um 21.20 Uhr doch noch aufraffen und bin doch ins Training gegangen. Heute das erste Training in der Ketophase. Ich habe eigentlich kaum einen Unterschied gespürt. Daher bin ich auch insgesamt sehr zufrieden. Das war dann für mich heute die letzte Einheit im 10 WDH. Ab Freitag oder Samstag starte ich dann mit 5x5 im 2er Push/Pull Split. Ich bin schon sehr gespannt. Habe heute zum Abschluss nochmal ein Foto gemacht.

 

[Gast]

AW: Stefans Trainingslog

schaust gut aus! nur die haut am bauch muss sich noch rückbilden..

gibt es ein vorher-foto?

 

[Eisenfresser]

AW: Stefans Trainingslog

...sogar die Bauchmuskeln sind langsam sichtbar, die Haut am Bauch und an der Brust dauert eben noch, dass ist eben der Nachteil wenn man fett war, das Problem habe ich am Bauch auch etwas...

 

[stefan580]

AW: Stefans Trainingslog

schaust gut aus! nur die haut am bauch muss sich noch rückbilden..

gibt es ein vorher-foto?

Danke! Ich hoffe sie bildet sich auch noch weiter zurück . Hmm, was meinst du mit vorher-Foto? Eins von vor dem TP? Oder eins wo ich noch bei 118 kg war? Weil, geben tuts fast alles .

Danke auch an dich Eisi. Ja, finds richtig geil, dass die Bauchmuskeln schon langsam sichtbar werden. Mal schauen, vielleicht schaff ich ja zumindest ein sichtbares Fourpack, beim Sixpack denke ich ist einfach zu viel Haut vorhanden .