Stefans Trainingslog

[stefan580]

Hallo zusammen,

nach langem überlegen hab ich mir gedacht, ich fange jetzt auch an hier mein Training zu loggen, nachdem ich ja seit heute auch nen Plan von hier trainiere .

Ganz kurz zu mir; ich bin 32 Jahre jung, 1,70 m groß und bringe ca. 81 kg auf die Waage. Ich geh jetzt seit Anfang 2009 regelmäßig ins Fitnessstudio, angefangen mit dem "klassischen Anfängermaschinentraining" zu inzwischen das meiste mit LH/KH als freie Übungen. Mein Plan schaut so aus, dass ich den 2er Splitt jetzt 2x pro Woche mache, und das ganze noch mit HotIron I einmal pro Woche ergänze (für die denen Hot Iron nichts sagt, gibt's wohl auch als Bodypump bzw. ist es halt einfach ein Kurs, bei dem mit der LH so Übungen wie Kreuzheben, Kniebeuge, Rudern, Bankdrücken trainiert werden, und das ganze dann im höher WDH Bereich). So komme ich dann künftig auf 3 Krafteinheiten. Neben dem Kraftsport versuch ich noch 2-3/Woche zu laufen. Hier laufe ich idR entweder gute 6 km bei ca. 8 km/h mit nem Puls im Bereich 138-142 und ab und an eine schneller Einheit bzw. Intervallläufe. Bei den schnellen Einheiten lauf ich 2-3 km bei ca. 10-11 km/h, Puls so im Bereich 150-165. Als ich damals 2009 angefangen habe, hatte ich ca. 119 kg, die ich auf die Waage gebracht habe. Das war dann auch der Grund des Trainingsbeginns, da ich mir dachte, jetzt muss langsam mal was passieren .

Meine Ziele sind grundsätzlich einfach nur Körper weiter straffen, Fettanteil weiter reduzieren, Fitter werden und so auf 78/79 kg runter zu kommen (Einfach für die Psyche, unter 80 kg ). Auf Sicht von 1-2 Jahren plane ich mal nen Halbmarathon oder Marathon mitzulaufen. Eigentlich reizt mich das Marathon Thema sehr, bin mir aber nicht sicher, ob ich mir das wirklich antun möchte, da des ja durchaus ne ziemlich Belastung für den Körper darstellt, was ich so gelesen habe. Daher die Tendenz eher zum Halbmarathon. Wahrscheinlich müsste ich um wirklich mehr Definition bei meinem Körper hinzubekommen, meine Ernährung noch weiter umstellen (weniger Carbs, mehr Eiweiß), aber als mir ein Trainer in meinem Fitness gesagt hat, ich soll mich nur noch von Pute/Hähnchen, Quark, Hüttenkäse und sowas ernähren, hab ich den Entschluss gefasst, dass mir das dann doch "too much" ist . Letzten Endes bin ich mit dem, was ich den letzten 3,5 Jahren erreicht habe eh schon sehr zufrieden.

Update 5.11.2012:
Irgendwie sind mit dem neuen Plan und dem etwas mehr auf die Ernährung achten die Kilos nur so gepurzelt. Hatte am 30.10.2012 mein bisher niedrigstes BW bei 75,8. Habe mein o.g. Ziel daher recht schnell angepasst. Meine Zielgewicht liegt jetzt bei 75,0 kg. Dann hab ich mir vorgenommen mich im dem Bereich zwischen 75,0-77,0 zu bewegen, aber klar mit der Tendenz zu den 75 kg. Wenn ich das jetzt mal ein paar Taage erreicht habe, werd ich versuchen meine kcal auf einen Bereich anzupassen, dass ich eben halte. Meine Ziele sind dann im Grunde nur noch weiter definieren.

Der Plan den ich trainiere ist der aus dem 2er Splitfred ganz unten (TE 1 Beine/Brust/Triceps; TE 2 Rücken/Schulter/Biceps). Da ich im letzten Jahr meistens so im Bereich 12-20 WDH trainiert habe, will ich jetzt die nächsten Monate mal im Bereich 8 trainieren.

So, dann hier der erste Log:

2012-08-17

Ergometer
5 Min

Kniebeuge
20 kg x 12 Aufwärmen
40 kg x 8
50 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8

Beinpresse
100 kg x 8
120 kg x 8
120 kg x 8
120 kg x 8

Bankdrücken LH
20 kg x 12 Aufwärmen
42,5 kg x 8
45 kg x 8
47,5 kg x 8

Dips
5 BW
5 BW
5 BW

Pullover KH
10 kg x 8
17,5 kg x 8
17,5 kg x 8

Wade an Beinpresse
150 kg x 8
170 kg x 8

Da ich heute noch Zeit hatte:
Crosstrainer
18 Min

Fazit:
War heute in manchen Bereichen einfach mal ein rantasten an die Gewichte, daher auch soviele Sätze bei der Kniebeuge. Bei den Pullover bin ich am Überlegen, ob ich da an Seilzugturm wechsle. Hab ich in nem früheren Plan schon mal am Seilzug gemacht, fand ich fast angenehmer. Zumal ich hier mal gelesen habe, das glaub ich deFortis mal von ner KH des Gewicht bei der Übung ins Gesicht gefallen ist. Sowas will ich nicht, dass mir passiert.

Achja, ich hoffe ich bin hier im richtigen Bereich für den Log. Wenn nein, kann gerne ein Mod mich in den richtigen Logbereich schieben. Ich werde auch meine Ausdauereinheiten mit loggen. Und zum Schluss poste ich mal noch 1 Foto von früher und 2 aktuelle.

 

[Gast]

AW: Stefans Trainingslog

willkommen! bist ein sympathischer typ! werde mitlesen und freue mich auf deine fortschritte!!

 

[stefan580]

AW: Stefans Trainingslog

2012-08-18

Laufen
41:53 Min, 5,58 km, 7,99 km/h, durchschnittlicher Puls 141

Hatte heute leider wieder mal ab ca. Mitte vom Lauf leichte Probleme im Knie . Ich werde des mal beobachten, ob des jetzt wieder öfters kommt....

 

[scar1984]

AW: Stefans Trainingslog

Herzlich Willkommen und viel Erfolg!

 

[stefan580]

AW: Stefans Trainingslog

2012-08-19

Ergometer
9 Min

Hot Iron Kurs (ich schreibe heute mal die Übungen auf)
Kreuzheben / vorgebeutes Rudern im Wechsel
Kniebeuge einbeinig / Ausfallschrittkniebeuge im Wechsel
Kniebeuge breiter Stand / schulterbreiter Stand
Bicepscurls
Seitheben / Dips im Wechsel
Kickbacks (auf´m Step auf´m Bauch liegend)
Bankdrücken breiter Griff
Planks / auf´m Bauch liegend Schultern zusammenziehen / Seitstütz mit Auf-/Abbewegung
Crunches / diagonale Crunches im Wechsel

Vom Gewicht her hatte ich heute pro Seite 10 kg + die Stange. Ich schätze mal, die hat so 1-2 kg. Bei den ersten 3 Übungssets war´s fast zu wenig, bei den Bicepscurls zu viel und beim Bankdrücken hatte ich nur bei den letzten WDH Probleme.

In Zukunft schreib ich dann nur noch des Gewicht pro Seite. Ich hoffe die Übungen sind verständlich geschrieben.

Viele Grüße

Stefan

Edit: Bei den einbeinigen Kniebeugen nehm ich wie die meisten im Kurs den zweiten Fuss zur Stabilisierung, aber des Hauptgewicht halt auf dem einen Bein.

 

[de-fortis]

AW: Stefans Trainingslog

Edit: Bei den einbeinigen Kniebeugen nehm ich wie die meisten im Kurs den zweiten Fuss zur Stabilisierung, aber des Hauptgewicht halt auf dem einen Bein.

Dann sind es keine BSS, sondern Ausfallschritte.

Lese ebenfalls mit und habe dein Log in den Fitnessbereich verschoben, da er dahin besser passt.

 

[stefan580]

AW: Stefans Trainingslog

2012-08-21

Ergometer
5 Min

Kreuzheben
20 kg x 12 Aufwärmen
40 kg x 8
50 kg x 8
55 kg x 8
55 kg x 8

Klimmzüge
5/5/5/3/2 BW
je 60 Sec Pause zwischen jedem Satz

Rudern LH
30 kg x 12 Aufwärmen
50 kg x 8
50 kg x 8
50 kg x 8

KH Seitheben vorgebeugt (Gewicht je Hantel)
6 kg x 8
6 kg x 8
6 kg x 8

Frontdrücken KH
6 kg x 8
8 kg x 8

Bicepscurls LH
30 kg x 8 (wobei der letzte nicht mehr sauber war)
25 kg x 8

ARO KH stehend (Gewicht je Hantel)
3 kg x 15
3 kg x 15

Crosstrainer
10 Min

Fazit:
War insgesamt ganz zufrieden. Auch heute wieder weil erste Einheit im Plan so ein bisserl das rantasten, welche Gewichte brauch ich. Beim Kreuzheben hatte ich bei den 55 kg so ein bisserl das Gefühl, dass es mir hier am ehesten an der Kraft im Griff fehlt. Ich werd nochmal schauen, ob ich da was für tun kann. Was mich am meisten gefreut hat, auf anraten von de-Fortis in nem anderen Beitrag bin ich heute anders als sonst an die Klimmzüge gegangen, nämlich nicht bis MV sondern wollte probieren 5x5 zu machen. Hat dann zwar unterm Strich nicht geklappt, aber bei meiner letzten Einheit mit Klimmzügen hatte ich 7/4/1, und da finde ich die Einheit von heute schon deutlich besser.
Beim Seitheben vorgebeugt knackt es bei mir in den Schultern (bei fast jeder WDH). Soll ich das ignorieren? Weh tut´s zumindest nicht.

 

[stefan580]

AW: Stefans Trainingslog

So, nachdem ich nen Scheiß Tag hatte, hab ich mich doch noch dazu durchgerungen zu trainieren um Aggressionen abzubauen...

2012-08-22

Ergometer
5 Min

Beinpresse (hab heute erst Beinpresse gemacht, da Kniebeuge belegt war)
100 kg x 10
125 kg x 8
130 kg x 8
130 kg x 8

Kniebeuge
20 kg x 10
50 kg x 8 (Scheiß Kopfrechnen, wollte mit 60 einsteigen...)
60 kg x 8
65 kg x 8
70 kg x 8

Bankdrücken
20 kg x 10
45 kg x 8
50 kg x 8
52,5 kg x 8

Dips
BW x 5
BW x 5
BW x 5

Pullover Kabelzug
20 kg x 8
30 kg x 8

Wade an Beinpresse
175 kg x 8
185 kg x 8

Crosstrainer
20 Min

Fazit: Gute Entscheidung zum Training zu gehen. Jetzt geht´s mir wieder besser .

 

[Gast]

AW: Stefans Trainingslog

So, nachdem ich nen Scheiß Tag hatte, hab ich mich doch noch dazu durchgerungen zu trainieren um Aggressionen abzubauen...

 

[stefan580]

AW: Stefans Trainingslog

2012-08-24

Crosstrainer
41 Min

Da ich ja beim laufen letzte Woche leichte Probleme hatte, werd ich jetzt erstmal drauf verzichten und lieber Crosstrainer nutzen.

Gruß
Stefan

 

[stefan580]

AW: Stefans Trainingslog

2012-08-25

Crosstrainer
30 Min


Ich hab vor 2 Tagen mit dem Foam Rollen angefangen. Versuche das täglich Abends zu machen. Was deFortis ja in seinem Beitrag dazu geschrieben hat kann ich nur Bestätigen, die Äußeren Oberschenkel sind Hölle. Da hab ich das Gefühl, dass alles ein Triggerpunkt ist....

 

[stefan580]

AW: Stefans Trainingslog

2012-08-26

Hot Iron
(Gewichtsrelevanten Übungen)
Kreuzheben/Rudern 12,5 kg pro Seite
Kniebeugen 10 kg pro Seite
Biceps 7,5 kg pro Seite
Bankdrücken 10 kg pro Seite

Gruß
Stefan

 

[stefan580]

AW: Stefans Trainingslog

2012-08-27

Laufen
18:45 Min, 3,09 km

Fazit: Wollte heute eigentlich mal nichts machen, da ich aber vorhin gesündigt habe (M&Ms sind mir in die Finger gekommen), hab ich spontan entschieden, noch ne kurze Laufeinheit einzuschieben, heute mit Fokus auf Speed. Dann leg ich morgen mal nen Tag Pause ein. Was Positiv war, hatte beim laufen heute keine Schmerzen am Knie.

Gruß

Stefan

 

[stefan580]

AW: Stefans Trainingslog

Ok, ich hab die Pause auf morgen verlegt, passt mir da einfach besser rein

2012-08-28

Ergometer
5 Min

Kreuzheben
20 kg x 10
55 kg x 8
57,7 kg x 8
57,5 kg x 8

Klimmzüge
5/5/5/3/2 BW
je 60 sec Pause
4 BW am Ende des Trainings nochmal zusätzlich gemacht

Rudern LH vorgebeugt
50 kg x 8
52,5 kg x 8
52,5 kg x 8

KH Seitheben (Gewicht je Hantel)
6 kg x 8
6 kg x 8
7 kg x 8

Frontdrücken KH (Gewicht je Hantel)
10 kg x 8
12,5 kg x 8

Biceps LH
25 kg x 8
25 kg x 8
25 kg x 8

ARO KH stehend (Gewicht je Hantel)
3 kg x 15
3 kg x 15

Fazit: Ich fand´s ne gute Einheit. Besonders überrascht war ich, dass die 4 Klimmis am Ende nochmal recht gut gingen.

Kann ich eigentlich Kreuzheben und Rudern als Supersatz machen?

Gruß

Stefan

 

[de-fortis]

AW: Stefans Trainingslog

Kann ich eigentlich Kreuzheben und Rudern als Supersatz machen?

Kann man, macht aber weniger Sinn, da das die Leistungsentwicklung beider Übungen limitiert und der Lat vermutlich nie voll auf seine Kosten kommt, da der Lower Back vorher breit ist. Ab und zu na klar, aber nichts worauf du einen Fokus legen solltest.

Was mir in deiner anderen TE auffällt:
- Beinpresse und dann Beuge = > Beuge als erste Übung und wenn Beinpresse, würde hier die einbeinige Variante mehr Sinn machen. Weitere sinnvolle Ergänzungen zur Beuge:
- BSS
- Ausfallschrittvarianten/Steps-ups
- Beinstrecker

Du du aber 2x bilateral (mit beiden Beinen) "beugst" - Beinpresse + Beuge, ist eine einb. Variante sinnvoller.

 

[stefan580]

AW: Stefans Trainingslog

Kann man, macht aber weniger Sinn, da das die Leistungsentwicklung beider Übungen limitiert und der Lat vermutlich nie voll auf seine Kosten kommt, da der Lower Back vorher breit ist. Ab und zu na klar, aber nichts worauf du einen Fokus legen solltest.

Ok, dann mach ich´s so wie bisher .

Was mir in deiner anderen TE auffällt:
- Beinpresse und dann Beuge = > Beuge als erste Übung und wenn Beinpresse, würde hier die einbeinige Variante mehr Sinn machen. Weitere sinnvolle Ergänzungen zur Beuge:
- BSS
- Ausfallschrittvarianten/Steps-ups
- Beinstrecker

Du du aber 2x bilateral (mit beiden Beinen) "beugst" - Beinpresse + Beuge, ist eine einb. Variante sinnvoller.

Hatte bei der letzten TE ja geschrieben, dass Beuge anfangs belegt war, und ich deswegen erst Beinpresse gemacht habe. Ich hatte den Plan ja so aus´m Forum übernommen, stelle aber gerne die Beinpresse auf 1 einbeinig um , bin ja für jeden Tipp dankbar.

 

[stefan580]

AW: Stefans Trainingslog

2012-08-31

Ergometer
5 Min

Kniebeuge
30 kg x 10
70 kg x 8
70 kg x 8
75 kg x 8

Beinpresse
135 kg x 8
135 kg x 8
140 kg x 8

Bankdrücken
20 kg x 10
50 kg x 8
55 kg x 8
55 kg x 8

Dips
6 / 5 / 3 BW
8 BW mit 5 Min Pause nach Wade

Wade an Beinpresse
190 kg x 8
197,5 kg x 8

Pullover Seilzug
30 kg x 8
35 kg x 8

ARO stehend KH (Gewicht je Hantel)
3 kg x 8
3 kg x 8

Fazit:
War heute ne geile Einheit, hat riesig Spaß gemacht. Der letzte Banksatz war heavy. de-fortis meinte ja ich soll Beinpresse einbeinig machen, war mir da aber dann heute mit der Ausführung nicht sicher, ob ich des Bein, des ich belaste dann mittig auf die Platte stelle, oder an die Position, wie ich´s beim beidbeinigen auch habe?

 

[de-fortis]

AW: Stefans Trainingslog

war mir da aber dann heute mit der Ausführung nicht sicher, ob ich des Bein, des ich belaste dann mittig auf die Platte stelle, oder an die Position, wie ich´s beim beidbeinigen auch habe?

Nur geringfügig mittiger als bei der normalen bilateralen Variante. Im Zweifelsfall: BSS - noch sinniger.

 

[stefan580]

AW: Stefans Trainingslog

2012-09-03

Kreuzheben

20 kg x 10
60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8

Klimmzüge

5/5/5/3/3/3 BW
letzter Satz wieder am Ende vom Training, sonst zwischen 60 - 100 Sec. Pause

Rudern vorgebeugt LH

55 kg x 8
57,5 kg x 8
57,5 kg x 8

KH Seitheben (Gewicht je Hantel)

7 kg x 8
7 kg x 8
7 kg x 8

Frontdrücken KH

12,5 kg x 8
12,5 kg x 8

Biceps LH

25 kg x 8
27,5 kg x 8
27,5 kg x 8

ARO KH stehend (Gewicht je Hantel)

3 kg x 15
3 kg x 15

Fazit: Eigentlich wollt ich heute gar nicht gehen, hab dann den inneren Schweinehund aber doch überwunden . War insgesamt recht zufrieden mit der Einheit. So, jetzt steht mir ne volle Woche bevor, da ich am Mi und Fr den Plan mal mit nem PT aus´m Studio trainiere, die dann kontrolliert, ob ich auch alles richtig mache. Ich überlege, ob ich mich von ihr vielleicht filmen lasse. Wenn ich mich dann nicht nächsten Sonntag wieder vor Hot Iron drücke, wirds ne Woche mit 4 Krafteinheiten

 

[stefan580]

AW: Stefans Trainingslog

2012-09-05

Ergometer
5 Min

Bankdrücken LH

20 kg x 10
55 kg x 8
55 kg x 8
57,5 kg x 8

Dips

6/6/6 BW

Kniebeuge

30 kg x 10
75 kg x 8
80 kg x 8
80 kg x 8

Pullover am Seilzug

30 kg x 8
35 kg x 8

Beinpresse

130 kg x 8
140 kg x 8
140 kg x 8

Wade an Beinpresse

200 kg x 8
200 kg x 8

Fazit:
Reihenfolge war heute etwas durcheinander da ich heute mit einer PT unterwegs war, die mal über die Ausführung gekuckt hat, ob ich auch alles richtig mache. Da wollten wir dann z.B. nicht unbedingt 5 Min aufs Rack für die Kniebeuge warten. Was mich gefreut hat, sie sagt, technisch alles einwandfrei. Beim Bankdrücken meinte Sie, ich solle etwas breiter greifen, da ich hier wohl bisher relativ eng gegriffen habe. War heute teilweise etwas komisch, da ich nicht wie sonst den Plan einfach schnell durchgezogen habe, war aber trotzdem gut. Am Freitag bin ich dann nochmal mit ihr zusammen, da schaut sie sich dann den Rücken/Schulter/Biceps Teil an. Da bin ich schon besonders gespannt .