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Stefans Trainingslog
- Ersteller stefan580
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stefan580
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2014-11-11 39 Min 5x5 Push
Stepper
3 Min
BSS (Gewichtsweste 10 kg, 2 x 10 kg Hantelscheiben)
35 kg x 5 x 5 links
35 kg x 5 x 5 rechts
90 sec Pause
Dips
BW + 7,25 kg
5/5/5/5/5
90 sec Pause
Frontdrücken LH stehend
36 kg x 5 x 5
90 sec Pause
Schrägbankdrücken KH (Gewicht je Hantel)
12,5 kg x 20
12,5 kg x 15
12,5 kg x 10
45 sec Pause
Fazit:
Heute ein etwas abgekürzte TE. Werde ab sofort diese Strategie verfolgen, am WE 2 TE mit ca. 45-60 Min Zeitaufwand, unter der Woche 1-2 TE mit 30-40 Min Zeitaufwand. Beim SBD heute mal weniger Gewicht, dafür mehr WDH.
Stepper
3 Min
BSS (Gewichtsweste 10 kg, 2 x 10 kg Hantelscheiben)
35 kg x 5 x 5 links
35 kg x 5 x 5 rechts
90 sec Pause
Dips
BW + 7,25 kg
5/5/5/5/5
90 sec Pause
Frontdrücken LH stehend
36 kg x 5 x 5
90 sec Pause
Schrägbankdrücken KH (Gewicht je Hantel)
12,5 kg x 20
12,5 kg x 15
12,5 kg x 10
45 sec Pause
Fazit:
Heute ein etwas abgekürzte TE. Werde ab sofort diese Strategie verfolgen, am WE 2 TE mit ca. 45-60 Min Zeitaufwand, unter der Woche 1-2 TE mit 30-40 Min Zeitaufwand. Beim SBD heute mal weniger Gewicht, dafür mehr WDH.
stefan580
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2014-11-16 44 Min 5x5 Pull
Stepper
3 Min
Klimmzüge NG
BW + 8,5 kg
5/5/5/5/5
120 sec Pause
Trapbarheben
63 kg x 5
93 kg x 5 x 5
90 sec Pause
Shruggs Trapbar (immer nach dem letzten Satz vom Heben)
63 kg x 5
93 kg x 5 x 5
Rudern KH abgestützt
25,5 kg x 5 x 5 links
25,5 kg x 5 x 5 rechts
60 sec Pause
Seitheben vorgebeugt (Gewicht je Hantel)
7,5 kg x 8 x 3
30 sec Pause
Bicepscurls SZ Hantel
16,5 kg x 20 x 2
16,5 kg x 10
30 sec Pause
Beiheben hängend
12/12/12
30 sec Pause
Fazit:
Ich bin zufrieden. Konnte gestern leider nicht trainieren, da wir im Garten ein Hasengehege für die Hasen von meiner Freundin aufgebaut haben, und ich dann abends keinen Bock/Nerv mehr fürs Training hatte. Evtl. hole ich die 2. WE TE heute Nachmittag noch nach. Mal kucken, ob ich mich aufraffen kann....
Stepper
3 Min
Klimmzüge NG
BW + 8,5 kg
5/5/5/5/5
120 sec Pause
Trapbarheben
63 kg x 5
93 kg x 5 x 5
90 sec Pause
Shruggs Trapbar (immer nach dem letzten Satz vom Heben)
63 kg x 5
93 kg x 5 x 5
Rudern KH abgestützt
25,5 kg x 5 x 5 links
25,5 kg x 5 x 5 rechts
60 sec Pause
Seitheben vorgebeugt (Gewicht je Hantel)
7,5 kg x 8 x 3
30 sec Pause
Bicepscurls SZ Hantel
16,5 kg x 20 x 2
16,5 kg x 10
30 sec Pause
Beiheben hängend
12/12/12
30 sec Pause
Fazit:
Ich bin zufrieden. Konnte gestern leider nicht trainieren, da wir im Garten ein Hasengehege für die Hasen von meiner Freundin aufgebaut haben, und ich dann abends keinen Bock/Nerv mehr fürs Training hatte. Evtl. hole ich die 2. WE TE heute Nachmittag noch nach. Mal kucken, ob ich mich aufraffen kann....
stefan580
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2014-11-16 43 Min 5x5 Push (2. TE des Tages 
)
Stepper
2 Min
Dips
BW + 8,5 kg
5/5/5/5/5
90 sec Pause
BSS (Gewichtsweste + 2 KH)
35 kg x 5 x 5 rechts
35 kg x 5 x 5 links
90 sec Pause
Frontdrücken LH stehend
36 kg x 5 x 5
90 sec Pause
Schrägbankdrücken KH (Gewicht je Hantel)
12,5 kg x 12 x 3
30 sec Pause
Triceps mit KH hinterm Kopf
5 kg x 12 x 3
30 sec Pause
Fazit:
2. Wochenend TE nachgeholt. 2 TE war grad gefühlt teilweise grenzwertig. Aber ich bin froh, dass ich mein geplantes Wocheendsoll erfüllt habe. Bin wg. der Umstände heute bewusst bei BSS und Frontdrücken nicht hoch mit´m Gewicht. Beim SBD bin ich mir immer noch unschlüssig, mit welchem WH Bereich und welchem Gewicht ich mich grad wohlfühle.
)Stepper
2 Min
Dips
BW + 8,5 kg
5/5/5/5/5
90 sec Pause
BSS (Gewichtsweste + 2 KH)
35 kg x 5 x 5 rechts
35 kg x 5 x 5 links
90 sec Pause
Frontdrücken LH stehend
36 kg x 5 x 5
90 sec Pause
Schrägbankdrücken KH (Gewicht je Hantel)
12,5 kg x 12 x 3
30 sec Pause
Triceps mit KH hinterm Kopf
5 kg x 12 x 3
30 sec Pause
Fazit:
2. Wochenend TE nachgeholt. 2 TE war grad gefühlt teilweise grenzwertig. Aber ich bin froh, dass ich mein geplantes Wocheendsoll erfüllt habe. Bin wg. der Umstände heute bewusst bei BSS und Frontdrücken nicht hoch mit´m Gewicht. Beim SBD bin ich mir immer noch unschlüssig, mit welchem WH Bereich und welchem Gewicht ich mich grad wohlfühle.
stefan580
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2014-11-22 53 Min 5x5 Pull
Stepper
3 Min
Klimmzüge NG
BW + 10 kg
5/5/5/5/3+2
120 sec Pause
Trapbarheben
63 kg x 5
83 kg x 5
93 kg x 5
103 kg x 5
113 kg x 5
118 kg x 5
90 sec Pause
Shruggs Trapbar (immer nach dem letzten Satz vom Heben)
63 kg x 5
83 kg x 5
93 kg x 5
103 kg x 5
113 kg x 5
118 kg x 5
Pause siehe Trapbarheben
Rudern KH abgestützt
26,5 kg x 5 x 5 rechts
26,5 kg x 5 x 5 links
60 sec Pause
Seitheben vorgebeugt (KH Gewicht je Hantel)
7,5 kg x 8 x 3
30 sec Pause
Bicepscurls SZ Stange mit FatGripz
16,5 kg x 15 x 3
45 sec Pause
Beinheben hängend
12/12/12
30 sec Pause
Fazit:
Klimmis heute ziemlich am Limit. War heute eh etwas platt. Ich schlafe zur Zeit schlecht und zu wenig. Zuviel Stress...... Btw, die 2 Einheiten am letzten Sonntag waren im Nachhinein echt bitter, hatte 3 Tage MK....
Stepper
3 Min
Klimmzüge NG
BW + 10 kg
5/5/5/5/3+2
120 sec Pause
Trapbarheben
63 kg x 5
83 kg x 5
93 kg x 5
103 kg x 5
113 kg x 5
118 kg x 5
90 sec Pause
Shruggs Trapbar (immer nach dem letzten Satz vom Heben)
63 kg x 5
83 kg x 5
93 kg x 5
103 kg x 5
113 kg x 5
118 kg x 5
Pause siehe Trapbarheben
Rudern KH abgestützt
26,5 kg x 5 x 5 rechts
26,5 kg x 5 x 5 links
60 sec Pause
Seitheben vorgebeugt (KH Gewicht je Hantel)
7,5 kg x 8 x 3
30 sec Pause
Bicepscurls SZ Stange mit FatGripz
16,5 kg x 15 x 3
45 sec Pause
Beinheben hängend
12/12/12
30 sec Pause
Fazit:
Klimmis heute ziemlich am Limit. War heute eh etwas platt. Ich schlafe zur Zeit schlecht und zu wenig. Zuviel Stress...... Btw, die 2 Einheiten am letzten Sonntag waren im Nachhinein echt bitter, hatte 3 Tage MK....
stefan580
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2014-11-23 56 Min 5x5 Push
Stepper
3 Min
Dips
BW + 10 kg
5/5/5/5/5
90 sec Pause
BSS (Gewichtsweste + 2 KH)
40 kg x 5 x 5 rechts
40 kg x 5 x 5 links
90 sec Pause
Frontdrücken LH stehend
38,5 kg x 5 x 4
38,5 kg x 3
90 sec Pause
Schrägbankdrücken KH (Gewicht je Hantel)
15 kg x 8 x 2
15 kg x 10
60 sec Pause
Triceps mit KH hinterm Kopf
5 kg x 12 x 3
30 sec Pause
Planks gerade (Zeit in sec)
70/70
im Wechsel mit
Aro liegend
2,5 kg x 12 x 2 rechts
2,5 kg x 12 x 2 links
keine Pause
Fazit:
Bin zufrieden. SBD war heute vom Gefühl her mit am besten, verglichen mit meinen letzten TE.
Stepper
3 Min
Dips
BW + 10 kg
5/5/5/5/5
90 sec Pause
BSS (Gewichtsweste + 2 KH)
40 kg x 5 x 5 rechts
40 kg x 5 x 5 links
90 sec Pause
Frontdrücken LH stehend
38,5 kg x 5 x 4
38,5 kg x 3
90 sec Pause
Schrägbankdrücken KH (Gewicht je Hantel)
15 kg x 8 x 2
15 kg x 10
60 sec Pause
Triceps mit KH hinterm Kopf
5 kg x 12 x 3
30 sec Pause
Planks gerade (Zeit in sec)
70/70
im Wechsel mit
Aro liegend
2,5 kg x 12 x 2 rechts
2,5 kg x 12 x 2 links
keine Pause
Fazit:
Bin zufrieden. SBD war heute vom Gefühl her mit am besten, verglichen mit meinen letzten TE.
![[img17]](/styles/smilies/8.gif "daumen [img17]")
pp1998
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Nicht so bescheiden.Der Tommy hat es schon sehr treffend summiert.
Ps. Morgen ist Freitag also langsam sollten die Knochen wieder startklar sein.
stefan580
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2014-11-27 42 Min 5x5 Pull
Stepper
3 Min
Klimmzüge schulterbreiter NG
BW +11 kg
5/5/5/5/5
150 sec Pause
Trapbarheben
63 kg x 5
98 kg x 5 x 5
90 sec Pause
Shruggs Trapbar (immer nach letzter WDH vom Heben)
63 kg x 5
98 kg x 5 x 5
Pause siehe Heben
Rudern KH aufgestützt
27,5 kg x 5 x 5 rechts
27,5 kg x 5 x 5 links
Bicepscurls SZ Stange mit FatGripz
16,5 kg x 15 x 3
45 sec Pause
Fazit:
Bin heute etwas früher aus der Arbeit heimgekommen, daher die Chance für eine TE genutzt. Bin soweit auch ganz zufrieden.
@pp1998
Danke für´s Feedback. Naja, ich bin halt gerade nicht 100%ig zufrieden, da ich das Gefühl habe, dass ich Mitte des Jahres schon fitter/weiter gewesen bin. Ich werde heute wahrscheinlich mal meine Exceltabelle um das BW ergänzen, um mal abzuschätzen wie meine derzeitige Klimmleistung ist, da ich ja im Endeffekt seit Mitte 2013 gute 5-7 kg zugenommen habe.
Stepper
3 Min
Klimmzüge schulterbreiter NG
BW +11 kg
5/5/5/5/5
150 sec Pause
Trapbarheben
63 kg x 5
98 kg x 5 x 5
90 sec Pause
Shruggs Trapbar (immer nach letzter WDH vom Heben)
63 kg x 5
98 kg x 5 x 5
Pause siehe Heben
Rudern KH aufgestützt
27,5 kg x 5 x 5 rechts
27,5 kg x 5 x 5 links
Bicepscurls SZ Stange mit FatGripz
16,5 kg x 15 x 3
45 sec Pause
Fazit:
Bin heute etwas früher aus der Arbeit heimgekommen, daher die Chance für eine TE genutzt. Bin soweit auch ganz zufrieden.
@pp1998
Danke für´s Feedback. Naja, ich bin halt gerade nicht 100%ig zufrieden, da ich das Gefühl habe, dass ich Mitte des Jahres schon fitter/weiter gewesen bin. Ich werde heute wahrscheinlich mal meine Exceltabelle um das BW ergänzen, um mal abzuschätzen wie meine derzeitige Klimmleistung ist, da ich ja im Endeffekt seit Mitte 2013 gute 5-7 kg zugenommen habe.
stefan580
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Gesagt getan. Ist recht interessant. Ich habe in meiner in meinen Augen besten Phase 5er mit +10-16 kg geklimmt, was aber mit BW weniger (zumindest ein bisserl
) ist, als heute die + 11 kg.... Kann ich also doch durchaus ganz zufrieden sein
pp1998
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Gesagt getan. Ist recht interessant. Ich habe in meiner in meinen Augen besten Phase 5er mit +10-16 kg geklimmt, was aber mit BW weniger (zumindest ein bisserl
Ich fühle mich immer so gut wenn meine Aussagen durch Zahlen bekräftigt werden . Fakten sind nun mal Fakten .
Ps. Gute knackige Einheit gestern. Läuft .
stefan580
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2014-11-29 30 Min 5x5 Push
Stepper
3 Min
Dips
BW +11 kg
5/5/5/5/5
60 sec Pause
BSS (KH + Gewichtsweste)
40 kg x 5 x 5 rechts
40 kg x 5 x 5 links
60 sec Pause
Frontdrücken LH stehend
38,5 kg x 5 x 2
38,5 kg x 4
60 sec Pause
Schrägbankdrücken KH (Gewicht je Hantel)
15 kg x 8 x 2
15 kg x 12
45 sec Pause
Fazit:
Unzufrieden. Kein Fokus, keine Ruhe. Naja, Hauptsache trainiert.....
Stepper
3 Min
Dips
BW +11 kg
5/5/5/5/5
60 sec Pause
BSS (KH + Gewichtsweste)
40 kg x 5 x 5 rechts
40 kg x 5 x 5 links
60 sec Pause
Frontdrücken LH stehend
38,5 kg x 5 x 2
38,5 kg x 4
60 sec Pause
Schrägbankdrücken KH (Gewicht je Hantel)
15 kg x 8 x 2
15 kg x 12
45 sec Pause
Fazit:
Unzufrieden. Kein Fokus, keine Ruhe. Naja, Hauptsache trainiert.....
G
Gast
Guest
gute einstellung!!!
stefan580
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2014-11-30 45 Min 3x3 Pull
Stepper
3 Min
Klimmzüge schulterbreiter NG
BW + 26 kg
3/3/2
BW + 31 kg
1
3 Min Pause
Trapbarheben
63 kg x 10
133 kg x 3 x 3
2,5 Min Pause
Rudern KH abgestützt
32,5 kg x 3 x 4 rechts
32,5 kg x 3 x 4 links
Seitheben vorgebeugt KH (Gewicht je Hantel)
7,5 kg x 10 x 3
30 sec Pause
Bicepscurls SZ Stangt mit FatGripz
16,5 kg x 20 x 2
16,5 kg x 13
45 sec Pause
Beinheben hängend
12/12/12
30 sec Pause
Fazit:
Ich hatte keine Lust auf 5x5 deswegen heute mal ein "3x3" gemacht. Hatte aber auch gleichzeitig Lust, bei den Klimmis zu testen ob 30 kg gehen. Waren am Limit. Heben war cool, aber ich frage mich gerade, wie ich vor ein paar Wochen die 153 kg x 3 geschafft habe... Rudern mit 32,5 kg ging noch ganz gut, daher noch einen 4 Satz mit eingeschoben. Bin insgesamt zufrieden. Mal kucken, vielleicht trainiere ich die nächsten Wochen im 3x3 weiter.
Stepper
3 Min
Klimmzüge schulterbreiter NG
BW + 26 kg
3/3/2
BW + 31 kg
1
3 Min Pause
Trapbarheben
63 kg x 10
133 kg x 3 x 3
2,5 Min Pause
Rudern KH abgestützt
32,5 kg x 3 x 4 rechts
32,5 kg x 3 x 4 links
Seitheben vorgebeugt KH (Gewicht je Hantel)
7,5 kg x 10 x 3
30 sec Pause
Bicepscurls SZ Stangt mit FatGripz
16,5 kg x 20 x 2
16,5 kg x 13
45 sec Pause
Beinheben hängend
12/12/12
30 sec Pause
Fazit:
Ich hatte keine Lust auf 5x5 deswegen heute mal ein "3x3" gemacht. Hatte aber auch gleichzeitig Lust, bei den Klimmis zu testen ob 30 kg gehen. Waren am Limit. Heben war cool, aber ich frage mich gerade, wie ich vor ein paar Wochen die 153 kg x 3 geschafft habe... Rudern mit 32,5 kg ging noch ganz gut, daher noch einen 4 Satz mit eingeschoben. Bin insgesamt zufrieden. Mal kucken, vielleicht trainiere ich die nächsten Wochen im 3x3 weiter.
stefan580
Well-Known Member
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2014-12-03 40 Min 3x3 Push
Stepper
3 Min
Dips
BW +26 kg
3/3/3
2,5 Min Pause
BSS (Gewichtsweste + KH)
55 kg x 3 x 3 rechts
55 kg x 3 x 3 links
2 Min Pause
Frontdrücken LH stehend
46 kg x 3 x 3
2 Min Pause
Schrägbankdrücken KH (Gewicht je Hantel)
15 kg x 10 x 2
15 kg x 12
1 Min Pause
Fazit:
Verkürzte TE für unter der Woche. Das 3x3 macht mir durchaus Spaß, ist aber auch irgendwie sau anstrengend. Ich werde das denke ich noch so 2-4 Wochen durchziehen.
Stepper
3 Min
Dips
BW +26 kg
3/3/3
2,5 Min Pause
BSS (Gewichtsweste + KH)
55 kg x 3 x 3 rechts
55 kg x 3 x 3 links
2 Min Pause
Frontdrücken LH stehend
46 kg x 3 x 3
2 Min Pause
Schrägbankdrücken KH (Gewicht je Hantel)
15 kg x 10 x 2
15 kg x 12
1 Min Pause
Fazit:
Verkürzte TE für unter der Woche. Das 3x3 macht mir durchaus Spaß, ist aber auch irgendwie sau anstrengend. Ich werde das denke ich noch so 2-4 Wochen durchziehen.
G
Gast
Guest
bei der dauer würde ich nicht nur versuchen die last zu steigern, sonder die auch mal zu halten und hinten ein oder zwei sätze dran zu hängen. 7x3wh ist ein gutes ziel. dann kannst du schwer trainieren und hast auch gut volumen für den aufbau. die satzpausen solten dann aber nicht länger als 60sec sein.