Sports Day at Killaloe - Fotos 04/22 Seite 50

[De Hoop]

Brust & Trizeps

HS Incline-Presse plateloaded (Gewicht pro Seite)
6 x 42,5; 6 x 42,5; 5 x 42,5
13 x 30; 8 x 30; 6/2 x 30 => Und wieder ging mir hinten raus die Puste aus

Cable-Flys von unten mit Rotation (Gewicht pro Seite) => Entfallen da belegt
16 x 5,7; 15 x 5,7; 12/3 x 5,7

Butterfly MS
15 x 30; 15 x 30; 14 x 30 plus Droop

Floor-Press KH
7 x 25; 6 x 25; 5+1 x 25

Trizepsstrecken Kabel von unten
12 x 14,7; 9 x 14,7; 9/2 x 14,7

Pushdowns mit einem seltsamen Griff
20 x 20; 20 x 20; 25 x 20

Zusatz: rev. Pec-Deck
15 x 30; 13 x 30; 12 x 30

Zusatz: Rudern HS-Maschine von unten
15 x 15; 13 x 15; 12 x 15 (Gewicht von unten)

 

[De Hoop]

Rücken & Bizeps

Rudern Gym80 MS stackloaded
5 x 120; 4 x 120; 4 x 120

T-Bar Rudern abgestützt (mit kurzer Pause an den Wendepunkten)
12 x 30; 10 x 30; 10 x 30

Überzüge stehend mit Easybar
22 x 40; 20 x 40; 20 x 40

LH-Curls
6; 5; 4 x LH plus 25 Kilo

SZ-Curl Kombi
10+4 x 25; 9+4 x 25; 8+3 x 25

KH-Curls sitzend auf der Schrägbank
17 x 6; 17 x 6; 17 x 6 => Heute erhöht

Opt. Y-Raise (Meadows-Style)
14 x 5; 11 x 5; 11 x 5

Opt. Jackhammer-Pushdowns
12 x 45; 12 x 55; 12 x 65

Die Jackhammer-Pushdowns waren zum ausprobieren, da ich gerne eine Übung drin hätte, die etwas mehr auf den unteren Teil der Brust geht. Habe die aber vor allem im Trizeps gespürt, was aber auch an gestern liegen kann. (Hatte den selbst bei den Überzügen schon ordentlich gemerkt.)

Bizeps lief heute ganz gut. Rücken war etwas zäh. Mein unterer Rücken ist aber auch total zu und ich weiß gar nicht so genau, von was...

 

[Dany75]

Was ich bei Dir nicht ganz verstehe ist, dass Du auf der einen Seite Muskeln und Masse aufbauen möchtest und auf der anderen Seite aber kaum Grundübungen drin hast und auch recht viel Isos machst...
Oder übersehe ich da was?

 

[De Hoop]

Was ich bei Dir nicht ganz verstehe ist, dass Du auf der einen Seite Muskeln und Masse aufbauen möchtest und auf der anderen Seite aber kaum Grundübungen drin hast und auch recht viel Isos machst...
Oder übersehe ich da was?

Ich hatte lange viele "Grundübungen" (Klimmzüge, Kniebeuge, Bankdrücken) drin, bin damit aber nie wirklich vorangekommen. Und mit fortschreitendem Verschleiß sind die dann sukzessive abgetauscht worden.
Ich versuche aber für die großen Muskelgruppen die schweren Übungen (4-6 Reps) und möglichst auch die in der mittleren Intensität (8-12 Reps) mit Mehrgelenksübungen abzudecken. Für die 20er Sätze sind es dann oft Isos, weil ich mich dann mehr auf den Zielmuskel konzentrieren kann.
Bei den Armen sind es natürlich mehr Isos, aber dafür bekommen die ja auch weniger Volumen, weil ich die nie als Zusatzübung mit rein nehme.

 

[De Hoop]

Beinpresse plateloaded
6 x 213, 6 x 213, 6 x 213240
12 x 181, 9 x 181, 11 x 181

Beinstrecker
16 x 40; 15 x 40; 13/2/2/2 x 40

Schulterpresse HS
6 x 65; 5 x 65; 4+1 x 65
12 x 45; 8 x 45; 8/2 x 45

Seitheben MS HS
18 x 6,25; 15 x 6,25, 14/2 x 6,25 (Gewicht pro Seite)

opt. Hang & Swing
25 x 17,5 + 15 x 6; 20 x 17,5 + 15 x 6; 20 x 17,5 + 15 x 6

opt. D2 Extension
10 x 5,4; 10 x 5,4

Ab nächster Woche sollen mehr Racks frei sein. Hoffe ich kann dann wieder die Box Squats integrieren.
D2 Extension kommt ja eigentlich aus dem PNF, ich habe dabei aber ein richtig ausgeprägtes Muskelgefühl in der Brust. Denke das werde ich jetzt öfter mal als Ergänzungsübung rein nehmen.

Gewicht heute Morgen: 74,7 Kilo (-2,3 Kilo zum Start)
Dürfte aber einiges aufgrund von Wasser und Mageninhalt sein, da ich auch von einem Tag auf den anderen einen deutlichen Drop hatte.

 

[De Hoop]

Training Sonntag, 26.07.2020

Brust & Trizeps

HS Incline-Presse plateloaded (Gewicht pro Seite)
67x 42,5; 6 x 42,5; 6 x 42,5 => wird erhöht
12 x 30; 9 x 30; 8/1 x 30

Cable-Flys von unten mit Rotation (Gewicht pro Seite) => Entfallen da belegt
16 x 5,7; 15 x 5,7; 12/3 x 5,7

D1
3 Sätze pro Arm (habe vergessen das Gewicht aufzuschreiben)

Floor-Press KH
6 x 27,5; 6 x 27,5; 6 x 27,5 => wurde heute erhöht und nächstes Mal gleich wieder

Trizepsstrecken Kabel von unten
14 x 35; 9 x 35; 8 x 35 => Gewicht nicht vergleichbar, da anderer Turm

Pushdowns mit einem seltsamen Griff
25 x 20; 20 x 25; 25 x 25 => Gewicht im 2. und 3. Satz erhöht

Zusatz: rev. Pec-Deck
10 x 35; 7 x 35; 7 x 35 => Gewicht erhöht

Zusatz: Rudern HS-Maschine von unten (Gewicht pro Seite)
12 x 20; 10 x 20; 9 x 20 => Gewicht heute erhöht

Es ist total nervig, dass ich bei den Brust-Isos trotz hohter Rep-Zahl kaum Muskelgefühl/Pump bekomme. Habe da jetzt echt schon einige Varianten (Butterfly, verschiedene Cable-Flys, Peck-Deck usw.) getestet, aber ein gutes Gefühl habe ich bisher nur bei den D2-Übungen. Die sind aber einarmig, was dann wieder zusätzlich Zeit kostet...
Naja, ich teste einfach weiter.

 

[De Hoop]

Training Montag, 27.07,2020

Rücken & Bizeps

Rudern Gym80 MS stackloaded => Entfallen
5 x 120; 4 x 120; 4 x 120

High-Row HS (Gewicht pro Seite)
6 x 65; 6 x 65; 6 x 65 => Wird erhöht

T-Bar Rudern abgestützt (mit kurzer Pause an den Wendepunkten)
12 x 30; 9 x 30; 10 x 30

Überzüge stehend mit Easybar
21 x 45; 18 x 45; 18/5 x 45 => Gewicht wurde heute erhöht

LH-Curls
6; 5+1; 4+1 x LH plus 25 Kilo

SZ-Curl Kombi
10+5 x 25; 9+4 x 25; 8+4 x 25

KH-Curls sitzend auf der Schrägbank
18 x 6; 16 x 6; 15 x 6

Opt. Y-Raise (Meadows-Style)
12 x 5; 10 x 5; 10 x 5 => Ging etwas weniger als zuletzt

Gewicht ist übers WE wieder um 1,0 Kilo hochgegangen. Bewerte ich aber nicht über, da es vorher ja auch von einem Tag auf den anderen um 1,0 Kilo gefallen war. Mal sehen, wo ich Ende der Woche stehe und ob ich dann nochmals was justieren muss.

 

[De Hoop]

Beinpresse stackloaded
6 x 213, 6 x 213, 6 x 213240

Box-Squats
8 x 50; 8 x 50; 8 x 50

Beinstrecker
19/1 x 40; 16 x 40; 13/3/3 x 40

Schulterpresse HS
6 x 65; 5 x 65; 5+1 x 65
11 x 45; 8 x 45; 8/2 x 45

Seitheben MS HS
18/1 x 6,25; 14 x 6,25, 113/3 x 6,25 (Gewicht pro Seite)

opt. Hang & Swing
25 x 17,5 + 15 x 6; 20 x 17,5 + 15 x 6; 20 x 17,5 + 15 x 6 => Entfallen

opt. D2 Extension
10 x 5,4; 10 x 5,4 => Entfallen

opt. RDL HS-Maschine
12 x 120; 10 x 120; 10 x 120

Bedingt erfolgreiches Training. Der limitierende Faktor war heute ganz klar der Kreislauf. Vermute mal, dass hier die Kombi aus dem Wetter (sehr schwül) plus vielleicht auch der Diät zugeschlagen hat. Hatte aber auch schon nicht gut geschlafen.
Deswegen wurden auch zwei Übungen, die ich eigentlich vorhatte noch gestrichen.

Heute zum ersten Mal wieder Box-Squats. Hat sich noch wenig geschmeidig angefühlt und am tiefsten Punkt habe ich doch eine deutliche Dehnung gespürt, was mir zeigt, dass ich da wieder Arbeit vor mir habe.

 

[JoneZ]

Beinpresse stackloaded
6 x 213, 6 x 213, 6 x 213240

Stark

Der limitierende Faktor war heute ganz klar der Kreislauf. Vermute mal, dass hier die Kombi aus dem Wetter (sehr schwül)

Keine Sorge, das geht nicht nur dir so...

Heute zum ersten Mal wieder Box-Squats. Hat sich noch wenig geschmeidig angefühlt und am tiefsten Punkt habe ich doch eine deutliche Dehnung gespürt, was mir zeigt, dass ich da wieder Arbeit vor mir habe.

Dranbleiben

 

[De Hoop]

Keine Sorge, das geht nicht nur dir so...

Das beruhigt

 

[De Hoop]

Brust & Trizeps

HS Incline-Presse plateloaded (Gewicht pro Seite)
5 x 45; 5 x 45; 4 x 45 => Gewicht heute erhöht
12 x 32,5; 8 x 32,5; 8 x 32,5 => Gewicht wurde heute erhöht

Cable-Flys von unten mit Rotation (Gewicht pro Seite) => Entfallen da belegt
16 x 5,7; 15 x 5,7; 12/3 x 5,7

Floor-Press KH
4 x 30; 4 x 30; 4 x 30 => wurde heute erhöht

Trizepsstrecken Kabel von unten
12 x 35; 9 x 35; 8 x 35

Pushdowns mit einem seltsamen Griff
20 x 25; 20 x 25; 21 x 25

Zusatz: rev. Pec-Deck
10 x 35; 7 x 35; 7 x 35

Zusatz: Y-Raise
12 x 5; 12 x 5; 12 x 5

Kreislaufmässig ging es deutlich besser als gestern.

Floor-Press war die Steigerung heftig, was ich auch in den folgenden Übungen gemerkt habe.

Bei der Brust wieder das gleiche Problem mit dem geringen Muskelgefühl bei der Pump-Übung :-(

Heute voraussichtlich noch Blut spenden, d.h. morgen dann trainingsfrei.

 

[De Hoop]

Das Blut spenden hatte sich dann doch auf Donnerstag verschoben. Bin am Freitagmorgen trotzdem trainieren gegangen, aber dann ein Freestyle-Oberkörpertraining.

Gestern gab es Rücken & Bizeps.

 

[De Hoop]

Training 04.08.2020 - Beine & Schultern

Beinpresse stackloaded
5 x 221, 5 x 221, 5 x 221 => Heute erhöht

Box-Squats
9 x 50; 8 x 50; 9 x 50

Beinstrecker => Heute erhöht
18 x 45; 16/3 x 45; 13/4 x 45

Schulterpresse HS
6 x 65; 5/1 x 65; 4/1 x 65
12 x 45; 9 x 45; 8/2 x 45

Seitheben MS HS
18/1 x 6,25; 14 x 6,25, 113/3 x 6,25 (Gewicht pro Seite)

opt. Hang & Swing
25 x 17,5 + 15 x 6; 20 x 17,5 + 15 x 6; 20 x 17,5 + 15 x 6 => Entfallen

opt. RDL HS-Maschine
12 x 120; 10 x 120; 10 x 120

Box-Squats fühlten sich heute schon wieder etwas runder an, aber trotzdem noch nicht ganz richtig.

Hatte nach dem letzten Beintraining mit Box-Squats und Heben mehrere Tage Muskelkater in den hinteren Oberschenkeln. Denke aber, dass mir das diesmal erspart bleibt.

 

[De Hoop]

Brust & Trizeps 05.08.2020

HS Incline-Presse plateloaded (Gewicht pro Seite)
5 x 45; 5 x 45; 4 x 45
12 x 32,5; 8 x 32,5; 8 x 32,5

Cable-Flys von unten mit Rotation (Gewicht pro Seite) => Entfallen da belegt
16 x 5,7; 15 x 5,7; 12/3 x 5,7

Ersatz: Cable Flys auf der Schrägbank (Gewicht pro Seite)
17 x 15; 15 x 15; 15 x 14 x 15

Floor-Press KH
4 x 30; 4 x 30; 4 x 30

Trizepsstrecken Kabel von unten
12 x 35; 9 x 35; 8 x 35

Pushdowns mit einem seltsamen Griff
25 x 25; 24 x 25; 22 x 25 => nächstes Mal erhöhen

Zusatz: rev. Pec-Deck
14 x 35; 11 x 35; 10 x 35 => wird erhöht

Zusatz: Y-Raise
12 x 5; 11 x 5; 11 x 5

Ich bin immer noch auf der Suche, nach einer guten Pump-Übung für die Brust und eigentlich auch für den Trizeps. Überlege schon, ob ich mit dem Gewicht weiter runter sollte, um den Fokus mehr auf das Muskelgefühl zu legen?!

 

[Power Wheel]

Ich bin immer noch auf der Suche, nach einer guten Pump-Übung für die Brust und eigentlich auch für den Trizeps.

High rep Liegestütze, may be

 

[JoneZ]

Ich bin immer noch auf der Suche, nach einer guten Pump-Übung für die Brust und eigentlich auch für den Trizeps. Überlege schon, ob ich mit dem Gewicht weiter runter sollte, um den Fokus mehr auf das Muskelgefühl zu legen?!

Wie ich dir schon mal gesagt habe, würde ich an deiner Stelle nicht zu viel Wert auf Dinge wie Pump und Muskelgefühl legen, sondern erst mal versuchen im Drücken stark zu werden. Ich kann deine Kraft mit den Maschinen nicht einschätzen, aber ich denke, die ist noch ausbaufähig Danach kann man sich dann um andere Dinge wie Muskelgefühl kümmern, aber der Pump wird imo sowieso völlig überbewertet

Am besten richtig Bankdrücken lernen oder alternativ Dips mit Zusatzgewicht. Die Maschinen können da einfach nicht mithalten.

 

[Volzotan]

aber der Pump wird imo sowieso völlig überbewertet

Ja sehe ich auch so. Nice to have aber ist ja nichts nachhaltiges.
Bankdrücken, beste Übung mmn für die pecs, sogar ich habe welche davon bekommen.
Und trizeps gleich mit, ansonsten noch overheadpress

 

[De Hoop]

Wie ich dir schon mal gesagt habe, würde ich an deiner Stelle nicht zu viel Wert auf Dinge wie Pump und Muskelgefühl legen, sondern erst mal versuchen im Drücken stark zu werden. Ich kann deine Kraft mit den Maschinen nicht einschätzen, aber ich denke, die ist noch ausbaufähig Danach kann man sich dann um andere Dinge wie Muskelgefühl kümmern, aber der Pump wird imo sowieso völlig überbewertet

Am besten richtig Bankdrücken lernen oder alternativ Dips mit Zusatzgewicht. Die Maschinen können da einfach nicht mithalten.

Richtiges Bankdrücken mit der LH macht die Schulter ja nicht mehr mit, von Dips gar nicht erst zu reden. Deswegen bin ich vor einiger Zeit auf Maschinen gewechselt.
Bankdrücken mit Kurzhanteln könnte ich nochmals ausprobieren, da hatte ich in der Vergangenheit aber immer das Problem, dass ich beim Umsetzen sehr wackelig bin (was wieder gefährlich für die Schulter ist) und wahnsinnig viel Kraft verbrenne. Selbst bei den Floor-Press sind die 30er KH schon nicht so einfach in die Startposition zu bringen.

Generell arbeite zur Zeit ja nach einem holistischen Ansatz, d.h. für jede Muskelgruppe gibt es Übungen
im Bereich 4-6 Reps
im Bereich 8-12 Reps
im Bereich 15-25 Reps
und da wäre es halt schön, wenn bei den hohen Rep-Zahlen zumindest auch etwas Pump herausspringen würde ;-)
https://aesirsports.de/2016/04/hatf...field-holistisches-training-trainingsprinzip/

 

[JoneZ]

Richtiges Bankdrücken mit der LH macht die Schulter ja nicht mehr mit, von Dips gar nicht erst zu reden. Deswegen bin ich vor einiger Zeit auf Maschinen gewechselt.

Was war denn mit der Schulter? Ich hab nach meinem Impingement-Syndrom die Erfahrung gemacht, dass freie Übungen immer besser gehen als geführte und war seitdem an keiner Brustmaschine mehr. Bin danach tatsächlich zunächst mit Dips wieder eingestiegen. Dauber ausgeführt gar kein Problem. Später hab ich dann auch wieder Bankdrücken gemacht und mir ne halbwegs vernünftige Technik angeeignet. Zu den Schulterproblemen kam es wohl durch ne miese Bankdrücktechnik.

Bankdrücken mit Kurzhanteln könnte ich nochmals ausprobieren, da hatte ich in der Vergangenheit aber immer das Problem, dass ich beim Umsetzen sehr wackelig bin (was wieder gefährlich für die Schulter ist) und wahnsinnig viel Kraft verbrenne. Selbst bei den Floor-Press sind die 30er KH schon nicht so einfach in die Startposition zu bringen.

Noch ein Grund in freien Übungen stärker zu werden

Generell arbeite zur Zeit ja nach einem holistischen Ansatz, d.h. für jede Muskelgruppe gibt es Übungen
im Bereich 4-6 Reps
im Bereich 8-12 Reps
im Bereich 15-25 Reps
und da wäre es halt schön, wenn bei den hohen Rep-Zahlen zumindest auch etwas Pump herausspringen würde ;-)
https://aesirsports.de/2016/04/hatf...field-holistisches-training-trainingsprinzip/

Ich glaub ja nicht, dass 15+ Wiederholungen langfristig viel für den Muskelaufbau bringen. Mal als Abwechslung zwischendurch ok, aber sonst...

 

[De Hoop]

@JoneZ War ja auch ein Impingement, wobei u.a. der Oberarmknochen zu weit oben stand. Der Physio hat mir von allen Druckübungen abgeraten, wo beide Hände miteinander gekoppelt sind. Und ich sollte auch Übungen vermeiden, wo ich zu stark in die Dehnung komme(n kann).
Ideal wären sogar nur Druckübungen, bei denen man nicht aufliegt, damit das Schulterblatt sauber rotieren kann...

Das Umsetzen scheitert wohl weniger an der Kraft, als mehr an der Technik (und am Kopf).
Habe aber immer wieder gesehen, wie viel mehr Gewicht / Reps gehen, wenn ich einen Spotter habe, der nur dabei hilft in die richtige Startposition zu kommen.

Was die Rep-Ranges betrifft, gibt es ja sehr unterschiedliche Meinungen, gerade wenn es um Muskelaufbau geht.