Sports Day at Killaloe - Fotos 04/22 Seite 50

[De Hoop]

Ich verstehe kein Wort .

Da wird mit Strom Deine Körperzusammensetzung gemessen, also gleiches Prinzip wie bei den Fettwagen für zu Hause nur (angeblich) deutlich genauer und mit mehr Details.

 

[De Hoop]

Push lang
Brustpresse HS* 8 x 60; 7 x 60; 5 x 60 + 4 x 45 Drop
Supersatz Cable-Flys von unten und von oben*: 16+17 x 17; 13+13 x 17
Box-Squats 15 x 25; 15 x 25; 15 x 25
Reverse Lunges pro Bein 12 x 45; 9/2 x 50
Super-Incline HS* 8 x 26,25; 7 x 26,25; 4 x 30
Seitheben am Kabelzug aus Stretchposition* 11 x 10; 8 x 10; 6 x 10
Supersatz Push-Away und "Drag Push-Downs": 9+8 x 45/35; 7+5 x 45/35
Waden-MS stehend 8 x 80; 7 x 80; 6 x 80 => Ausgefallen
Dehnen

*= Gewicht pro Seite

Einheit war ganz gut. Bei der Brustpresse das Gewicht etwas erhöht. Bei den Reverse Lunges und der Super-Incline auch, aber nur im letzten Satz. Denke ich werde bei beiden Übungen dieses Gewicht als Arbeitsgewicht nehmen.

Nicht ganz so schön: Die Einheit ist zu lange.
Ich brauche dafür über eine Stunde, womit ich mir hinten heraus etwas Zeitdruck mache, was natürlich kontraproduktiv ist. Zudem merke ich immer mehr, dass alles was über 60 Minuten hinausgeht zum Ende hin in mangelnder Intensität mündet.
Das heißt ich muss jetzt nochmals überlegen, ob ich die Einheit(en) sinnvoll zeitlich einkürzen kann oder ob ich evtl. doch auf einen 3er-Split wechsle bzw. auf einen Hybrid (in Wochen mit 4 Einheiten einmal den 3er durch und am Freitag dann einen GK).

 

[De Hoop]

Habe mir in der Mittagspause (bei einem Spaziergang + 150g Hänchenbrust) Gedanken gemacht, wie es mit einem 3er laufen könnte:

Bei drei Tagen in der Woche (die sind ziemlich safe):
Dienstag: TE1
Mittwoch TE2
Freitag: TE3

Bei 4 Tagen die Woche (also Montags zusätzlich in der Mittagspause) und reinem 3er-Split:
Montag: TE1
Dienstag: TE2
Mittwoch TE3
Freitag: TE1
Montag: TE2
Usw.

Bei 4 Tagen die Woche (also Montags zusätzlich in der Mittagspause) und Hybrid:
Montag: TE1
Dienstag: TE2
Mittwoch TE3
Freitag: GK
Montag: TE1
Usw.

In ersten und zweiten Fall würde ich in der Frequenz pro Muskelgruppe verlieren und wahrscheinlich auch etwas im „Volumen pro drei Wochen“, weil die Einheiten ja gerade teilweise zu lang sind. Auf der anderen Seite würden die trainierten Muskelgruppen natürlich stärker gefordert und die Gefahr von Junk-Volumen (mangels Konzentration etc.) ist gering.

Im dritten Fall geht die Frequenz nicht verloren (jede Muskelgruppe 2x die Woche), das Volumen pro Muskelgruppe wäre aber wahrscheinlich auch geringer als heute. Und natürlich müsste ich hier versuchen am GK-Tag mit relativ wenig Übungen möglichst viele Muskeln zu treffen.

Splittung 3er wäre ich normalerweise bei Push/Pull/Legs (bzw. Pull/Push/Legs).

Ich habe aber inzwischen auch schon ein paar Mal gehört, dass der unten stehende Split in der Praxis gut funktionieren würde, gerade wenn man den Fokus auf dem Oberkörper hat. Auch wenn eine Splittung, wo Schultern und Beine zusammen genommen werden, ja oft etwas verpönt ist.
+ Brust/Trizeps/Waden
+ Pull
+ Schultern/Oberschenkel


Was sagt ihr zu den Überlegungen?

 

[JoneZ]

Ich halte ehrlich gesagt nichts von 3er Splits (zumindest in deinem und meinem Trainingsstadium). Denke, die Muskeln sollten schon mind. 2 Mal die Woche belastet werden.

Bei 3-4 Einheiten würde ich bei GK oder 2er-Split bleiben. Die Übungen kannst du reduzieren, indem du dich auf Grundübungen konzentrierst. Ich finde, so eine große Übungsauswahl wie du sie im Plan hast, braucht man nicht wirklich (außer vllt man ist Profi-Bodybuilder). Mir wäre das ohnehin viel zu kompliziert

BTW: Was macht die Beugetechnik?

 

[Stefan13689]

Habe mir in der Mittagspause (bei einem Spaziergang + 150g Hänchenbrust) Gedanken gemacht, wie es mit einem 3er laufen könnte:

Bei drei Tagen in der Woche (die sind ziemlich safe):
Dienstag: TE1
Mittwoch TE2
Freitag: TE3

Bei 4 Tagen die Woche (also Montags zusätzlich in der Mittagspause) und reinem 3er-Split:
Montag: TE1
Dienstag: TE2
Mittwoch TE3
Freitag: TE1
Montag: TE2
Usw.

Bei 4 Tagen die Woche (also Montags zusätzlich in der Mittagspause) und Hybrid:
Montag: TE1
Dienstag: TE2
Mittwoch TE3
Freitag: GK
Montag: TE1
Usw.

In ersten und zweiten Fall würde ich in der Frequenz pro Muskelgruppe verlieren und wahrscheinlich auch etwas im „Volumen pro drei Wochen“, weil die Einheiten ja gerade teilweise zu lang sind. Auf der anderen Seite würden die trainierten Muskelgruppen natürlich stärker gefordert und die Gefahr von Junk-Volumen (mangels Konzentration etc.) ist gering.

Im dritten Fall geht die Frequenz nicht verloren (jede Muskelgruppe 2x die Woche), das Volumen pro Muskelgruppe wäre aber wahrscheinlich auch geringer als heute. Und natürlich müsste ich hier versuchen am GK-Tag mit relativ wenig Übungen möglichst viele Muskeln zu treffen.

Splittung 3er wäre ich normalerweise bei Push/Pull/Legs (bzw. Pull/Push/Legs).

Ich habe aber inzwischen auch schon ein paar Mal gehört, dass der unten stehende Split in der Praxis gut funktionieren würde, gerade wenn man den Fokus auf dem Oberkörper hat. Auch wenn eine Splittung, wo Schultern und Beine zusammen genommen werden, ja oft etwas verpönt ist.
+ Brust/Trizeps/Waden
+ Pull
+ Schultern/Oberschenkel


Was sagt ihr zu den Überlegungen?

Nagel dich doch nicht so Fest und
Arbeite mit Überschneidungen.

Tag 1 = Beine Rücken Trizeps
Z.B. Eine Grundübung für die Beine
Eine Vertikale Zugübung
Eine Horizontale Zugübung
Bankdrücken eng oder Dips
Eventuell noch eine Trizeps iso

Tag 2 = Brust Schultern Bizeps
Z.B. 1 bis 2 Brustübungen
1 bis 2 Schulterübungen
Latzug UG oder Klimmzüge UG
Eine Bizepsübung

Tag 3 = Beine Schultern
Z.B. Beinübungen
Eine Schulterübung

Reihenfolge kann variiert werden

 

[De Hoop]

@JoneZ effektiv sind das ja gar nicht so viele verschiedene Übungen, da es teilweise nur Variationen (Brustpresse/Decline-Brustpress oder auch Klimmzug vs. Latzug) sind. Finde es aber vor allem etwas motivierender, nicht immer nur das gleiche zu machen.
An der Beugetechnik arbeite ich weiter brav mit Box-Squats und Mobility Geschichten.

@Stefan13689 ich brauche eine relativ fixe Struktur im Training. Intuitives Training klappt bei mir nicht, da kommt Schlendrian rein. Bin wohl ein kleiner Monk.

 

[Stefan13689]

@JoneZ effektiv sind das ja gar nicht so viele verschiedene Übungen, da es teilweise nur Variationen (Brustpresse/Decline-Brustpress oder auch Klimmzug vs. Latzug) sind. Finde es aber vor allem etwas motivierender, nicht immer nur das gleiche zu machen.
An der Beugetechnik arbeite ich weiter brav mit Box-Squats und Mobility Geschichten.

@Stefan13689 ich brauche eine relativ fixe Struktur im Training. Intuitives Training klappt bei mir nicht, da kommt Schlendrian rein. Bin wohl ein kleiner Monk.

Der Beispiel Plan ist auch nicht als intuitiv zu verstehen.

Dannn bin auch ein Monk

 

[Dicker]

Da wird mit Strom Deine Körperzusammensetzung gemessen, also gleiches Prinzip wie bei den Fettwagen für zu Hause nur (angeblich) deutlich genauer und mit mehr Details.

So eine Fettwaage hatte ich auch mal......................jetzt wiege ich nur noch das Fett .

 

[pp1998]

Sehe ich auch schon immer etwas locker. Such Dir eine Grundübung für die Hauptattraktionen also Brust,Beine, Rücken mit deinen zu leistenden Vorgaben und der Rest ist eher Wurst mit Senf. Ich würde fast jedes Training andere Zusatzübungen präferieren, es gibt soviele Möglichkeiten. Zudem hab ich schon öfters gelesen diese Ineffizienz vor Anpassung der Strukturen soll der anabole Schlüssel für Muskelaufbau aber vor allem Fettverbrennung sein. Die erste Annahme mag ich bezweifeln aber die Zweite scheint durchaus im Bereich des Möglichen zu sein. Letztendlich denke ich die wirkungsvollste Waffe ist einfach Gas zu geben unabhängig von Plänen etc.

 

[JoneZ]

An der Beugetechnik arbeite ich weiter brav mit Box-Squats und Mobility Geschichten.

Wird Zeit, mal etwas Gewicht aufzulegen oder?

 

[De Hoop]

Wird Zeit, mal etwas Gewicht aufzulegen oder?

Eigentlich nicht wirklich. Nach drei Sätzen mit 15 Wiederholungen und länger TUT sind die Quads echt schon ziemlich gut bedient.

 

[Dany75]

Wird Zeit, mal etwas Gewicht aufzulegen oder?

Ist immer ziel- und glaubensabhängig. Die einen sagen Gewicht bringt Wachstum, die anderen sind der Meinung, daß das Gesamtvolumen zählt. Hab erst vor kurzem wieder gelesen, dass hohe Gewichte nicht zwingend notwendig sind, solange man fordernd genug trainiert, das Buch war glaub von Patrick Pröller, war recht schlüssig und interessant. Laut der Aussage sind über 60 % des 1 RM ausreichend um vernünftig zu trainieren, wobei mir das auch zu wenig ist, ich pendel mich da immer auf 80 - 85 % ein.
Sowas in der Art liest man derzeit oft, auch mit recht aktuellen Studien untermauert. Progression findet auch über Wiederholungen statt, Volume is incoming Nur übertreiben sollte man es natürlich auch nicht mit den Wiederholungen..

 

[JoneZ]

dass hohe Gewichte nicht zwingend notwendig sind,

Nicht zwingend notwendig, aber auch nicht schlechter? Ich denke, es kommt vor allem auch auf den Trainingsstand an. Wenn man mal ne gute Kaftbasis hat, macht es vllt Sinn, das Volumen hochzufahren, um neue Reize zu setzen. Aber bis dahin gibt es einiges an Potential über schwere Gewichte rauszuholen. Ich meine, schau dir die ganzen Powerlifter an. Klar, definiert sind die meisten definitiv nicht, aber da ist schon reichlich Muskelmasse vorhanden. Und das kommt wohl kaum alles von den paar Volumenphasen
Viele Profi-BB wie z.B. Arnie haben ja vorher auch KDK gemacht und sich so ihre Kraftbasis erarbeitet.

Letztendlich führen wahrscheinlich viele Wege nach Rom und es ist immer auch ne individuelle Geschichte, aber ich persönlich mache lieber weniger Wiederholungen. Mehr Gewicht ist einfach geiler und das Ego hat auch was davon

 

[De Hoop]

@JoneZ grundsätzlich mag ich schwere Übungen auch. Aber gerade bei dem Thema lasse ich das jetzt erstmal außen vor und versuche den Muskel zu treffen, während die Ausführung sauber bleibt. Was nicht heißt, dass ich nicht langsam das Gewicht steigern werde.
Die eigentlichen Gewichtssteigerungen versuche ich dann eher bei den reverse Lunges umzusetzen. Da arbeite ich mich ja gerade hoch.

 

[De Hoop]

Pull lang
Deadlift HS 8 x 140; 6 x 150 im Supersatz mit
Klimmzug UG 4+1 x BW+10; 8+1 x BW
Deadlift HS 4 x 160; 4 x 160 im Supersatz mit
Latzug OG Turm 15 x 50; 11+3 x 55
Kabel-Rudern sitzend mit etwas breiterem neutralen Griff 12 x 50; 12 x 50, 12 x 50
Y (Trap-Übung) 11 x 2; 10 x 2 + 5 x BW (Drop) im Supersatz mit
Rev. Flys Maschine HS* 15 x 8,75; 11 x 8,75 (+ 15 x 7,5)
SZ-Curls 7+1 x 35; 6+1 x 35
KH- Curls sitzend auf der Schrägbank langsam* 13 x 7,5; 10+1 x 7,5
Bauch-Maschine 8 x 85; 8 x 85; 8 x 85
Dehnen

*= Gewicht pro Seite

Lief gut heute. Fast überall insgesamt etwas mehr, als beim letzten Mal (Reps oder Gewicht).
Und die ein oder andere Übung bietet noch Steigerungspotential beim Gewicht.

 

[pp1998]

Schön liest es sich. Gute Einheiten die letzten Wochen . Weiter so

 

[De Hoop]

HS Brustpresse*: 4 x 70; 4 x 70; 3 x 70 + Drop
HS Bankdrückmaschine*: 10 x 30; 9 x 30; 8 x 30
Suppersatz Cable-Flys*: 15+13 x 17; 12+12 x 17
Dip-Maschine*: 6 x 55; 6 x 55; 5 x 55
Pull-Aways: 12 x 45; 11 x 45; 10 x 45
Drag-Push-Downs: 20 x 25; 18 x 25
Dehnen

*=Gewicht pro Seite

 

[De Hoop]

Rudern Maschine: 6 x 105, 6 x 105; 6 x 105
Kabelrudern: 14+3 x 55; 13+2 x 55; 11+3 x 55
Latzug OG: 11+7 x 50; 11+5 x 50; 11+5 x 45
Klimmzug UG 5+1 x BW; 4 x BW; 4+1 x BW
SZ-Scottcurls: 11 x 25; 9 x 25; 9 x 25
Schrägbankcurls*: 15+4 x 6; 15+4 x 6
Dehnen

*=Gewicht pro Seite

 

[De Hoop]

Beinpresse horizontal: 6 x 157; 6 x 165; 6 x 173
Reverse Lunges: 11 x 50; 9 x 55
Box Squats: 15 x 25; 15 x 25; 15 x 25
Schulterpresse einarmig: 5 x 30; 5 x 30; 5/1 x 30
Seitheben MS: 12 x 5; 12 x 5; 11 x 5
Seitheben Kabel: 15 x 10; 15 x 10; 16x7 + Drop

Hier noch ein Video zum letzten Satz Box Squats. Man sieht, dass es doch schon anstrengend war und ich zwischendurch auch korrigiere.

@Chaser extra für Dich

 

[De Hoop]

PS: Habe den Rücken gestern anscheinend gut getroffen. Wenn ich eine Latzug- oder Ruderbewegung simulieren, ist der obere Rücken schon kurz vorm krampfen.