Sporti's Log

[sportsfreund]

AW: Sporti's Log

Zuerst etwas mehr Allgemeines:

Werde nicht weiter Football spielen. Macht nicht soo viel Spaß, und ist mir zu verletzungsanfällig (v.a. diese blöde Bizepssehnen-Geschichte! grrr). D.h. ich hab jetzt als Fixtraining nur noch 1x Woche Volleyball bzw. Basketball (die sind zur selben Zeit, ich spiel aber ein Turnier in Basketball für unsere Schule, also demnächst nur BBall). D.h.:

Ich werde in den Hauptübungen beim 3-4reps Schema bleiben, sonst aber mehr Ergänzungskram machen. Außerdem pro Woche 1 Preha-Einheit, ~1 Intervalle laufen, zumindest 1 Zirkeltraining o.Ä.

Derzeitiger Fokus über längere Zeit:
- PBs in den Hauptübungen (ähnlich wie oben definiert) und diese stabilisieren (erreichen wird easy)
- dabei lean werden
- beweglicher werden (-> schwere KB nachhaltig möglich)
- Laufkondition soweit wiederherstellen, dass ich brauchbare Intervalle laufen kann und ordentlich BBall spielen kann (hab ungefähr Zeiten für Intervalle im Kopf, aber das hat nicht so Priorität)


-> über längere Zeit, weil ich nichts radikal aufwendiges mache, und stärker + leaner werden sicher Geduldssache ist. Außerdem soll es nachhaltig sein.


logge dann Training von vorher nachher

 

[matten]

AW: Sporti's Log

gute zielstellung!

logge dann Training von vorher nachher

da musste ich einen augenblick grübeln, bevor mir klar wurde was gemeint ist.

 

[sportsfreund]

AW: Sporti's Log

da musste ich einen augenblick grübeln, bevor mir klar wurde was gemeint ist.

Haha ja, das war echt eher ne blöde Wortwahl


13-10-Sonntag

Krafttraining:

Kreuzheben 100 x 4/4 | 105 x 4/4/4/4
dazwischen mobis

Bankrudern (Eingewöhnung) 35 x 10/10/10/10

Klimms + Bizeps in Kombi x 3 Sätze (4 bei Klimms)
Facepulls

Stabi, etwas FR.


-> Kreuzheben kein Feeling gehabt. Bankrudern sehr easy, war das erste Mal seit ewig - hat mir extrem gefallen, kommt dazu. Klimms gehen wieder fast ganz gut, wollte noch nicht auf Performance gehen. Insgesamt trotzdem cooles Training!
Danach Sauna

 

[McBain]

AW: Sporti's Log

gerade mal wieder was von deinem Log durchgelesen... liest sich echt gut. Du machst ja neben dem Training wie viele andere viel für die Stabilität und Beweglichkeit... - da bekomm ich direkt n schlechtes Gewissen

Macht nicht soo viel Spaß, und ist mir zu verletzungsanfällig

Jo, dann würd ichs auch lassen. Man wird ja nicht jünger und eine Verletzung kann einem viel versauen...

 

[sportsfreund]

AW: Sporti's Log

gerade mal wieder was von deinem Log durchgelesen... liest sich echt gut. Du machst ja neben dem Training wie viele andere viel für die Stabilität und Beweglichkeit... - da bekomm ich direkt n schlechtes Gewissen

Thx! Ja, Stabi ist für mich sowieso Fixpunkt am Ende des Trainings. Beweglichkeit wird es auch mehr und mehr als geplantes (wenn auch kurzes) Programm. Im Moment bin ich grad recht zufrieden, mit meinem Mehraufwand in Stabi und Beweglichkeit. Ich denke, das kommt mal von selbst, wenn man es längere Zeit fix eingebaut hat! -> also einfach fix einbauen!

Jo, dann würd ichs auch lassen. Man wird ja nicht jünger und eine Verletzung kann einem viel versauen...

Eindeutig, war nach dem Resümee gar keine Frage mehr - auch wenn es immer bissl awkward ist, aufzuhören.


14-10-Montag

Krafttraining:

Schulterdrücken ohne Rack (immer 1xClean+Ausstossen, danach reps SD 45 x 5 | 55 x 4 | 57,5 x 3/3/3
dazwischen BD aufwärmen

Bankdrücken 85 x 4/4/4/3/3 (evtl. nochmal 3?)
Schulterdrücken KH 2x25 x 3/3 | 2x22,5 x 4

Trizeps am Seil, drop mit unilateral
Seitheben

Stabi.


-> SD und BD ist ne brutale Kombo, v.a. mit kurzen Pausen! Ohne Rack auch uncool, war nicht angenehm in den Händen, deswg dann zu KH-SD gewechselt. Die 57,5 waren einfach fail, hatte auf einer Seite ne 2,5er vergessen, dadurch hat sich das auch so unbalanciert angefühlt BD dann echt schwer. Trizeps und Seitheben guter Pump. Gutes Stabi mit verkaterten abs von gestern, kein dehnen+FR wegen Zeit.

 

[de-fortis]

AW: Sporti's Log

Die letzten 2 Einheiten gefallen mir gut, warum so zaghaft beim Kreuzheben? 35 pro Kh oder 17,5Kg beim Bankrudern? Entspricht das dem groben Plan oder willst du in der Übungsauswahl noch variieren/ergänzen?

 

[sportsfreund]

AW: Sporti's Log

Die letzten 2 Einheiten gefallen mir gut, warum so zaghaft beim Kreuzheben? 35 pro Kh oder 17,5Kg beim Bankrudern? Entspricht das dem groben Plan oder willst du in der Übungsauswahl noch variieren/ergänzen?

Jop, die Übungen der 2 Einheiten kommen definitiv in den Plan für die nächsten Wochen - wichtiger Unterschied: Klimms kommen wieder auf Performance und weighted rein, sollte beim nächsten Mal wieder 100% gehen. Ich werde aber wahrscheinlich 3 versch. vergleichbare Einheiten wie diese haben, und muss noch überlegen, ob ich die Übungen zwischen denen pro Woche hin- und her verschiebe.

Bankrudern war mit LH, Eingewöhnung - war echt easy, aber genau richtig. Spüre leichten Muskelkater in selten gefühlten Partien im oberen Rücken.

Kreuzheben (genau wie Beugen) bin ich relativ penibel mit der Technik und setze auf Langfristigkeit. Wenn ich 95% zufrieden bin und noch etwas beweglicher, möchte ich KH und KB regelmäßig auf full effort gehen, aber damit rechne ich erst in nem halben Jahr, wenn ich dran bleibe. Macht aber eigentlich gar nix: ich spüre auch so deutlich die Reizsetzung von den Übungen. Hab ja kooperative Muskeln

 

[sportsfreund]

AW: Sporti's Log

15-10-Dienstag

Basketball


-> viel Taktik wegen dem anstehenden Turnier, kein richtiges Spiel, aber Spielzüge gemacht. Fühlt sich gut an, sich mal wieder auf diese Art zu bewegen und war ein softer Einstieg dafür - da kommt schon ein bisschen die Sehnsucht nach Handball hoch

 

[sportsfreund]

AW: Sporti's Log

16-10-Mittwoch

lockerer Lauf, ca. 20-30'
etwas Stabi und dehnen


-> Herbst in Stockholm: WOW! 5mins von mir bin ich in einem Wald, hab zwei Rehe gesichtet und bin dann an Naturplätzen gewesen, die ich in einer Hauptstadt nicht für möglich befunden hätte. War Wahnsinn

 

[MondayMassacre]

AW: Sporti's Log

Fotos und so.
Also wenn schon nicht von der Trainingstätte, dann auf jeden Fall von der grünen Hauptstadt. (Hier in Wien hab ich übrigens dieser Tage die drei Wiesen auf der Ladenburghöhe entdeckt: Auch sehr schön!)

 

[sportsfreund]

AW: Sporti's Log

Fotos und so.
Also wenn schon nicht von der Trainingstätte, dann auf jeden Fall von der grünen Hauptstadt. (Hier in Wien hab ich übrigens dieser Tage die drei Wiesen auf der Ladenburghöhe entdeckt: Auch sehr schön!)

Definitiv! Werde beim nächsten Mal mein Handy wieder mitnehmen, wenn ich dorthin laufe. Gym-Fotos kommen auch. Jaja, hab ich schon oft gesagt, aber die kommen wirklich... Geduld

dafür hab ich paar Fotos von meinem ersten Lauf hier - dieser schöne See hier ist ca. 5mins vom Campus einer (anderen als meiner) Uni. Die beiden restlichen Fotos sind die Umgebung. Damals war's noch warm genug, dass paar Leute schwimmen waren

 

[sportsfreund]

AW: Sporti's Log

17-10-Donnerstag

Zirkeltraining:

3 Runden von

8+8 BSS in TRX mit 2x14kg
8 Pullups
8 KB-Snatches mit 2x14kg
10 Liegestütz

-> in so ca. 13'.

5' Pause

C2-Rudern:

4 x 40'' schnell, 20'' Pause

etwas FR. Zu Banane für Stabi.


-> Bin schon lange nicht mehr so gestorben wie in dem Zirkel, obwohl ich mich zurückgehalten habe. Extremes Feeling, dass einem noch ne Stunde danach deutlich zeigt, dass man am Leben ist! Muss unbedingt wieder öfter rein.

 

[sportsfreund]

AW: Sporti's Log

Freitag: Pause

Eig. hätte ich da wohl ne Preha-Einheit gemacht, aber hatte heute Prüfung und gestern dann zur Vorbereitung genutzt.


19-10-Samstag

Pumpen:

4 Übungen immer so durch:
Bankrudern bis 60 x 10 | 70 x 5/6 - im zweiten drop auf 50 x 8 | 50 x 10
Beinpresse unilateral 40 x je 3 x 8-10 + Waden-Variation selbes Schema
bzw. Beinpresse beide 80 x 3 S. x bla
paar Klimms
paar Ausfallschritte

Bankdrücken weit 50 x 10/8/8
Bankdrücken eng 40 x 10/8/8/8

Pump-Zirkel:
vorg. Seitheben je 4kg x 10/10/10
Bizeps Curl-Variationen mit LH 17,5 x 4-5 Sätze
KH-Shrugs sitzend 37,5 x 10/9/8
Schulter Pumpübung

Stabi und FR, etwas dehnen.


-> nettes Training, mal ohne Zeitdruck einfach gepumpt, weil Beine noch übel verkatert sind. Dafür was an Beinpresse ausprobiert, unilateral + Wadenkombo passt, beidbeinig ist unnötig.


Hab derzeit echt wenig Lust auf Junk-Food, aber brauch unbedingt bald nen Refeed-Tag. Werde versuchen, den relativ sinnvoll zu füllen. Ideen für carb loading?? (ja, ich kenne Nudeln und Reis)

 

[Gast]

AW: Sporti's Log

kartoffeln?

 

[matten]

AW: Sporti's Log

bohnen, erbsen etc. bevoruge ich meist für sauberes kohlenhydratladen

 

[Eisenfresser]

AW: Sporti's Log

Hab derzeit echt wenig Lust auf Junk-Food, aber brauch unbedingt bald nen Refeed-Tag. Werde versuchen, den relativ sinnvoll zu füllen. Ideen für carb loading?? (ja, ich kenne Nudeln und Reis)

Ich persönlich mag Kartoffeln und Haferflocken zum Laden, wobei ich auch hier und da mal Reis zwischenschiebe, da ja Kartoffeln recht wenig Kohlenhydrate haben...

Ich persönlich mag es karo-einfach, d.h.

Haferflocken in Wasser + Whey + Himbeeren oder Blaubeeren oder Bananen + Zimt oder Vanillie + evtl. etwas Honig

Kartoffeln meißt in Kombination mit Geflügel und/oder Hüttenkäse ... manchmal auch mit Ei

Reis standard mit Huhn, Tatar oder Thunfisch


(natürlich + Gemüse nach Wahl zu den Kartoffel-/Reismahlzeiten)

...wichtig ist die Fettzufuhr niedrige bis max. moderat zu halten und viel zu trinken...





...kannst dir bei im Essenslog Anregungen holen, habe seit einer Woche jede Woche am Mittwoch einen sauberen Carbload drin, Samstag o. Sonntag ist dann immer mein unsauberer Carbloadmit Junk-Elementen...

 

[Gast]

AW: Sporti's Log

Ich persönlich mag Kartoffeln und Haferflocken zum Laden, wobei ich auch hier und da mal Reis zwischenschiebe, da ja Kartoffeln recht wenig Kohlenhydrate haben...

die geringe kalorien und carbdichte sind bei kartoffeln echt ein problem. sind fast schon zum diätessen zu zählen. bei haferflocken ist imho der nachteil, daß sie so lange sättigen. habe aber gute erfahrungen mit gemahlenen haferflocken gemacht. sind auch besser als lösliche, weil mehr inhaltsstoffe drin sind.

ansonsten trainiere ich ja grundsätzlich am ladetag und kann dann eine große menge einfachzucker im pwn verstecken.

 

[sportsfreund]

AW: Sporti's Log

Danke für euren Input, Leute!
War dann doch so vernünftig und hab großteils nen Cheat-Day drausgemacht, bin also locker auf meine carbs, und auch Fett, gekommen

bohnen, erbsen etc. bevoruge ich meist für sauberes kohlenhydratladen

Coole Idee! Bohnen vertrag ich nicht so in Mengen, aber Erbsen werde ich ab jetzt verwenden. Zum Laden ist mir das zwar viel zu wenig kaloriendicht, aber ich esse ja an normalen Tagen auch carbs, also hab ich's heute gleich zum Abendessen gemacht

Ich persönlich mag Kartoffeln und Haferflocken zum Laden, wobei ich auch hier und da mal Reis zwischenschiebe, da ja Kartoffeln recht wenig Kohlenhydrate haben...

Ich persönlich mag es karo-einfach, d.h.

Haferflocken in Wasser + Whey + Himbeeren oder Blaubeeren oder Bananen + Zimt oder Vanillie + evtl. etwas Honig

Kartoffeln meißt in Kombination mit Geflügel und/oder Hüttenkäse ... manchmal auch mit Ei

Reis standard mit Huhn, Tatar oder Thunfisch


(natürlich + Gemüse nach Wahl zu den Kartoffel-/Reismahlzeiten)

...wichtig ist die Fettzufuhr niedrige bis max. moderat zu halten und viel zu trinken...



...kannst dir bei im Essenslog Anregungen holen, habe seit einer Woche jede Woche am Mittwoch einen sauberen Carbload drin, Samstag o. Sonntag ist dann immer mein unsauberer Carbloadmit Junk-Elementen...

Habe mir gestern dann dasselbe gedacht: Wenn ich mein Trainingspensum aufrecht erhalte, werde ich wohl einen sauberen Load machen und einen wirklichen Cheat-Tag.
Die Haferflocken-Kombo klingt sehr gut, v.a. mit den kleinen Zusätzen und Honig.... esse Haferflocken ja auch hin und wieder an normalen Tagen, aber denk mit dem Zusatz kann man da einiges machen

die geringe kalorien und carbdichte sind bei kartoffeln echt ein problem. sind fast schon zum diätessen zu zählen. bei haferflocken ist imho der nachteil, daß sie so lange sättigen. habe aber gute erfahrungen mit gemahlenen haferflocken gemacht. sind auch besser als lösliche, weil mehr inhaltsstoffe drin sind.

ansonsten trainiere ich ja grundsätzlich am ladetag und kann dann eine große menge einfachzucker im pwn verstecken.

Zustimmung zu beiden! Falls ich mal Kartoffeln mache, werd ich die einfach pürieren und/oder Käse drüber oder sowas.... von Püree kann ich Massen futtern
Dein Haferflocken-Ansatz bringt mich auf die Idee, die für den carbload-Tag etwas zu verkochen.... sehr gut, jetzt hab ich schon paar wertvolle Rezepte im Kopf!!



20-10-Sonntag

Pause und rauffuttern

-> Hab ziemliche Mengen gegessen, und hab mich abends dann so richtig gut gefühlt... kein überfüllter Magen, sondern hab mich so richtig gestärkt gefühlt. Nur nach den Cornflakes+Milch und Nutellabroten hat irgendwie mein Hals ne Zeit lang so gekratzt, da musste ich paar Paprika und Karotten nachlegen zur Neutralisation... schon witzig


21-10-Montag

Kickass Zirkel:

3 Runden mit je 15/12/8 Wiederholungen von

- BSS in Schlinge, 2x16kg
- Klimms
- KB-Longcycle, 2x16kg
- Liegestütz

in 20-21'.


dann FR, bissl Stabi, dehnen.


-> Gute Sache! Interessant ist, dass ich sicher nur so auf 90% mache, und wirklich mindestens 15mins noch komplett erledigt bin danach.

 

[sportsfreund]

AW: Sporti's Log

22-10-Dienstag

Basketball

-> diesmal viel gespielt, GEIL! Schon ewig nicht mehr auf Dauer so schnelles Stop-and-Go gemacht, war komplett durchgeschwitzt und die Haut auf einer Fußunterseite hat sich geschält, aber war super.
Auch athletisch perfekter Mix zum derzeitigen Training.


23-10-Mittwoch

Morgens:

3 Runden aus:

8+8 BSS
8(dann 6) häng. Rudern unter'm Tisch
12 Liegestütz
25 fiktive Seilsprünge

ca. 3mins Plank-Variationen.


-> geplante neue Routine, Körper in Wachzustand kicken und etwas allgemeine Extraarbeit. Alles voll auf Qualität, gesteigert wird wahrscheinlich nur leicht pro Woche.


Nachmittags:

warmup mit FR und mobis

Bankdrücken 75 x 5 | 85 x 4 | 90 x 4/3/3/3/3 -> nach letztem Drop auf 70 x 8 -> 50 x out
im Wechsel mit
Umsetzen 60 x 3 | 70 x 3 | 75 x 3/3/3/4

Zug eng 80 x 5 | 90 x 3/4

Pull-ups ... +10 x 5 | +15 x 4/3/3/3/4 -> BW x 4/5
dazwischen Preha-Seitheben 3 x 10

Rudern:
4 x 30'' -> 165m/160m/165m/175m
zu zweit 'Jagd', Pause immer das Wechseln und die 30'' des anderen

Stabi, etwas dehnen.


-> Geiles Training, war extrem energiegeladen. Bank lief super stabil, Drop war dann noch überraschend stark. Spüre dafür jetzt schon Brust/Schulter vorne. Umsetzen ist mit 75 ein cooles Gewicht für mich (spürbar und noch nicht zu schwer um technisch zu üben), der letzte Satz war am Einfachsten weil ich da die Hantel 4x recht gut gefangen habe. Zug als Draufgabe. Pullups mit kurzen Pausen, weil ich den blödesten Dipgürtel der Welt hatte und den nicht abgenommen hab dazwischen.
Rudern war cool, ab jetzt wahrscheinlich öfters.

 

[sportsfreund]

AW: Sporti's Log

24-10-Donnerstag

Morgens:

3 Runden von

je 6/8/8 BSS
6/6/6 häng. Rudern
10/10/10 Liegestütz
25/25/25 fikt. Seilsprünge

ca. 4mins Plank-Variationen


-> v.a. Beine echt ausgelaugt, aber hab mich danach gleich besser gefühlt.


Abends:

LH-Schulterdrücken 50 x 5 | 55 x 4 | 57,5 x 4/4/3/3/4/4 -> drop auf 50 (dumme Idee), dann 40
dazwischen etwas mobis/FR, paar Klimms

4-5 Sätze:
Bizeps LH-Gepumpe
Trizeps French Press

Stabi + etwas dehnen.


-> Etwas ungeplant heute das Schulterdrücken auf Performance gemacht, hat aber super funktioniert. War auch reichlich genervt bzw. aggressiv wegen so ner blöden Prüfung. Bauch ziemlich verkatert, wahrscheinlich vom Rudern.


Beim Essen hätte ich heute nen PR aufstellen können wollte vorkochen und hab dann - da ich immer esse bis ich zumindest satt (nicht voll) bin - 3/4 der ganzen Portion verdrückt.
Das Ganze war:

1kg Rinderhack 10%
ca. 350g Käse (Edamer glaub ich) mit 25% Fett
500g Tomaten
ca. 500g Mischgemüse
2 Karotten