Sporti is back - #zerreißmadiewöd

[Foxi83]

Wieso bist du so stark? Wo kommt das her?

 

[Volzotan]

der Tag an dem ich snatchen verstanden habe

verstanden habe ich das schon lange, wie es genau geht, weiß ich trotzdem noch nicht

hat schon beim Aufwärmen klick gemacht, und ich hab die Sache mit den gestreckten Armen irgendwie gefühlt und umsetzen können

die Scheiße daran ist, dass man völlig vergessen kann, dass man das in der nächsten Einheit reproduzieren kann.
Sehr sehr cool, deine neuen Triathlon Werte.
15 min empfand ich schon als recht extrem, hatte danach länger keinen Bock mehr auf Kettlebell, schon gar nichts, was länger als 5 min geht. So langsam kommt das wieder..

 

[sportsfreund]

Wieso bist du so stark? Wo kommt das her?

Das ist eine sehr nette und ausgezeichnete Frage aber ich weiß jetzt nicht genau, wo du meinst? So stark sind meine Kraftwerte ja noch nicht.

verstanden habe ich das schon lange, wie es genau geht, weiß ich trotzdem noch nicht

die Scheiße daran ist, dass man völlig vergessen kann, dass man das in der nächsten Einheit reproduzieren kann.
Sehr sehr cool, deine neuen Triathlon Werte.
15 min empfand ich schon als recht extrem, hatte danach länger keinen Bock mehr auf Kettlebell, schon gar nichts, was länger als 5 min geht. So langsam kommt das wieder..

Haha nein, das wird jetzt wie Radfahren und ich verlerne es nie wieder!

Ja diese 15mins Gas geben Sache ist wohl so ein Crossfit Knacks, mir macht das schon ziemlich Spaß

 

[sportsfreund]

22.06.2017 Donnerstag / Woche 13

Morgens: mobi + kurz rollen + romwod

Abends: WL + deadlifts + accessory

0) mobis hüfte dynamisch, ankle banded, Schulter Theraband + allgemeines zeug

1) LH complex + etwas WL warmup mit muscle snatch, power snatch, muscle clean, push presses, usw.

2) power snatch
2er x 40/50/60/65/70
75 x 1+0
-> der erste mit 75 war echt geil, der war sofort oben und ich drunter, da hat nix gewackelt oder irgendwas. Hab mich sogar kurz gewundert dass ich schon fertig bin mit der WH den zweiten dann schon beim Zug von der Hüfte versemmelt, kein Problem, wollte nur kurz power snatchen vor dem Rest und schauen ob ich den körpernahen Zug mit gestreckten Armen umsetzen kann (bin zufrieden - geht nich nicht immer, weil ich mich beim power snatch schneller bewege, aber ist am richtigen Weg)

3) C&J
complex aus [power clean + 1-3 sek position halten + frontbeuge + split jerk/push jerk] & [clean & split jerk/push jerk] = 1+1
1+1 x 40/50/60/65/70/75
dann nur mehr clean & split/push jerk
80 x 3 x 2er
70 x 3 x 2er

-> Feeling war dann nicht so gut, v.a. beim Jerk teilweise irgendwas gemacht, somit dann auf die 70 runter gegangen um technischer arbeiten zu können. Hätte ich gleich machen sollen.

4) Deadlifts
bis 120 x 20/10/10
Satzpausen 4mins

-> War schon anstrengend aber mittlerweile hab ich mich an das hohe Volumen adaptiert, die Satzpausen reichen um wieder frisch zu sein, und nachher nicht dieses Gefühl von ultra pump im Rücken gehabt War jetzt trotzdem der letzte 20er, bin sehr zufrieden bis 120 gekommen zu sein, jetzt werden mal die schweren Sätze kleiner von WH her und dafür schauen wie weit ich die Last pushen kann

5) Zirkel aus:
Scott-/Hammer-/KH-Curls
Face pulls
Ab wheel
bulgarian split squats

5 Runden, aber ab wheel glaub ich nur 3-4 mal gemacht dafür intensiver.


-> insgesamt gutes Training, nachher sogar noch frisch gefühlt, obwohl mich die derzeitige Hitze schon etwas belastet (beim Schlafen).


Heute werd ich schauen dass ich nochmal einiges raushaue, weil von Samstag-Montag bin ich auf ner Hochzeit im Ausland

 

[Dicker]

4) Deadlifts
bis 120 x 20/10/10
Satzpausen 4mins

-> War schon anstrengend aber mittlerweile hab ich mich an das hohe Volumen adaptiert, die Satzpausen reichen um wieder frisch zu sein, und nachher nicht dieses Gefühl von ultra pump im Rücken gehabt War jetzt trotzdem der letzte 20er, bin sehr zufrieden bis 120 gekommen zu sein, jetzt werden mal die schweren Sätze kleiner von WH her und dafür schauen wie weit ich die Last pushen kann

Da kann ich nur den Hut ziehen .

 

[Foxi83]

Das ist eine sehr nette und ausgezeichnete Frage aber ich weiß jetzt nicht genau, wo du meinst? So stark sind meine Kraftwerte ja noch nicht.

Ich schau mir einfach deine Beinchen an und dann meine...

 

[Volzotan]

Cooles Homegym übrigens. Wie hoch ist denn deine Zimmerdecke?
Was für Scheiben sind das? Was für Fallschutzmatten? Machst du etwa auch Abwurftraining zu Hause?
Zeigst du mal von allem insgesamt ein Foto oder gibt es im Forum sogar schon welche? Ist das dein Wohnzimmer oder hast du ein Sportzimmer?

 

[MondayMassacre]

Wie meinst du? Wegen dem einen zähen Tag? Das verlangt noch keinen Deload.

Ich dachte wegen der Frequenz. du bist ja fast täglich dran.

 

[sportsfreund]

Nur kurz Zeit zum loggen, antworte euch wenn ich wieder zurück bin

23.06.2017 Freitag / Woche 13

Morgens: mobi + rollen + romwod

Abends:

0) etwas länger mobi allgemein, inkl. LH etwas durchbewegt

1) Crossfit Stunde:

versch. Squat styles und walks BW
3 x Tabata Rudern, Medball cleans, Burpees -> locker gemacht weil warmup

MetCon:
50 wall balls
40 KB swings 28kg
30 power cleans 40kg
20 burpee pullups
10 handstand pushups

-> in 10'15'' oder sowas. Mit etwas Zurückhaltung um auch technisch arbeiten zu können, bei den Cleans ist das aber nur mehr schwer möglich, das touch'n'go ist nochmal ne eigene Sache.

Dann ein bissl Pause gemacht, geplaudert, Shake getrunken. Etwas Muscle-ups drills hergezeigt und selbst bissl gemacht.

2) kurzes rollen + aktivieren

3) kurzer LH complex warmup, paar muscle snatches

4) snatch balance mit kontrolliertem und langsamen absenken
40kg x 5x5
dazwischen etwas ankle mobility

5) Frontbeuge
100kg x 6sets x 3
dazwischen zuerst ankle mobility, dann für die Schultern am crossband was gemacht

-> die Beugen waren scheiss schwer, gleichzeitig aber technisch recht fein. Bei Frontbeugen gelingt es mir, die aufrechte Haltung zu erkämpfen und ich kann sie besser behalten als bei backsquats.

Supersatz:
6a) Schulterdrücken 50kg x 5x5
6b) LH-Rudern 50kg x 5x8
-> recht easy, accessory pumpen.

7) Zirkel aus:
GHR 3x 8-10
ARO am Seilzug 3x pro Seite
LH-Curls

 

[pp1998]

Echt grosses Kino was du da abziehst. Welche für Muscle up Drills hast du denn so gezeigt ?

 

[sportsfreund]

Sodala, bin zurück (eh seit Montag spätabends). Hab zwar kaum Alkohol getrunken aber das WE trotzdem bitter bezahlt, ewig An- und Abreise, scheiss Bett und zumindest eine Nacht schlecht geschlafen weil's dort tausende Gelsen gibt und die mich sehr gern haben. Bin dort irgendwie so blöd gelegen, dass meine rechte Schulter jetzt ultra verspannt ist, unaufgewärmt fühlt sich's sogar an wie eine leichte Zerrung, aufgewärmt zum Glück alles möglich, aber werde mal aufpassen. Überkopf und drücken zum Glück kein Problem, aber Klimmzüge lass ich dafür grad ganz weg paar Tage.

Ich schau mir einfach deine Beinchen an und dann meine...

Ich glaub das täuscht ein bissl in den Videos, meine Waden sind recht schlank, aber meine Oberschenkel hypertrophieren schon recht stark. Bin aber insgesamt eher leicht gebaut, das stimmt

Cooles Homegym übrigens. Wie hoch ist denn deine Zimmerdecke?
Was für Scheiben sind das? Was für Fallschutzmatten? Machst du etwa auch Abwurftraining zu Hause?
Zeigst du mal von allem insgesamt ein Foto oder gibt es im Forum sogar schon welche? Ist das dein Wohnzimmer oder hast du ein Sportzimmer?

Das ist ein Wiener Altbau, die sind recht hoch bei uns ca. 3,70m oder sowas. Scheiben sind von suprfit, sollte man abwerfen können, mach ich aber nicht wegen Boden. Die Matten sind einfach Waschmaschinenplatten, war insgesamt am Einfachsten und billigsten. Viel mehr gibt's dann nicht mehr zu sehen als am Video, aber kann mal ein Foto machen. Ist weder Wohn- noch Sportzimmer, daneben steht mein Kleiderschrank und Bett

Ich dachte wegen der Frequenz. du bist ja fast täglich dran.

Aso ja ich mache 3/1 Wochen Be- und Entlastung. Die Frequenz geht grade sehr gut, mal sehen wie ich es weiterhin mache.

Echt grosses Kino was du da abziehst. Welche für Muscle up Drills hast du denn so gezeigt ?

Danke pp einfach nur false grip progression und die Transition am Ring, auf einer Höhe von hängendem Rudern. Eher dann immer zu Kleinigkeiten was dazu gesagt, als viele verschiedene Drills gemacht.
An der Stange dann noch die kipping Bewegung, das ist was eher crossfit spezifisches.

 

[sportsfreund]

24.06.2017 Samstag / Woche 13

Nach einigen Stunden fliegen und vor einigen Stunden Busfahren ca. 25mins mobi, dehnen, aktivieren, kurz laufen.


25.06.2017 Sonntag / Woche 13

Am Vormittag überraschend viele Leute gefunden, die (mit mir) trainieren wollten, also mit insgesamt 7 Personen

0) warmup mobi, squat variationen

1) Klimmzug session an Holzbacken, mit paar dynamischen Zügen usw. (ein Kletterer war dabei)

2) kleines workout in 2er und 3er teams,
3 Runden von:
- 10/10 forward-to-reverse lunges (1x vorne + 1x hinten = 1wh) pro person
- 30 liegestütz im Team, einer plank hold während liegestütz
- ca. 100-150m partner carry
- 20 airsquats pro person
- ca. 100-150m partner Scheibtruhen gehen

-> war recht lustig und für mich angenehm locker, die Scheibtruhe wird allerdings echt zach, weil man einfach so wenig Meter macht

dann einen gedrehten backflip in den See mit Stilpunkten 2/10 wahrscheinlich


26.06.2017 Montag / Woche 14

Rückreise, nur kurz zwischendurch mobi beim Warten am Gate


27.06.2017 Dienstag / Woche 14

Morgens: etwas länger mobi + rollen + romwod

-> alles sehr zu

Abends:

0) 30-45mins mobi warmup, dann endlich wieder gut gefühlt

1) LH complex warmup, OHS complex

2) snatch warmup leere Stange, dann 40kg
muscle snatch, power snatch, deep power snatch, snatch, dazwischen paar OHS

3) snatch
3er x 40/50/50/55
mit 60 glaub ich 1-2 fails bis ein guter 3er ohne fail
mit 65 ein 2er ohne fail, danach fails also wieder 60
mit 60 recht viele fails neben 2ern und 3ern, muss beim nächsten Mal mitschreiben

-> wollte heute mal schauen, wie das geht wenn ich in der ÜK position gar nicht kämpfe sondern quasi nur die nehme, die ich gut ÜK fange. Hat zu relativ vielen fails geführt, das macht wshl auch nicht so viel Sinn. Allerdings sind die 60 abgesehen davon sau leicht gewesen, das ist angenehm und gut so.

4) snatch pulls 4-position hold
80 x 3 x 3er cluster
-> im letzten Satz einmal auch den position hold wieder bei der Abwärtsphase gemacht, bist du deppat

5) kniebeugen hinten
110 x 6 sets x 2
Satzpausen < 2mins
dazwischen ankle mobi und Schulter zeug

6) Zirkel:
- band crossovers
- LH curls
- LH nosebreaker


-> Insgesamt sehr zufrieden, wieder gut aktivieren können. Kniebeugen zu Beginn zach, dann von Satz zu Satz leichter geworden (2er bei dem Gewicht sollten auch einfach sein). Verstehe auch mehr und mehr, wie ich für die aufrechte Lage bei KB hinten kämpfen kann. Ist aber auch mental mühsam, weil es halt nicht der einfachste Weg ist.


28.06.2017 Mittwoche / Woche 14

Morgens: mobi + rollen + romwod

Abends:
spontan Massagetermin bekommen, 1h lang nur oberem Rücken, Nacken, Schultern und Trizeps gewidmet, da war schon sehr sehr viel Spannung drinnen, aber es wird schon besser. Trizeps werde ich zukünftig selbst öfters aufmachen, das sollte einfach gehen.

 

[Thor1984]

Massagetermin

Ab und zu ne Massage ist super. Kriegst du die beim Physio oder wo?

 

[Volzotan]

Bumperplates im Schlafzimmer
Abgefahren!
Hatten die anfangs keinen starken Geruch?

 

[sportsfreund]

Ab und zu ne Massage ist super. Kriegst du die beim Physio oder wo?

Ja das ist echt fein, ich versuche aber eigentlich so viel wie möglich selbst zu machen, weil das geht schon deutlich auf Zeit und Geld
das war jetzt bei nem klassischen Masseur, Heil- oder Sport wahrscheinlich. Mein Faszientherapeut/Physio, mit dem ich sehr gute Erfahrungen habe und der nach FDM arbeitet, ist leider momentan nicht da. Es hat sich zwar schon sehr gelockert, aber ich würde das gerne gleich komplett aus der Welt schaffen, mal sehen ob ich das alleine bzw. mit noch einer "normalen" Massage auch hinbekomme.

Bumperplates im Schlafzimmer
Abgefahren!
Hatten die anfangs keinen starken Geruch?

Hehe ist immer ein guter Test für Besucher(innen), es gibt eigentlich nur 2 Reaktionen: "wtf ist das?" oder "cool, sowas hätt ich auch gerne daheim"

Geruch ist lustigerweise nach 1,5 Jahren noch immer da, allerdings nur wenn man das Zimmer und Fenster abschließt, wenn man irgendwie lüftet merkt man's gar nicht und ich bin sowieso Frischluftfan

 

[sportsfreund]

29.06.2017 Donnerstag / Woche 14

Morgens: kurz mobis

Mittags: Beine + Schulter/Trizeps rollen

Abends: C&J + Frontbeugen

0) mobis normal

1) LH complex, ankle mobility, Schulter sanft aufwärmen und antesten

2) C&J warmup leere Stange und 40kg
clean pull, muscle clean, power clean, power clean mit 1-3sek stopp und Frontbeuge, clean
dazwischen press, push press, power jerk, split jerk

-> lustigerweise nur bei den power cleans mit 40kg hinten in der Schulter gespürt, bei ÜK gar nix. Nach dem warmup zum Glück auch bei den Zügen nix mehr gemerkt

3) C&J
clean & split jerk 2er und 3er bis 60kg
2+1 x 70/75 clean + power jerk -> dann sicherheitshalber jerk weggelassen
3er x 5-6 x 70 cleans

-> easy, aber technisch vllt zu viel auf einmal gewollt, dadurch sogar manche abgeworfen

4) clean pulls spezial: 4-position hold nur jeweils 1 sek, dafür bei jeder WH 3 pulls zum schluss
3er cluster x 5 x 70kg

-> leichtes Gewicht, wollte v.a. technisch am letzten Zug arbeiten, das ging ganz OK

5) Frontbeugen
100kg x 6 x 6
dazwischen abwechselnd ankle mobility + unterer trapez Schulter drill

-> stark gefühlt, also die 6x6 versucht (nächste Woche ist deload). War schwer, aber ich hab's gut hinbekommen. Hätte ich nicht unbedingt gedacht, nachdem letzte Woche 6x3 schwer waren, aber ich war auch recht ausgeruht. Jedenfalls sehr geil. Schwere Beugen sind irgendwie auch was pervers geiles.

6) im Zirkel:
GHR 2x 8-10
leichte Scott Curls
hintere Schulter/Trizeps hinter dem Rücken in Armextension durchbewegen/exzentrisch belasten mit 0,5kg


-> Insgesamt gutes Training, ab nächstem Zyklus werde ich wohl die Beugen nach geplanter Progression machen (müssen) und nicht mehr einfach irgendwie steigern (können)

 

[sportsfreund]

Brav trainiert aber im WE untergegangen Geburtstagsgrillen bei Eltern und dann zusehen bei nem echt geil aufgezogenen Crossfit Wettkampf.

30.06.2017 Freitag / Woche 14

Morgens: mobi + romwod + etwas Schulterbereich rollen

Nachmittags:

0) mobi + allgem. warmup inkl. Seilspringen DUs üben

1) LH complex und integriert mobi front rack drill + ankle mobility

2) ein EMOM mit Hauptfokus auf Technik
10mins lang
odd min: 6 thrusters mit 40kg
even min: 35 secs DUs üben aufsteigend

-> Thrusters mit flachen Schuhen, geht eig. gleich gut wie mit GH-Schuhen. Die mobi-Limitierung ist also eindeutig das front rack. DUs immer mit single unders dazwischen und 1/2/3/4 usw. DUs bis ein fail dabei ist.
Lief sehr gut und werde ich in der Form öfters einbauen, da kann man sich fein auf Technik konzentrieren und in der letzten Minute wird es minimal anstrengend und man ist nachher aufgewärmt.

3) Kreuzheben
bis 160 x 1
140 x 10
125 x 10/10

-> 10er sind zwar auch nicht das Angenehmste, aber im Vergleich zu 20ern schon fast Urlaub nur die Daumen werden noch bissl taub im hookgrip.... und hintere Beinmuskulatur doch entsprechend gemerkt von den GHRs. Gibt mittelfristig sicher noch nen Boost.

4) Conditioning:
4 Runden von
21 cal assault bike
18 wall balls
15 KB swings 24kg
12 burpees over the bar

-> in ca. 15'30''. 3 Runden ziemlich gut pushen können, in der letzten dann etwas kämpfen müssen um halbwegs auf der Pace zu bleiben (aber nicht ans Limit gegangen). Werde ich sicher wiederholen, ist ein gutes Workout um ne Maschine zu werden glaub ich

5) Zirkel aus:
- band crossovers
- LH curls reverse grip + normal
- ab wheel rollouts, reduziert

-> Bei den rollouts merk ich Schulter/Trizeps, also so weit reduziert dass es noch angenehm war um das durchzubewegen.



01.07.2017 Samstag / Woche 14

Morgens: mobi + länger ausrollen

Mittags:

0) einige mobis + allgemein

1) lh complex und schon ordentlich locker aufgewärmt fürs GH mit leerer Stange

dann GH-Stunde:

2) warmup Komplex 3 Runden
3+3+3 muscle snatch, power snatch, snatch
davor snatch high pulls gemacht

3) individuellen Komplex von snatch high pulls + snatch gemacht, um den Zug nah am Körper reinzukriegen
anfangs 2+1, 2+2, dann 1+2 oder 1+3 gemacht
viel zwischen 50 und 60kg bewegt.... schätze 6+ Sätze

-> perfekte Übung für mich, hab jetzt endlich mal gecheckt wie deutlich ich die Stange zum Körper ziehen muss...... hat mir aber auch einfach mal wer direkt sagen müssen

4) snatch pulls 3er
90kg x 3
80kg x 3 möglichst explosiv

-> Trotz Ermüdung (v.a. die Frontbeugen und Deadlifts) sehr schnell bewegen können, glaub wenn ich den körpernahen Zug und nen vernünftigen Catch mal habe, könnt da einiges kommen

Dann noch selbst:

5) backsquats
110 x 6 sets x 2
dazwischen 5 Sätze sehr leichte snatch balance
-> Pausenzeit zwischen den squat sets < 2mins, war schon recht locker, musste nur den Rumpf ordentlich anspannen weil ermüdet.


6) schnelles intensives Conditioning:
3 Runden mit je 1min Pause nach fertiger Runde

20 boxjumps
20 alternierende KH-Snatches 20kg
2 Längen prowler push 70kg
12 alternierende squat clean thruster KH 20kg

-> in ca. 13mins glaub ich.
War gut gewählt, boxjumps nach einer kurzen Pause macht Sinn zum Üben und Adaptieren.


Dann leider keine Zeit mehr gehabt zum Auspumpen weil Grillen, aber bissl pumpen kann ich jetzt in der Deload woche auch



02.07.2017 Sonntag / Woche 14

Morgens: mobis, bissl dehnen, aktivieren
ca. 20-30mins laufen
kurz dehnen

-> Einmal schön durchbewegen.


Danach beim Zuschauen am Wettbewerb ein Compex (Elektrostimulation) ausprobieren können für die Schulter, bin am Überlegen eines zu kaufen für die Regeneration, aber von einer Anwendung schwierig zum Einschätzen. Hat sich jedenfalls ganz gut angefühlt.

 

[dud]

Assault Bike sind die Dinger hier, oder? https://www.d8fitness.com/wp-content/uploads/2016/03/Assault-Air-Bike-MK2.jpg

Bei uns neben an ist auch ne Crossfit Box, ist schon geil was da alles so rumsteht, unter anderem gefällt mir die Sammlung an Medizinbällen und eben auch das Assault Bike super (ja, komische Auswahl, ich weiss, haha)

Machst du eigentlich dann Gruppentraining in der Box oder alleine?

 

[sportsfreund]

Assault Bike sind die Dinger hier, oder? https://www.d8fitness.com/wp-content/uploads/2016/03/Assault-Air-Bike-MK2.jpg

Bei uns neben an ist auch ne Crossfit Box, ist schon geil was da alles so rumsteht, unter anderem gefällt mir die Sammlung an Medizinbällen und eben auch das Assault Bike super (ja, komische Auswahl, ich weiss, haha)

Machst du eigentlich dann Gruppentraining in der Box oder alleine?

Ja voll, das sind die. Mörderische Dinge, aber auch im positiven Sinn

Ich mach das meiste alleine neben anderen Leuten die nach Plan oder ihr eigenes Ding trainieren. Prinzipiell schau ich immer nach der Möglichkeit, mit anderen oder in der Gruppenstunde was zu machen, weil ich das sau cool finde, aber meistens passt's mir nicht wirklich vom Training her.

 

[sportsfreund]

Bissl stressige Woche wegen Arbeit..... aber immerhin noch genug Zeit.

01.07.2017 Montag / Woche 15 deload

Morgens: mobi + romwod + Schulter/Trizeps release

Abends: 3h beachvolleyball (inkl. Zeit hin und herradeln)


02.07.2017 Dienstag / Woche 15 deload

Morgens: mobi + romwod + Schulter release

Abends:
0) mobi und allgemein warmup

1) LH complex

2) WL warmup, mehr als sonst mit leerer Stange gemacht und sowohl snatch als auch C&J Sachen
bissl was mit 40kg

3) Snatch high pull + power snatch
1+2 oder 1+3 mit 40/50/50/60/65/70
1+2er cluster x 75
1+0 x 80, 1+1 x 80

-> zufrieden weil technisch bis 70 recht gut, 75 dann bissl "Glückssache" und die 80 noch nie probiert vorher - war eigentlich ein Muss, aber da Muskeln doch müde waren, kann ich zufrieden sein.

4) kurz power C&J mit 40kg, gemerkt dass die Muskeln doch sehr müde sind und sein gelassen

5) lockeres Conditioning
4 Runden von:
- 30 DUs
- 2x10m lunge walk KB16 overhead
- 30 air squats
- 20 burpee target jumps
90secs Pause zwischen Runden.

-> Einfach recht easy durchgemacht, war gut. Die DUs haben während einem conditioning noch nie so gut funktioniert die Pause davor war sicher sinnvoll.

6) Zirkel aus 3 Runden:
- LH curls
- cuban rotation
- hollow body position holds


-> Guten Deload erwischt. Fühl mich prinzipiell gut und hab Energie, nur die Muskeln sind doch kumuliert müde. Wenig Volumen mit bissl Intensität und lockere allgemeine Inhalte werden gut passen.


03.07.2017 Mittwoch / Woche 15 deload

Morgens: mobi, romwod, Schulter release

Mittags: Laufeinheit
10-15mins einlaufen und Lauftechnik drills
6x3mins pace practice, 45seks Pause dazwischen
1 x Zieldistanz schnell (ca. 550m in <= 4min Schnitt)
kurz auslaufen

-> Nette Idee für eine lockere Einheit. Die ersten 3 Minuten läuft man im lockeren Tempo mit Uhr und merkt sich Start- und Endpunkt. Dann versucht man ohne Uhr dieselbe Distanz möglichst in derselben Zeit zurück zu legen. Hat recht gut funktioniert, meistens nur paar Sekunden Abweichung. Dann was bissl schnelles zum Schluss.


Abends: Massage

Triggerpunkt im Trizeps gefunden, hoffe der geht jetzt vollständig auf wenn ich selbst weiter mache. Ist jedenfalls schon viel besser geworden die letzte Woche.