Sporti is back - #zerreißmadiewöd

[sportsfreund]

@ pw: antworte dir noch länger. Es geht prinzipiell darum, den Körper generell auf riskante Bewegungen / "wrong alignments" vorzubereiten. Ja hab sowas unterschreiben, also die ganz genauen Übungen kann ich nicht sagen, aber es hört sich komplizierter an als es ist. Glaube für Ellbogen war nicht viel dabei, aber muss mal auf meine Notizen schauen.

08.08.2017 Dienstag / Woche 20

Morgens: mobi + Schulter rollen + kurzes romwod

Mittag:
0) mobi, warmup
1) 2 Runden von
- 10 kb20 swings american
- 8 goblet squats kb20
- 20 hip rotations am Boden
- 8+8 BSS
- shoulder extension am Boden
- 10 scapula pullups

-> lockeres mini workout mit mobi/support Übungen integriert. Wenn ich das zeitlich und energiemäßig schaffe, werde ich versuchen das öfters zu machen.


Abends: Snatch + pulls + Kniebeugen

0) warmup, mobis, aktivieren

1) LH complex und Snatch warmup mit leerer Hantel
2) einige Techniksachen Snatch

3) high hang snatch + hang snatch
3+3er bis 50kg
55kg x 2+2 x 3

4) snatch pulls 4-position holds
80 x 3
90 x 3/3
-> hab jetzt Zughilfen, das ist fürs Feeling echt extrem geil. Letzte WHs war schon sehr heftig durch das Position halten

5) Kniebeugen hinten
110 x 6 sets x 4
dazwischen bissl plaudern, ankle mobi, Schulter crossover

6) accessory zirkel:
LH-curls 3x
schulter crossover 2x
scapula pushups 3x

 

[sportsfreund]

So, die Trainings vom Urlaub bzw. kurz davor sind nachgetragen, falls Interesse. Heute noch bissl liften + conditioning

 

[sportsfreund]

09.08.2017 Mittwoch / Woche 20

Morgens: mobi + schulter, trizeps, brust SMR + kurzes romwod

Mittags:
ca. 5mins laufen
abwechselnd Seilspring Technik + locomotion
ca. 5mins laufen
-> insgesamt 25mins, schönes durchbewegen


Abends: power cleans + conditioning

0) mobi, warmup, aktivieren

1) LH warmup, etwas Technik mit leerer Stange (langsamer Zug, dann verzögert gleichzeitig Füße setzen + umgruppieren)

2) power cleans von Böcken etwas über Knie
bis 80 x 3x3 -> ziemlich locker aber nicht sehr gut
dann nochmal 60 x 3 x 3-5 weil ich mit dem Feeling nicht zufrieden war

3) Conditioning: 4 Runden von
15 squat clean thrusters 2x15kg KH
10 GHD situps
8+8 erhöhte reverse lunges 2x24kg KB

-> in 17'20''. Nicht ans Limit gegangen, trotzdem sehr fordernd. Diese thrusters Variation zieht einfach unglaublich.

4) GHR 2 x 8-10
dehnen

 

[Power Wheel]

@ pw: antworte dir noch länger. Es geht prinzipiell darum, den Körper generell auf riskante Bewegungen / "wrong alignments" vorzubereiten. Ja hab sowas unterschreiben, also die ganz genauen Übungen kann ich nicht sagen, aber es hört sich komplizierter an als es ist. Glaube für Ellbogen war nicht viel dabei, aber muss mal auf meine Notizen schauen.

Danke für die Mühe Sporti.
Also im Grunde "nur" Scapular Liegestütze und Co ?

 

[sportsfreund]

Danke für die Mühe Sporti.
Also im Grunde "nur" Scapular Liegestütze und Co ?

Gerne. Ich hab gestern abend kurz geschaut, aber leider meine Notizen nicht gefunden muss nochmal reflektieren wo die sind. Also für Ellbogen direkt waren viele kreisende Bewegungen dabei, sowohl als offene als auch geschlossene Kette ( "open kinetic chain" bzw. "closed kinetic chain"). Die generelle Idee des 'Corsets' ist keine rocket science, es geht im Prinzip nur um Antifragilität, d.h. jede Struktur im Körper kann sich anpassen - dabei muss nur der Stressor richtig gewählt werden. Bei empfindlichen Strukturen bedeutet das v.a. ganz easy zu beginnen, aber etwas finden, dass man möglichst über Sätze, WH, Zeit, Widerstand machen und messen kann, weil die Progression zu gestalten ist das Schwierigste dabei. Davon war ich auch etwas enttäuscht, weil dazu gibt es keine konkreten Informationen.
Ist es bei dir genau im/beim Ellbogen? Vllt bringt es ja auch was, die Schulter und/oder Handgelenke zu bulletproofen, dazu gab's schon viele Ideen.

 

[sportsfreund]

Trainings:

10.08.2017 Donnerstag / Woche 20

Morgens: mobi + schulter/trizeps rollen

Abends:
lockerer Zirkel aus
- Assaultbike: zuerst 1min on, 1min off mit >400W, dann 2min on >300W, dann herumgespielt
- KB32 swings
- scapula pullups
- KB32 einarmig einhändig deadlifts
- air squats

pullups mit Unterstützung ziemlich schmerzfrei hoffentlich bald wieder voll, höchste Zeit.

-> eher müde gefühlt, hat vom Plan her eh zu einem eher lockeren workout gepasst (Woche davor Training wieder am Do begonnen)


11.08.2017 Freitag / Woche 20

Morgens: mobi + schulter/trizeps rollen

- leider etwas angeschlagen mit leichtem Halsweh und v.a. sau müde und kaputt, also voller rest day


12.08.2017 Samstag / Woche 20

Morgens: mobi + rollen Beine

Mittags: WL-Stunde

0) mobis und aktivieren
1) Technik mit leerer Stange

2) Complex aus high hang + hang + below knees, alles power snatch
bis 65kg x 1+1+1
dann ein EMOM für 10mins, jede Min. 1+1+1:
10 x 60kg

-> hab mich zwar langsam gefühlt, aber ab der 3. Runde hat das technisch so gut funktioniert, die 60 haben sich angefühlt wie 40. Das 1:1 Training letzte Woche hat was gebracht, bzw. wird es generell so langsam

3) clean pulls
120 x 3x3

-> ganz gut, schwierig den Rücken von unten weg ganz aufrecht zu lassen, aber dafür sind Züge ja da

4) Frontbeugen
100 x 6 x 2
dazwischen trizeps rollen

-> easy.


-> Noch nicht topfit, aber sehr gutes Training. Glaub das is auch bissl Allergie.



13.08.2017 Sonntag / Woche 20

Morgens: mobi + rollen Beine, Schulter, Trizeps

Nachmittags: etwas mehr als 3h beachvolley mit Pausen (6 leute, also meistens 2 gespielt + 1 pause)

 

[Power Wheel]

Ist es bei dir genau im/beim Ellbogen? Vllt bringt es ja auch was, die Schulter und/oder Handgelenke zu bulletproofen, dazu gab's schon viele Ideen.

 

[Power Wheel]

bulletproofen

 

[Foxi83]

Verletzungssicherer, robuster, weniger Anfällig, stärker. Halt Kugelsicher

 

[Power Wheel]

Verletzungssicherer, robuster, weniger Anfällig, stärker. Halt Kugelsicher

Witzbold, das war mir klar!
Bulletproof ist doch genau so ein auswechselbarer, nichts aussagender Begriff wie Corset !

 

[sportsfreund]

Witzbold, das war mir klar!
Bulletproof ist doch genau so ein auswechselbarer, nichts aussagender Begriff wie Corset !

Sorry, da hast du recht - dafür kann ich aber nix
Kannst du eingrenzen was du brauchst?

 

[sportsfreund]

14.08.2017 Montag / Woche 21

Morgens: mobi + rollen schulter trizeps

Abends: bissl clean WL, deadliften, workout

0) mobi, aktivieren

1) LH complex, power clean und push jerk technik

2) power clean und push jerk bis 60 technisch

3) deadlifts
bis 180 x 1
155 x 10

-> von der Form gefühlt nicht sehr gut, im Video siehts aber OK aus. Generell läuft deadlift absurd gut, ich leg einfach in jedem Training paar kg drauf und es geht.

4) workout 'scaled DT'
4 runden von
12 deadlifts 60kg
9 hang cleans 60kg
6 push jerk 40kg

in 9mins.

-> weniger Gewicht beim jerk genommen rein vorsichtshalber wg Schulter. Ging ganz gut so, aber barbell complexes sind im conditioning schon eine Schwäche, werd ich regelmäßig einbauen.

5) 2 Runden von
- scott curls
- strict toes2bar (bzw nicht an die bar sondern so hoch es geht)
- KH-rudern frei stehend

 

[Power Wheel]

Sorry, da hast du recht - dafür kann ich aber nix
Kannst du eingrenzen was du brauchst?

Ne, hab ja keine wirklich spezifischen Beschwerden. Laß gut sein, darfst ja keine Details raushauen .

 

[Dicker]

Generell läuft deadlift absurd gut, ich leg einfach in jedem Training paar kg drauf und es geht.

Du Glücklicher !

 

[pp1998]

bis 180 x 1

Der war aber mit Tempo. Habs schon gedacht du wolltest die Hantel umsetzen.

 

[Uposseen95]

Dachte ich auch bei der Geschwindigkeit Da wäre noch einiges gegangen. Die 200 sind beim nächstn mla drin

 

[sportsfreund]

Du Glücklicher !

Ist wshl schon auch Glück/Talent, aber das restliche Training hat auch viel Übertrag denke ich.

Der war aber mit Tempo. Habs schon gedacht du wolltest die Hantel umsetzen.

Dachte ich auch bei der Geschwindigkeit Da wäre noch einiges gegangen. Die 200 sind beim nächstn mla drin

Haha danke Jungs, schön wärs das umzusetzen Deadlift ist für mich ja nur eine Übung von vielen, da werde ich grundsätzlich nichts ausmaxen. Glaube aber die 200 werden auch so bald gehen


Training:

15.08.2017 / Woche 21

Morgens: kurz mobi + schulter trizeps rollen

Nachmittags: knapp 3h beachvolley mit nur 5 Leuten, dazu fordernde Spiele (Feiertag in Ö)

Abends: Lauftraining

0) ca. 10mins einlaufen und etwas Lauftechnik

1) 4 Runden von
10 burpees mit submax. Sprung
250m mit Anstieg zum Schluss @ 90+ %
Pause 3mins
2 Runden von
5 burpees wie oben
250m wie oben @ 95+ %

-> Burpees immer in ca. 25 seks (die 10er) und dann ziemlich genau eine Minute für die 250m mit Anstieg.

2) bissl hängen usw. und auslaufen


-> das war schon heftig. Letzten 2 Runden nur mehr 5 burpees, um einerseits richtig Gas geben zu können beim Laufen, andererseits weil ich's nimma so ganz gepackt hab Der submaximale Sprung zieht extrem.
Das war wshl das letzte intensive Lauftraining vor dem redbull400 am 26.8. Bin schon sehr gespannt was dieses Jahr geht

 

[pp1998]

Du ziehst das Ding echt jeden Tag konsequent durch und das mit dem Tempo. Ich bin begeistert und zudem kann ich mir immer ein Schuss Motivation in die Adern pumpen.Bleib dran und viel Glück bei dem Berglaufmassaker.

 

[sportsfreund]

Du ziehst das Ding echt jeden Tag konsequent durch und das mit dem Tempo. Ich bin begeistert und zudem kann ich mir immer ein Schuss Motivation in die Adern pumpen.Bleib dran und viel Glück bei dem Berglaufmassaker.

Danke Meister, das freut mich im Moment macht es echt Spaß und ich hab (im Gym) meistens ein sehr motivierendes Umfeld. Schulter ist auch schon wieder fast ganz heil, dann bin ich ganz glücklich.


16.08.2017 Mittwoche / Woche 21

Morgens: mobi + romwod + schulter, trizeps rollen

Abends: liften + beuge

0) mobis + aktivieren

1) LH complex und Snatch übungen
2) Snatch Technik mit leerer Stange 2 Durchgänge

3) high hang snatch + hang snatch
bis 60kg x 5 x 2+2

-> vereinzelt noch abgeworfen, aber es wird deutlich besser. Muss mir meine Techniknotizen vorher anschauen, damit ich das präsent im Kopf habe. Bin erst im letzten Satz draufgekommen, dass ich einen Cue vergesse.

4) snatch pulls
80 x 3
110 x 3/3

5) KB hinten
110 x 3 sets x 5
dazwischen ankle mobi + reverse flys frei stehend

-> keine 6 sets weil ich die Woche noch die 6x6 fertig machen möchte und reduziert in die nächste Woche gehe

6) bissl crossover für schultern, paar pullups mit Unterstützung schon schmerzfrei

 

[sportsfreund]

17.08.2017 Donnerstag / Woche 21

Morgens: mobi + romwod + schulter trizeps rollen

Abends: liften + conditioning

0) mobis, aktivieren usw.
1) LH complex mit clean & press Sachen

2) clean complex mit leerer Stange
paar Sätze von muscle clean, power clean, power clean mit direkter frontbeuge, full clean

3) clean complex: vom Boden + von unter Knie + high hang
bis 90 x 1+1+1 / 1+1+0 -> zu schwer um v.a. im high hang technisch sauber zu arbeiten, deshalb runter auf 80
80 x 4 x 1+1+1
-> viel technisch gearbeitet weil wieder zu zweit trainiert..... etwas frustrierend immer vom Gewicht runtergehen zu müssen, aber so is das halt mit üben & trainieren

4) clean pulls, eher langsam und technisch (gerader Zug ohne Schleudern)
100 x 3 x 3
-> nicht wirklich schwer, aber hat gepasst für Technik

5) Conditioning:
3 Runden von
30 cal rudern
16 double KB cleans mit je 16kg
30 DUs

-> in ca. 9 mins glaub ich. Nicht so wichtig gewesen die Zeit - DUs greif ich das Seil jetzt anders, das bringt massiv viel, weil ich mehr aus dem Handgelenk beschleunigen kann, das ist effizienter und wenn die Schultern müde werden, auch noch konsistenter

paar mins Pause

5 Runden von:
Runde 1-3: 60sekunden prowler push am true form runner
Runde 4-5: 30 seks wie oben, dann 30 seks laufen
immer: 15 air squats
immer: 30 DUs

-> einfach ohne Pause durch. Air squats reichen echt schon zum Regenerieren, wenn ich nicht besonders Gas gebe. DUs echt gut funktioniert.

6)
2x shoulder crossover
2x hollow body hold 30-40seks