Sporti is back - #zerreißmadiewöd

[sportsfreund]

2017-05-29 Montag / Woche 10

Morgens: mobi + romwod

Abends: Snatch + MetCon mit snatch + Frontbeugen

0) kurz rollen, Seilspringen, allgem warmup

1) complex mit LH + 2x OHS complex - mach ich eig immer vorm snatchen, diesen hier:

2) warmup snatch mit 40kg, bei den meisten nur 1 satz
snatch pull langsam, muscle snatch, power snatch, deep power snatch, snatch

3) snatch + OHS
doubles (2+2) bis 65kg
single (1+1) x 70kg
6 x doubles mit 60kg, paar abgeworfen war aber glaub ich v.a. weil meine Schultern müde waren, das macht den OH catch noch schwieriger

4) conditioning:
100 cal. assault bike (das waren genau 6mins mit ca. 400 Watt average)
50 power snatches mit 35kg
25 burpees over the bar

in 11'47''

im Wechsel:
5a) Frontbeugen 6 sets x 3 x 85kg
5b) KH-Rudern 4 sets, 3 x 8+8 x 25kg, dann 2-3 x band pull aparts

Shake, Banane, stretchen, fertig.
Beugen waren die Hölle nach dem Conditioning, aber ich wollte sie mal mit Vorermüdung machen. Wenn die Beugen mal wirklich schwer werden, muss ich mehr im Tank lassen beim Conditioning davor.

P.S. Mittagessen für die nächsten Tage + Wildlachs für den Frühstückssalat. Schmeckt viel besser als es aussieht

 

[Foxi83]

Schmeckt viel besser als es

Ja das hoffen wir alle

 

[pp1998]

Junge gibst du Gas !!!!

 

[rustinxcohle]

Ja das hoffen wir alle

Ohhh ja

Junge gibst du Gas !!!!

DAS allerdings.

 

[sportsfreund]

Ja das hoffen wir alle

Ohhh ja

Na hey, ich mach das halt so wie mit der Sportkleidung: pragmatisch, und sexy sind nur die Nährwerte und der Geschmack

Junge gibst du Gas !!!!

DAS allerdings.

Thx, im Moment geht ordentlich was weiter (ist aber auch logisch), hoffe ich kann das möglichst kontinuerlich ausschöpfen.

 

[sportsfreund]

2017-05-30 Dienstag / Woche 10

Morgens: mobi + romwod

Abends: Clean&Jerk, clean pulls, conditioning

0) 20mins Beine rollen, mobi usw.

1) LH complex, sots press 2x8 nur Metallstange, FS complex x 2 (analog zum OHS complex, siehe video oben)

2) C&J warmup, 1x Stange, 2x 40kg
clean pulls, muscle clean (nur 2x), power clean, clean
eingebaut press, push press, split press, push jerk

3) clean + push jerk, immer 2+1
ab 50kg nur in 5kg Schritten gesteigert
bis 90kg
nur clean 3er: 80kg x 5 sets, Pausenzeit unter 2mins
-> gutes Feeling, kein einziger Fehlversuch deswegen auch die 3er cleans etwas crossfit-style mit kurzen Pausen, ebenfalls ohne Fehlversuch

4) clean pulls
bis 120kg x 2 x 1+1 position halten + normal

5) Conditioning - manchmal darf man bissl unvernünftig sein... Freunde wollten "Murph" (siehe unten) machen, mir hat die Übungsauswahl in den Plan gepasst und ich hab mitgemacht
Murph ist so ein Crossfit Benchmark workout, gibt es auch mit Gewichtsweste - ich hab es ohne gemacht

1600m laufen
100 pullups
200 pushups
300 air squats
1600m laufen

-> in ca. 40 mins

Den mittleren Teil darf man sich aufteilen wie man möchte, ich hab 20 Runden von 5 pushups, 10 squats, 5 pullups, 5 pushups, 5 squats gemacht, das war taktisch eine sehr gute Entscheidung für meinen persönlichen Leistungsstand. Laufen war auf dem trueform Gerät um einiges langsamer und der letzte Teil ziemlich qualvoll, hab seit langem mal wieder die kleine Stimme im Kopf gehabt die einem sagt, man könnte ja jetzt einfach aufhören/ne kleine Pause machen.
Insgesamt war das Volumen weit weniger schlimm als erwartet, dachte bei pushups geht mir die Kraft aus, aber hab alle 20 Runden ohne Pause vollständig gemacht. Nur danach ca. 1 Stunde gebraucht bis das ZNS wieder beruhigt war
Muskelkater hält sich daweil sehr in Grenzen, schau ma mal ob noch was kommt.

 

[sportsfreund]

2017-05-31 Mittwoch / Woche 10

Morgens: mobi + romwod

Mittags: 40mins Beine rollen (bissl Überstunden am Monatsletzten abgebaut )

Abends: Beugen + Crossfit Stunde

0) warmup allgemein + mobi, Seilspringen üben

Im Wechsel:
1a) Beugen hinten
- paar warmup sets
- 110kg x 6 sets x 3
1b) Sprünge
- im warmup reaktiv zur Aktivierung
- in den 6 sets jeweils 2 vertikale auf Boxen rauf

5. Satz vom Beugen gibts als Video:
Jetzt weiß ich auch, warum sich die so arschschwer angefühlt haben, hätte eigentlich 105kg machen sollen. Um arschschwer zu konkretisieren: irgendwie wieder hochkommen ist locker machbar, für eine stabile aufrechte Position hab ich aber kämpfen müssen und sie vom Gefühl her nicht immer ganz erwischt. Sieht man auch bissl im Video, bin aber zufrieden.

2) Crossfit Stunde

warmup EMOM 6':
50 single unders + 5 burpees

workout 5 Runden auf Zeit:
30 DUs
20 KB push press (2 x 12kg)
10 pullups

-> in 12'30''
Wenn ich DUs jetzt fehlerfrei könnte, wär das echt ein Workout wo ich schon durchfetzen könnte..... so dauert's halt noch länger, aber sonderlich anstrengen tut mich so ein Zirkel momentan nicht mehr

dann bissl finisher:
10+10 front rack lunges 2 x 12kg KB
50 russian twist 10kg
50 ground2overhead 10kg

Hab noch fast 3 Runden vom letzten gemacht, aber mit Fokus auf Ausführung und ohne wirklichem Pushen.

Dann noch alleine:

3 sets facepulls + reverse flys (oder wie auch immer das eig heißt) + 2 sets strict toes2bar



.... Normal bin ich mittwoch abends turnen, aber wollte gestern noch auf einen Geburtstag, deswegen ein kleines Training vorher gemacht. Von der Dienstagseskapade außer bissl Müdigkeit gar nicht beeinträchtigt gewesen.

 

[Volzotan]

Von der Dienstagseskapade außer bissl Müdigkeit gar nicht beeinträchtigt gewesen.

Verrückt... hätte ich anders gedacht und wäre bei mir sicher ganz anders gewesen.
Ich bekomm von sowas Muskelkater des Todes.

 

[sportsfreund]

Verrückt... hätte ich anders gedacht und wäre bei mir sicher ganz anders gewesen.
Ich bekomm von sowas Muskelkater des Todes.

Ja vor ein paar Wochen hätte ich das auch noch als unmöglich betrachtet, bin auch so ein Kandidat für Muskelkater des Todes. Führe es auf das viele Training und besonders Ernährung/PWN zurück.


01.06.2017 Donnerstag / Woche 10

Morgens: mobi + 20min selbst statisch gedehnt

Abends:

- zuerst ca. 2h beachvolleyball, immer 2 Partien gespielt, 1 Pause. Dafür diesmal ordentliche Spiele dabei mit mehr Bewegung.

- dann noch kurzes Training:

0) mobi warmup

1) Kreuzheben
bis 140 x 2
115 x 20/10/10, Pausenzeit 4mins

Als Zirkel ohne Zeit:
2a) sots press
2b) cuban rotation
2c) curls

dann noch 2x intensiv ab wheel.


-> Kreuzheben gefühlt echt nicht arg schwer, aber das pumpt die Muskeln halt schon recht schirch durch. Denke dass ich nächste Woche auf den nächsten Teil im Zyklus wechsle (ein schwerer 10, 2-3 x leichtere 10er).

 

[Power Wheel]

Wahnsinns Programm in letzter Zeit Sporti

 

[Foxi83]

Ernährung/PWN

Und die da wäre?

 

[sportsfreund]

Wahnsinns Programm in letzter Zeit Sporti

Danke pw

Und die da wäre?

Eigentlich nichts arg Besonderes, PWN ist EW + Creatin + Magnesium + Sojalecithin (test), aber mit 500-750ml Direktsaft, meistens so 3/4 Traube/Birne/Apfel und 1/4 rote Rübe, und eine Banane. Da ich davor sehr lange kaum carbs in der PWN und auch nicht so viele in der Ernährung hatte, glaube/hoffe ich, dass meine Insulinsensitivität recht gut ist und das ordentlich hilft. Wie ich auf den zusätzlichen Saft in der PWN umgestellt habe, hab ich jedenfalls nen deutlichen Schub bekommen. Magnesium halte ich auch für sehr wichtig.
Oder hast du die gesamte Ernährung gemeint?

 

[sportsfreund]

02.06.2017 Freitag / Woche 10

Morgens: mobi + romwod

Nachmittags: oly lifts power + beugen + conditioning

0) 20 mins gerollt, allgemein warmup

1) mobi, LH complex und OHS complex x 2

2) power snatch bis
75 x 2 (aber als 0+1+0+1)
70 x 2 x 2

letzter am Video, relativ grauenhaft, aber v.a. an den Armen (beuge viel zu früh) arbeite ich jetzt; ansonsten Klassiker dass ich sogar im power snatch 1-2 Schritte nach vorne gehen muss, weil ich die Hantel nicht gut ÜK stabilisiere

3) power clean + tng (touch n go) push press
bis 75 x 2 ziemlich solide
nur power clean bis 80 x 2 x 2-3 oder irgendsowas

4) Frontbeugen
bis 110 x 1 sehr easy
90 x 6 sets x 4
-> so geil und solide und smooth haben sich Beugen noch nie angefühlt, wenn das so weiter geht hol ich meine KB hinten mit vorne ein

5) nur technisch:
Thrusters, bar muscle ups, DUs Seilspringen

-> wollte eigentlich ein Conditioning damit machen, aber da war die Luft raus, v.a. meine Schultern waren zu

6) Conditioning, 5 Runden von:
- 20 cal assault bike
- 4 Längen prowler push 45kg

-> Zeit 11,12,13 mins sowas, assault bike bin ich zuerst 400-450W, ab der 2. Runde immer über 500W geradelt


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03.06.2017 Samstag / Woche 10

Abends: 1h Beine gerollt

Freitag abend und ganzen Samstag gepoltert, ich trink zwar momentan kaum was, aber irgendwie hab ich trotzdem nicht viel regeneriert an dem WE - zum Glück war Montag noch Feiertag


04.06.2017 Sonntag / Woche 10

Abends:

0) ordentlich mobilisiert, Gymnastik, usw.

1) Gewichtheben nur leere Stange Technik + Aktivierung
paar mal snatch, paar mal C&J
-> nur aus high hang und aus hang, besonders an den Armen gearbeitet

2) 2 x romwod

-> insgesamt ca. 3h was gemacht.
Damit hab ich eigentlich gehofft, dass ich am Montag wieder frisch und spritzig bin, aber dem war leider nicht wirklich so


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05.06.2017 Montag / Woche 11

Morgens: mobi + romwod

Mittags: Snatch + beugen

0) rollen, warmup etc.

1) LH complex, OHS complex

2) snatch warmup 40kg
snatch pulls, muscle snatch, power snatch, snatch
-> relativ schnell auf full snatch übergegangen, technisch gefühlt ganz gut

3) snatch + OHS
bis 65 x 2
70 x 0/0 -> sein gelassen
60 x 5 x 2+2 dabei ein paar abgeworfen ich glaub das war aber weil die Schultern einfach ziemlich zu sind, technisch war das gefühlt eine Steigerung

Im Wechsel:
4a) KB hinten 105 x 6 sets x 3
4b) chest2bar pullups +12kg x 5 x 5

5) reverse flys, strict toes2bar, erhöhte BSS je 3 Sätze

noch eine Hüftübung + stretchen, fertig.

-> sehr zäh heute, aber passt, solche Tage muss man halt durch.


Abends: ca. 1,5h Beachvolleyball

 

[rustinxcohle]

Sojalecithin

Ich melde mal Interesse an. Warum das?

Ansonsten immenses Pensum was das Training angeht. Der Name ist bei dir aber echt Programm

 

[Dicker]

Hast einen schnellen 2. Zug . Zumindest so weit ich das beurteilen kann.
Ist die Örtlichkeit ein altes Kirchengewölbe ?

 

[sportsfreund]

Ich melde mal Interesse an. Warum das?

Ansonsten immenses Pensum was das Training angeht. Der Name ist bei dir aber echt Programm

Soja Lecithin als Test deshalb: http://edubily.de/2014/08/tipp-5-14g-soja-lecithin-pro-tag/
Dir wollte ich übrigens eh auch noch wegen adrenal fatigue antworten, aber bis dahin weil ich's grad beim Raussuchen gesehen habe
http://edubily.de/2015/07/no-energy/
Die haben auch ein ganzes Buch drüber.

@Name: meinst du das mit Sport oder das mit Welt zerreißen?

Hast einen schnellen 2. Zug . Zumindest so weit ich das beurteilen kann.
Ist die Örtlichkeit ein altes Kirchengewölbe ?

Danke, ja ich bin zum Glück relativ schnell - nur werd ich momentan noch unkontrollierter, je schneller ich mich bewege
Das Gym ist in den Wiener Stadtbahnbögen, das sind die ehemaligen Stadtmauern: https://www.wien.gv.at/stadtentwicklung/projekte/zielgebiete/westguertel/geschichte.html
Ziemlich cooles Flair und viel Platz - wir haben sogar nen Outdoor-Bereich, die Einheit am Montag habe ich draußen gemacht, halb im Schatten, halb in der Sonne

 

[Volzotan]

Die Trainingshalle ist auf jeden Fall ziemlich cool. Sind das C2 Rudergeräte an der Wand aufgehängt? Wäre eigentlich genug Platz um die einfach herumstehen zu lassen.
Wie macht ihr das mit dem Technik lernen? Habt ihr einen Trainer oder coacht ihr euch gegenseitig?

ich bin zum Glück relativ schnell - nur werd ich momentan noch unkontrollierter, je schneller ich mich bewege

Das kenne ich. Die schnellen Bewegungen lassen sich schwer nachvollziehen. Und selbst wenn man die Fehler analysieren konnte, kann man noch lange nicht aktiv korrigieren.

relativ grauenhaft, aber v.a. an den Armen (beuge viel zu früh) arbeite ich jetzt; ansonsten Klassiker dass ich sogar im power snatch 1-2 Schritte nach vorne gehen muss, weil ich die Hantel nicht gut ÜK stabilisiere

Ja, statt noch weiter nach oben zu beschleunigen und komplett auszuziehen, schlägst du die Hantel mit der Hüfte nach vorn. Sie macht einen ziemlichen Halbkreis; im Ergebnis ist sie dann viel zu weit vorn. Na logisch rennst du dann hinterher oder sie müsste sehr weit nach hinten zurückgeholt werden, was aber auch Unruhe ohne Ende reinbringen würde.
Wenn man mal eine "Schwerpunktgerade" zieht (ich habe einen Screenshot jeweils nach der Übernahme gemacht; witzigerweise sehen beide fast gleich aus) kann man sehr gut sehen, wie weit vorn Hüfte, Schultern und Hantel sind. Hättest du so nie in die Hocke holen können.

Mich interessiert mal, wie bei dir das Verhältnis Reißen zu Standreißen ist.
Das Problem ist bei mir ähnlich, die leichten fliegen von selbst, dass ich mich um sowas wie timing und Ellenbogeneinsatz nicht kümmern muss und dann steigert man immer weiter und irgendwann kommt der Punkt, wo +5 kg plötzlich schwer sind und dann klappt das mit dem "fliegt von selbst hoch" nicht mehr und dann fängt man an rumzuwürgen und zu schleudern.

 

[rustinxcohle]

Soja Lecithin als Test deshalb: http://edubily.de/2014/08/tipp-5-14g-soja-lecithin-pro-tag/
Dir wollte ich übrigens eh auch noch wegen adrenal fatigue antworten, aber bis dahin weil ich's grad beim Raussuchen gesehen habe
http://edubily.de/2015/07/no-energy/
Die haben auch ein ganzes Buch drüber.

Danke und Danke Lese ich heute Abend

Name: meinst du das mit Sport oder das mit Welt zerreißen?

Ich meinte den Nickname

 

[sportsfreund]

06.06.2017 Dienstag / Woche 11 (semi-deload)

Morgens: mobi + romwod + zusätzl. Hüfte

Abends: Lauftraining

0) 15mins rollen

1) paar mins einlaufen, Lauftechnik/-drills, Stiegensprünge

das Gewichte schupfen zahlt sich aus, komme ohne Anlauf eine Stiege weiter als früher (linker Fuß landet nicht ganz oben, das ist aber nur Technik bzw. mentales ich-scheiss-mich-an)

Mit Anlauf ging's früher auch schon, gestern war es sehr locker, dafür haut's mich bissl auf die Pfeife (man sieht's am Video nicht, aber es hat geregnet und war rutschig )

2) eigentliches Lauftraining: 4 Runden mit Startzeit von je 3mins
400m laufen
20 Liegestütz
20 air squats

-> 400m gelaufen in 1'30'' / 1'32'' / 1'35'' / 1'23'' | LS + squats alle unbroken und dann immer noch so 15-30seks gehabt bis die 3min um waren
Das ist eigentlich relativ schnell und es war ziemlich locker leider geil.

3) Weil's locker war dann noch nen semi-all-out-finisher gemacht, ca. 300m (meße beim nächsten Mal), mit dem letzten Stück deutlich bergauf in genau 1min. Dann dafür kaputt

4) 5-10mins auslaufen, dehnen, 30mins ausrollen


-> Mach die Woche so einen halben deload, bin Samstag + Sonntag ganztägig auf einem Workshop mit einem der besten Crossfit Coaches und will da halbwegs frisch sein.

@volzo: Danke für den coolen Beitrag, meld mich nachher noch

 

[sportsfreund]

Die Trainingshalle ist auf jeden Fall ziemlich cool. Sind das C2 Rudergeräte an der Wand aufgehängt? Wäre eigentlich genug Platz um die einfach herumstehen zu lassen.
Wie macht ihr das mit dem Technik lernen? Habt ihr einen Trainer oder coacht ihr euch gegenseitig?

Ja voll, sind C2s - Equipment ist echt gut die Wandhalterungen sorgen regelmäßig für Verzweiflung haha.
Technik lernen beim GH ist leider echt nicht ideal - da GH im Crossfit eigentlich nur für wettkampfinteressierte Relevanz hat, kommt es selten in den Einheiten vor (was ich für Breitensport auch recht sinnvoll finde) und es gibt nur eine reine GH-Einheit am Samstag. Da coacht momentan eine Gewichtheberin, die das mMn auch sehr gut macht. Würde gerne viel öfter bzw. immer gecoacht trainieren, aber das geht halt grade nicht. Bin aber auch noch keine 2 Monate in dem Studio, wenn ich mal die richtigen Leute kenne, geht das mit gegenseitig coachen wshl auch öfter.

Ja, statt noch weiter nach oben zu beschleunigen und komplett auszuziehen, schlägst du die Hantel mit der Hüfte nach vorn. Sie macht einen ziemlichen Halbkreis; im Ergebnis ist sie dann viel zu weit vorn. Na logisch rennst du dann hinterher oder sie müsste sehr weit nach hinten zurückgeholt werden, was aber auch Unruhe ohne Ende reinbringen würde.
Wenn man mal eine "Schwerpunktgerade" zieht (ich habe einen Screenshot jeweils nach der Übernahme gemacht; witzigerweise sehen beide fast gleich aus) kann man sehr gut sehen, wie weit vorn Hüfte, Schultern und Hantel sind. Hättest du so nie in die Hocke holen können.

Bingo das Coole ist, wenn ich den Cue von der Trainerin umsetze, löse ich damit fast alle von diesen Problemen. Wenn ich nämlich von den Schultern einleite und nicht die Arme beuge, dann hab ich mehr Ruhe, strecke mich besser (ich strecke fast nie voll, u.a. auch weil das Gewicht dafür noch nicht so schwer ist), ziehe die Hantel mehr senkrecht und mach keinen Bogen usw. Deshalb konzentriere ich mich da grade drauf.

Mich interessiert mal, wie bei dir das Verhältnis Reißen zu Standreißen ist.
Das Problem ist bei mir ähnlich, die leichten fliegen von selbst, dass ich mich um sowas wie timing und Ellenbogeneinsatz nicht kümmern muss und dann steigert man immer weiter und irgendwann kommt der Punkt, wo +5 kg plötzlich schwer sind und dann klappt das mit dem "fliegt von selbst hoch" nicht mehr und dann fängt man an rumzuwürgen und zu schleudern.

Hehe deswegen bin ich im Standreißen auch stärker Reißen hab ich vor 2 Wochen oder so mal 75 x 2 gemacht, Standreißen schaff ich 75 x 2 eigentlich fast immer denk ich. 80 hab ich noch nie probiert, sehe momentan noch nicht so viel Sinn drinnen, maximale Versuche zu machen. Das Problem ist bei mir eigentlich die Konsistenz, beim Standreißen kann ich da gut kompensieren, beim Reißen hau ich dann vllt so wie die Woche sogar 60er und 70er runter. Hochgehen tun sie aber eigentlich immer.


Danke nochmal für deinen Post und den Screenshot, das ist nett! und erschreckend....