soils log

[Dicker]

jetzt erst mal schokoeis

Diese "Geheimwaffe" gibt es bei mir auch gleich .

 

[soil]

beste geheimwaffe

 

[soil]

plan ab kommender woche:

Montag:
Kniebeugen
Kreuzheben gestreckte Beine
Bulgarian Splitsquats
Goodmornings
Situps
Bizepscurls

Dienstag:
Bankdrücken
Facepulls
KH Drücken sitzend
Trizepstrecken
Beinheben

Donnerstag:
Kniebeugen
Sumoheben
Ausfallschritte
Rückenstrecker
Situps
Hammercurls

Freitag:
Bankdrücken eng
Latziehen
Kurzhantelkreisen
Trizepsstrecken
Beinheben

gewicht wird in den hauptübungen pro woche um einen gewissen prozentsatz erhöht. alle 4 wochen wird die wiederholungszahl gesenkt. zuerst 4 wochen 3 x 15 dann 4 wochen 3 x 8 und dann 4 wochen 5 x 5. anschließend hab ich noch ein paar wochen zeit für einen mini peak vor der bank-LM.

 

[soil]

W10 - TE2:

sumo kh stopp am knie:
20kg x 10, 10
40kg x 8
60kg x 6
80kg x 4
100kg x 2
110kg x 1
115kg x 1, 1, 1, 1, 1 ohne gurt

frontdrücken: 25 kg 4 x 8
rudern am kabelzug: 35kg 4 x 8 (heute anderer kabelzug, kam mit dem ding gar nicht zurecht, weil das der vom power rack war)
rückenstrecker*: 15kg 2 x 20
beinheben hängend*: 2 x 20
wadenheben hackenschmidt*: 50kg 2 x 20
wadenheben sitzend*: sz stange + 32,5kg 2 x 20
hammercurls: 6kg 2 x 20

 

[soil]

W10 - TE3:

box KB: 65kg 4x12
beincurls: 40kg 2x20
dehnen, foamrollen

BD:
20kg x 10, 10
27,5kg x 8
35kg x 6
42,5kg x 4
47,5kg x 2
52,5kg x 1
55kg x 1, 1, 1, 1, 1
gilt glaube ich auch als steigerung wenn ich bisher maximal 55x1 geschafft hab. satz 1, 3 und 5 waren lächerlich leicht, bei satz 2 und 4 hab ich irgendwas falsch gemacht, die waren gefühlsmäßig schwerer.
die letzten wochen waren allgemein recht motivierend. mal schauen, was sich dieses jahr noch alles ausgeht

latzug*: 24kg 2x20
seitheben*: 4kg 2x20
band-goodmornings*: grün 2x20
beinheben liegend*: 2x20

das wars jetz vermutlich für lange zeit mit den PRs. jetzt folgen viel zu viele wochen mit viel zu vielen wiederholungen.

 

[Dicker]

Bei mir reicht es schon zu nah am Hals abzulegen, die Versuche werden dann alle schwer.

 

[soil]

hm. also bei mir wars vor 2 wochen so, dass ich zu tief abgelegt hab und dann dadurch irgendwie meine unterarme nicht mehr schön senkrecht hatte. hat mich einiges an kraft gekostet. habs dann leider erst daheim bemerkt, was falsch war, weil ich die hauptübung immer mitfilme.

morgen startet endlich der neue plan. das ganze ist nun doch etwas umgestellt, weil ich keine 15wh machen wollte also starte ich mit 3x10 und dafür entsprechend etwas mehr gewicht (wobei das trotzdem recht gering ausfallen wird). bin schon gespannt wies wird

 

[soil]

W1 - TE1:

KB: 55kg 3x10
KH gestreckt: 67,5kg 3x10
Bulgarian Split Squats: 1x15 --> Krampf in der Hüfte bekommen also hab ich auf Hackenschmidt gewechselt
Hackenschmidt einbeinig: 3x15 pro Bein
Goodmornings: 30kg x15, 35kg 2x15
Situps: 16kg x 15, 18kg 2x15
Bizeps Curls: SZ+10kg 3x15

war kein allzu guter auftakt für den neuen plan. irgendein lästiger muskel in der hüfte hat zu krampfen begonnen und ich konnts bis zum schluss nicht wegdehnen. von den gewichten her ist das einfach nur hochgradig unbefriedigend.

 

[PowerWheel]

Freitag:
Bankdrücken eng
Latziehen
Kurzhantelkreisen
Trizepsstrecken
Beinheben

Was ist denn Kurzhantelkreisen ?

 

[Dicker]

Bei den hohen WH Zahlen ist klar, daß das Gewicht gering sein muß. Ebenso das es kaum Spaß macht, es sei denn man hat andere Ziele als KDK .
Aber sie sind Pflicht und deshalb eine Grundvoraussetzung für den Beginn eines neuen langfristigen Plans.

 

[soil]

@PowerWheel öhm ich weiß nicht wie ich das sonst nennen könnte. man hebt die kurzhanteln seitlich an wie beim seitheben, an dem höchsten punkt rotiert man dann die arme vor den körper und macht die negative vom frontheben. trainiert halt schultern + rotatorenmanschette oder so. ist das irgendwie verständlich erklärt?

@Dicker ja da hast du recht. gewicht wird bei den beugen jetzt eh wöchentlich um 5kg erhöht, also wirds noch anstrengend genug. nur 10 reps sind mir halt einfach zu viel, vor allem bei der hitze

 

[PowerWheel]

@PowerWheel öhm ich weiß nicht wie ich das sonst nennen könnte. man hebt die kurzhanteln seitlich an wie beim seitheben, an dem höchsten punkt rotiert man dann die arme vor den körper und macht die negative vom frontheben. trainiert halt schultern + rotatorenmanschette oder so. ist das irgendwie verständlich erklärt?

Ist verständlich Danke

 

[soil]

W1 - TE2:

BD: 32,5kg 3x10
Facepulls: 15kgx15, 20kgx15, 25kgx 5
KH Drücken sitzend: 8kgx15, 9kg 2x15
Trizeps Pushdowns: 20kgx15, 25kg 2x15
Beinheben hängend: 3x15

Hab nicht mal 45 Minuten gebraucht.

 

[soil]

W1 - TE3:

KB: 55kg 3x10
Sumo KH: 75kg 3x10
Ausfallschritte Kurzhanteln: 2x20kg 3x15
Rückenstrecker: 10kg x 15, 20, 20, 5 (im ersten Satz verpennt, dass ich 20 WH machen sollte)
Situps*: 18kg 3x15
Hammercurls*: 7kg 3x15

Hab heute nur 3-4h Schlaf bekommen, weil bei uns im Studentenheim ein Fest war. Training war dementsprechend etwas zäh.

 

[soil]

Und das letzte Training der ersten Woche:

W1-TE4

Eng BD 32.5kg 3*10
Latzug 35kg*10, 40kg*10, 45kg*10
Schulterkreisen 4kg*10, 3kg*10, 3kg*10
Trizeps Pushdowns 17,5kg*10, 15kg*10, 15kg*10
Beinheben hängend 3*10


War heute mit 2 Freunden von mir in einem anderen Gym trainieren. Meine Gewichte waren heute zwar wieder nicht wirklich fordernd, aber es war mal wieder richtig lustig, mit anderen Leuten gemeinsam zu trainieren und nicht neben Fremden vor sich hin zu trainieren.

 

[Dicker]

Ich trainiere nur so vor mich hin, ohne Freunde, ohne Adrenalin, ohne Blicke anderer. Hat meiner Meinung nach einen kleinen Vorteil, kaum Ablenkung sondern Fokussierung auf das eigene Training. Und (zumindest bei mir) noch den kleinen Nebeneffekt, im Wettkampf.........dann mit Freunden, mit Adrenalin, mit den Blicken anderer, geht immer mehr als im Training.

 

[soil]

Mir fehlt halt wenn ich ganz allein bin einfach die Konzentration und auch manchmal die Motivation. Müssen ja nicht unbedingt Freunde sein, mir reicht wenn irgendwer da ist, nur ganz allein is einfach komisch. Zieh zwar trotzdem alles durch, was am Plan steht aber wirklich Spaß macht das dann nicht.

W2 - TE1:

KB: 60kg 3x10
gestrecktes KH: 72,5kg 3x10
Hackenschmidt einbeinig: 3x10
Goodmornings: 35kg x 15, 40kg 2x15
Situps: 18kg 3x15 im Supersatz mit
SZ Curls: SZ+10 2x15, SZ+7,5 x15

Easy.

Hab derzeit auch relativ wenig Hunger. In den Wochen davor hab ich ja alles in mich reingestopft aus Angst vorm Training.
Hackenschmidt hat richtig böse gebrannt.

 

[soil]

W2 - TE2:

BD 35kg 3x10
Facepulls 25kg 3x15
KH Drücken 8kg x 15, 9kg 2x15
Trizeps Pushdowns 25kg 3x15
Beinheben hängend 3x15

Ich glaub das waren heute nur 45 Minuten
Hab das Gefühl, dass ich mich in der zweiten Woche langsam an den Plan gewöhne.

 

[tony]

wenn ich leicht trainiere hab ich kaum hunger, wenns schwer wird wach ich nachts auf und futtere

 

[Dicker]

wenn ich leicht trainiere hab ich kaum hunger, wenns schwer wird wach ich nachts auf und futtere

Du futterst also ständig .