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Schwer und falsch.

Snow

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B2W4 AMRAP:

Kniebeuge:
87kg x 12
105kg x 7

Bankdrücken:
82kg x 11
95kg x 7

Schulterdrücken:
50kg x 10
57kg x 6
 

Snow

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B2W5 mache ich Deload.
Eine Woche zu früh. Aber vom Wandern am Samstag habe ich Muskelkater, so kann ich die Erholung gleich kombinieren.

Gewicht: 69,5
kcal: 2700
 

JoneZ

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Geht doch voran mit den Beugen [img17]
 

Snow

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Bin mit allen Bereichen zufrieden.
Der TP scheint sehr gut zu funktionieren :)
Wenns gut läuft, sinds bis zum Ende des Jahres 95-100kg auf 10 Wiederholungen bei den Beugen, und vielleicht 155-160 4x6 bei RDL (Kreuzgriff, Gürtel, knapp unters Knie).

Optisch haben sich neben den Oberschenkeln die seitliche und hintere Schulter ganz gut entwickelt, aber da haue ich auch viel Volumen rein. War vorher auch nicht gerade meine Schwäche, da geht aber scheinbar richtig viel.:045::)
 

Snow

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Im Deload kaum trainiert (nur am Freitag eine Einheit)

68,8kg
2800kcal

Gewicht sollte in 2-3 Wochen auf 70 springen.

Block 3 Woche 1 - so wie vorher im Block 2, nur etwas leichter, und mehr Wiederholungen.
Volumen in Sätzen:
Quads: 14
Hamstrings: 8
Calves: 8
Abs: 16
Side Delts: 6
Rear Delts: 12
Chest: 14
Front Delts: 9
Back: 12
Triceps: 11
Biceps: 12
Lower Back: 4

Das werde ich vermutlich für 6 Wochen so lassen.
 

ralle

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Bin mit allen Bereichen zufrieden.
Der TP scheint sehr gut zu funktionieren :)
Wenns gut läuft, sinds bis zum Ende des Jahres 95-100kg auf 10 Wiederholungen bei den Beugen, und vielleicht 155-160 4x6 bei RDL (Kreuzgriff, Gürtel, knapp unters Knie).

Optisch haben sich neben den Oberschenkeln die seitliche und hintere Schulter ganz gut entwickelt, aber da haue ich auch viel Volumen rein. War vorher auch nicht gerade meine Schwäche, da geht aber scheinbar richtig viel.:045::)
Wie siehst Du das? Spiegel, Maßband oder Vorher- Nachher-Fotos?
 

Snow

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Spiegel, könnte aber auch an der Definition liegen.

Und an Kraftwerten.
 

Snow

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Ja ich weiß :D
 

berby

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Letzte Eintragung am 26.11.18
Krank?
Dann baldige Besserung.
:001:
 

Snow

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Ne, alles gut.
Aber danke! Weiter trainiert, weiter gegessen, weiter getrackt. (Die letzten 2 Wochen vielleicht 1-2 Kilo zu viel zugenommen, Feiertrage halt)

Nächste Woche fange ich mit Kraftphase an, für 3-4 Wochen, und werden Gewicht halten.
Die Idee: Mit weniger Volumen die Muskulatur halten. Weil weniger Volumen mit höheren Intensitäten gut funktioniert, 3-4 Wochen Kraft. Danach ist der Körper auch die höheren Voluminas nicht so gewöhnt, also werde ich besser aufbauen.
 

berby

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Und, wie läuft es?
 

Snow

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Bin mit dem Kraftzyklus durch.
Habe das im kcal-Defizit durchgezogen für 5 Wochen, und für ein Kraftzyklus relativ hochvolumig trainiert. Habe auch das Gefühl, mehr Muskeln zu haben als vorher, zumindest bin ich schwerer als erwartet.

Kniebeuge war am Ende bei 3x3x117kg
Bankdrücken 3x3x107kg
Klimmzüge mit 4x4 +24kg.
RDL 4x6x165kg

Diese Woche werde ich zwei mal locker trainieren (Deload) und ganz normal essen (2700kcal).

Körpergewicht ist jetzt bei etwa 70-70,5kg (Vor 5 Wochen etwa 72kg)
kcal waren die letzten 5 Wochen bei 1900-2100, aber ich denke, 2200-2300 tut mir in den nächsten 6 Wochen etwas besser. Und 180g-200g Eiweiß. Und dann - nicht verletzen, sauber trainieren und Progression erzwingen.

Also es sieht so aus:
nächster Block, 6+1 Wochen (5-12 WDH, 2200-2300kcal, Progression wird eventuell über Volumen erzwungen. Ich traue das meiner Regeneration zu, und glaube nicht ,dass ich Kraft verlieren werde. KFA sollte dann knapp unter 10% rutschen).
Danach 6+1 Wochen (6-12 WDH, 2700-2800kcal, etwas mehr Volumen)
Dann 6+1 Wochen (6-15 WDH, 2800-2900kcal).

Dann ist auch schon wieder der 1.7.2019, und nächster Kraftblock steht an.
 

Snow

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IMG_20190110_200241.jpg
Das war nach 20 Wochen Aufbau und etwa 5kg Zunahme. Also vor 5 Wochen.
Seit dem, wie gesagt, Kraftwerte leicht nach oben gepusht und 1,5-2kg abgenommen. Bin inzwischen auch nicht mehr so fett :D

Vielleicht noch etwas zur Ernährung während des Aufbaus:
Die ist .. ich sage mal solala.
Mit ordentlicher Regeneration und weniger Bier wäre da sicher etwas mehr gewesen.
An 4-5 Tagen habe ich Eiweiß bei etwa 160-180g gehalten.
An den restlichen Tagen eher bei 90-140g - was in der Theorie reicht, aber meiner persönlichen Erfahrung nach sind 180-200g bei dem KFA bei mir besser.
So 1x in der Woche habe ich auch gut reingehauen (gerne mal über 4500kcal), was auch mit dem Konsum von Bier und Dönern zusammenhing.

Vielleicht laufen ja die nächsten 5 Monate etwas disziplinierter, das sehen wir dann.
 
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Snow

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upload_2019-2-4_8-53-56.png
Hier noch mein aktueller Plan für die nächsten 6 Wochen, falls das jemanden interessiert.
Bei 3-8 heißt, dass jede Woche ein Satz dazu kommt.
Grün ist die Anzahl der direkten Sätze pro Woche.

Die Reinfolge spielt keine Rolle. Das heißt, ich fange immer mit den schweren Sachen an, und mache meistens ab der zweiten Übung Supersätze (wenn die Muskeln antrogonistisch sind, oder zumindest nichts miteinander zutun haben).
Manche Übungen mache ich zwischen durch, zum Beispiel, wenn 6x8 Pistols auf dem Plan steht, mache ich die nach SumoDL zwischen den Bauch-Sätzen.

Der Fokus liegt klar auf den Quads und Bauchmuskeln, dazu werden noch Arme/Schultern viel aufgepumpt.
Mal schauen wie gut ich Einheit 3 überlebe, so ab Woche 4.

Wenn ich mit den Essen und der Regeneration etwas aufpasse, erwarte ich eigentlich überall Kraftsteigerungen.

Hamstrings brauchen bei mir extrem wenig Volumen, und Rücken hat ja noch die 12 Sätze von "rear delts" und macht eigentlich auch nie Probleme.

HS = Hammer Strength
KZ = Klimmzug
Rest sollte eigentlich klar sein.

Sumo Deadlifts ist in diesem Zyklus neu, sonst gab es nur kleine Satzänderungen.
 

Snow

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4. Woche vom 2. Zyklus.
Die nächsten Monate bleibe ich im Überschuss, in dem KFA-Bereich meckert mein Körper momentan..

Gewicht wird nüchtern bei etwa 69kg liegen..
Kniebeuge 4x8x100kg
4x5x110kg

Bankdrücken 4x8x87kg
4x5x100kg

SumoDL 4x6x165kg

Die Volumen-Steigerung bei den Beinen habe ich etwas reduziert (es werden keine 30 Sätze, maximal 25 in der 6. Woche. Habe statt Pistols die Hackenschmidt-Maschine 3x10 reingenommen).
Bauch ziehe ich noch durch, mal schauen wie lang. Diese Woche werden es 23 Sätze. Ich merke von der Einheit am Montag und am Freitag leichten Muskelkater. Die Methode mit vielen, schweren Wiederholungen pro Einheit fühlt sich zumindest ganz gut an - ob daraus sichtbarer Muskelwachstum resultiert, werde ich wohl erst in 5-6 Monaten erfahren.

Insgesamt konnte ich mich trotz Defizit weiter steigern, und hoffe, dass ich den Reiz davon mit in den Überschuss "mitnehmen" kann. Also, dass sich mein Körper gut erholt, und die nächsten 3 Wochen weitere Steigerungen kommen. Das im großen Stil ist aber eher unwahrscheinlich, da die Ermüdung sich weiter akkumulieren sollte. Aber ich rede mir das einfach ein, und Placebo-Effekt regelt den Rest. Und viel Schlaf und Essen :D
Spätestens nach dem Deload sollte sich das doch bemerkbar machen.

Kcal werden täglich bei 2700-3000 sein, Eiweiß bei 160-200, damit sollte ich relativ sauber zunehmen.
 

Snow

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Habe jetzt doch den Mesozyklus beendet und mir 2 Tage zum Erholen gegeben.

Akkumulationsblock 3 (von 4) ist somit gestern gestartet und dauert 5 Wochen, also bis zum 14. April. 2019.

Fokus liegt auf den Quads, Oberarmen und Bauchmuskeln.

Volumen:
Quads 17-21 Sets
Trizeps 14-16
Bizeps 15-17
Abs 18-20

Die anderen Muskeln ziehe ich mit MEV-MAV mit, gestalte bis auf Brust aber keine großartige Progression
Brust 14-18
Hamstrings 08-10
Waden 12
Side Delts 15
Rücken 10
Rear Delts 12

Es ist eigentlich fast das Gleiche wie im letzten Block. Die große Umstellung ist einmal der Armtag am Donnerstag (Brust und Rücken werden somit nur 2x trainiert, dafür Oberarme etwas mehr).

Dann, womit ich in den letzten 5 Wochen gute Erfahrungen gemacht habe, war die Volumenprogression bei den Nebenübungen. Ich bin zum Beispiel beim Beinstrecker einbeinig bei 3x8 in der ersten Woche gestartet, und war in der 5. Woche bei 7x8 mit dem gleichen Gewicht. Wegen diesem Vorgehen ist die Anzahl der Sätze beim Bauch auch explodiert, weil ich das bei 2 Übungen gemacht habe (und in der letzten Woche etwa 25 Sätze für den Bauch gemacht habe).

In diesem Zyklus möchte ich das dezenter machen, dafür aber bei der Hauptübung.
Beispiel Kniebeuge
Woche 1: 4x8x97kg / 4x6x102kg
Woche 2: 4x8x100kg / 4x6x105kg
Woche 3 5x8x100kg / 5x6x105kg
Woche 4 6x8x100kg / 6x6x105kg -> Hier werde ich sterben.
Woche 5 3x6x100kg / 3x4x105kg

Bei Bankdrücken eigentlich das Gleiche, nur mit 7-10 Kilo weniger.

Wenn das gut geht, wird das Volumen bei den Quads, Oberarmen und Abs um einen Satz bei den Nebenübungen im nächsten Block erhöht, das Gewicht der Grundübung um ca 2,5kg, und dann der Block wiederholt. Hoffe, dass die Lasten nicht zu schwer gewählt sind, aktuell weiß ich, dass Woche 3 gerade so machbar wäre, wenn ich direkt dort wäre.
 

Snow

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Ich muss bis zum Ende der Woche Deloaden.
Habs leicht übertrieben, vor allem bei den Beinen. Was lernen wir daraus? 2 Tage Pause sind kein Deload.

Danach starte ich den Zyklus neu, für 4 Wochen.

Ziel wird sein, in Woche 4:
Bankdrücken - 6x5x97,5kg (oder mit 100, wird sich zeigen)
Kniebeuge 6x5x105kg (vermutlich. wenn ich mich gut erhole, dann vielleicht mit 110, wenn nicht, dann nicht.)


Körpergewicht ist aktuell bei 72kg.
 

JoneZ

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Snow

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Mhh ja. Also ich stell noch mal alles um, bzw ich probiere eine Sache aus.


Nachdem der gute James das hier ausprobiert hat:
https://www.instagram.com/p/Bqnc_IhAoHX/
https://www.instagram.com/p/Bs_xkliA1Rl/

möchte ich das mit den Quads, Armen und Bauch ausprobieren (Quads bis 24 Sätze, Bauch bis 21, Bizeps und Triceps Arme bis 18).

Das heißt, ich werde über 4-6 Einheiten das Volumen aufbauen (Satzzahlen erhöhen, solange kein Muskelkater vorhanden ist),
und dann hoffentlich lange Progress machen (er hat es für 6 Wochen halten können, und war danach für 2 Wochen auf einem Plateau).

Trainiert wird immer hart. (0-2 RIR) - ich werde das nicht mit 12-15WDH machen, sondern ganz klassisch DUP.

Das restliche Training schraube ich runter, auf 6-12 Sätze, und halte einfach die Kraft. (vielleicht geht da trotzdem was)

Bin gespannt, ob man das bei den Beinen überlebt.

Werde das Training mit Fitnotes tracken, um möglichst schnell und zuverlässig ein Plateau zu erkennen.
Habe die App noch nicht ausprobiert, aber runtergeladen.

Kann sie die Gewichte aus der letzten Einheit übernehmen?
Und kann ich einfach so ein Satz hinzufügen? Oder direkt sehen was ich beim letzten Mal gemacht habe?

zB.:
letztes Training - Kniebeugen
8x90kg
8x90kg
7x90kg

Jetzt will ich
.. x 92,5
.. x 92,5
.. x 90
.. x 90 machen.

lässt sich sowas da schnell Einstellen?
 
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