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Schwer und falsch.

Snow

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Allgemeine Daten:
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Aktueller Trainingsplan
Alternierendes GK-Training mit 3 Einheiten.
Fokus: Klettern/Bouldern
Fast jedeTrainingseinheit folgt auf eine Boulder-Einheit. Daher wird 2-3x pro Woche im Gym trainiert und 2-3 pro Woche gebouldert/geklettert.
1-2 Pausentage pro Woche, nach Erholung und Zeit.

Periodisierung
Bei klassischen Übungen mit Gewichten wird jede Woche eine Wiederholung weniger gemacht, dafür das Gewicht um 5-7,5kg erhöht. Also zum Beispiel
Woche 1 3x8x100kg
Woche 2 3x7x105kg
Woche 3 3x6x110kg

Im darauffolgenden Zyklus kommen 2,5kg drauf, falls RPE erreicht wurde, und eine Wiederholung wird reduziert. Sonst bleibt das Gewicht.
Woche 4 3x7x105/107,5kg
Woche 5 3x6x110/112,5kg
Woche 6 3x5x115/117,5kg

Das geht so lange, bis bei der schweren Einheit in der letzten Woche auf 3 Wiederholungen trainiert wird. Dann werden die Wiederholungszahlen um 5 erhöht, und neuer Makrozyklus beginnt.
Also insgesamt sieht das so aus:
Makrozyklus:
Meso 1: 6-8 Wdh
Meso 2: 5-7 Wdh
Meso 3: 4-6 Wdh
Meso 4: 3-5 Wdh
Meso 5: 2-4 Wdh (das kann man skippen)
Reset.
Statt Deload werden manchmal 3-7 Tage Pause eingeführt.

Der Trainingsplan ist für Meso 3, aber die Wiederholungszahlen lassen sich anpassen.

@6-8 ist RPE-Angabe.

T1
Barbell Front Squat 3x8-10 @ 6-8
RDL 3x8-10 @ 6-8
TRX Bulgariant Squats + TRX Leg Curls 3x8-10
Muscle Ups 4x2-5 + TRX Bench Press 5x5-10
TRX Standing Rollout + Lateral Dumbbell Raise + TRX Skull Crusher 3 Runden

T2
High Jumps 4x4
Leg Press 3x6-8 @ 5.5-7.5
Schulterdrücken 3x6-8 @ 5.5-7.5 + Chip Ups 5/3/1 Wendler
Dips 3x8-10 @ 6.5-8.5 + TRX Biceps Curls 3x5-10
TRX T Fly + TRX Rotation Crunch 3x5-10
TRX Pike 3x5-10

T3
Pull Up 5/3/1 Wendler + Handstand Liegestüze frei 5x4-10
Deadlift 4x4-6 @ 7-9
Kniebeuge 4x4-6 @ 7-9
Bankdrücken 4x4-6 @ 7-9 + Rudern an der Klimmzugstange hängend 4xMax
Front-Lever-Vorübung 4xMax + TRX Face Pulls 4x6-12


Zusätzlich kommen täglich 3-7 Handstände drauf (Erwärmung), sowie 10-30 Minuten Dehnen.


AMRAP September 2018, 67kg:

Kniebeuge:
90kg x 7
100kg x 5

Bankdrücken:
85kg x 7
90kg x 7

Rudern am Zug, eng:
75kg x 8
80kg x 4

Schulterdrücken:
60kg x 4
55kg x 6
 
Zuletzt bearbeitet:

berby

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Das Training spielt bekanntlich die zweite Geige, im Vordergrund steht ja die Ernährung. Umso erstaunter bin ich über wenigen Kcal in Deinem Fall.
n035.gif
 

Snow

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Du hast vollkommen Recht, berby.
Hier gibt's nichts zu staunen. Ich komme aus einer Diät, die am Ende im Schnitt bei 2000kcal war. Jetzt muss ich den Überschuss einstellen. Also 600 hoch, und schauen, wie sich das verhält. Und dann alle 1-2 Wochen in 200er Schritten erhöhen, bis ich langsam zunehme. So wie es aussieht, werde ich auch am Sonntag erhöhen müssen, außer da passiert noch großartig was.
 

Snow

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B1 W2

Gewicht: 66,29
Kcal: 2700-2800

Volumen in Sätzen:
Quads: 20
Hamstrings: 8
Calves: 8
Abs: 20
Side/Back Delts: 19
Chest: 16
Front Delts: 6
Back: 18
Triceps: 11
Biceps: 13
 

Snow

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Diese Woche im anderen Studio trainiert. Andere Geräte, Gewichte sind auch irgendwie schwerer. egal.

AMRAP:

Kniebeuge:
100kg x 5
102kg x 5

Bankdrücken:
90kg x 6
95kg x 4

Rudern am Zug, eng:
Andere Gewichte, anderer Griff. Wird nicht getrackt.

Schulterdrücken:
60kg x 4
55kg x 6
 

Snow

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B1 W3

Gewicht: 67,04
Kcal: 2700

Volumen in Sätzen:
Quads: 22
Hamstrings: 8
Calves: 8
Abs: 20
Side/Back Delts: 22
Chest: 16
Front Delts: 6
Back: 18
Triceps: 11
Biceps: 13
 
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Snow

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Kalorien stimmen.
Körpergewicht ist höher, als Soll.
Leistung beim Bankdrücken scheint leicht zu fallen.
Kniebeugen gehen weiterhin gut, aber ich habe einen Mega-Muskelkater.
Hallo Overreaching!

Wenn sich das bis zum Ende der Woche nicht bessert, wird schon in der 4. Woche ein Deload folgen.

Nächster Block ist weniger intensiv, also 6-10 Wiederholungen statt 3-6 bei den Hauptübungen. Das heißt - mehr Volumen.
Um das zu überleben, werde ich das Volumen auf 5 oder 6 Einheiten verteilen. Eher 6, das ist einfacher. Vielleicht erreiche ich mit der Strategie auch die 4 Wochen Training, bevor ein Deload ansteht, trotz der impliziten Volumenerhöhung.

Update gibt's am Freitag! Vielleicht kann ich mich ja während der Woche doch besser erholen.

Und falls Deload kommt, mach ich auch direkt Kaffee-Entzug. Das braucht ja 9 Tage.
 
Zuletzt bearbeitet:

Snow

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Merci. Hab die Übung eigentlich ewig nicht gemacht - so 1-2 Jahre. Ist seit 3 Wochen wieder im Plan.

Bevor ich eine Woche früher deloade, probiere ich erstmal, das Volumen auf 6 Tage aufzuteilen. Dann weiß ich schon mal für den nächsten Block, was passt, und was nicht so passt.
Im Idealfall kann ich das so übernehmen.

Hier der Plan für B1W4:
(Die Reihenfolge der Übungen ist etwas anders - erst die APRE-Übungen und dann der Rest, alternierend, wenn es geht)

Einheit 1
Kniebeuge APRE 6 + 2x6 Backoff (95%)
Beinstrecker 3x10
Schulterdrücken APRE 6 + 2x6 Backoff (95%)
Rudern APRE 6 + 2x6 Backoff (95%)
Klimmzug 3x8
Seitheben 4x10-15
Trizeps am Seil Überkopf 4x8
Crunches Maschine (Hammerstrength) 4x8

Einheit 2
Bankdrücken APRE 6 + 2x6
Schrägbank Hammerstrength 3x10
Rumanian Deadlift 4x8
Rudern Kurzhantel 3x10
Rudern breit 3x10
Seitheben 4x10-15
SZ-Curls 3x8
Unterer Bauch Bank 4x15

Einheit 3
Schulterdrücken APRE 3 + 2x3
Frontkniebeuge 3x8
Beinpresse 3x10
Wadenheben 4x8
Bankdrücken Kurzhantel 15° 4x8
Trizeps Skullcrushers Kurzhantel 3x10
Face Pulls 3x15

Einheit 4
Rudern APRE 3 + 2x3
Klimmzug 3x6
Hammercurls 3x6
Curls sitzend 3x10
Seitheben 4x10-15
Beinheben 4x6

Einheit 5
Kniebeuge APRE 3 + 2x3
Ausfallschritte 3x8
Beinstrecker 4x20-30(Okklusion)
Wadenheben 4x6
Triceps Seilzug Überkopf 4x6
Seitheben 4x10-15
Rudern Breit 3x10
Oberer Bauch Bank 4x15

Einheit 6
Bankdrücken APRE 3 + 2x3
Butterfly 3x10
Romanian Deadlift 4x6
Überzüge am Seilzug 3x10
SZ Curls 4x6
Seitheben 4x10-15
Face Pulls 3x15
Modified Candle Sticks 4x8


Einheit 4 hat keine Bein- und Pushübungen. Also ist das eigentlich ein 5xGK 1xPull - TP, wenn sich das überhaupt definieren lässt.
So als Eindruck, wie es bei mir aussehen kann. Da ist das Volumen-Tracken wirklich übersichtlicher :D

Mal schauen, ob die Erholung besser mitmacht.
 

JoneZ

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Auf den ersten Blick ganz schön kompliziert [img28] da wüsste ich ohne Plan ja gar nicht, War ich im Training machen soll :D

Viel Erfolg weiterhin!
 

Snow

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B1W3 AMRAP:

Kniebeuge:
100kg x 6
105kg x 4

Bankdrücken:
90kg x 6 (Das lief nicht gut. Nächste Woche läufts besser.)
95kg x 5

Rudern am Zug, eng:
80kg x 8
85kg x 5

Schulterdrücken:
60kg x 4 (Doofe Übung. Keine Microplates.)
55kg x 6
 

Snow

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B1 W4

Gewicht: 67,39
Kcal: 2700

Volumen in Sätzen:
Quads: 24
Hamstrings: 8
Calves: 8
Abs: 20
Side/Back Delts: 20+12
Chest: 16
Front Delts: 6
Back: 18
Triceps: 11
Biceps: 13
 

Snow

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Die Woche macht Spaß, aber 24 Sätze Quads ist echt hart an meiner Regenerationsgrenze.
Egal, Fazit zum ersten Block gibt's am Donnerstag oder Freitag :)

Folgender Gedanke:
Damit ich besseren Überblick habe, wie meine Muskel-Fett-Zunahme-Ratio ist, kann ich das Ganze noch KFA mit einer Körperfettzange, sowie die Körpermaße messen.

Fragen:
Würde die Körperfettzange reichen?
Wie stark schwankt die Messung von Tag zu Tag? Reicht eine Messung wöchentlich? Ist es zu oft? Zu selten?

Falls Maße sinnvoll sind: wie oft? Einmal Pump holen, und die Ergebnisse sind anders.. Oder einmal ordentlich Reis essen. Oder? Dann wäre eine Messung eher vom Block zu Block, oder vom Makrozyklus zu Makrozyklus sinnvoll (Block = 4-6 Wochen, Makrozyklus = 20-24 Wochen), wenn überhaupt?


Die Idee hinter der Messung ist, dass ich besser abschätzen kann, welcher Überschuss für mich richtig ist.
Wenn ich zum Beispiel mit 200er Überschuss 60/40 (Muskeln/Fett - rein fiktive Zahlen) zunehme, und mit 300er Überschuss 50/50, kann ich ausrechnen, welches Verhältnis für mich optimal ist. Mehr Fett = mehr Zeit in der Diät = weniger Wochen im Aufbau. Ist ein lineares Gleichungssystem, also easy peasy :cool: Der Simplex-Algorithmus wird das klären.. :D
Außerdem hätte ich ein besseres Feedback zu jeder Woche oder zu zumindest zu jedem Block.
Was mir an dieser Idee gefällt:
1. Ich kenne keinen, der das so ausprobiert hat
2. Ich kann mit den Daten etwas anfangen - die haben einen Impact auf die Ernährung
3. Das Feedback ist auf Wochenbasis oder zumindest auf Monatsbasis
4. So lässt sich ein realistisches Ziel deutlich besser definieren, wenn ich genau weiß, wie viel Masse wirklich drauf kommt, und was davon Fett ist.
5. Meine persönlichen Daten sind immer besser, als jede Studie auf dieser Welt.. ;)

Bei den Maßen bin ich relativ skeptisch. Glaube nicht, dass sie für mich eine Aussagekraft haben, die ich auf mein Training anwenden kann. Ich meine - im Training habe ich die Kraftwerte - AMRAP6 und AMRAP10-Sätze sagen schon einiges über den Wachstum aus.

Gedanken dazu, Produktempfehlungen, Anregungen?
 

JoneZ

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Wenn ich zum Beispiel mit 200er Überschuss 60/40 (Muskeln/Fett - rein fiktive Zahlen) zunehme, und mit 300er Überschuss 50/50, kann ich ausrechnen, welches Verhältnis für mich optimal ist. Mehr Fett = mehr Zeit in der Diät = weniger Wochen im Aufbau. Ist ein lineares Gleichungssystem, also easy peasy :cool: Der Simplex-Algorithmus wird das klären.. :D
Mein Rat: Mach keine Wissenschaft draus ;)

Ich finde, mit Kraftwerten, Körpergewicht und Optik (Blick in den Spiegel) hat man schon ne ganz gute Bewertungsgrundlage für sein Training.
 

rustinxcohle

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Mein Rat: Mach keine Wissenschaft draus ;)

Der Zug ist in diesem Log nicht nur abgefahren, der hat im Bahnhof gar nicht gehalten;)

Würde die Körperfettzange reichen?
Wie stark schwankt die Messung von Tag zu Tag? Reicht eine Messung wöchentlich? Ist es zu oft? Zu selten?

Falls Maße sinnvoll sind: wie oft? Einmal Pump holen, und die Ergebnisse sind anders.. Oder einmal ordentlich Reis essen. Oder? Dann wäre eine Messung eher vom Block zu Block, oder vom Makrozyklus zu Makrozyklus sinnvoll (Block = 4-6 Wochen, Makrozyklus = 20-24 Wochen), wenn überhaupt?

Würde alle Messungen beim Wechsel in den nächsten Block und einmal mittem im Block vornehmen, immer an einem trainingsfreien Tag bzw. mit möglichst viel Abstand zum Training (pump).
 

Snow

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Also im Deload. Wieso mitten im Block?
Bin mal gespannt.

Doch, ich mach Wissenschaft draus :D

Es ist kein Mehraufwand - da meine Kalorien eh "on point" sind. Und der Unterschied kann ich schon auf 1-3kg im nächsten Jahr summieren (100kcal mehr Überschuss sind einfach mal 5kg mehr Körpergewicht in einem Jahr. Entweder sind Muskeln dabei, oder ich muss 8 Wochen länger Diäten und verliere 8 Wochen Aufbau.)
Das will ich - für eine kleine Messung mit einem Aufwand von 5 Minuten - mitnehmen. Wenn es klappt. Vielleicht sind die Messungen ja auch unbrauchbar und schwanken zu stark.

Der schlimmste Fehler wäre, sich nur auf sowas zu konzentrieren und Ernährung/Training zu vernachlässigen.
 

rustinxcohle

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Also im Deload. Wieso mitten im Block?
Bin mal gespannt

Hast recht, hatte an den Deload zum einen nicht gedacht und zum anderen dachte ich nur wegen gleichmäßiger zeitlicher Abstände. Also so betrachtet würde wohl von Block zu Block auch reichen.

Fotos mit den gleichen Posen, Lichteinfall usw. wären zum Fortschritte tracken sicher auch gut.
 

Snow

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Da ist @berby glaube ich der Experte ;)
 
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