Snow
Well-Known Member
- Registriert
- 14. September 2018
- Beiträge
- 525
Allgemeine Daten:
Größe: 1m74
Aktueller Trainingsplan
Alternierendes GK-Training mit 3 Einheiten.
Fokus: Klettern/Bouldern
Fast jedeTrainingseinheit folgt auf eine Boulder-Einheit. Daher wird 2-3x pro Woche im Gym trainiert und 2-3 pro Woche gebouldert/geklettert.
1-2 Pausentage pro Woche, nach Erholung und Zeit.
Periodisierung
Bei klassischen Übungen mit Gewichten wird jede Woche eine Wiederholung weniger gemacht, dafür das Gewicht um 5-7,5kg erhöht. Also zum Beispiel
Woche 1 3x8x100kg
Woche 2 3x7x105kg
Woche 3 3x6x110kg
Im darauffolgenden Zyklus kommen 2,5kg drauf, falls RPE erreicht wurde, und eine Wiederholung wird reduziert. Sonst bleibt das Gewicht.
Woche 4 3x7x105/107,5kg
Woche 5 3x6x110/112,5kg
Woche 6 3x5x115/117,5kg
Das geht so lange, bis bei der schweren Einheit in der letzten Woche auf 3 Wiederholungen trainiert wird. Dann werden die Wiederholungszahlen um 5 erhöht, und neuer Makrozyklus beginnt.
Also insgesamt sieht das so aus:
Makrozyklus:
Meso 1: 6-8 Wdh
Meso 2: 5-7 Wdh
Meso 3: 4-6 Wdh
Meso 4: 3-5 Wdh
Meso 5: 2-4 Wdh (das kann man skippen)
Reset.
Statt Deload werden manchmal 3-7 Tage Pause eingeführt.
Der Trainingsplan ist für Meso 3, aber die Wiederholungszahlen lassen sich anpassen.
@6-8 ist RPE-Angabe.
T1
Barbell Front Squat 3x8-10 @ 6-8
RDL 3x8-10 @ 6-8
TRX Bulgariant Squats + TRX Leg Curls 3x8-10
Muscle Ups 4x2-5 + TRX Bench Press 5x5-10
TRX Standing Rollout + Lateral Dumbbell Raise + TRX Skull Crusher 3 Runden
T2
High Jumps 4x4
Leg Press 3x6-8 @ 5.5-7.5
Schulterdrücken 3x6-8 @ 5.5-7.5 + Chip Ups 5/3/1 Wendler
Dips 3x8-10 @ 6.5-8.5 + TRX Biceps Curls 3x5-10
TRX T Fly + TRX Rotation Crunch 3x5-10
TRX Pike 3x5-10
T3
Pull Up 5/3/1 Wendler + Handstand Liegestüze frei 5x4-10
Deadlift 4x4-6 @ 7-9
Kniebeuge 4x4-6 @ 7-9
Bankdrücken 4x4-6 @ 7-9 + Rudern an der Klimmzugstange hängend 4xMax
Front-Lever-Vorübung 4xMax + TRX Face Pulls 4x6-12
Zusätzlich kommen täglich 3-7 Handstände drauf (Erwärmung), sowie 10-30 Minuten Dehnen.
AMRAP September 2018, 67kg:
Kniebeuge:
90kg x 7
100kg x 5
Bankdrücken:
85kg x 7
90kg x 7
Rudern am Zug, eng:
75kg x 8
80kg x 4
Schulterdrücken:
60kg x 4
55kg x 6
Größe: 1m74
Aktueller Trainingsplan
Alternierendes GK-Training mit 3 Einheiten.
Fokus: Klettern/Bouldern
Fast jedeTrainingseinheit folgt auf eine Boulder-Einheit. Daher wird 2-3x pro Woche im Gym trainiert und 2-3 pro Woche gebouldert/geklettert.
1-2 Pausentage pro Woche, nach Erholung und Zeit.
Periodisierung
Bei klassischen Übungen mit Gewichten wird jede Woche eine Wiederholung weniger gemacht, dafür das Gewicht um 5-7,5kg erhöht. Also zum Beispiel
Woche 1 3x8x100kg
Woche 2 3x7x105kg
Woche 3 3x6x110kg
Im darauffolgenden Zyklus kommen 2,5kg drauf, falls RPE erreicht wurde, und eine Wiederholung wird reduziert. Sonst bleibt das Gewicht.
Woche 4 3x7x105/107,5kg
Woche 5 3x6x110/112,5kg
Woche 6 3x5x115/117,5kg
Das geht so lange, bis bei der schweren Einheit in der letzten Woche auf 3 Wiederholungen trainiert wird. Dann werden die Wiederholungszahlen um 5 erhöht, und neuer Makrozyklus beginnt.
Also insgesamt sieht das so aus:
Makrozyklus:
Meso 1: 6-8 Wdh
Meso 2: 5-7 Wdh
Meso 3: 4-6 Wdh
Meso 4: 3-5 Wdh
Meso 5: 2-4 Wdh (das kann man skippen)
Reset.
Statt Deload werden manchmal 3-7 Tage Pause eingeführt.
Der Trainingsplan ist für Meso 3, aber die Wiederholungszahlen lassen sich anpassen.
@6-8 ist RPE-Angabe.
T1
Barbell Front Squat 3x8-10 @ 6-8
RDL 3x8-10 @ 6-8
TRX Bulgariant Squats + TRX Leg Curls 3x8-10
Muscle Ups 4x2-5 + TRX Bench Press 5x5-10
TRX Standing Rollout + Lateral Dumbbell Raise + TRX Skull Crusher 3 Runden
T2
High Jumps 4x4
Leg Press 3x6-8 @ 5.5-7.5
Schulterdrücken 3x6-8 @ 5.5-7.5 + Chip Ups 5/3/1 Wendler
Dips 3x8-10 @ 6.5-8.5 + TRX Biceps Curls 3x5-10
TRX T Fly + TRX Rotation Crunch 3x5-10
TRX Pike 3x5-10
T3
Pull Up 5/3/1 Wendler + Handstand Liegestüze frei 5x4-10
Deadlift 4x4-6 @ 7-9
Kniebeuge 4x4-6 @ 7-9
Bankdrücken 4x4-6 @ 7-9 + Rudern an der Klimmzugstange hängend 4xMax
Front-Lever-Vorübung 4xMax + TRX Face Pulls 4x6-12
Zusätzlich kommen täglich 3-7 Handstände drauf (Erwärmung), sowie 10-30 Minuten Dehnen.
AMRAP September 2018, 67kg:
Kniebeuge:
90kg x 7
100kg x 5
Bankdrücken:
85kg x 7
90kg x 7
Rudern am Zug, eng:
75kg x 8
80kg x 4
Schulterdrücken:
60kg x 4
55kg x 6
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