Schmaggo's Body-Blog

[schmaggo83]

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02.05.

Frontkniebeugen tief
10 x 60 kg
8 x 62,5 kg
6 x 65 kg

So, die moderate Steigerung um 2,5 pro Satz war deutlich besser zu bewerkstelligen als gleich 5 hochzugehen. Hart, aber geschafft. Ich bleib dran und freue mich auf die 70.

Bankdrücken Lh
10 x 60 kg
8 x 65 kg
6 x 70 kg

Die 70 kamen mir diesmal deutlich schwerer vor als letztes Mal im Fitness First. Ist es ein Unterschied ob ich 60 kg Gewichte + 10 kg Stange drücke, oder 50 kg Gewichte + 20 kg Stange? Also vom Prinzip ist es ja das gleiche Gewicht, aber vielleicht was Winkel, Arbeitsweg oder so angeht?

vorgebeugtes Rudern Lh
10 x 52,5 kg
7 x 57,5 kg
6 x 57,5 kg

Auch hier das gleiche Phänomen wie beim Bankdrücken (mit gleicher sich anschließender Frage), letztes Mal im FF locker geschafft, diesmal versagt.

Frontdrücken stehend Lh
10 x 30 kg
8 x 32,5 kg
6 x 35 kg

Dafür hier deutliche Steigerung. Ok, ich gebe zu, durch etwas Beineinsatz kann man sich auch ganz gut steigern

+ Bizeps

Curls Kh
12/8

+ Bauch

seitliches Beinheben hängend
10/10/10/10 x BW (80,0 kg)

Wippe
20 x BW + 10 kg

Klimmzüge eng + Beinheben waagrecht
7/4

 

[powli_berlin]

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Ich hab die gleichen erfahrugen gemacht. Mit dünneren Stangen, geht es ein bisschen besser. Kann mich erinnern, dass auch schon i-wo gelesen zu haben.


Mir fällt gerade auf, wo sind deine geliebten Kurzhanteln hin?!


liebe grüße powli

 

[schmaggo83]

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Curls Kh
12/8

Da

Nein Spaß, habs sie einfach mal rausgenommen. Beim nächsten Plan nehme ich sicher wieder welche mit rein. Gibt ja genug Übungen dafür.


Bezüglich der Dicke der Stange, das bizarre ist ja dass es bei der dickeren Stange besser geht... Naja, ich mache einfach weiter und sorge mich nicht um solche Kleinigkeiten

 

[schmaggo83]

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04.05.

Heute mal ein kleines Wohlfühlprogramm

Intensives Aufwärmen:
Bankdrücken
30/20 x 30 kg

Kniebeugen
10 x 30 kg

Klimmzüge breit OG
7/5/3

Kreuzheben
10 x 50 kg

Frontdrücken Kh
10 x 10 kg

Rotatoren
40

Bauch:
Seitliches Beinheben hängend
10/10/10/10/10 x BW (79,8 kg)

Wippe
30 x 7,5 kg

Crunches gerade
20

Crunches schräg
10

Klimmzüge eng + Beinheben waagrecht
4

Bizeps:
Curls Kh (ohne Pause)
6 x 17,5 kg
6 x 15 kg
6 x 12,5 kg
6 x 10 kg
10 x 8 kg
10 x 6 kg
10 x 4 kg

Brust:
Schrägbankdrücken
20 x 20 kg
15 x 30 kg

Fliegende Schrägbank Kh
10 x 12,5 kg


Fazit: Einfach mal für den Spaß alles mögliche durchgepumpt Macht Spaß, aber muss nicht immer sein.

 

[schmaggo83]

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08.05.

Ich arbeite momentan noch an einem neuen Plan, deshalb heute etwas verkorkst. Ich hatte auch überhaupt keine Lust und Kraft heute, hab dann vorzeitig abgebrochen. Kopfschmerzen, Schwindel und allgemein unwohl, man muss ja nicht übertreiben.

Ausfallschritte (Technik-Training)
10/10x 30 kg

Frontkniebeugen tief
15/10 x 50 kg

Kreuzheben
15 x 50 kg
10 x 70 kg

Bankdrücken Kh
15 x 17,5 kg
15 x 20 kg

Kh Rudern
13 x 25 kg

Dann ging nix mehr... Naja, ich mach mal ein paar Tage Pause und starte dann mit nem neuen Plan durch

Gruß
Marco

 

[schmaggo83]

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Also, da es am Wochenende nicht wirklich besser geworden ist, mache ich wirklich mal bis Freitag Pause. Schlappheit, Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel.

Bin mir auch noch nicht so sicher wie ich meinen neuen Plan gestalten soll. Habe jetzt fast alles auf 10/8/6 Pyramide aufgebaut, und bin momentan so auf dem Trip auf höhere Wdh-Bereiche zu gehen. Das wäre das evtl. 20/15/12 oder 15/12/10. Bin mir aber echt noch nicht sicher. Generell gehe ich wahrscheinlich auch wieder auf einen 2er oder 3er Split.

Was die Übungsauswahl angeht, lasse ich natürlich die großen Dinger drin (Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Frontdrücken, Dips, Klimmzüge). Ergänzend kommen dann Rudern-Geschichten, kleine Muskelgruppen und ein paar Isos dazu. Was mir auch sehr gut gefällt sind Ausfallschritte mit der Lh (Kh habe ich noch nicht ausprobiert).

Ernährungstechnisch muss ich mich auch wieder etwas mehr anstrengen Das Wochenende war gaaaanz übel: Freitag Döner; Samstag riesen Frühstücksbuffet, Mittag Fisch, Abends Pizza; Sonntag Brunch mit Würstchen, Speck, Brownie und anderen Gemeinheiten, Mittags Pizza-Reste, Abends selbstgemachte Burger... Dazu jede Menge Bacardi Razz und Wodka Rockstar (<-- geiles Ding) Habe weder Kalorien, noch Fett, Zucker, etc. gezählt. Zähle es als Drecks-Feed-Day, der auch mal wieder sein musste.

Also dann, schöne Woche

Gruß
Marco

 

[Eisenfresser]

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Gute Besserung!!!

Ich trainiere auch mit Pyramiden und finde die hier ganz gut...

1. Satz 15-20 Wdh.
2. Satz 12-15 Wdh.
3. Satz 8-12 Wdh.
4. Satz 6-8 Wdh.
5. Satz 15-20 Wdh.

(...in der Regel wird der 4. Satz eher ein 8-10er Satz)




Gruß Eisi

 

[schmaggo83]

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14.05.

Ich dachte eigentlich, dass es nach ein paar Tagen Ruhe wieder besser werden würde, aber trotzdem kämpfe ich momentan stark mit dem Kreislauf. Habe zwar heute ganz akzeptabel trainiert, aber jetzt ist mir schwindlig und leicht übel. Sind das in euren Augen irgendwelche typischen Anzeichen (Übertraining, Wetter, o.ä.)?

Naja, trotzdem ne brauchbare Einheit heute:

Kreuzheben
10 x 95 kg
7+1 x 105 kg
4 x 115 kg

Dips
10/8/6 x BW (79,3 kg) + 20 kg

Klimmzüge
10/6/4 x BW

Wadenheben
20/15/12 x 150 kg

Bizeps
Kh Curls
10 x 17,5 kg
6 x 17,5 kg

Bauch
seitliches Beinheben hängend
10/10/10 x BW

Fazit: Kreuzheben ok, Dips ok, Klimmzüge eher enttäuschend, Waden ok. Wenn es mir wieder besser geht, wird auch das Training wieder besser.

Oh Gott, ab morgen Fototermin...

Gruß
Marco

 

[schmaggo83]

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So, heute großes "Shooting" Hab auch gleich mal den Status Quo was Kfa, Gewicht, etc. angeht festgehalten.

 

[schmaggo83]

AW: Schmaggo's Body-Blog

... und nochmal zum Vergleich

 

[schmaggo83]

AW: Schmaggo's Body-Blog

Achso, trainiert habe ich ja auch noch Aber nur um die Muskeln etwas in Form zu bringen für die Fotos

Ausfallschritte Lh
20 (li/re je10) x 40 kg

Kniebeugen Lh
10 x 40 kg

Frontkniebeugen breiter Stand Lh
10 x 40 kg

Bankdrücken Lh
15 x 30 kg
10 x 50 kg

Bankdrücken Kh
10 x 20 kg

Schrägbankdrücken Lh
10 x 30 kg

Klimmzüge breit OG
7

Klimmzüge eng UG
7

Bizepscurls Kh
10 x 17,5 kg
10 x 15 kg

Trizepsdrücken Kh
10 x 8 kg

schräges Beinheben hängend
10/10/10 x BW (78,0 kg)

Klimmzüge eng UG + Beinheben
4 x BW

Butterfly
15 x 40 kg

Bauchwippe gerade
20 x BW + 7,5 kg

 

[schmaggo83]

AW: Schmaggo's Body-Blog

Nachdem ich gespannt das Online-Seminar von Prof. Dr. Schmidtbleicher verfolgt habe, habe ich meinen Trainingsplan mal auf seine Theorien und Empfehlungen umgestellt. Ich bin sehr beeindruckt von seiner pragmatischen Herangehensweise an die Trainingsplan-Gestaltung, und da ich auch eher den ursprünglichen und minimalistischen Weg bevorzuge, denke ich dass es mir was bringen wird, und nebenbei auch Spaß machen wird.

Grob gesagt basiert der Plan auf 5-6 Sätzen pro Muskelgruppe, 6-12 Wdh (Bauch und Waden weichen etwas vom Schema ab), 2-3 TE's pro Woche.

Im Detail sieht das dann so aus:

Hypertrophie-Phase
2er Split
(Oberschenkel, Brust, Trizeps, Schultern, Bauch / Rücken, Bizeps, Waden)

TE1
2x8 Ausfallschritte Lh oder Kh
2x8 Frontkniebeugen Lh
2x8 Kniebeugen Lh

2x8 Bankdrücken Lh oder Kh
2x8 Schrägbankdrücken Lh oder Kh
2x8 Frontdrücken stehend Lh

3x12 seitliches Beinheben hängend
2x8 gerades Beinheben hängend + Klimmzug eng UG
2x20 gerade Crunches


TE2
3x8 Kreuzheben

2x8 Klimmzüge breit OG
2x8 vorgebeugtes Rudern Lh
2x8 einarmiges Rudern Kh

3x12 Wadenheben Mp

3x8 Curls Kh
2x8 Klimmzüge eng UG


Für mich sieht der Plan obergeil aus, aber natürlich bin ich auf eure Meinung gespannt

 

[schmaggo83]

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19.05.

Und auch gleich die erste Einheit heute. Insgesamt will ich das ca. 8 Wochen durchziehen, deshalb gehe ich auf 18 TE's. Danach ist eine 4-6 wöchige Maxkraft-Phase geplant.

Hypertrophie 01/18 - TE1

Ausfallschritte Lh
2x8 - 50 kg

Frontkniebeugen Lh
2x8 - 60 kg

Kniebeugen Lh
2x8 - 70 kg

Bankdrücken Lh
2x8 - 60 kg

Schrägbankdrücken Lh
2x8 - 50 kg

Frontdrücken stehend Lh
8/6 - 30 kg

Seitliches Beinheben hängend
3x12 - BW (~78 kg)

Gerades Beinheben hängend + Klimmzug eng UG
7/5 - BW

Gerade Crunches
2x20 - 7,5 kg


Fazit: Habe alles ganz gut geschafft, ich muss aber für diese neue Belastung erstmal die passenden Gewichte finden. Bin relativ gut gestartet, hier und da kann ich beim nächsten Mal sicher was draufpacken. Die Ausfallschritte sind leider auch noch eine recht wackelige Angelegenheit, das wird aber Beim Frontdrücken ist leider wieder mein Schmerz im rechten Trizeps aufgetreten, deswegen konnte ich die 8 nicht vollmachen. Das muss ich weiterhin beobachten, nervig ist es schon.

Gruß
Marco

 

[schmaggo83]

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22.05.

Gestern Kerb, deswegen heute leicht unmotiviert

Hypertrophie 2/18

Kreuzheben
8/8/6 x 105 kg

Klimmzüge breit OG
10/6/4+1 x BW

Einarmiges Rudern Kh
8/8/8 x 30 kg

Curls Kh
8/8 x 17,5 kg
5 x 12,5 kg
5 x 10 kg
5 x 8 kg
ohne Pause

Klimmzüge eng UG
6

Morgen Junggesellenabschied

LG
Marco

 

[Gast]

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du heiratest?

 

[schmaggo83]

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Jo, hab noch 3 Wochen

 

[epic]

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Kfa ist überraschend gut, den möchte ich halten.

Diese Analysen sind Müll, da darfst du ruhig von ordentlich mehr ausgehen.

 

[schmaggo83]

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Und wenn schon

Dafür ist er bei knapp 2 kg Gewichtszunahme gleich geblieben. Wichtig ist ja am Ende die Optik, und die kann in der Tat noch besser werden

 

[proX]

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Viel spaß schonmal in deiner Rolle als Ehemann
Bilder sehen gut aus, klasse Rücken mann!

 

[schmaggo83]

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Viel spaß schonmal in deiner Rolle als Ehemann
Bilder sehen gut aus, klasse Rücken mann!

Hey danke mann


So, jetzt zu meinem Wochenend-Workout. Diesmal unter dem Motto "Marco's JGA":

Liegestütze
50 x BW

Situps
50

Kniebeugen
59 x Besenstiel

Seilspringen
100

--> Das alles in 10 min. Mit dem Sport musste ich mir Meilen verdienen, die ich dann nicht mehr joggen muss (259 Punkte verdient --> 2,5 km gespart )

Jogging mit Overall und Helm, dabei Eis essen, Knalle-Sonne
1,5 km / 2 Kugeln Haselnuss / Vanille

private Lapdance (woohoo, Fotos auf Anfrage --> lohnt sich)
10 min
Schlagsahne
Limonen-Bodyoil

"Be the Hoff" Burger-Fress-Wettbewerb
2 x Burger --> 45 sec

Kerbmarathon
100 m Sackhüpfen
3 Runden Autoscooter
1 Runde Kettenkarussell (ist alles drinnen geblieben)
2 Runden Schießstand (13 von 15 Hasen erwischt, und das total hacke )
zig Meter Bauchladen-Verkaufs-Tour


Nutrition
Vanille und Erdnuss-Eis (Bombe sag ich euch)
selbst gegrillte Burger
Currywurst mit Pommes
Mars & Snickers

+ Massen an
Äppler
Bier
Sekt
Eierlikör
Wodka Red Bull
Pfläumchen
...
Wasser (0,33 l pro Glas Alk, kann ich nur jedem empfehlen)


Fazit: Geile Einheit, mega (Ab)Pump, Ernährung top. So kanns weitergehen
Feeling: 12/10
Schlaf: 0 Stunden