Schmaggo's Body-Blog

[schmaggo83]

AW: Schmaggo's Body-Blog

Noch ein kurzer Nachtrag zu meiner Ernährung gestern. Ich habe mir mal die Mühe gemacht, meine Zufuhr zu dokumentieren und speziell die Eiweißaufnahme zu errechnen. Ich bin schon generell bemüht auf ca. 2g/kg KG zu kommen, habe das bei meiner Ernährung aber immer für fast utopisch gehalten. Das es im Endeffekt so gut klappt hätte ich nicht gedacht. Es lohnt sich also, mal eine Bestandsaufnahme zu machen.

Durch normale Ernährung + gezielte "Eiweißbomben" (Hähnchen, Milch, Magerquark und Eiweißshake) komme ich tatsächlich auf 202g, was bei meinem aktuellen Gewicht 2,7g/kg KG bedeutet.

Das ist schonmal ne Marke, wobei ich fast schon etwas runterschrauben sollte, denn ich habe mal gehört dass ~3g/kg KG schon zu viel sind, und Nierenschäden nach sich ziehen kann. Da hätte ich mir sogar diesen ekelhaften Shake sparen können

Generell habe ich durch das Erfassen erstmal gemerkt, wo überall Eiweiß drin ist, und welche Mengen man damit schon unbewusst aufnimmt (Vollkornbrot, Nudeln mit Käse, etc.) Ist schon interessant, habe das wirklich unterschätzt. Naja, ich werde jetzt nicht jeden Tag Buch führen, aber das ab und an mal wiederholen.

In diesem Sinne,

LG
Marco

 

[schmaggo83]

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26.02.

Endlich mal wieder ne anständige Einheit

Kreuzheben
5x5x90

wobei ich beim letzten Satz nur 4 geschafft habe. Die lange Pause steckt mir noch in den Knochen...

Dips
5x5x20

Supi

Klimmzüge
1/2/3/4/5/4/3/2/1

mal was neues ausprobiert mit der Leiter. Macht Spaß und man kommt auch auf seine Wiederholungen. Das mache ich erstmal weiter.

Wadenheben
20/15/12x130

So lala


Alles in allem ein gutes Training, ich muss nur wieder zu meinen schon erreichten Gewichten kommen. Aber es geht weiter

 

[schmaggo83]

AW: Schmaggo's Body-Blog

28.02.

Um den Februar noch zu einem einigermaßen akzeptablen Abschluss zu bringen, habe ich mich heute nochmal ins Studio gequält

Kniebeugen
5x5x90

Bankdrücken Kh
5x5x25

Rudern Kh
5x5x35

Frontdrücken Kh
5x5x17,5

+ Bizeps (Curls und Klimmzüge eng)


Ging echt gut heute, schade dass ich nächste Woche schon wieder unterwegs bin und die Leistungen nicht bestätigen oder steigern kann... Aber die Woche drauf dann wieder

Gruß
Marco

 

[schmaggo83]

AW: Schmaggo's Body-Blog

Achso, und sanftes Rotatorentraining habe ich auch seit neuestem eingeführt. Immer am Ende ein paar Sätze mit der 2er Kh, aber nix besonderes.

Ich habe im Moment keine Probleme, ist rein präventiv und begleitend.



Eine Frage an die Experten habe ich aber bzgl. meiner Handgelenke:
Gibt es hier eine Art "begleitende Übung", nach dem Bank- und Frontdrücken habe ich doch immer 2 Tage leichte Schmerzen im inneren Bereich (wenn man auf die Handflächen schaut), wenn ich die Hände nach innen knicke (praktisch wie winken mit starrem Unterarm).

Ist (noch) nichts dramatisches, aber in letzter Zeit tritt es immer nach besagten Übungen auf.

Danke!!!

Gruß
Marco

 

[schmaggo83]

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06.03.

Schön ausgeschlafen und voller Tatendrang ans Eisen

Kreuzheben
3x5x100 --> woohooo
1x3x100
1x5x80

Bin stolz auf mich, die 100 nicht mal nur so gezogen, sondern 3 ganze und einen halben Satz geschafft Dauert nicht mehr lange, dann schaffe ich bestimmt die 5x5


Dips
3x5x20
2x5x25

In der nächsten TE fange ich gleich mit 25 an, die beiden Sätze waren zwar Hölle, aber auch das traue ich mir zu Schade, dass wir keine 25er Scheiben im Studio haben, zwei Eselshoden zwischen den Beinen sind doch relativ blöd in der Handhabung


Klimmzüge breit
1/2/3/4/5/6/5/4/3/2/1 --> 36!!!

Wollte eigentlich nur ne 5er Leiter machen, aber hab mich so gut gefühlt dass ich noch eine Sprosse mehr genommen habe Hinterher ist mir dann aufgefallen, dass die Erweiterung um eine Stufe 11 (!) Klimmis mehr bedeutet, hatte irgendwie nicht nachgedacht und mit 6 gerechnet. Das heißt aber auch, dass der nächste Schritt sogar 13 Stück mehr bedeutet...


Wadenheben

1x20x130
1x15x130
1x12x130

Ich war eigentlich schon mal bei 150, wie habe ich das geschafft!? Entweder bin ich weich geworden, oder meine Waden haben abgebaut. Naja, ich bleib dran...


+ Bauch


Alles in allem ein sehr gutes Training. Besonders beim Kreuzheben tut sich was. Aber gestern und heute tut der untere Rücken doch stark weh - also keine abnormalen Schmerzen, aber ich merke doch dass ich was getan habe. Nächste TE hoffentlich Mittwoch, heute bin ich noch zu kaputt, und morgen bin ich in Berlin -

Berlin, Berlin, ich fahre (naja, zum Glück fliege ich) nach Berlin

 

[proX]

AW: Schmaggo's Body-Blog

Ja das sind doch mal nette Zahlen, weiterhin viel Erfolg
Dann wünsch ich dir mal viel Spaß in Berlin, kannst ja powli besuchen gehen

 

[powli_berlin]

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schöne einheit, weiter so !!!

Berlin, Berlin, ich fahre (naja, zum Glück fliege ich) nach Berlin

ach ja, berlin is so toll! wo gehts denn genau hin?


lg powli

 

[schmaggo83]

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Berlin ist wirklich toll, leider bin ich nur für einen Kundentermin dort. D.h. außer Flughafen Tegel und der Spielemax Zentrale werde ich nichts sehen... War aber jetzt schon oft genug dort, ist immer wieder eine Reise wert

 

[schmaggo83]

AW: Schmaggo's Body-Blog

10.03.
War so motiviert, dass ich extra eine halbe Stunde früher Feierabend gemacht habe

Kniebeugen
5x5x90
Hier komme ich irgendwie nicht weiter. Ich habe das Gefühl es wird immer schwerer statt leichter... What to do

Bankdrücken Kh
5x5x27,5
So, das war mal geil!!! Nur im letzten Satz, bei der letzten Wh habe ich meinen Partner gaaanz leicht zur Unterstützung gebraucht. Nächstes Mal schaffe ich das alleine, und dann ab zur 30

Rudern Kh
5x5x35
Auch hier ein Phänomen was ich mir nicht erklären kann. Von Satz zu Satz wird es besser, d.h. dass ich beim letzten Satz am meisten Kraft habe, und evtl. sogar schon eine größere Kh nehmen könnte. Seltsam... Vielleicht muss ich nach dem Bankdrücken länger Pause machen...

Frontdrücken Kh
5x5x17,5
... wobei die letzte Wh im letzten Satz nicht mehr geklappt hat. Aber das wird beim nächsten Mal. Lag sicher am höheren Gewicht beim Bankdrücken, dass ich hier nicht alles geschafft habe. Generell muss ich hier die Ausführung verbessern, gehe doch stark ins Hohlkreuz...

+ Bizeps (Klimmzüge eng, diverse / Curls Kh 12,5 diverse)


Fazit: Gute TE, ich muss mir nur was bei den Kniebeugen überlegen, das bereitet mir doch Kopfzerbrechen. Auf zur nächsten Runde!!!

Gruß
Marco

 

[powli_berlin]

AW: Schmaggo's Body-Blog

hey marco,

eine gute alternative für kniebeugen sind meiner meinung nach frontkniebeugen! die gehen stärker auf den quadrizeps, aber hauen auch gut rein! Hab letztens auch bei eisi(=eisenfresser kennste bestimmt hier ausen forum) gelesen das er sich durch diese übung, bei den " normalen" kniebeugen VERBESSERT hat! wechsel die übungen einfach immer von einheit zu einheit.

was mir aufgefallen ist, das du fast nur Kh verwendest. Also deine übungswahl ist spitze, aber durch eine Lh kannste mehr gewicht verwenden, was gerade bei 5x5 der anreiz ist!

natürlich ist alles dir überlassen, sind nur tipps meiner seits
weiterhin viel erfolg!

lg pauli

 

[schmaggo83]

AW: Schmaggo's Body-Blog

eisi(=eisenfresser kennste bestimmt hier ausen forum)

Na klar mann, neben forti ist eisi mein persönlicher Gott hier

was mir aufgefallen ist, das du fast nur Kh verwendest. Also deine übungswahl ist spitze, aber durch eine Lh kannste mehr gewicht verwenden, was gerade bei 5x5 der anreiz ist!

Meine Ausgangsgedanken hierzu sind a) die Verbesserung der Koordination und b) der Ausgleich meines schwachen (linken) Armes. Gönn' dir mal den Spaß und versuche Bankdrücken mit der Kh und dem gleichen Gewicht wie bei Lh. Da hast du keine Fragen mehr...

Gruß
Marco

 

[Eisenfresser]

AW: Schmaggo's Body-Blog

Na klar mann, neben forti ist eisi mein persönlicher Gott hier

Herrlich...geht runter wir Öl...danke...

...zum Thema Kniebeugen...die Abwechslung bringt`s!!!

5x5 ist ein gutes Grundmodell für Kraft, aber längerfristig muß man dieses eben etwas variieren...

2 Schritte vor, 1 Schritt zurück...

Ein Vorschlag von mir...immer kräftig Durchmischen, mal 5x5 mit gleichbleibendem Gewicht schwer,
mal 5x5 mit gleichbleibendem Gewicht moderat, dafür aber betont explosiv,
mal 5x5 mit steigendem Gewicht auf einen schweren 5-er hoch (der dann evtl. auch mal nur ein 3-er wird)
und mal, alle paar Wochen, 5x5 mit gleichbleibendem Gewicht leicht, Stichwort: gesenkte Woche...

...und noch ein Tipp...nicht immer auf Teufel komm raus, mit dem Kopf durch Wand, das Gewicht erhöhen, Stabilisieren heißt das Stichwort,
also auch mal ein Gewicht etwas auslutschen...


Gruß Eisi

 

[schmaggo83]

AW: Schmaggo's Body-Blog

Danke Eisi für deine Antworten, werde es mir zu Herzen nehmen.

2 Schritte vor, 1 Schritt zurück...

Ja, das fällt schwer... Man (ich) will ja etwas Erreichtes nicht wieder aufgeben

Ein Vorschlag von mir...immer kräftig Durchmischen, mal 5x5 mit gleichbleibendem Gewicht schwer,
mal 5x5 mit gleichbleibendem Gewicht moderat, dafür aber betont explosiv,
mal 5x5 mit steigendem Gewicht auf einen schweren 5-er hoch (der dann evtl. auch mal nur ein 3-er wird)
und mal, alle paar Wochen, 5x5 mit gleichbleibendem Gewicht leicht, Stichwort: gesenkte Woche...

Was für eine Dauer pro Zyklus wäre denn hier sinnvoll? Oder pro Woche?

...und noch ein Tipp...nicht immer auf Teufel komm raus, mit dem Kopf durch Wand, das Gewicht erhöhen, Stabilisieren heißt das Stichwort,
also auch mal ein Gewicht etwas auslutschen...

Mh, ja, ok


Gruß
Marco

 

[Eisenfresser]

AW: Schmaggo's Body-Blog

Ja, das fällt schwer... Man (ich) will ja etwas Erreichtes nicht wieder aufgeben

...ja, das kenne ich nur zu gut...

Was für eine Dauer pro Zyklus wäre denn hier sinnvoll? Oder pro Woche?

Ich würde einfach immer, fortlaufend, 4-wöchige Zyklen planen, hier mal ein kleine Anregung von mir...

Woche 1
5x5 mit gleichbleibendem Gewicht, moderate Last

Woche 2
5x5 mit gleichbleibendem Gewicht, schwere Last

Woche 3
5x5 mit steigendem Gewicht, auf einen schweren Satz hoch...3-5 Wdh.

Woche 4
5x5 mit gleichbleibendem Gewicht, leichte Last

...

dann wieder Woche 1...

Das Ganze einfach mal ein paar Monate so durchziehen und schauen was so geht...




Gruß Eisi



P.S.: ...wenn ein Lift 2x wöchtl. ansteht, dann die 1. TE so wie oben beschrieben,
die 2. TE einfach 5x5 mit leichter-moderater Last...




P.P.S.: ...das ist nur eine Anregung, nicht mehr...

 

[powli_berlin]

AW: Schmaggo's Body-Blog

sagma, wieso hört man nix mehr? pause genommen?! hoffe nicht, will paar einheiten sehn freundchen!


lg powli

 

[schmaggo83]

AW: Schmaggo's Body-Blog

Hey powli,

keine Angst, bin noch am Start. Heute ist die nächste TE dran. Leider ist es so, dass ich nicht jeden Tag Zeit fürs Training habe, aber 2x die Woche sollte schon drin sein

Habe auch mal auf euer Anraten meinen Plan geändert, poste es dann heute Abend nach dem Training. Generell setze ich mal mit 5x5 aus und konzentriere mich auf etwas höhere Wdh's, sprich 12/10/8 oder 3x10 oder 3x8, ich schau mal wie es mir besser passt.

Von der Übungszusammenstellung will ich nicht weg, so ein minimalistischer Grundübungsplan ist einfach nur geil. Stattdessen werde ich wo es geht etwas variieren, also Lh statt Kh (Rudern, Bankdrücken, Frontdrücken). Alles andere gibt wenig Alternativen her (Kreuzheben, Klimmzüge, Kniebeugen, Dips, Wadenheben)

Bei dir noch alles frisch?

Bis später
Marco

 

[powli_berlin]

AW: Schmaggo's Body-Blog

ich halte es meistens gar nich aus und MUSS ins studio^^
2x die woche is mir bisschen zu wenig, aber du bist ja uach nich mehr in der schule!!!

bei mir siehts auch so aus. diese woche führe ich es noch normal 5x5 durch. nächste woche 5x10 mit moderaten gewicht, dafür explosiv und eventuell noch paar supersätze!danach wieder woche1 usw...
mit der übungszusammenstellung kann ich ir nur recht geben! einfach aber effektiv!
dennoch mag ich die Lh mehr!

also...training und ernährung läuft echt spitze bei mir! kann echt nich meckern!


viel spass nachher beim pumpen, freu mich auf die resultate!!!

lg powli

 

[schmaggo83]

AW: Schmaggo's Body-Blog

So ihr Lieben, ein weiterer stressiger Tag neigt sich dem Ende... Aber das Training war echt gut heute


Dips am Holm
10/20/12/10 x BW

Musste damit anfangen, da das Lh-Rack mal wieder besetzt war. Was ein Unterschied zu 5x5 mit Zusatzgewicht Ziel ist aber auf ~12 Wdh zu gehen, das entsprechende Gewicht muss ich noch finden. Trizeps brennt...


Kreuzheben
10/10/8 x 70kg

Hab mir gedacht wenn ich 5x5x100 schaffe, dann sollten 12x70 kein Ding sein - aber Pustekuchen Ist eben eine ganz andere Belastung. Ziel hier: Auch um die 12 Wdh mit noch zu findendem Gewicht


Klimmzüge
6/6/6 x BW

Klimmis direkt nach dem Kreuzheben? Da geht gar nichts... Nächstes Mal 10/8/6 - aber nach den Dips, da wird einiges mehr gehen


Wadenheben
20/20/20 x 110kg
15/15 x 130kg

Ziel hier: 20/15/12, Gewicht so um die 150 - ist realistisch


+ Bizeps
+ Bauch


Zusammenfassend bin ich sehr zufrieden, nach meinem Abschweifer zum 5x5 System wieder höhere Wdh zu fahren macht echt Spaß. Da es aber etwas komplett anderes ist, muss ich mich erst mal wieder einfinden, sprich die richtigen Gewichte finden. Das ziehe ich jetzt mal ~6 Wochen durch, danach findet sich bestimmt wieder was schönes neues zum ausprobieren

Jetzt erst mal ein leckerer Vanille-Protein-Shake, und dann ab ins Bett!

Ach ja, mal ein Zwischenstand:

 

[DanHan]

AW: Schmaggo's Body-Blog

Respect...20 Dips...das hat was.
Auch ansonsten...imer forsch voran!!

 

[powli_berlin]

AW: Schmaggo's Body-Blog

uuh, hab dein post gar nicht bemerkt!

echt starke leistung! zu den klimmis: meinste das deine griffkraft vom kreuzheben im arsch ist? is aber wirklich ne bessere wahl die vor zuschieben! Generell bleib ich beim kreuzheben unter 8 damit nich meine unterarme anfangen zu brennen!

insgesamt cooles training! weiter so !

lg powli