Scheuermann und erste Schritte im Fitnessstudio

[Dicker]

für mich der letzte post zu dem ganzen quark der hier teilweise gepostet wird.

Und sonst lauf schnell weg

Dennis, Du bleib mal schön hier .

 

[Tempelton89]

Mal zurück zum Topic

Also wenn du wirklich effektiv was gegen deinen Scheuermann machen willst, würde ich persönlich noch mehr Zugübungen im Verhältnis zu den Druckübungen dazu nehmen.
Wenigstens noch eine Zugübung mehr oder Brust und Schulter von TE zu TE alternieren.
Evtl. sowas wie Latzug, bei dem du dich etwas zurücklehnst? Oder ne gute Rudermaschine, bei der man von "vorne oben" zieht, falls du so was hast...
Und die Brustpresse würde ich durch Liegestütze ersetzen, da können sich die Schultern frei bewegen und du kannst sie bei der Negativen aktiv nach hinten ziehen (am besten mal in den Artikel hier reinschauen bzgl. Technik)

Mehr Zugübungen statt Drückübungen verstehe ich ja. Gerade Horizontal. Aber Schulterdrücken (egal womit) ist doch vertikal also von unten nach oben? Oder würde das auf Dauer auch den Buckel verstärken wenn ich sowohl die Brustpresse als auch Schulterdrücken mache?

Mit den Liegestützen werde ich auch mal Arbeiten. Gibt mit Sicherheit genug Möglichkeiten die Belastung mit der Zeit zu erhöhen. Es agt ja niemand das man sich zwangsläufig dort auf Kurz-, Langhantel oder Maschinen verlassen muss wenn man kraft und Masse aufbauen möchte. Trotzdem muss der Rücken und der Rumpf wirklich vorrang haben. Man ist halt Motiviert und möchte gerne aber es geht erstmal nicht. Manches auch garnicht

Schulterpresse könnte man evtl. auch durch stehendes Frontdrücken mit Kurzhanteln ersetzen. Auch hier hast du den Vorteil, die Schultern frei bewegen zu können und keinem vorgegebenen Bewegungspfad folgen zu müssen. Bedingt durch die schlechte Haltung ist das Risiko für Schulterverletzungen wie ein Impingement höher, das man dadurch aber reduzieren kann.

Ich werde mal schauen wie das Funktioniert. Vor allem die Hanteln "Richtig" in Position bringen wenn ich dabei stehe ohne zu reißen oder sonst was. Gerade das stelle ich mir Problematisch vor wenn ich irgendwann mal tatsächlich weiß ich wie schwere Hanteln dafür brauche.

Ein Kopf des Quadrizeps (Rectus Femoris) zieht vorne bis über die Hüfte und ist auch für die Hüftbeugung mitverantwortlich.

Du solltest wirklich an deiner Bauchspannung arbeiten, um nicht zu stark in's Hohlkreuz zu geraten.
Wahrscheinlich hast du die Tipps schon öfter gehört: Bauchnabel nach innen ziehen und vorstellen, du bekommst einen Schlag in den Bauch.

Wenn ich mich richtig darauf konzentriere aus dem Hohlkreuz heraus zu kommen wenn ich stehe also sprich arsch und bauch anspannen, dann merke ich als erstes einen Zug Richtung Oberschenkel danach erst im unteren Rücken. Um auf der sicheren Seite zu sein dehne ich einfach weiter den Hüftbeuger und diesen Rectus femoris da ich nicht weiß welcher von beiden der Übeltäter ist..

Nein. Ich bin mit meinem zufrieden. Man muss all die Dinge akzeptieren, die man nicht ändern kann, wie Knochenbau und Körpertyp. An allem anderen wie Muskulatur, Haltung, Koordination und sonstigem Erscheinungsbild kann man arbeiten. Jeder Körper, wo Disziplin und viel harte Arbeit drin steckt, sieht gut aus.

Daran will ich ja Arbeiten: Haltung sogut es geht und die Muskulatur. Alles andere muss ich ja akeptieren, geht ja nicht anders.

Jetzt lass dich nicht durch zu viel Informationen verwirren, einfach mal ein paar Wochen machen.

Die Cobra würde ich drin lassen, das ist eine Dehnübung. Am Anfang nicht so hoch drücken, es soll nicht weh tun. Musst ja nicht die Arme druchdrücken bzw. man kann die Arme weiter noch vorne setzen, dann geht es auch gefühlt besser auf den oberen Rücken. So mache ich das (also: Bei meinem Scheuermann ist das sehr effektiv, wenn ich die Hände ca. 45° nach vorne ausstrecke. Geht bei mir ganz geziehlt auf den Knick in der BWS)
Dein Rücken lernt auf Dauer, sich zu entspannen.

Ich werde mal an der Variation Arbeiten. Vielleicht klappt es dann tatsächlich besser. Eventuell gehe ich auch wirklich etwas zu hoch...

 

[Volzotan]

Mit den Liegestützen werde ich auch mal Arbeiten. Gibt mit Sicherheit genug Möglichkeiten die Belastung mit der Zeit zu erhöhen.

Ja, Liegestützen sind hervorragend und man kann sie fast endlos variieren.

Es agt ja niemand das man sich zwangsläufig dort auf Kurz-, Langhantel oder Maschinen verlassen muss wenn man kraft und Masse aufbauen möchte.

Natürlich nicht aber so geht es am besten. Nur mit BWEs wird man auch athletisch aber richtig Masse kommt so nicht drauf, das würde einen ja bei den Übungen dann beeinträchtigen.

 

[Power Wheel]

Natürlich nicht aber so geht es am besten. Nur mit BWEs wird man auch athletisch aber richtig Masse kommt so nicht drauf, das würde einen ja bei den Übungen dann beeinträchtigen.

Das Beste ist natürlich eine Kombination der Trainingswerkzeuge!
Z.B. 2x pro Woche Studiotraining und 2-3x pro Woche zuhause mit Liegestützen, Klimmzügen, Rudern an den Ringen/Schlingentrainer, Ausfallschritten und Band pull aparts.

Ich würde dir auf jeden Fall empfehlen ( so wohl für die Haltugsschulung als auch den Muskelaufbau Schlingentrainer oder noch besser Ringe zu kaufen )
Mein Schlingentrainer von Lidl hat Beispielsweise nur 12Euro gekostet!
Hab allerdings auch Ringe .

Hängendes Rudern ( Inverted Row ) ist ne feine Übung und perfekt als Ausgleich für Liegestütze .
Mit Zusatzgewicht ( z.B. eine Gewichtsscheibe auf dem Bauch ) durchaus ernst zu nehmende Muskelaufbau Übung
Kann mit Ringen ( wie im Video ) oder mit Schlingentrainer gemacht werden :

 

[JoneZ]

Mehr Zugübungen statt Drückübungen verstehe ich ja. Gerade Horizontal. Aber Schulterdrücken (egal womit) ist doch vertikal also von unten nach oben? Oder würde das auf Dauer auch den Buckel verstärken wenn ich sowohl die Brustpresse als auch Schulterdrücken mache?

Naja Schulterdrücken ist eben eine Druckübung, wie der Name schon sagt und neben der Schulter ist hier auch die Brustmuskulatur involviert. Verstärken wird es deinen Buckel nicht, aber es wäre sinnvoll, eine Ausgleichsübung wie Latzug zu ergänzen.

 

[JoneZ]

Gerade zufällig gefunden: https://www.t-nation.com/training/5-exercises-for-upper-back-strength

 

[Dennis 'Reaper' Heckmann]

Naja Schulterdrücken ist eben eine Druckübung, wie der Name schon sagt und neben der Schulter ist hier auch die Brustmuskulatur involviert. Verstärken wird es deinen Buckel nicht, aber es wäre sinnvoll, eine Ausgleichsübung wie Latzug zu ergänzen.

Ein Letzter Kommentar, Eine der Beiden Aufgaben des Latissimus ist die Adduktion des armes... Den latzug als Ausgleichsübung zu verwenden ist daher nur halb bis wenig sinnvoll...

Edit: Und bevor es kommt ich weis sehr wohl das der Lat bei allen Ruderübungen mit involviert ist dennoch sollte meiner meinung nach der Fokus eher auf eine Variante gelegt werden wo der lat nicht die Hauptaufgabe verrichtet.

 

[JoneZ]

Ein Letzter Kommentar, Eine der Beiden Aufgaben des Latissimus ist die Adduktion des armes... Den latzug als Ausgleichsübung zu verwenden ist daher nur halb bis wenig sinnvoll...

Edit: Und bevor es kommt ich weis sehr wohl das der Lat bei allen Ruderübungen mit involviert ist dennoch sollte meiner meinung nach der Fokus eher auf eine Variante gelegt werden wo der lat nicht die Hauptaufgabe verrichtet.

Aber der Lat ist ja nicht der einzige Muskel, der beim Latzug trainiert wird, sondern auch Rhomboideen, Trapezius etc. (wie beim Rudern auch). Deshalb auch der frühere Hinweis von mir, sich beim Latzug etwas zurückzulehnen, um den Fokus mehr auf die anderen Muskeln zu legen. Eine weitere Rudervariante geht aber natürlich auch.

 

[Ray]

Jein, dieses Zurücklehnen beim Lat-Zug endet dann meist im Schwung holen.
Ich würde eine Rudervariante machen, aber immer abgestützt. Ruder einarmig auf der Bank mit Kurzhantel, z.B.

Zum Schulterdrücken: Nur mit Rückenlehne. Prinzipiell gibt das immer Druck auf die Wirbelsäule. Einfaches Seitheben wäre am Anfang sinnvoller, da hier viel weniger Gewicht bewegt wird.
Vordere und Mittlere Schultern sind aber für den Rücken nicht interessant, also keine Fokus-Übung

 

[JoneZ]

Zum Schulterdrücken: Nur mit Rückenlehne. Prinzipiell gibt das immer Druck auf die Wirbelsäule. Einfaches Seitheben wäre am Anfang sinnvoller, da hier viel weniger Gewicht bewegt wird.

Wenn dus im Sitzen machst, wird der Druck auf die Wirbelsäule noch größer.

Vordere und Mittlere Schultern sind aber für den Rücken nicht interessant, also keine Fokus-Übung

Würde ich so nicht sagen. Eine Dysbalance zwischen vorderer und hinterer Schulter kann sich sehr wohl auf die Haltung und somit die Wirbelsäulenkrümmung auswirken. Schließlich gehören zur Schulter auch dir Schulterblätter, die sich direkt neben der Wirbelsäule befinden und einen großen Einfluss auf sie haben.

 

[Tempelton89]

Erstmal danke für die Antworten.

Das Beste ist natürlich eine Kombination der Trainingswerkzeuge!
Z.B. 2x pro Woche Studiotraining und 2-3x pro Woche zuhause mit Liegestützen, Klimmzügen, Rudern an den Ringen/Schlingentrainer, Ausfallschritten und Band pull aparts.

Ich würde dir auf jeden Fall empfehlen ( so wohl für die Haltugsschulung als auch den Muskelaufbau Schlingentrainer oder noch besser Ringe zu kaufen )
Mein Schlingentrainer von Lidl hat Beispielsweise nur 12Euro gekostet!
Hab allerdings auch Ringe .

Hängendes Rudern ( Inverted Row ) ist ne feine Übung und perfekt als Ausgleich für Liegestütze .
Mit Zusatzgewicht ( z.B. eine Gewichtsscheibe auf dem Bauch ) durchaus ernst zu nehmende Muskelaufbau Übung
Kann mit Ringen ( wie im Video ) oder mit Schlingentrainer gemacht werden :

Ab April hole ich mir wiegesagt Bänder für Pull aparts und co. und vermutlich auch eine Blackroll. die Schlingentrainer scheinen auch interessant zu sein. Zumindest hat man da viele Variationen. Und vielleicht noch etwas nebenbei: Von der aufgebauten Muskelmasse her wäre das was der Mann in dem Video hat mein Ziel was ich irgendwann mal erreichen möchte. Ich glaube auch nicht das das BWE´s stark behindert. Athletisch/kräftig eben.

Gerade zufällig gefunden: https://www.t-nation.com/training/5-exercises-for-upper-back-strength

Einsehr guter Link danke Die Bänder habe ich spätestens April. Da steht zwar auch das Kniebeugen den Rcken stärken und man im Endeffekt in eine gerade Haltung gezwungen wird aber ob das bei Keilwirbeln so gut ist.... Ich bezweifle das etwas.

Aber der Lat ist ja nicht der einzige Muskel, der beim Latzug trainiert wird, sondern auch Rhomboideen, Trapezius etc. (wie beim Rudern auch). Deshalb auch der frühere Hinweis von mir, sich beim Latzug etwas zurückzulehnen, um den Fokus mehr auf die anderen Muskeln zu legen. Eine weitere Rudervariante geht aber natürlich auch.

Das ist auch das was ich öfters gelesen habe. Neben Rudern auch Latzug oder noch besser Klimmzüge machen, zumindest bei einem herkömmlichen Rundrücken durch Dysbalancen. Da ich neugierig war habe ich das ganz am anfang mal ausprobiert und festgestellt das zumindest eine Variante nicht geht: Breiter obergriff. Egal ob Klimmzugmaschine (frei schaffe ich das noch nicht), Latzugmaschine oder Latzug selbst. Da mach meine Schulter Probleme. Die knackt wenn ich am Endpunkt der Dehnung das Gewicht oder mich selbst heranziehen möchte. Es fühlt sich an als würde das Schulterblatt bzw das gelenk kurz irgendwo entlang schleifen. Es tut zwar nicht weh fühlt sich aber komisch an. Bei einem mittelbreiten Griff passiert das kaum und beim engen griff oder Parallelgriff passiert das überhaupt nicht. Deswegen habe ich das auch weggelassen.

Und ich habe herausgefunden welcher Muskel mich wahrscheinlich in das Hohlkreuz zieht: Rectus femoris. Beim dehnen der Hüftbeuger habe ich auch einen Zug gespürt aber nicht allzu stark. Speziell beim Oberschenkel dehnen war der Zug richtig stark. Da musste ich erstmal vorsichtig dehnen sonst schmerzt das richtig. Danach fiel es mir wesentlich leichter gerade zu stehen wenn ich meinen Bauch und Po angespannt habe.

Und bei der Physio wurde mir eine Plankvariante gezeigt die es in sich hat: Aus der unterarmstütz Position heraus in die Liegestützposition und wieder zurück und dabei die Spannung halten. Ich habe da alles gemerkt. Auch die Tiefliegenden Muskeln die man so nicht sieht. Diese Übung nehme ich definitiv in das Training auf.

 

[Dicker]

Iwas mache ich Offensichtlich falsch... Mir passen XL und XXL Klamotten Prima,

Soll angeblich heute geliefert werden, dann kann ich mehr sagen. Auf jeden Fall mit 65 % Baumwolle.

 

[Power Wheel]

Von der aufgebauten Muskelmasse her wäre das was der Mann in dem Video hat mein Ziel was ich irgendwann mal erreichen möchte. Ich glaube auch nicht das das BWE´s stark behindert. Athletisch/kräftig eben.

So würde ich auch gerne aussehen, naja träumen kann man ja !

 

[Ray]

Jetzt stellt sich die Frage, ob du dein Scheuermann bekämpfen oder richtig Krafttraining / Bodubuilding machen willst.
Das sieht man auch an den Vorschlägen hier: Die einen sind gegen den Scheuermann, die anderen ziehlen in Richtung schweres Krafttraining.

Ich persönlich glaube, dass nicht beides geht, aber ich lasse mich gerne eines besseren belehren. Du bist ja noch jung...

 

[Tempelton89]

Heute war ich wieder im Fitnessstudio.

5 Minuten aufwärmen

Beinpresse Horizontal sitzend 80kg 8 Wdh 3 Sätze
Hyperextensions 10 Wdh 3 Sätze
Klimmzugmaschine Parallelgriff (eng) 37Kg Körpergewicht 10 Wdh 3 Sätze
Butterfly reverse Kinesi (wurde mir gestern gezeigt) 2,5Kg pro seite 10Wdh 2 Sätze 8 Wdh 1 Satz (Ich hoffe bald 3x10)
Rudern Kabelzug breit 10Kg 10 Wdh 3 Sätze
Brustpresse 27,5Kg 10 Wdh 3 Sätze, gefühlt geht etwas mehr wäre aber Kontraproduktiv
Rudermaschine Brust gestützt 20Kg 12 Wdh 3 Sätze, meine Arme konnten nicht mehr...

Klimmzugmaschine Parallelgriff (eng): Mal abgesehen davon das ich den Bizeps richtig gespürt habe, merkte ich auch was zwischen den Schulterblättern. Allerdings nicht wie gewohnt mittig bzw etwas weiter oben sondern unten. Am meisten habe ich das bei dem oder die Muskeln kurz unterhalb der Schulter gespürt. Ist das der Latissimus? Oder ist das was anderes? Dadurch das es nach der Übung eine kurze Weile auf "Pump" war hatte ich das gefühl das der oder die Muskeln meine Arme quasi aushebeln, als hätte ich voll das breite Kreuz

Rudern breit am Kabelzug: Diese Stange die ich sonst immer hatte war diesmal irgendwie weg. Ich weiß auch garnicht ob diese einen besonderen Namen hat. Die ist ungefähr so lang wie die Latzugstange bevor dieser knick kommt. Ganz außen ist ein Griff wo die Hände Parallel zueinander sind. Weiß einer wie diese Stange heißt? Da konnte ich die Schulterblätter richtig gut zusammenziehen.

Butterfly reverse Kinesi: Ich kam ja nicht ganz mit den Seilzügen klar. Gestern bei der Physio hatten wir die gleiche Übung gemacht auch mit zwei Seilzügen und siehe da es klappt

Jetzt stellt sich die Frage, ob du dein Scheuermann bekämpfen oder richtig Krafttraining / Bodubuilding machen willst.
Das sieht man auch an den Vorschlägen hier: Die einen sind gegen den Scheuermann, die anderen ziehlen in Richtung schweres Krafttraining.

Ich persönlich glaube, dass nicht beides geht, aber ich lasse mich gerne eines besseren belehren. Du bist ja noch jung...

Ich habe noch nicht "die" Ahnung von dem ganzen. Mein Gefühl sagt mir das die Mischung es macht. Nur den Fokus eben etwas mehr auf die Muskulatur die einen wirklich aufrichtet. Währendessen also gezielt weitermachen würde ich sagen. Spätestens ab April wenn ich mir das Equipment zulege und effektiv auch Zuhause dagegen etwas machen kann weiß ich mehr. Ich führe das hier sowieso weiter mit Feedback etc. Darf ich das denn hier oder muss ich extra ein Log dafür machen?

 

[Ray]

Ich persönmlich meine, dass du dich erstmal mehr auf den Scheuermann konzentrieren solltest.
Mit verbogener Wirbelsäule ist Kraftraining schädlich. Also erstmal normalisieren und dann auf Power gehen

Wenn das im vorherigen Post dien Trainingsplan ist, würde ich eine Dublette auflösen

1. Rudern Kabelzug breit 10Kg 10 Wdh 3 Sätze
2. Rudermaschine Brust gestützt 20Kg 12 Wdh 3 Sätze, meine Arme konnten nicht mehr...

Das ist ziemlich genau die gleiche Bewegung und damit der gleiche Muskelreiz
Dann lieber noch was gezieltes für die Rhomboiden: Batwings oder Face Pulls oder I-Y-W-Pulls

 

[Tempelton89]

Ich werde morgen mal Batwings mit einbauen anstatt eine zweite identische Ruderübung. Ich habe auch mal ein bisschen nachgelesen wegen Schulterdrücken. Welche Muskeln dort beteiligt sind, wie die Ausführung richtig geht usw. Zumindest von der Theorie her erscheint es mir etwas Sinnvoller zu sein Seitheben zu machen und den Trizeps vielleicht extra anstatt Schulterdrücken. Sowie ich das verstanden habe ist beim Schulterdrücken wohl der vordere Anteil mehr beteiligt als der mittlere, beim Seitheben ist es genau umgekehrt, zumindest theoretisch. Der Vordere Teil ist ja mit verantwortlich das den Arm nach innen rotiert. Wäre es da nicht Logischer Seitheben und evtl. Trizeps extra zu machen wenn ich das in der zweiten Einheit schon Anstelle von der Brustpresse mache?

Ich habe mich auch einen Tag auf der Arbeit richtig darauf konzentriert den Bauchnabel einzuziehen und den Rumpf sowie den Po anzuspannen wenn ich etwas schweres gehoben habe damit der Rücken so gut wie gerade ist. Ich hätte nicht gedacht das der Po und der komplette Rumpf soviel arbeit Leisten müssen, das war Furchtbar anstrengend. Trotzdem fällt es mir, wenn auch in kleinen Schritten, immer leichter mich aufzurichten um der Deformierung entgegen zu wirken.

 

[Tempelton89]

Heute war ein beschissener Trainingstag.

Beinpresse horizontal 80x10 2sätze & 70x10 2sätze
Klimmzugmaschine enger griff 21kg Gegengewicht 10 wdh 2 Sätze 28kg Gegengewicht 10 wdh 2 Sätze
Butterfly reverse kinesi 2,5x10 3 sätze satz 4 abgebrochen
Rudern kabelzug breit 15x10 2 Sätze 10x10 2 sätze. Wenigstens War die Stange da...
Seithebenmaschine 12,5x10 3 sätze satz 4 abgebrochen nach ein paar malen dann freie Variante
Trizepsdrücken 5x10 4 sätze

ich bin damit nicht zufrieden und genervt das es nicht besser war und die Motivation gleich null war...

 

[Dicker]

ich bin damit nicht zufrieden und genervt das es nicht besser war und die Motivation gleich null war...

Das kann viele Gründe haben !
Manchmal ändert sich das "Gefühl" auch direkt während des Trainings. Man kann also zu Beginn nie sicher sein, ob es ein gutes oder ein beschissenes wird.

 

[Tempelton89]

Das kann viele Gründe haben !
Manchmal ändert sich das "Gefühl" auch direkt während des Trainings. Man kann also zu Beginn nie sicher sein, ob es ein gutes oder ein beschissenes wird.

Das stimmt Allerdings. Ich habe schon wieder Muskelkater. Im Oberen Rücken und wie immer im Po. Ich verstehe ja das die Rumpfmuskulatur zusammen mit dem Gluteus (Po) Das Becken aufrichtet für eine bessere Haltung und um das Hohlkreuz zu vermeiden. Aber Hört das auch mal auf oder ist zumindest irgendwann nicht mehr ganz so schlimm? Das ist Teilweise echt unangenehm beim laufen und sitzen... Oder ist das einfach nur ein Indikator dafür das der noch nie so wirklich gearbeitet hat?

Wie die Übung Batwings nun geht weiß ich jetzt auch. Ähnlich wie Rudern nur mit weniger Gewicht und isometrischem Halten damit so Die Muskulatur die die Schülterblätter am Torso hält und nach innen zusammen zieht (Trapezmuskel & Rhomboiden) gestärkt wird. Werde ich Donnerstag mal Probieren.

Und das Schulterproblem bei Vertikalen Zug (Latzug/Klimmzug) könnte daran liegen das die Schulter zu wenig Mobilität hat und dadurch nicht richtig Arbeitet. Ergo schleift auch das Schulterblatt irgendwo. Das Passiert aber nur wenn ich bei ausgehängter Position mich/das Gewicht heranziehen will. Zumindest steht da überall beschrieben das man sich aushängen soll. Oder mache ich was falsch?