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Scheuermann und erste Schritte im Fitnessstudio

Dieses Thema im Forum "Anfängertraining" wurde erstellt von Tempelton89, 3. Februar 2018.

  1. Tempelton89

    Tempelton89 New Member

    Registriert seit:
    3. Februar 2018
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    Hallo zusammen

    Ich habe mich aus zwei Gründen dazu entschlossen mich im Fitnessstudio anzumelden. Einmal wegen Rückenproblemen und um "etwas mehr auf den Rippen zu bekommen" also Schlichtweg Massezuwächse.

    Anfangs hatte ich nur Zuhause etwas Trainiert mit Folgenden Übungen jeweils 3 Sätze:

    Liegestütze, jeder Satz eine andere Variation: Diamant, normal, breit
    Einarmiges KH Rudern (Mehr schlecht als recht da keine Bank)
    Kniebeuge, Körpergewicht
    Einbeiniges Rumänisches Kreuzheben, Körpergewicht
    Crunches

    Das jeweils 3 mal pro Woche

    Nach etwa 4-6 Wochen fühlte ich mich deutlich fitter und entspannter und meine Laune war wesentlich besser.

    Irgendwann hatte ich eine heftige Wirbelblockade in der BWS auf der Arbeit. Mein kompletter Brustkorb fühlte sich an als wäre dieser in sich verdreht. Das tat Sau weh und 3 Tage lang ging Garnichts. Weder auf den Rücken schlafen, noch auf der Seite. Mich Bücken oder den Oberkörper drehen ging nur im Millimeter Bereich. Daraufhin bin ich zum Orthopäden gegangen der hatte mir diese Blockade gelöst und ein Röntgenbild erstellt. Von der Seite und von hinten. Diagnose Juvenile Kyphose nach Scheuermann mit Hohlkreuz. Wobei das Hohlkreuz eher auf Muskelschwäche und Körpereigene Kompensation zum Rundrücken entstanden ist meinte er und der Physiotherapeut.

    Das Problem ist das mein Körper mit 28 Jahren schon ausgewachsen ist und das man da wohl nur bedingt etwas machen kann zwecks Haltungsverbesserung da einige Wirbel in der BWS nicht richtig gewachsen sind (Keilwirbel) die Krümmung liegt auch bei 45° Cobb meinte er. Ich weiß ja nicht was eine normale Wirbelsäule hat und ob bzw in wie weit man das alles ausbessern kann. Hat da jemand Erfahrungen?

    Da mich diese Probleme und der Wunsch nach mehr Masse ins Fitnessstudio treiben hatte ich mich dort angemeldet und fange gerade mit einem GK Plan (selbst entworfen) an Maschinen an mit dem Ziel nach etwa 3-4 Monaten mehr Kraft zu haben um diese nach und nach gegen "Freie Übungen" auszutauschen.
    Diesen Plan habe ich auf A und B aufgeteilt:

    Eckdaten: 172cm groß 58KG niedriger KFA

    GK A
    Brustpresse 3x10
    Brustgestützte Rudermaschine 4x10, etwas weniger gewicht zwecks Ausführung
    Butterfly reverse 2x10 (Kinesimaschine)
    Horizontale Beinpresse sitzend 4x10 Füße etwas höher
    Hyperextensions 3x10
    Crunches 3x10
    Wadenheben4x10

    GK B
    Seithebenmaschine 3x10
    trizepsdrücken 3x10
    bei der Schulterpresse (Maschine) rotieren meine Arme stark nach innen da Fixiert deswegen diese beiden Übungen
    Rückenzugmaschine 3x10
    Butterfly reverse 3x10 (Kinesimaschine)
    Crunch schräg bzw gedreht (nennt jeder iwie anders) 3x10 pro Seite
    Horizontale Beinpresse sitzend 4x10 Füße etwas niederiger

    Das ganze 3 mal pro Woche nachdem Schema A,B,A und B,A,B.
    Ist das Okay so oder wären andere Übungen erstmal besser?

    So Neugierig wie ich bin habe ich mir auch mal Ausführungsvideos angeguckt und Kniebeugen und Kreuzheben mit einem Besenstiel vor dem Spiegel gemacht. Durch die Momentane Haltung kann ich definitiv keinen geraden Rücken Rücken machen. Zumindest bekomme ich das Hohlkreuz unter Rumpfspannung weg.

    Da ich nicht weiß in wie weit ich das alles ausbessern kann bzw ob das überhaupt möglich ist wäre meine Frage auch dazu ob man wenn man mit freien gewichten trainieren will ob man diese Übungen quasi "machen muss" da diese scheinbar oft hoch angepriesen werden.

    Danke für´s lesen

    gruß Tempelton
     
  2. No Easy Way

    No Easy Way Well-Known Member

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    Gutes Gelingen wünsche ich dir ...
    Crunches solltest du aber komplett aus deinem Plan streichen, denn dadurch wird dein Scheuermann eher schlimmer.
    Gibt es keine Trainer in deinem Studio oder warum bastelst du dir einen eigenen Plan, obwohl du ja soviel Ahnung von Training noch gar nicht haben kannst, wenn du grad erst loslegst?
    Ansonsten solltest du viel Wert auf Beweglichkeit legen, um deine Haltung zumindest ein wenig zu verbessern und solche Blockadenprobleme nicht mehr zu bekommen (Stichwort Kniestand, ruhig mal bei youtube nach suchen ;))

    Ach ja: Herzlich willkommen bei uns im Forum :)
     
  3. Tempelton89

    Tempelton89 New Member

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    Danke:)

    Gestern habe ich den Plan soweit gemacht. Es hat relativ gut funktioniert soweit. Nur ich werde wohl Phasenweise aus Beruflichen gründen wohl eher öfters nur zweimal die Woche gehen können:(

    Was ich festgestellt habe: Bei der Brustpresse oder wohl generell bei Horizontalen Druckübungen kann ich mich wohl etwas schneller steigern als bei Zugübungen. Mache ich jetzt Allerdings nicht weil der Fokus auf den Oberen Rücken liegt. Und bei den Butterfly reverse hatte ich Koordinationsprobleme da dieses Gerät keine Bruststütze hatte. Ich glaube das tausche ich lieber durch eine Schrägbank und Kurzhanteln aus.

    Ansonsten hatte ich nach der Übung Butterfly reverse und Rudern ein entspanntes Gefühl im Oberkörper wenn auch nur für ein paar Stunden.

    Welche Übungen sollte ich denn für den Bauch machen? Durch die Krümmung der BWS habe ich auch ein Hohlkreuz. Zumindest weiß ich theoretisch das die Gesäßmuskeln und die Bauchmuskeln das Becken "strecken" sodass man wieder eine Normale Krümmung erreicht.

    Weshalb ich eher auf eigene Faust einen Plan erstellt habe? Ich habe dem Trainer gesagt das ich Rückenprobleme habe und aktiv etwas dagegen tun möchte. Er hatte mir z.b Situps auf einer Negativ eingestellten Bauchbank empfohlen. Als ich nach 3 Wiederholungen abgebrochen habe und ihm gesagt habe das ich Rückenschmerzen bekomme meinte er nur das es daran liegt weil mein Rücken zu schwach ist. Nach eigenrecherche habe ich festgestellt das diese Übung alles andere als Rückenfreundlich ist...

    Zuhause mache ich zwei beweglichkeitsübungen. Eine für Rotation und eine für das aufrichten ansonsten dehne ich meine Brustmuskeln.
     
  4. berby

    berby Well-Known Member Autor

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    Willkommen im Forum.
    Dein selbst zusammengestellter Plan wird Dir leider mittelfristig kaum Erfolge bringen. [​IMG]
    Online anderen unbekannten Leuten den richtigen Rat geben, ist immer schwierig.
    So sagt das von Die aufgezeichnete Training auch sehr wenig aus, es fehlt die Gewichtsangabe, von der Ausführung der Übung ganz zu schweigen (Das soll keine Kritik sein, nur eine Feststellung. Bitte nicht falsch verstehen).
    Bei 2 Tagen Training ist eine Mischung aus freien Gewichten und Maschinen Training bezüglich Kraft und Muskelwachstum als Ganzkörper Training meist zu empfehlen.
    Hier muss man sich grob zwischen den drei Varianten wie folgt entscheiden.

    1. Drück und Zugübungen
    - Brust, Schulter, Trizeps, Bauch
    - Beine, Rücken, Bizeps

    2. Oberkörper und Unterkörperübungen
    - Brust, Rücken, Schulter, Bizeps, Trizeps
    - Beine, Bauch

    3. Antagonisten
    - Rücken, Brust, Schultern, Bauch
    - Beine, Bizeps, Trizeps

    Viel Erfolg.
    [​IMG]
     
  5. Power Wheel

    Power Wheel Well-Known Member

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    Bei 2 Tagen wäre doch eher ein Ganzkörperplan anzuraten, oder ?!
     
  6. Power Wheel

    Power Wheel Well-Known Member

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    Sehe ich genauso wie No Easy !
    Crunches solltest du komplett streichen, auch Sit ups in jeder Ausführung.
    Lieber Plank oder ähnliches.
     
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  7. Ray

    Ray Active Member

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    Hallo,

    ich habe das gleiche Problem mit dem Scheuermann. Wichtig ist, dass du mehr Zug- als Druckübungen machst. Die Brustmuskulatur ist zu kurz und verspannt, der Rücken lang und schlaff. Also mehr Rücken als Brust trainineren. Rudern in jeder Variante sollte deine Lieblingsübung werden.
    Das Hohlkreuz muss die Biegung der Brustwirbelsäule ausgleichen, sonst kippst du um
    Also mehr auf die Aufrichtung der BWS kümmern als um das Hohlkreuz.
    Hauptproblem auch hier sind die verspannten Muskeln vorne, also die Hüftbeuger

    Mein GK-Plan, den ich 2 mal die Woche mache. Am Anfang und am Ende immer Stretching, in der Mitte 2 Varianten, zur Abwechslung und Gewichtung der Übungen.
    Bizeps ist optional, den habe ich gerade mal in den Plan aufgenommen. Ist aber wirklich nicht notwendig. Beine werdern auch mit einer Übung abgespeist, sind in diesem Fall nicht die höchste Prio. Dreh- und Angelpunkt des Plans sind Kreuzheben und Rudern.

    Aufwärmen:
    Hund/Katze (Yoga)
    Beine vorne
    Hüftbeuger knieend
    Stretch Brust
    Sphinx (Yoga)
    Taube (Yoga)

    Variante A:
    Kreuzheben (leicht)
    Rudern Maschine
    Beinpresse liegend
    Brust Maschine
    Schulterpresse
    Facepulls
    Hammer Curl Sitz
    Curl Up

    Variante A*:
    Bankrudern
    Kreuzheben (leicht)
    Beinpresse 45°
    Überzüge
    Rev. Butterfly
    Seitheben Masch.
    Bizeps Maschine
    Frontstütz

    Stretching am Ende:
    LAT langziehen
    BWS rollen
    LWS pendeln
    Wallslides
    Aushängen


    Da Scherumann nicht heilbar ist, muss du das den Rest deines Lebens machen. Ist so, also bitte akzeptieren.

    Viel Erfolg

    Ray
     
    Zuletzt bearbeitet: 5. Februar 2018
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  8. berby

    berby Well-Known Member Autor

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    Power Wheel
    Stimmt, das habe ich doch auch geschrieben.
    Aber möglicherweise ist auch meine Formulierung etwas unglücklich und unverständlich gewählt, darum schreibe ich es noch einmal etwas anders.
    [img16]
    Man kann seinen ganzen Körper 1 x die Woche an 2 Tagen trainieren, wobei jede Muskelgruppe nur 1 x pro Woche trainiert wird.
    Zum Beispiel, 1. Tag = Beine, 2. Tag = Oberkörper (das halte ich im allgemeinen für einen Anfänger über einen kurzen Zeitraum für empfehlenswert).

    Man kann natürlich auch das klassische Ganzkörpertraining wählen.
    Zum Beispiel, an 1, 2, oder 3 Tagen in der Woche, alle Muskelgruppen zusammen an einem Tag mit 2 oder 3 Sätzen zu trainieren.
    Also, 2 Übungen für die Beine, Brust und Rücken, sowie je 1 Übung für Schultern, Bizeps, Trizeps und Bauch (das würde ich einen absoluten Anfänger jedoch nur bedingt empfehlen).

    Bemerkung:
    Als Anfänger kann man sich schon mit einen normalen, vermeintlich leichten Programm ungewollt einen mehr oder weniger großen Schaden zufügen. Solange wie der richtige Bewegungsablauf und die richtige Gewichtsauswahl nicht fest sitzen, ist Zurückhaltung in den ersten Wochen des Trainings die bessere Wahl.
    [​IMG]

    Ray
    So ist man auch auf der sicheren Seite.
    [​IMG]
     
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  9. Tempelton89

    Tempelton89 New Member

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    Hallo und Danke erstmal für die vielen Antworten.


    Ich schrieb ja schon das ich es Phasenweise nur zweimal pro Woche ins Fitnessstudio schaffe. Von jetzt bi ende April und von August bis in den Dezember rein um genau zu sein. Einfach wegen der Arbeit. Außerhalb dieser Zeit schaffe ich es definitiv 3 mal pro Woche. Dementsprechend Mache bzw will ich einen Ganzkörperplan machen. Das würde wenn dann so aussehen da ich leider erstmal nur zweimal pro Woche kann (Deteilierter beschrieben):

    Aufwärmen 5 Min (Cardio)
    Beinpresse Horizontal sitzend, Füße höher 3x10 60KG
    Beinstrecker sitzend 3x10 15KG
    Hyperextensions 3x10
    Wadenheben (Maschine) 3x10 35KG
    Butterfly reverse (Kinesi) 3x10 2,5KG
    Rudermaschine 3x10 25KG
    Brustpresse 3x10 25KG (Würde da etwas mehr schaffen)
    Latzugmaschine 3x10 27,5KG

    Die Gerätschaften sind von Technogym. Ich selbst bin bei Fitx angemeldet einfach weil ich da schnell hinkomme von Zuhause aus und von der Arbeit aus.

    Wo soll ich den diese Planks/Unterarmstütz dran hängen? Am Anang oder am Ende? Das geht ja doch schon auf den ganzen Körper.
    Ausführung: Bauchnabe nach innenziehen und Po anspannen und dann halten, ist das so richtig? Lange schaffe ich das nicht am Stück...

    Das Butterfly reverse Gerät tausche ich definitiv aus. Ich muss den Oberkörper gerade halten und mit dem Seilzügen die Ausführung richtig machen, das ist etwas schwierig weil ich da schnell "abfälsche". Das ganze werde ich wohl eher auf der Schrägbank machen mit Kurzhanteln.


    Scheuermann kann man nicht heilen das ist richtig. Auf meine Frage ob man das weitestgehend ausbessern kann also sprich eine aufrechte Haltung meinte mein Orthopäde bloß: "Zum Teil ja"
    Ganz Festlegen wollte er sich nicht. Ist auch Verständlich mMn.

    Ich muss aber dabei sagen: Ironischerweise habe ich eine Kreuzhebe Bewegung auf der Arbeit. Von Morgen bis Abends. Ich bin im Versand tätig und muss Pakete bis 30KG vom Boden aufheben. Kreuzheben ist ja quasi mit geradem Rücken aus der Hocke ein Gewicht hochheben plump gesagt oder?
    Ich gehe dort Stark ins Hohlkreuz. Wenn ich mich richtig darauf Konzentriere das es nicht Passiert habe ich ab und an mal leichten Muskelkater an einer ziemlich ungünstigen Stelle:oops:

    Wie schwer ist denn so eine Langhantelstange? Ich meine mal gelesen zu haben 20KG... Stimmt das?
    Weil dann könnte ich das mit dem Gewicht erstmal üben mit dem ich Sowieso schon konfrontiert bin.

    Ich habe auch ab Mittwoch wieder Sitzungen beim Physiotherapeuten und habe nochmal nachgefragt welche Muskeln den gezielt gestärkt werden müssen. Er meinte im Prinzip alle Muskeln die den Oberkörper aufrichten, Speziell Trapezmuskel. Für den Bauch nicht die Sichtbaren "Sixpackmuskeln" sondern die Tiefliegenden (transversus). Den Großen Rückenmuskel (Latissimus) nicht unbedingt primär. Warum eigentlich? Hat dieser Rückenmuskel keine aufrichtende Funktion?

    Wäre es vielleicht besser einige Übungen wie ich sie Oben beschrieben habe Auszutauschen? Zum Thema Rudern habe ich auch mal etwas gegoogelt. Vom engen Griffstück zum Bauch hinziehen über breiten griff zur Brust bis zum Kurzhantelrudern und Langhantel rudern hatte ich was gefunden. Die Trainierten Muskeln scheinen identisch. Das sind schon viele Infos aber noch nichts konkretes. "Trifft" man durch verschiedene Ausführungen unterschiedliche Muskeln stärker? Ich habe leider noch nicht soviel Ahnung bin aber dennoch Neugierig:)
     
  10. Ray

    Ray Active Member

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    Zweimal die Woche ist sehr gut, bitte sich nicht verückt machen lassen. Profi-BB wirst du nicht mehr, mit dem Rücken ist das oberste Ziel die Schmerzfreiheit bis ins hohe Alter. Das ist mit regelmäßigem Training und Stretching machbar, aber erfordert AUSDAUER.
    Zum Plan:
    Aufwärmen raus, stattdessen Stretching
    Beinstrecker und Waden sind optional, vielleicht sogar hier zuviel, gerade am Anfang reicht meist die Beinpresse als einzige Übung. Ziel ist es ja erstmal, den Rücken aufzurichten. Dann eher die Beinbeuger.
    Hyperextension ist "Kreuzheben für Arme", nicht optimal. Verstärkt eher das Hohlkreuz, mein Gefühl. Aber gut für den Start. Mittelfristig eher Kreuzheben
    Butterfly reverse auf jeden Fall machen, evtl auch noch Facepulls. Alternativ zu Butterfly reverse auch Seitheben vorgebeugt mit den Hanteln, aber ohne Schrägbank. Du musst dich selber halten können.
    Latzug raus, eine weitere Variante Rudern oder eben Facepulls etc. (siehe unten)
    Plank ans Ende, das ist auch etwas für die freien Tage zuhause....

    Ein Gym, das auf dem Arbietsweg liegt, ist ideal. Die Maschinen sind gut genug, auf Dauer kannst du auch freie Übungen einbinden. Am Anfang aber ruhig erstmal die Maschienen nutzen, um eine gewisse Routine zu bekommen.

    Scheuermann lässt sich nicht heilen, die Wirbel sind kaputt. Man kann sich mit Muskelkraft gerade halten, aber das geht nur bedingt und nicht immer. Dein Orthopäde hat mit seiner Antwort schon Recht. Ziel ist es, den Stand zu halten, während die anderen alt und klapprig werden :)
    Kreuzheben bei der Arbeit ist gut, aber bitte dann den Bauch stark einziehen. Lies die Anleitung zum Kreuzheben durch und mache es so bei der Arbeit. Der Muskelkater ist gut und in unserem Fall auch normal, da wir in einer muskulären Dysbalance sind und "richtige Bewegungen" für unseren Körper ungewohnt sind.

    20 kg ist eine große Olympic Bar, es gibt auch leichtere. Ist aber so Standard. Es geht nicht ums Gewicht, du wirst kein Wettkampfsportler. Lerne, auf den Körper zu hören.
    Perfekte Form ist hier überlebenswichtig. Ich mache Kreuzhebne nach Jahren immer noch leicht, d.h. nur mit perfekter Form. Wenn ich die nicht halten kann, dann höre ich auf.

    Zur Aufrichtung ist der obere Rücken entscheidend, also alles unter den Stichpunkten unterer Trapezius, hintere Schulter, Rhomboiden etc. Ebenso die Rückenstrecker
    Prinzipiell ist breiteres Rudern und höheres Ziehen dann auch geeigneter, den oberen Rücken anzusprechen.
    Der Lat selbst ist nicht so aufrichtend, sondern zieht die Arme runter / nach hinten.
    Unterer Rücken (Hyperextensions) ist ja das Hohlkreuz Problem, der ist also schon kurz und verspannt. Zählt zu den Rückenstrecker, aber zieht bei schwachen Bauchmuskeln ins Hohlkreuz.

    Stretching ist sehr wichtig. Unsere Körper sind in Dysbalance, d.h. die Gelenke sind nicht im Lot. Das gilt es primär zu bekämpfen. Habe ich lange nicht verstanden.
    Muss man auch abends zuhause machen, nicht nur 2 mal die Woche.

    Bitte dranbleiben, sonst hast du in 20 Jahren elende Rückenschmerzen.
    Gerne weiter fragen, auch per PN

    Ray
     
    Zuletzt bearbeitet: 6. Februar 2018
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  11. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

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    Um genau zu sein, hat der Latissimus unter anderem die Funktion, den Oberarmkopf im Schultergelenk nach innen zu rotieren, was zu einer schlechteren Haltung führt.
    @Power Wheel hatte da mal ein ganz interessantes Video gepostet:

    So, genug mit der Klugscheißerei [img96]
     
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  12. Power Wheel

    Power Wheel Well-Known Member

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    ... das wäre aber das Kind mit dem Bade ausschütten. Ein kleines Aufwärmen ist schon gut. Stretching/Dehnung wenn dann an das Ende des Trainings oder noch lieber als eigenen Tag .
     
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  13. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

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    Ich nehme an, den Artikel über Haltungsfehler von @de-fortis kennt ihr schon?
    Ist definitiv lesenswert.

    Ansonsten kann ich aus eigener Erfahrung gegen eine Hyperkyphose empfehlen (Scheuermmann hab ich nur lumbal ;)):
    - Breites Rudern zur Brust, egal ob mit Langhantel, Maschine oder am Kabel -> Wichtig ist ne gescheite Technik (Schultern zuerst nach hinten unten!)
    - Face Pulls!
    - Foam Rolling (v.a. mit einem harten Ball) von Brust und Lat
    - Prone Trap Raise -> treffe den unteren Trapez mit keiner Übung besser.
    - YTW's
    - Scapula Pullups
     
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  14. Power Wheel

    Power Wheel Well-Known Member

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    Band pull aparts sollten auch nicht fehlen [img96].
    Kann man super jeden Tag zuhause vor dem Fernseher machen. So um die 50-100 Wiederholungen jeden Tag.
     
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  15. Tempelton89

    Tempelton89 New Member

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    Am Mittwoch hatte ich meine erste Sitzung beim Physiotherapeuten. Das tat sehr gut :)
    Meine Schulterblätter wurden Mobilisiert und es wurden ein paar beweglichkeitsübungen gemacht. Montagmuss ich wieder hin.

    Das Video mit den Schulterproblemen finde ich auch interessant. Ich habe festgestellt das sich beim breiten Latzug das Schulterblatt nicht richtig dreht und deswegen bekomme ich dort Probleme, deswegen lasse ich das erstmal weg weil ich nicht weiß woran das liegt.

    Den Artikel habe ich mir auch schon durchgelesen. Der ist echt gut finde ich.

    Heute war ich auch wieder Trainieren.

    Rudern am Kabelzug breit zur Brust 10Wdh 3 Sätze
    Beinpresse horizontal 10Wdh 3 Sätze
    Schulterpresse (Maschine) 10Wdh 3 Sätze
    Brustpresse 10Wdh 3 Sätze
    Reverse fly KH 5Wdh 1 Satz (Abgebrochen)
    Unterarmstütz 30 Sek (mehr ging nicht)

    Beim Rudern habe ich jetzt zwei Dinge Festgestellt.
    Breit am Kabelzug zur Brust bzw unteres brustbein/Solarplexus habe ich die Muskulatur zwischen den Schulterblättern stärker gespürt als an der Brustgestützen Variante an der Maschine. Da habe ich mehr den äußeren Rücken (latissimus?) gespürt und der Zug ging dort eher zum Bauch.
    Kommt es auf den Zugwinkel und Griffbreite an was man Vorrangig trainieren möchte?

    Und ich hatte am Kabelzug den gleichen Trainingseffekt für den unteren Rücken wie bei Hyperextensions deswegen lasse ich diese weg. Okay so?

    Reverse flys gingen nicht mehr dazu war ich zu erschöpft. Vielleicht mache ich die demnächst als erstes bzw bevor ich Ruder. Beim Unterarmstütz das selbe: Zu erschöpft. Vielleicht klappt es beim nächsten mal besser.

    Da ich geschrieben habe das ich bei der Arbeit eine Identische Bewegung wie die von Kreuzheben habe, habe ich mich versucht darauf zu Konzentrieren den unteren Rücken gerade zu halten. Keine Chance da gehe ich zu stark ins Hohlkreuz. Vielleicht bessert sich das mit der Zeit das ich diese Übung auch mit aufnehmen kann.
     
  16. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

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    Stimmt, habe ich in meiner Aufwärmroutine zur Aktivierung der Muskulatur.
     
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  17. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

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    Ja, je tiefer zum Bauch du ziehst, desto mehr übernimmt der Latissimus. Deswegen ist breites Rudern zur Brust besser geeignet.
     
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  18. aufziehvogel

    aufziehvogel Team Kraftsport & Sportartspezifisch Admin Moderator

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    Das ist ein Hinweis, dass Dir im unteren Rücken noch Kraft fehlt. Der arbeitet dort zwar ordentlich, aber sollte nicht der Flaschenhals sein. Wär also eher ein Hinweis, die Hyperextension noch zu intensivieren, bis der Rücken aufgeholt hat. :) Guck nur am besten, dass Du es in Abstimmung mit Deinem Physio machst, vielleicht hat er Tipps zur Ausführung für Dich.


    Ja, wenns heute noch nicht geht, gehts nicht. Einfach dranbleiben, der Körper gewöhnt sich noch an die Belastung.
     
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  19. Ray

    Ray Active Member

    Registriert seit:
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    Super, dass du angefangen hast :)

    Durch die Fehlhaltung sind manche Muskeln sehr schlaff, das ist leider so. Aber genau die wollen wir ja trainieren. Läuft also genau richtig.
    Zum Thmea "zu erschöpft": Wie machst du denn Reverse Flys? Maschine oder Hanteln? Locker durchbewegen sollte immer drin sein.
     
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  20. Tempelton89

    Tempelton89 New Member

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    Ich melde mich mit Feedback zurück. Ich bleibe immerhin an der Sache dran :)

    Da habe ich Rücksprache mit dem Physio gehalten. Ich sollte die Bewegung Kontrolliert machen und mich darauf konzentrieren den Rücken gerade zuhalten. Wir hatten auch Bauchübungen gemacht. Mir wurde gesagt was Speziell gestärkt werden muss. Die Romboiden (Heißen die so?) und der Komplette Rumpf vor allem die tiefen Bauchmuskeln die man nicht sieht (Vorrangig zu den Sichtbaren).



    Unterarmstützt wurde mir in der Physio nochmal gezeigt. Ich hatte es fast richtig gemacht, mein Po musste etwas höher damit ich gerade bin. Ich dachte die ganze Zeit das es sonst zu hoch wäre.

    Ich hatte die erst an dieser komischen Seilzugmaschine (Kinesi) gemacht. Ich komme damit kaum klar. Jetzt mache ich das auf der Schrägbank mit Kurzhanteln und es läuft deutlich besser.

    Ich habe auch nochmal etwas nachgelesen wegen meinen Plan. Ich habe ihn etwas verändert damit das etwas Kompakter ist mMn. Auch die Priorität für den Oberkörper habe ich gesetzt. Welche Muskelgruppen als erstes welche als letztes.

    Beinpresse Horizontal sitzend - Hüftbreiter stand, Füße "mittig" anstatt weiter oben oder unten
    Hyperextensions
    Reverse Fly Schrägbank
    Schulterpresse (muss mich auf die Schulterposition konzentrieren dann geht das)
    Rudern am Kabel sitzend, breit zur Brust
    Brustpresse
    Unterarmstütz

    Alles 3-4 Sätze und das ganze zweimal pro Woche. Mit dem Gewicht bin ich überall ein kleines bisschen herunter gegangen zwecks Eingewöhnung.
    Klappt ganz gut soweit.

    Zuhause an Trainingsfreien Tagen:

    Brustmuskeln dehnen, Nackenmuskeln dehnen und mehrere kleine Sätze unterarmstütz sowie Brücke in Rückenlage.

    Da ich gerade angefangen ,habe ich weder totale Verbesserungen noch Verschlechterungen festgestellt.
    Das einzige was ich feststellte war das vorher bei längerem stehen auf der Arbeit (was oft vorkommt) meine Oberschenkelrückseite und Waden permanent gezogen haben und mit der Zeit verkrampft sind. Einzigst die Wadenmuskeln haben sich scheinbar etwas gelockert. Ob das jetzt kam/kommt von dem Scheuermann und dem entstandenen Hohlkreuz oder durch das Training weiß ich (noch) nicht.
     
    Power Wheel gefällt das.
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