ROAD to DM Bankdrücken Classic 2024

[Gast]

 

[Eisenfresser]

myo reps?

Ha ha, da liest aber einer aufmerksam mit.

 

[pp1998]

Hatte ich doch nicht fälschlicherweise in meinen log vernommen dass alles unter 8 Wdh kontraproduktiv für BB wäre. Aber ansonsten bin ich doch schon auf die Erfahrungswerte gespannt . Man hört nur positives von dem Zeug.

 

[Eisenfresser]

Hatte ich doch nicht fälschlicherweise in meinen log vernommen dass alles unter 8 Wdh kontraproduktiv für BB wäre. Aber ansonsten bin ich doch schon auf die Erfahrungswerte gespannt . Man hört nur positives von dem Zeug.

alles unter 6-8 Wdh. hatte ich geschrieben!

 

[Eisenfresser]

Beinpressen (vertikal)
90 Kg/20
150 Kg/10
180 Kg/25+6+6

Beinbeugen liegend
40 Kg/25+6+6+6

LH-Negativbankdrücken
20 Kg/20
40 Kg/10
60 Kg/20+5+3

T-Hantelrudern aufgelegt (V-Griff)
30 Kg/25+6+6+6

LH-Shrugs h.d. Körper
60 Kg/20+5+5+5+5+5

Seitheben a.d. Maschine
20 Kg/25+6+6+6

rev. Butterfly
50 Kg/25+6+6+6+6

Scottcurls a.d. Maschine
20 Kg/25+6+6+6

Trizepstrecken am Seil
30 Kg/30+6+6

Wadenheben stehend
20 Kg/30+6+6+6


+ = 5 Atemzüge = ~10 Sek.



Wie vom Vogel schon richtig vermutet, werde ich die nächsten 2 Wochen
Myo-Reps von Borge Fagerli antesten.

Ich werde erstmal mit einem Ganzkörperplan beginnen, 1 Übung pro Muskelgruppe mit jeweils nur einem Myo-Rep-Satz, also 10 Übungen, insgesamt nur 10 Sätze,
für meine Verhältnisse also ein sehr überschaubares Volumen,
ich war heute in knapp 60 Min. durch und das obwohl die Fresser`in mitgemacht hat,
allein wäre ich nach knapp 40 Min. fertig gewesen.

Heute war zumindest eine sehr vielversprechende Einheit, hat Spaß gemacht und der Pump war brachial...hat schon geschmerzt, denke aber das könnte evtl. auch am Arginin gelegen habe, hatte vor dem Training nämlich 10g BCAA`s + 7g Arginin.




Ich werde die Variante mit Autoregulation nutzen.

Gleichzeitig werde ich wie von Borge vorgeschlagen Übungen und Wdh.-Zahlen von TE zu TE varieren, grundsätzlich werde ich mich da an seinen Vorschlag halten...

1. TE
High Myo-Reps
- 15-20 bzw. 20-25 Wdh. oder mehr + Myo-Reps

2. TE
Low Reps klassische Variante (also jeweils 2-3 Sätze),
bei einigen Übungen aber auch Low Myo-Reps
- 3-6 bzw. 6-9 Wdh. (evtl. + Myo-Reps)

3. TE
Medium Myo-Reps bzw. auch klassisches Vorgehen (2-3 Sätze)
- 9-12 Wdh. bzw. 12-15 Wdh. + Myo-Reps

...dann würde es wieder mit TE 1 losgehen...


...ab und an schiebe ich aber auch einen Bauch/BWE-Tag dazwischen...

...zusätzlich wird noch ab und an geboxt...
und hier und da noch Stretching/Mobi/Foamrolling​

 

[PowerWheel]

Klingt interessant, Myo reps zwar von gelesen aber kein wirklicher Plan ! Stelle mir was Rest Pause Ähnliches vor

 

[Eisenfresser]

Klingt interessant, Myo reps zwar von gelesen aber kein wirklicher Plan ! Stelle mir was Rest Pause Ähnliches vor

Ja, hier ein Bsp.:

Beinpressen (vertikal)
90 Kg/20
150 Kg/10
180 Kg/25+6+6

25x180 Kg -5x tief ein- und ausgeatmet- 6 Wdh. -5x tief ein- und ausgeatmet- 6 Wdh. --- die letzten 6 Wdh. waren schon geprägt von starker Übersäuerung, deswegen habe ich aufgehört

- die Fresser`in hat immer die Wdh. notiert, dass macht die Umsetzung deutlich entspannter

 

[PowerWheel]

Im high rep Satz immer 2x6 rest Pause ?

 

[Eisenfresser]

Im high rep Satz immer 2x6 rest Pause ?

Nein, aber du hast richtig erkannt, im Gegensatz zu herkömmlichen Rest-Pause-Sätzen, bleibt die Wdh.-Zahlen in den folgenden Intervallen gleich...bis auf den letzten Intertervall wo man dann evtl. auch mal die anvisierte Zahl nicht schafft und was dann das Ende des Satzes definiert, womit sich automatisch eine Autoregulation ergibt, an starken Tagen schafft man mehr Intervalle, an schwachen Tagen weniger...

...er empfiehlt folgende Richtlinie...

6-8 +1-2x

9-12 +3x

12-15 +4x

15-20 +5x

20-25 +6x

Grundsätzlich gilt je höher die Wdh.-Zahl in den Intervallen um so kürzer die Pause, er gibt einen Pausenrahmen von 5-30 Sek. vor, NICHT länger! d.h. bei einem schweren 6-8er + 2er würde man evtl. 30 Sek. (15 tiefe Atemzüge) pausieren, bei einem 25er + 6er, so wie ich gestern, nur etwa 10 Sek. (5 tiefe Atemzüge)...


Wenn man längere Zeit bei einer Übung nicht weiterkommt gibt es 3 Stellschrauben:

- den Intialsatz etwas weniger intensiv, etwas weiter vom MV entfert bleiben
- die Pausenzeiten zw. den Intervallen verlängern
- die Wdh.-Zahl in den Intervallen verringern

Wenn man bei einer Übung zu stark ist gilt dann das Gegenteil.





Es gibt auch noch eine veraltete Version, wo man eine bestimmte feste GesamtWdh.-Zahl anvisiert und die Wdh.-Zahlen in den Intervallen im Verlauf des Satzes verringert bis runter auf 1 Wdh.

 

[Eisenfresser]

Beinheben hängend
20+6+6+6

Bauchroller
20+6+6+6+6+6+6

Motherfuckers
75

Dips
20+6+6

Klimmziehen (br. OG)
15+4

Liegestütze
30+6+5​

Klimmziehen (schm. UG)
9+2+2

+ = 5 Atemzüge (~10 Sek.)
----------

Mobilisation/Stretching/Foamrolling










...kurz, aber nicht schmerzlos...20 Min. danach noch etwas "Preha-/Reha-/Beweglichkeitstraining"


​

 

[Eisenfresser]

In der letzten Woche habe ich von Mo-So ein Kaloriendefizit von ca. 3500 kcal. herausgearbeitet, obwohl 3 Tage kalorienreicher waren, evtl. war das Defizit zu groß, Körpergewicht lag heute früh bei 73,5 Kg (letzten Montag hatte ich so knapp 76 Kg oder so), da ist natürlich viel Wasser dabei, deswegen zähle ich das jetzt noch nicht so...

...diese Woche wird noch durchdiätet, kommenden Samsatg gönne ich mir dann einen Carbload (der Junk begrenzt auf 1 Mahlzeit bzw. in einem ca. max. 3-4 Stunden Fenster), dann geht es auf das alte Schema über 6 Tage Low Carb, 1 Tag High Carb, wobei 2 der 6 Low Carb Tag etwas kalorienreicher sind (Mi und Sonntag), die restlichen 4 Low Carb Tag wie gehabt nur in etwa Kaloriengrundbedarf, der High Carb Tag am Samstag ist ebenfalls kalorienreicher, mit Junk nur zu einer Mahlzeit bzw. max. in einem 3-4 Stunden Fenster...

 

[PowerWheel]

Schönes Training !

Aber du brichst gleich ein paar deiner Regeln :

Ganzkörpertraining ,wenig Volumen und ne Art HIT !

Find ich aber gut ,du experimentierst und suchst nach Wegen !

 

[pp1998]

Hey Meister ,

ist es eine Zeitspanne von 2 Wochen nicht etwas zu kurz um ein Resume bezüglich Myo -Reps zu ziehen ? Oder ist es nur ein kurzes Antesten ob es Dir überhaupt im Blut liegt ?

 

[Eisenfresser]

Schönes Training !

Aber du brichst gleich ein paar deiner Regeln :

Ganzkörpertraining ,wenig Volumen und ne Art HIT !

Find ich aber gut ,du experimentierst und suchst nach Wegen !

Ja, ich weiß, wollte aber einfach mal was völlig anderes, ohne die krankheitsbedingte Woche wäre es sicher anderes gekommen, aber so eine Woche Pause läßt mich manchmal verrückte Dinge tun...

Hey Meister ,

ist es eine Zeitspanne von 2 Wochen nicht etwas zu kurz um ein Resume bezüglich Myo -Reps zu ziehen ? Oder ist es nur ein kurzes Antesten ob es Dir überhaupt im Blut liegt ?

Ja, du hast recht, ich will das nur mal kurz antesten ob es mir liegt, für ein Resümee wäre es zu kurz, ganz klar.

 

[Eisenfresser]

Kniebeugen
20 Kg/20
50 Kg/10
70 Kg/8
80 Kg/6*2
90 Kg/4*2

Kreuzheben m. gestr. Beinen
80 Kg/8*3

Bankdrücken (Füße a.d. Bank)
20 Kg/20
50 Kg/10
70 Kg/6*2

Military Press
20 Kg/10
30 Kg/8
40 Kg/5*2

T-Hantelrudern aufgelegt (V-Griff)
40 Kg/8*2
50 Kg/6*2

rev. Butterfly
60 Kg/15
70 Kg/9+3+3+3

KH-Hammercurls stehend
14 Kg/12+4+4

Trizepdrücken am Kabel h.d. Kopf (SZ-Stange)
30 Kg/15
40 Kg/10+3+3+3+3

Wadenheben sitzend
50 Kg/10+3+3+3

+ = 5 Atemzüge (~10 Sek.)




Heute also der Low Rep Tag, die 4er mit 90 Kg beim Beugen waren nicht schwer und weit weg vom Limit, aber meine Hüfte wanderte immer wieder nach rechts raus, also habe ich es (noch) nicht übertrieben...

Kreuzheben war leicht, aber bedingt durch den Obergriff ging es etwas auf die Griffel (Unterarme)...

...die 6er mit 70 Kg auf der Bank sowie die 5er mit 40 bei den Military Press waren allerdings schon recht schwer...

Rudern kam gut, ich mag diese Maschine sehr!

Shrugs habe ich mir gekniffen, da der Nacken ja indirekt bei Kreuzheben und Military Press ein biss`l was abbekam.

Der Rest im Myo-Reps-Style, allerdings habe ich auf der Fahrt nach Hause festgestellt das ich die Pausen zu kurz gewählt habe, 20 Sek. wären besser gewesen und dafür höhere Wdh.-Zahlen in den Intervallen...deswegen ging insgesamt nicht mehr so viel und das Feeling war auch nicht so gut wie erhofft...


1. Fazit: Myo Reps kommen bei 15-25 Wdh. deutlich besser an, weil im Initialsatz die Zielmuskeln schon gut angepumpt werden und die nachfolgenden Intervalle dann besser ankommen.

Ich denke am nächsten Low Rep Tag werde ich alle Übungen klassisch trainieren, Pyramide, hoch bis 2-3 Sätze mit 6-9 Wdh.
Evtl. streiche ich am Low Rep Tag auch einige Übungen weg, mal schauen...

​

 

[The Wicker Man]

Ist ja schon sehr ähnlich bzw. eine Art von RPT, diese Myp-Reps. Habe mir deine Quelle mal durchgelesen. Bei manchen Übungen finde ich es eine gute Sache. Ich selbst schaue eigentlich nie auf die Zeit sondern rein auf die Atemzüge. Bei "größeren" Übungen mache ich meist 15 und bei "kleineren" (wie z.B. Klimmzüge, kleiner im Sinne von nicht so belastend für das Herz-Kreislaufsystem) nur 10.

 

[Eisenfresser]

Ist ja schon sehr ähnlich bzw. eine Art von RPT, diese Myp-Reps. Habe mir deine Quelle mal durchgelesen. Bei manchen Übungen finde ich es eine gute Sache. Ich selbst schaue eigentlich nie auf die Zeit sondern rein auf die Atemzüge. Bei "größeren" Übungen mache ich meist 15 und bei "kleineren" (wie z.B. Klimmzüge, kleiner im Sinne von nicht so belastend für das Herz-Kreislaufsystem) nur 10.

Der Schöpfer von den Myo Reps empfiehlt 5-15 Atemzüge, was dann in etwa 10-30 Sek. entspricht, 5 Atemzüge bei nicht so schlauchenden Übungen und 15 Atemzüge bei schweren Grundübungen, finde das mit den Atemzügen am praktikabelsten, habe mit Timer versucht, hat aber genervt.

Ich finde dieses Myo Rep System im Moment noch ganz erfrischend, bei einigen Übungen (wie z.B. Kniebeugen) funktioniert das natürlich nicht so perfekt, aber für bestimmte Übungen ist das echt ne gute und vor allem zeitsparende Angelegenheit.

 

[Gast]

diese ruhe-pausedings mache ich schon ewig. ist doch völlig normal, daß man kurz pausiert um noch ein paar wh raus zu quetschen. deswegen reichen mir auch so wenig trainingssätze wie ich logge.

 

[Eisenfresser]

diese ruhe-pausedings mache ich schon ewig. ist doch völlig normal, daß man kurz pausiert um noch ein paar wh raus zu quetschen. deswegen reichen mir auch so wenig trainingssätze wie ich logge.

Ich denke indirekt wendet das jeder erfahrene Sportler an, ich habe das auch schon ewig so gemacht, aber noch länger so strukturiert wie ich es jetzt vorhabe.

 

[Gast]

Ich denke indirekt wendet das jeder erfahrene Sportler an, ich habe das auch schon ewig so gemacht,

ja, so in der art hätte ich das auch gesagt