ROAD to DM Bankdrücken Classic 2024

[Eisenfresser]

Schulterdrücken a.d. Maschine
-/30
10 Kg/15/15
15 Kg/12/12
20 Kg/10/8
25 Kg/6/5

rev. Flys
14 Kg/20*6 Sätze

KH-Seitheben stehend
6 Kg/20*6 Sätze

Seitheben a.d. Maschine
15 Kg/20/20
20 Kg/15/15
25 Kg/12/12
30 Kg/8/8

rev. Butterfly
45 Kg/20/20
50 Kg/20/20
55 Kg/20/20
60 Kg/15/15

----------

Wadendrücken a.d. Beinpresse (horizontal)
65 Kg/20/20
75 Kg/15/15
85 Kg/12/12
95 Kg/8/8
105 Kg/8/8
125 Kg/1 Min. Halten im Stretch
​

 

[Eisenfresser]

79,5 Kg, heute gibt es einen sauberen Carbload, geplant sind 2xHaferflocken, 1xKartoffelbrei + Huhn und 1xReis + Huhn, also BB-Oldschool-Style.

 

[Eisenfresser]

1. Frühstück
Haferflocken
Whey
Blaubeeren
Mandelmilch

2. Frühstück
Haferflocken
Whey
Blaubeeren
Mandelmilch

...

 

[Eisenfresser]

Mittag
Huhn
Kartoffelbrei
1 Eiweißriegel

abends (esse ich nachher auf Arbeit)
Huhn
Kartoffelbrei
Ananas


ergibt 2400 kcal., 220g Kohlenhydrate, 290g Eiweiß und 50g Fett
Flüssigkeit: 4-5l

 

[Eisenfresser]

...morgen steht ein hartes Beintraining an, mal schauen wie das so schön aufgeladen läuft...morgen dann natürlich wieder ein reiner Eiweißtag.

 

[Eisenfresser]

...doch kein Beintraining heute, sondern einen kleinen Ganzkörper-Tag,
weil die Familie endlich mal wieder mit war und da eine Splittung keinen Sinn macht:

Bankdrücken
20 Kg/20; 50 Kg/10
60 Kg/5
70 Kg/10/10/10
80 Kg/8
60 Kg/20 (ohne Stop)

Beinpressen (°45)
50 Kg/20
100 Kg/20
150 Kg/20
200 Kg/20
210 Kg/20

Latziehen (br. OG)
45 Kg/20/20
50 Kg/15/15
55 Kg/12/12

Latziehen an gegenüberliegenden Kabelzügen (in der Hocke)
30 Kg/20​

 

[Eisenfresser]

Mein Körpergewicht lag heute übrigens, nach dem gestrigen Ladetag, nur bei 80,2 Kg...like a Boss...das dürfte in der kommenden Woche auf 78,xx Kg hinauslaufen

 

[Eisenfresser]

Randnotiz: Ich liege derzeit laut Fettwaage bei ca. 18% Körperfett, was halbwegs realistisch ist und in etwa 14 Kg Fett entspricht...7 Kg Fett will ich jetzt noch auf jeden Fall wegmachen, womit ich am bei ca. 10% Körperfett liege werde, bei 70-73 Kg Gesamtkörpergewicht.

So der Plan für die kommenden 8-12 Wochen...

 

[Eisenfresser]

Military Press
20 Kg/10
30 Kg/10*5 Sätze
40 Kg/10
45 Kg/8
50 Kg/4
30 Kg/15

Klimmziehen (br. OG)
KG/5*5 Sätze
KG/3*5 Sätze

rev. Flys
12 Kg/20/20
14 Kg/15/15
16 Kg/12/12

LH-Curls
20 Kg/20/20
30 Kg/15/15

Wadenheben stehend
40 Kg/12*5 Sätze
80 Kg/6*5 Sätze
​

 

[Eisenfresser]

Bankdrücken
20 Kg/20; 50 Kg/10
65 Kg/10*5 Sätze
75 Kg/9
80 Kg/8
60 Kg/15

Schrägbankdrücken
40 Kg/15/15
50 Kg/9/8
60 Kg/6/6

KH-Fliegende a.d. Schrägbank
14 Kg/15
16 Kg/15
18 Kg/11
20 Kg/7

----------

Trizepstrecken am Seil h.d. Kopf
30 Kg/20
35 Kg/11
40 Kg/7

Trizepstrecken am Seil
25 Kg/20
30 Kg/12
35 Kg/9
​

 

[Eisenfresser]

Beinheben hängend + Crunches
(20+20)*3 Sätze

Stretching+Mobilisation​

 

[Dicker]

Hatte Montag Abend erstmals ein dunkles Weizenbier, beim Griechen.
Hat mir zuviel Kohlensäure, ansonsten war der Geschmack nicht schlecht. Aber mir schmeckt schwarzes Lausitzer Porter besser .

 

[Eisenfresser]

Hatte Montag Abend erstmals ein dunkles Weizenbier, beim Griechen.
Hat mir zuviel Kohlensäure, ansonsten war der Geschmack nicht schlecht. Aber mir schmeckt schwarzes Lausitzer Porter besser .

Ich trinke nur helles Hefe (das dunkle schmeckt mir nicht sonderlich) oder auch Kristallweizen

 

[Eisenfresser]

Back-Attack

Rudern sitzend a.d. dualen Maschine (schm. PG)
60 Kg/20
70 Kg/20
80 Kg/15
90 Kg/12
100 Kg/9

Latziehen (br. OG)
50 Kg/20
60 Kg/15
70 Kg/12

Rudern sitzend am Kabel (enger PG)
50 Kg/20
60 Kg/15
70 Kg/12

T-Hantelrudern aufgelegt (V-Griff)
15 Kg/20
25 Kg/20
35 Kg/15

Latziehen (enger PG)
45 Kg/20
50 Kg/15
55 Kg/12

Rudern sitzend a.d. Maschine (schm. UG)
50 Kg/20
55 Kg/15
60 Kg/12

Hyperextension
20/20/20

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10 Min. Intervall auf dem Sitzrad
​

 

[Eisenfresser]

Körpergewicht unverändert bei 79,xx Kg, die Form wird allerdings täglich etwas besser und das ist ja die Hauptsache!
Ich denke die Gewichtsstagnation liegt am Creatin, was ich seit 1,5 Wochen wieder nehme, täglich ca. 9g (aufgeteilt auf 2 Gaben a 4,5g).

 

[Eisenfresser]

Körpergewicht unverändert bei 79,xx Kg, die Form wird allerdings täglich etwas besser und das ist ja die Hauptsache!
Ich denke die Gewichtsstagnation liegt am Creatin, was ich seit 1,5 Wochen wieder nehme, täglich ca. 9g (aufgeteilt auf 2 Gaben a 4,5g).

zu früh geunkt! Heute früh: 78,6 Kg(Körperfett bei 17%) Läuft!

 

[Dicker]

Ich denke die Gewichtsstagnation liegt am Creatin, was ich seit 1,5 Wochen wieder nehme, täglich ca. 9g (aufgeteilt auf 2 Gaben a 4,5g).

Mir hat es damals (Januar - Mai 2018 ) gut 4 kg gebracht und die habe ich heute noch drauf .

 

[Eisenfresser]

Mir hat es damals (Januar - Mai 2018 ) gut 4 kg gebracht und die habe ich heute noch drauf .

...wie gesagt, zu früh geunkt!, ich habe trotzdem abgenommen!und meine Form verbessert sich ja eh zusehens!, habe mittlerweile von einigen Wettkampf-Bodybuilder gehört, die bis zum Wettkampf Creatin nehmen und trotzdem 100% in Form kommen (Bsp. David Hoffmann), deswegen hatte ich auch wieder mit Creatin begonnen, obwohl ich ja nie so ganz überzeugt war. Ich nehme das Produkt jetzt noch zu Ende, denke noch so 3-4 Wochen, dann setze ich wieder Creatin aus, mal schauen, ob dann mit einem Schlag gleich viel weg geht bzw. sich meine Form extrem verändert.

 

[Eisenfresser]

Schulterdrücken a.d. Maschine
20 Kg/20; 25 Kg/20
30 Kg/15; 35 Kg/15
40 Kg/12; 45 Kg/12
50 Kg/8; 55 Kg/8

KH-Schulterdrücken sitzend + KH-Seitheben stehend
12 Kg/15/12/12/11/11 + 6 Kg/15*5 Sätze

rev. Flys
8 Kg/20/20
10 Kg/20/20
12 Kg/20/20
14 Kg/20/20

Seitheben a.d. Maschine
10 Kg/20
15 Kg/15
20 Kg/12
25 Kg/10

rev. Flys am Kabel stehend
5 Kg/20
10 Kg/15
15 Kg/10

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LH-Curls
20 Kg/20/20
25 Kg/20/20
30 Kg/15/15
35 Kg/10
​

 

[Dicker]

Mein lieber Eisenfresser, zum heutigen Geburtstag die besten Wünsche von mir. Genieße den Tag und laß es ordentlich krachen !