ROAD to DM Bankdrücken Classic 2024

[berby]

Im Übrigen, Serge Nubret hat das damals sogar in der Wettkampfvorbereitung gemacht

Ja, das glaube ich gerne. Aber eine richtige und erfolgreiche BB WK Vorbereitung ist äußerst komplizeirt.
Ich hoffe Du hast das alles im Griff und hast Erfolg mit Deiner Methode.

Trozdem.
Es spricht doch eigentlich nichts gegen ein Frühstück (also 2 Mahlzeiten am Tag).
Studien haben doch auch sehr deutlich gezeigt, das unser Körper gerade in den Morgenstunden eine hervorragende Bereitschaft zur Aufnahme von Nährstoffen zeigt.
Ein großes Argument hierfür sind doch die Unterschiede die sich in der Insulinsensibilität ergeben.
Während sich bedürftige Zellen in den Morgenstunden bereitwillig für die Aufnahme von Nährstoffen öffnen, herrscht gegen Abend mehr und mehr eine Art natürlicher Desensibilisierung.

Aber egal. Ich finde es spannend und werde weiter mitlesen.

 

[Eisenfresser]

Beinheben hängend + Crunches
(20+20)*3 Sätze​

 

[No Easy Way]

Wenn ich meine wenigen Kalorien auf 2 oder sogar 3 Mahlzeiten aufteile, muss ich hungrig vom Tisch aufstehen und da ich eh seit Jahren Intermittent Fasting mache, in der Form, dass ich immer das Frühstück weglasse und immer erst ab mittags esse, grundsätzlich zw. 12.00-20.00 Uhr, fiel es mir leicht, die Mittagsmahlzeit nur auf einen WheyShake zu reduzieren.

Im Übrigen, Serge Nubret hat das damals sogar in der Wettkampfvorbereitung gemacht

Wenn sich Normalsportler an ähnliche Dinge wagen, wie welche, die sich reichlich am Naschschrank bedienen, geht das immer in die Hose!
Ich bezweifel, dass deine derzeitige Ernährungsform gesund ist und langfristig zu deinem erstrebten Ziel führt ... aber muss ja jeder selbst wissen, was er tut, wir sind ja alle erwachsen

 

[Eisenfresser]

Wenn sich Normalsportler an ähnliche Dinge wagen, wie welche, die sich reichlich am Naschschrank bedienen, geht das immer in die Hose!
Ich bezweifel, dass deine derzeitige Ernährungsform gesund ist und langfristig zu deinem erstrebten Ziel führt ... aber muss ja jeder selbst wissen, was er tut, wir sind ja alle erwachsen

Kaum ein Doper ernährt sich nach IF, einfach weil man da die Vorteile der chem. Keule verschenkt! Nimm es mir nicht übel, aber es kommt mir so vor, als ob du dich noch nicht mit IF (Intermittent Fasting) beschäftigt hast. Die gesundheitlichen Vorteile dieser Ernährungsform sind ja mittlerweile hinlänglich bekannt und in div. Studien belegt! Der menschliche Körper ist einfach nicht für regelmäßige Nahrungszufuhr gemacht! Die Natur hat ihn für eine unregelmäßig Nahrungszufuhr und oft auch längere Nahrungsengpässe bzw. Fastenperiode ausgestattet. Es ist sogar so, dass viele wichtige Faktoren erst funktionieren, wenn man längere Zeit keine Nahrung zuführt! (google mal Autophagie - die Regeneration der Zellen), von der Darmgesundheit will ich jetzt gar nicht erst anfangen...

Ich ernähre mich ja schon seit vielen Jahren so (seit 2011), nur halt grundsätzlich mit 2 Mahlzeiten (mittags und abends) und jetzt eben mittags nur etwas Eiweiß und am Nachmittag dann üppig.

Von Low Carb oder High Carb rede ich hier noch nicht, nur IF, denn die Wahl der primären Energiequelle ist eine individuelle Geschichte und eh ein strittiges Thema.

Ich denke aber, dein Post bezog sich auf die Mahlzeitenfrequenz, oder?

Ich bezweifel, dass deine derzeitige Ernährungsform langfristig zu deinem erstrebten Ziel führt

Hier meine bisherige Bestform von 2013, die ich genauso erreicht habe!











Und um das noch mal klar zustellen, ich würde NIE mein 100%iges Vorgehen anderen empfehlen, vor allem Ernährung ist hochgradig individuell!

Für mich als Natural, 40+ und mit angestrebten ~70 Kg Körpergewicht funktioniert das super!, vor allem da es perfekt in mein Leben passt.

UND natürlich ginbt es auch andere Methoden die genau so gut bzw. evtl. sogar besser funktionieren, dass will ich nicht in Frage stellen, aber da ich von den gesundheitlichen Vorteilen überzeugt bin, habe ich mich in diese Richtung entwickelt.

 

[Eisenfresser]

Heute Rücken, etwas Bizeps und Waden...


Latziehen (br. OG)
40 Kg/20
50 Kg/20
60 Kg/15
70 Kg/8+3+3+3

Ruder sitzend a.d. dualen Maschine (schm. PG)
60 Kg/15
80 Kg/12/12
90 Kg/10/10

Latziehen a.d. dualen Maschine
60 Kg/12*4 Sätze

T-Hantelrudern aufgelegt (gerader Griff, ausgestellte Ellenbogen)
15 Kg/20
25 Kg/15
30 Kg/12
35 Kg/10

Latziehen (enger PG)
40 Kg/15/15
50 Kg/10/10

----------

Scottcurls a.d. Maschine
10 Kg/20
15 Kg/20
20 Kg/15
25 Kg/15
5 Kg/12+8+6 (einarmig)

----------

Wadendrücken a.d. Beinpresse (horizontal)
60 Kg/20/20
70 Kg/15/15

----------

10 Min. Intervall auf dem Sitzrad
​

 

[No Easy Way]

Kaum ein Doper ernährt sich nach IF, einfach weil man da die Vorteile der chem. Keule verschenkt! Nimm es mir nicht übel, aber es kommt mir so vor, als ob du dich noch nicht mit IF (Intermittent Fasting) beschäftigt hast. Die gesundheitlichen Vorteile dieser Ernährungsform sind ja mittlerweile hinlänglich bekannt und in div. Studien belegt! Der menschliche Körper ist einfach nicht für regelmäßige Nahrungszufuhr gemacht! Die Natur hat ihn für eine unregelmäßig Nahrungszufuhr und oft auch längere Nahrungsengpässe bzw. Fastenperiode ausgestattet. Es ist sogar so, dass viele wichtige Faktoren erst funktionieren, wenn man längere Zeit keine Nahrung zuführt! (google mal Autophagie - die Regeneration der Zellen), von der Darmgesundheit will ich jetzt gar nicht erst anfangen...

Ich ernähre mich ja schon seit vielen Jahren so (seit 2011), nur halt grundsätzlich mit 2 Mahlzeiten (mittags und abends) und jetzt eben mittags nur etwas Eiweiß und am Nachmittag dann üppig.

Von Low Carb oder High Carb rede ich hier noch nicht, nur IF, denn die Wahl der primären Energiequelle ist eine individuelle Geschichte und eh ein strittiges Thema.

Ich denke aber, dein Post bezog sich auf die Mahlzeitenfrequenz, oder?


Hier meine bisherige Bestform von 2013, die ich genauso erreicht habe!

Anhang anzeigen 21689

Anhang anzeigen 21690

Anhang anzeigen 21691

Hoi,
gegen das Intermittent fasting habe ich überhaupt nichts.
Ich sehe es nur sehr kritisch, was deine Nährstoffverteilung angeht. Da fehlt es doch irgendwie an Mikronährstoffen, Spurenelementen, mal abgesehen davon, dass in meinen Augen die "richtigen" Kohlenhydrate unverzichtbar für den menschlichen Körper sind ... aber was das angeht, gibt es ja viele verschiedene Meinungen!
Deine Ernährung basiert mir, wie gesagt, aber viel zu viel auf Shakes und reinen Eiweißeinheiten und das sehe ich schon kritisch.
Eine gute Form, die du 2013 auf jeden Fall hattest, heißt ja nicht automatisch, dass es auch eine gesunde Form ist
Ich selbst reduziere auch gerade Körpergewicht ... langsam ... seit April bis jetzt um 4 kg ... und bis September sollen nochmal 3 kg folgen.
Und es klappt auch, ohne auf grundlegende Bausteine zu verzichten
Wenn du für dich sagst, dass das dein Weg ist, dann geh ihn weiter. Ich will dich auch nicht ärgern, bin eben nur besorgt

 

[Eisenfresser]

Hoi,
gegen das Intermittent fasting habe ich überhaupt nichts.
Ich sehe es nur sehr kritisch, was deine Nährstoffverteilung angeht. Da fehlt es doch irgendwie an Mikronährstoffen, Spurenelementen, mal abgesehen davon, dass in meinen Augen die "richtigen" Kohlenhydrate unverzichtbar für den menschlichen Körper sind ... aber was das angeht, gibt es ja viele verschiedene Meinungen!
Deine Ernährung basiert mir, wie gesagt, aber viel zu viel auf Shakes und reinen Eiweißeinheiten und das sehe ich schon kritisch.
Eine gute Form, die du 2013 auf jeden Fall hattest, heißt ja nicht automatisch, dass es auch eine gesunde Form ist
Ich selbst reduziere auch gerade Körpergewicht ... langsam ... seit April bis jetzt um 4 kg ... und bis September sollen nochmal 3 kg folgen.
Und es klappt auch, ohne auf grundlegende Bausteine zu verzichten
Wenn du für dich sagst, dass das dein Weg ist, dann geh ihn weiter. Ich will dich auch nicht ärgern, bin eben nur besorgt

Erstmal cool, dass du dich auf einen Dialog "einläßt", ich finde sowas immer spannend!

Deine Ernährung basiert mir, wie gesagt, aber viel zu viel auf Shakes und reinen Eiweißeinheiten

Mittags gibt es 1 Shake und die Hauptmahlzeit IMMER Salat (oder Gemüse) + Eiweißquellen + gute Fette. Reine Eiweißmahlzeiten gab es nur zum "Leermachen", die 1. 4 Tage und ab und zu mal 1 Tag zwischengeschoben, u.a. immer nach einem Kohlenhydrattag, den es im Übrigen 1xwöchtl. gibt.
Die ersten 2 Wochen natürlich komplett ohne Kohlenhydrattag, da es hier um den Switch auf den Fettstoffwechsel geht.

Da fehlt es doch irgendwie an Mikronährstoffen, Spurenelementen

Es gibt da genug Studien/Tests die belegen, dass man auch ohne Kohlenhydrate, alle gängigen Vitamine und Mineralstoffe reinbringt. Außerdem bedarf es das ja nicht täglich und da ich am Kohlenhydrattag immer auch etwas Obst esse...
Außerdem verwende ich noch Vitamin-/Mineralstoffpräperate, auch wenn das natürlich strittig ist...

mal abgesehen davon, dass in meinen Augen die "richtigen" Kohlenhydrate unverzichtbar für den menschlichen Körper sind aber was das angeht, gibt es ja viele verschiedene Meinungen!

Ein strittiges Thema, da hast du recht, aber eine Sache ist unbestreitbar, Fette sind essentiell, Eiweiß ist essentiell, aber Kohlenhydrate sind nicht überlebenswichtig! Ohne Kohlenhydrate überlebt jeder menschliche Körper, aber ohne Eiweiß und vor allem ohne Fett geht nix!
Für mich sind Kohlenhydrate LUXUSENERGIE, die man sich verdienen muss, was leider der Großteil unserer Bevölkerung nicht tut! Ich habe gar nix gegen Kohlenhydrate, wenn man sie verbraucht sind sie eine gute und vor allem schnelle Energiequelle. Aber sie bringen halt auch mehr Volumen in den Magen und Darm, was nicht immer positiv ist. ...eine etwas "delikate" Anmerkung: Wenn ich mich Low Carb ernähre, selbst wenn ich 2500 kcal. esse, fällt der Stuhlgang nur halb so groß aus, wie bei High Carb, weil da eben auch viel unnützer Ballast dabei ist, je nach dem was man esse. (by the way, ist mir erst durch meine Hündin aufgefallen, Trockenfutter und sie scheißt riesige Haufen, beim "barfen" nur kleine Würstchen)

heißt ja nicht automatisch, dass es auch eine gesunde Form ist

Ich habe damals alles ärztlich überwachen lassen, ALLES hat sich verbessert, Blutwerte, Blutdruck etc. ALLE Werte Tip Top, wobei die schlechten Referenzwerte aus meiner fetten Zeit stammen und somit natürlich nicht repräsentativ sind. Das Abnehmen allein bringt warscheinlich schon eine Menge Verbesserungen. ABER zumindest war da nix gesundheiltich bedenklich, sogar im absoluten Gegenteil!


@No Easy Way
und weißt du, ein für mich sehr schwerwiegendes Argument ist immer der Wohlfühlfaktor.

Mit Low Carb/Ketogen und kalorienreduziert fühle ich mich einfach am besten und dass ist nicht subjektiv osnder wirklich objektiv, viele Zippertlein die ich mit High Carb habe, sind bei Low Carb/ketogen verschwunden: u.a. ständiges Sodbrennen (habe den Reflux-Shit), viele kleine Entzündungsherde etc.

 

[No Easy Way]

Okay, dann ist das wohl der richtige Weg für dich.
Also dann, weiterhin gutes Gelingen

 

[pp1998]

Bei den Kohlenhydraten geht's eher um die Art der Bereitstellung spricht : nicht zelluläre KH wie Weizen, Spaghetti , Vollkornprodukte also Getreideprodukte an sich , Milchprodukte etc. oder zelluläre Gruppe wie Gemüse , Obst , Beeren auch Kartoffeln etc. Es gibt diverse Studien die besagen dass die 2 Gruppe der Kohlenhydrate dazu beitragen den Leptin-Spiegel zu senken spricht Hunger maßgeblich zu dämpfen von der ganzen Mikro-, Makro etc. Nährstoffgeschichte völlig abzusehen .
Ps. Weiss nicht ob es bei Dir einen linearen Zusammenhang zwischen deiner Ernährungsform und Körperkonstellation gibt , aber jedes Mal wenn du LC = fast 0 fährst scheinst du Gelenk oder Rückenschmerzen zu entwickeln . Eigentlich ist die Korrelation aus der wissenschaftlichen Sicht wohl unsinnig , da der Mensch evolutionär gesehen Viel- und Allesfresser ist aber dennoch ist es mir bei Dir in den vergangenen Jahren aufgefallen. Glaube sogar wir hatten schon mal einen Disput hierzu vor Jahren ausgetragen . Heilliger Odin wir werden echt alt und die Form war damals echt brutal .

 

[tony]

also wenn ich anfange carbs zu schaufeln bin ich gerademal für ne stunde oder so satt ^^

 

[Eisenfresser]

Bei den Kohlenhydraten geht's eher um die Art der Bereitstellung spricht : nicht zelluläre KH wie Weizen, Spaghetti , Vollkornprodukte also Getreideprodukte an sich , Milchprodukte etc. oder zelluläre Gruppe wie Gemüse , Obst , Beeren auch Kartoffeln etc. Es gibt diverse Studien die besagen dass die 2 Gruppe der Kohlenhydrate dazu beitragen den Leptin-Spiegel zu senken spricht Hunger maßgeblich zu dämpfen von der ganzen Mikro-, Makro etc. Nährstoffgeschichte völlig abzusehen .
Ps. Weiss nicht ob es bei Dir einen linearen Zusammenhang zwischen deiner Ernährungsform und Körperkonstellation gibt , aber jedes Mal wenn du LC = fast 0 fährst scheinst du Gelenk oder Rückenschmerzen zu entwickeln . Eigentlich ist die Korrelation aus der wissenschaftlichen Sicht wohl unsinnig , da der Mensch evolutionär gesehen Viel- und Allesfresser ist aber dennoch ist es mir bei Dir in den vergangenen Jahren aufgefallen. Glaube sogar wir hatten schon mal einen Disput hierzu vor Jahren ausgetragen . Heilliger Odin wir werden echt alt und die Form war damals echt brutal .

Ne, alle Entzündungen gehen merklich zurück und die Probleme werden weniger, wenn ich Low Carb esse, die Probleme kommen aber meiner Meinung nicht per se wegen der Ernährung, sondern vorrangig wird es wohl am Gewichtsverlust + zu schweres Training liegen bzw. gelegen habe. Meine letzten Rückenprobleme waren einfach trainingsbedingt...und sind immer noch die Altlasten von damals.

Nachweislich ist bekannt, dass Kohlenhydrate Entzündungen begünstigen.

also wenn ich anfange carbs zu schaufeln bin ich gerademal für ne stunde oder so satt ^^

same here - Eiweiß/Fett macht mich stundenlang satt

 

[Eisenfresser]

Bankdrücken
20 Kg/20
50 Kg/10
70 Kg/5
80 Kg/3
90 Kg/1
95 Kg/1
97,5 Kg/7/6
80 Kg/10

Schrägbankdrücken a.d. dualen Maschine
20 Kg/15/15
30 Kg/10/10
40 Kg/6+1+1+1
30 Kg/7+1+1+1

----------

Trizepsdrücken am Kabel (V-Griff)
20 Kg/20/20
25 Kg/15/15
30 Kg/12/12

----------

Seitheben a.d. Maschine
15 Kg/20/20
20 Kg/15/15
25 Kg/10/10

rev. Butterfly
40 Kg/20/20
50 Kg/15/15
60 Kg/12/12
​

 

[tony]

und grundsätzlich ess ich vor dem training nix, macht mich einfach nur träge.. meine mahlzeit/mahlzeiten sind immer nach dem training, meist gegen abends.
und ja, fleisch und fett ist der burner aber ab und an brauch ich schon carbs
meist nach 4-5 tagen

 

[berby]

Eine gute Form, die du 2013 auf jeden Fall hattest,

Das meint ein Powerlifter, ein Bodybuilding Kampfrichter sieht das da schon etwas kritischer.

ein für mich sehr schwerwiegendes Argument ist immer der Wohlfühlfaktor.

@
Eisenfresser
Wie schon erwähnt, ich finde es sehr interessant diesen Selbstversuch als Sportler und jetzt, wo Fotos von Dir als Vergleich dienen können, bin ich sehr gespannt was dabei raus kommt.


Allerdings IF als Sportler, das passt aber eigentlich gar nicht.
Zumindest dann nicht, wenn man Leistungsziele verfolgt (ob BB, GH oder PL).

Durchschlagende Ergebnisse an Sportlern zu Fastenmodellen sind bis zum heutigen Tage leider Mangelware.
Sorry,
bitte nicht falsch verstehen, aber auch Deine Fotos sind da für mich nicht aussagekräftig genug, genau wie Dein Beispiel von Serge Nubret .
Ich habe nirgendwo gelesen, das er eine Zeit vor einem Wettbewerb gefastet hat (durchaus möglich), und wenn, dann garantiert nur sehr kurze Zeit.
Denn aus der Zeit von Schwarzenegger und &, ist auch viel Mythos mit übernommen worden.
- Der Kerl hat 200kg auf der Bank 3 x gedrückt
- Dieser Kerl hat 2kg Quark am Tag gegessen
- usw
- usw

Studien gibt es leider viel zu viele, auch von unseren Sport.

Hier mal nur eine Studie.


Tinsley und Kollegen erlaubten Probanden in Verbindung mit Krafttraining an trainingsfreien Tagen, nur innerhalb eines 4-stündigen Fensters zu essen, während an den Trainingstagen kein IF vorgeschrieben war.
Die Ergebnisse im Vergleich zu einer „Nicht-IF-Gruppe“? Kein großer Unterschied in Sachen Fettabbau.
Ein besserer Magermasse - Erhalt in der nicht-fastenden Gruppe, der in der Untersuchung als nicht signifikant dargestellt wurde, dennoch aber etwa 5 zu 0 Pfund binnen 8 Wochen betrug – das ist schon nicht ohne, wie ich finde!

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2016.1223173

Aber nochmal, ich finde es gut das Du das alles dokumentierst und bin gespannt wie es weiter geht.

 

[Eisenfresser]

Das meint ein Powerlifter, ein Bodybuilding Kampfrichter sieht das da schon etwas kritischer.

Ich habe mich auch nie als Wettkampfbodybuilder bezeichnet, war ich nie und werde ich nie sein, ich mache das alles nur für mich, für den Hausgebrauch.

Allerdings IF als Sportler, das passt aber eigentlich gar nicht.
Zumindest dann nicht, wenn man Leistungsziele verfolgt (ob BB, GH oder PL).

Durchschlagende Ergebnisse an Sportlern zu Fastenmodellen sind bis zum heutigen Tage leider Mangelware.
Sorry,
bitte nicht falsch verstehen, aber auch Deine Fotos sind da für mich nicht aussagekräftig genug, genau wie Dein Beispiel von Serge Nubret .
Ich habe nirgendwo gelesen, das er eine Zeit vor einem Wettbewerb gefastet hat (durchaus möglich), und wenn, dann garantiert nur sehr kurze Zeit.
Denn aus der Zeit von Schwarzenegger und &, ist auch viel Mythos mit übernommen worden.
- Der Kerl hat 200kg auf der Bank 3 x gedrückt
- Dieser Kerl hat 2kg Quark am Tag gegessen
- usw
- usw

Studien gibt es leider viel zu viele, auch von unseren Sport.

Hier mal nur eine Studie.


Tinsley und Kollegen erlaubten Probanden in Verbindung mit Krafttraining an trainingsfreien Tagen, nur innerhalb eines 4-stündigen Fensters zu essen, während an den Trainingstagen kein IF vorgeschrieben war.
Die Ergebnisse im Vergleich zu einer „Nicht-IF-Gruppe“? Kein großer Unterschied in Sachen Fettabbau.
Ein besserer Magermasse - Erhalt in der nicht-fastenden Gruppe, der in der Untersuchung als nicht signifikant dargestellt wurde, dennoch aber etwa 5 zu 0 Pfund binnen 8 Wochen betrug – das ist schon nicht ohne, wie ich finde!

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2016.1223173

Aber nochmal, ich finde es gut das Du das alles dokumentierst und bin gespannt wie es weiter geht.

Es kommt ja immer drauf an, grundsätzlich führen viele Wege nach Rom und dann kommt es ja auf div. Rahmenparameter an, ein 70 Kg Sportler braucht nicht viel Eiweiß und nicht viele Kalorien, kenne einige (aus dem Internet) die so Erfolge einfahren konnte, vor allem Bikini-Mädels. Da sind wir auch schon beim Problem was sind Erfolge bzw. Leistung, ist ja alles immer recht individuell, wenn es um Wettkampfbodybuilding geht und man deutlich über 80 Kg wiegt, würde ich auch kein IF und kein Low Carb empfehlen, für den Hobbybereich macht das allerdings schon in einigen Fällen Sinn, vor allem aus gesundheitlicher Sicht!

Ich kenne aber einige, vor allem ältere, Bodybuilder die sich genau aus diesem Grund Low Carb ernähren, z.B. Birk Luther.

Im Ausdauerbereich allerdings gibt es einige erfolgreiche Low Carb Athleten.

 

[Eisenfresser]

Heute Beine:

Beinbeugen liegend
40 Kg/20/20
45 Kg/15/15
50 Kg/10/10

Kniebeugen
20 Kg/20/20
30 Kg/20/20
40 Kg/20/20
50 Kg/12

Beinstrecken
30 Kg/15/15
40 Kg/15/15
50 Kg/10/10

Wadenheben stehend
20 Kg/20
25 Kg/15
30 Kg/12
35 Kg/10

Wadenheben sitzend
25 Kg/15*4 Sätze


10 Min. Intervall auf dem Sitzrad​

 

[Eisenfresser]

Heute der 13. Tag ketogen und ab heute habe ich auch wieder Messstreifen am Start, gerade mal gemessen, ich bin voll in Ketose

Heute war Fett-Load angesagt, komme heute auf 2200 kcal., bei 180g Fett (70%), 130g Eiweiß und nur 20g Kohlenhydrate.

Morgen ein kleiner Carb-Load, sprich Fress-Tag...aber nur ein halber Tag, da ich morgens aus dem Nachtdienst komme und bis mittags schlafe, mal schauen was da so rein kommt, habe einige Dinge auf meinem Plan

Heute war übrigens mein 6. Training in Folge, d.h. morgen gönne ich mir warscheinlich einen Pausentag, Sonntag ist aber eh Pause, aufgrund Arbeit.

 

[Eisenfresser]

sah bisher so aus:

00:05 - 2 Long Chicken und 9 Stk. Cheese Balls

11:30 - Haferflocken, Whey, Blaubeeren, Mandelmilch

...

 

[Eisenfresser]

...bin doch noch zum Training, ohne geht irgendwie nicht...morgen wird sich allerdings die Pause nicht vermeiden lassen
War heute ne schöne knackige Push-Session


Bankdrücken
20 Kg/20
50 Kg/10
70 Kg/5
80 Kg/3
90 Kg/5*6 Sätze

Schrägbankdrücken a.d. dualen Maschine
20 Kg/15/15
40 Kg/8/7

KH-Fliegende a.d. Schrägbank (leichte Schräge)
24 Kg/8
22 Kg/8
20 Kg/8/8

----------

Trizepsdrücken am Kabel h.d. Kopf (enger V-Griff)
25 Kg/20
35 Kg/15
40 Kg/10
45 Kg/8

Trizepsstrecken am Seil
20 Kg/20
25 Kg/15
30 Kg/12
35 Kg/10

----------

Seitheben a.d. Maschine
15 Kg/20/20
20 Kg/15/15
25 Kg/10/10

rev. Butterfly
45 Kg/20/20
55 Kg/15/15
65 Kg/10/10

----------

Wadendrücken a.d. Beinpresse (horizontal)
60 Kg/20
70 Kg/15
80 Kg/10
90 Kg/8​

 

[Eisenfresser]

sah bisher so aus:

00:05 - 2 Long Chicken und 9 Stk. Cheese Balls

11:30 - Haferflocken, Whey, Blaubeeren, Mandelmilch

...

vor dem Training - Arginin und Creatin

nach dem Training - Whey, Creatin, Carnitin


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