ROAD to DM Bankdrücken Classic 2024

[Eisenfresser]

Heute habe ich mit einem 23-jährigen Arbeitskollegen (ca. 75 Kg Körpergewicht) zusammen trainiert (könnte mein Sohn sein, seine Mutter ist 43),
er zeigte Interesse am Bankdrücken, also habe ich mal 16 Wochen sein Training geplant.​

Vorher gingen 1x90 Kg, unsauber hochgewackelt, an der absoluten Grenze, im letzten 1/3 des Plans gingen schon 5x5x90 Kg und letzte Woche 3x3x95 Kg.​

Heute war Test, allerdings etwas suboptimal, nicht in seinem Stamm-Gym, sondern bei mir, bei McFit...wie auch immer, ...aufgewärmt, herangetastet,
letzter Herantastsatz 1x90 Kg, leicht/explosiv hochgewuppt, danach solide 1x100 Kg, gefolgt von schweren 1x102,5 Kg, auf dem letzten Loch. ​

Die 5x5 und 3x3-Leistungen in Relation zum 1RM zeigen aber das hier das Problem eher im IK-Bereich liegt, Grundkraft für mehr ist da. ​

Im Bereich der Nebenübungen, die ich auch komplett vorgegeben habe ist er aber recht stark geworden, ich denke da kommt eh noch was nach,
z.B. hat er 5er Sätze Dips mit 40 Kg Zusatzlast geschafft.

Er geht jetzt in den nächsten Zyklus, Ziel sind 115 Kg!​

Nächstes Jahr wollen wir gemeinsam bei den Berliner Polizeimeisterschaften im Bankdrücken starten.​

Ich habe heute auch spontan probiert was so geht, hatte aber letzendlich keine großen Erwartungen...

Heute morgen 75,0 Kg auf der Waage, also 2,5 Kg weniger als Freitag früh,
komplett leere Carbspeicher und volle Kanne in der Ketose

Bankdrücken (schmal, m. Stop)
20 Kg/20*2 Sätze
50 Kg/10
70 Kg/5
80 Kg/3
90 Kg/1
100 Kg/1
110 Kg- ...verkackt
105 Kg/1 ...easy
110 Kg/1 ...na Bitte...wenn auch schon recht schwer
60 Kg/25

Dips
-/10*6 Sätze

KH-Seitheben stehend
6 Kg/20*5 Sätze

Rudern sitzend a.d. dualen Rudermaschine (PG)
60 Kg/10*8 Sätze​

 

[Eisenfresser]

Heutiger Mampf:

beim Training
BCAA`s

nach dem Training
30g Whey

nachmittags
400g Hühnerleber
Rührerei (4 Eier)
50g Büffelkäse
45g Zwiebeln
20ml Kokosfett



abends
250g Speisequark (40%)
30g Whey
Zimt



1700 kcal., 185g Eiweiß, 20g Kohlenhydrate und 95g Fett - ~4l Flüssigkeitszufuhr

​

 

[Eisenfresser]

mittags
500g Rinderhack
100g Büffelkäse
20g Zwiebeln
10ml Kokosfett

abends
250g Speisequark (40%)
30g Whey
Zimt
etwas Kakao


1800 kcal., 150g Eiweiß, 20g Kohlenhydrate und 130g Fett - Flüssigkeitszufuhr ~3l

​

 

[Eisenfresser]

mittags
150g Thunfisch
4 Eier
1 Avocado
50g Salatgurke
30g Zwiebeln
15ml Olivenöl

abends
600g Rindersteak
25g Kräuterbutter



1600 kcal., 185g Eiweiß, 20g Kohlenhydrate und 80g Fett - ~5l Flüssigkeit​

 

[Eisenfresser]

Nach dem ich jetzt einige Wochen die Bullrichsalz Säure-/Basen-Balance-Tabletten eingenommen habe und die Packung sich langsam dem Ende neigt, werde ich ab heute noch mal 5 Tage (3-4xtäglich) meinen pH-Wert messen, ich bin gespannt ob sich was getan hat.

 

[Mr.Wayne]

Wohlbefinden? Hat sich da was getan?

 

[Eisenfresser]

Wohlbefinden? Hat sich da was getan?

ich würde sagen ja, aber alles sehr subjektiv, zumindest stoße ich weniger auf und habe keine Übersäurerungserscheinungen (Sodbrennen etc.) mehr, ich habe das Gefühl das ich mich etwas besser erhole bzw. habe ich auch weniger Muskelkater bzw. nicht so heftig wie früher.

...ist ja nicht leicht da immer sofort ein objektives Urteil zu fällen, läuft ja noch weiter das Ding, im Moment noch mit den Bullrich Tabletten, bald aber deutlich wirksamere Base-Tabletten.

 

[Eisenfresser]

mittags
150g Thunfisch
4 Eier
1 Avocado
Salatgurke
Zwiebeln
Olivenöl

abends
...mit ED ins Steakhaus








​

 

[Eisenfresser]

...dementsprechend heute keine Kalorien und Makros, jetzt nur noch 1l Tee, die Flüssigkeitszufuhr lag heute bei guten ~4,5l

Morgen dann noch mal ein solides Frühstück , ab mittags dann wieder sauber weiter...

 

[Eisenfresser]

Gestern habe ich mir "Chatos Land" reingezogen und meinen Charles Bronson-Horizont erweitert, cooler Klassiker! ABER vor allem was Charles da optisch abliefert und das mit 54 Jahre!!!

 

[Eisenfresser]

vormittags
Brötchen (Butter)
Rührerei
Schmelzkäse/Fleischsalat
Honig

nachmittags
Haferflocken
Mandelmilch
Whey

abends
1/2 Hähnchen



~3,5l Flüssigkeitszufuhr


​

 

[Foxi83]

Wie wär's eigentlich mal mit basischen Lebensmitteln anstatt den Tabletten? Gerade für Low-carb bietet sich das doch total an. Ist doch einfach ein bisschen Fleisch in die Pfanne hauen, dann grünes Gemüse dazu (z.B. asiatischer Broccoli, Wasserspinat etc.), ein bisschen Ingwer, Zitronengrass, Minze, asiatischer Basilikum, Soja- und Fischsauce, Chili, Knoblauch. Dann hast du ein leckeres, low-carb, Säure-Basen-ausgeglichenes, thermogenes Menü... Sei mal ein bisschen kreativer in der Küche.

 

[Eisenfresser]

Wie wär's eigentlich mal mit basischen Lebensmitteln anstatt den Tabletten? Gerade für Low-carb bietet sich das doch total an. Ist doch einfach ein bisschen Fleisch in die Pfanne hauen, dann grünes Gemüse dazu (z.B. asiatischer Broccoli, Wasserspinat etc.), ein bisschen Ingwer, Zitronengrass, Minze, asiatischer Basilikum, Soja- und Fischsauce, Chili, Knoblauch. Dann hast du ein leckeres, low-carb, Säure-Basen-ausgeglichenes, thermogenes Menü... Sei mal ein bisschen kreativer in der Küche.

...hast schon recht, bin leider so ein Gemüsemuffel, arbeite aber auch daran saure Lebenmittel zu minimieren und basische zu ergänzen, allein das deutliche reduzieren meines Kaffeekonsums hat sich deutlich bemerkbar gemacht!

 

[Dicker]

allein das deutliche reduzieren meines Kaffeekonsums hat sich deutlich bemerkbar gemacht!

Wie soll (kann) man das überleben ?

 

[Eisenfresser]

Wie soll (kann) man das überleben ?

Naja, von mehreren Litern Kaffe pro Tag auf 2-3 Becher ist schon sinnvoll...

 

[Dicker]

In den Bereichen (mehrere Liter) bewege ich mich zum Glück noch nicht..................wird auch nicht kommen. Habe im Moment eher Probleme auf 3 Liter Gesamtmenge (alle Flüssigkeiten) zu kommen. Werde heute Abend wieder verstärkt auf Tee schwenken.
Euch dreien noch einen schönen Restsonntag !

 

[Eisenfresser]

In den Bereichen (mehrere Liter) bewege ich mich zum Glück noch nicht..................wird auch nicht kommen. Habe im Moment eher Probleme auf 3 Liter Gesamtmenge (alle Flüssigkeiten) zu kommen. Werde heute Abend wieder verstärkt auf Tee schwenken.
Euch dreien noch einen schönen Restsonntag !

Danke

Wir trinken jetzt auch abends verstärkt Tee, knall mir da immer ca. 1-1,5l rein.

Kaffee habe ich früher immer mind. 10 Becher und mehr getrunken, kam also einiges zusammen, jetzt trinke ich morgens/vormittags 2-3 Becher und gut ist.

 

[Eisenfresser]

Heute ne kurze, knackige Einheit, nach 1 Woche Pause hat das aber auch völlig gereicht...

Bankdrücken (schmal, m.Stop)
20 Kg/20
40 Kg/10
60 Kg/10
67,5 Kg/10*5 Sätze

Dips
-/10*5 Sätze

KH-Seitheben stehend
6 Kg/20*5 Sätze​

 

[Eisenfresser]

Heute noch mal "geladen":

mittags
Brötchen
Rührerei
div. Belag

beim Training
BCAA`s

nachmittags
2 Stücken Kuchen
Eis mit Himbeeren

abends
1 Burger


~3l Flüssigkeitszufuhr



...morgen wieder Keto​

 

[Eisenfresser]

Ne kleine Mini-Einheit zu Hause...

Klimmziehen (br. OG)
-/10
-/3*4 Sätze

Liegestütze
-/40
-/10*4 Sätze ...auf Bügeln


Crunches - 50 Wdh.
+
Crunches (seitl. liegend) - je 25 Wdh.
+
Beinheben liegend - 50 Wdh.
+
Crunches (eingedreht, zum entgegengesetzen Knie) - je 25 Wdh.

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