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Ran an die 440 absolut : Letizias Log
- Ersteller letizia
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Marty McFly
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- 6. August 2007
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AW: Attacke 400: Letizias Log 2012
Dito.
Auch wenn es kurzfristig ein paar Kilo kostet bei der Leistung, langfristig ist problemlos drücken bestimmt wichtiger. Und das geht mit etwas engerem Griff definitv eher.
Also gute Besserung.
Ansonsten:Was ist das diesmal für ein Plan?
Dito.
Auch wenn es kurzfristig ein paar Kilo kostet bei der Leistung, langfristig ist problemlos drücken bestimmt wichtiger. Und das geht mit etwas engerem Griff definitv eher.
Also gute Besserung.
Ansonsten:Was ist das diesmal für ein Plan?
S
Solos
Guest
AW: Attacke 400: Letizias Log 2012
neben der mehrfach angesprochenen technik würde ich den von matten ins spiel gebrachten aspekt des aufwärmens nochmal unterstreichen.
ich habe bei schultergeschädigten sportlern (v.a. speerwerfer) sehr gute erfahrungen mit einem unmittelbar vor dem bankdrücken forcierten aufwärmprogramm gemacht. dies besteht aus dem durchlaufen einer "schulterroutine ", die neben intensiver schwunggymnastik außenrotationen und kräftigung der schulterblattrotatoren/-stabilisatoren (retraktion, protraktion, depression, repression) beinhält. das ganze dauert etwa 5 minuten und sorgt zum einen für eine art voraktivierung/koordinierung derjenigen muskeln, die das schulterblatt ausrichten und somit für eine verbesserte mechanik beim drücken. zum anderen hat das programm mehrfach die woche durchgeführt einen leichten trainingseffekt, welcher einer abschwächung der besagten muskeln zumindest entgegenwirkt.
apropos abschwächung: generell würde ich deinen übungspool und hier insbesondere die verhältnisse von druck- zu zugbewegungen auf den prüfstand stellen. mir scheint da ein ungleichgewicht vorzuliegen. ein paar klimmis bei fast ausbleibender progression sind langfristig gesehen nicht unbedingt ausreichend um dysbalancen zu vermeiden. zumal es ja auch noch andere bewegungsebenen gibt. du solltest zumindest temporär mehr wert auf die zugbewegungen und dort auf eine größere übungsvielfalt legen, um der funktionalität der anatomisch bedingten schwachstelle schulter gerecht zu werden und diese überhaupt erst einmal auf hohe spezifische und damit monotone belastungen vorzubereiten.
gruß
neben der mehrfach angesprochenen technik würde ich den von matten ins spiel gebrachten aspekt des aufwärmens nochmal unterstreichen.
ich habe bei schultergeschädigten sportlern (v.a. speerwerfer) sehr gute erfahrungen mit einem unmittelbar vor dem bankdrücken forcierten aufwärmprogramm gemacht. dies besteht aus dem durchlaufen einer "schulterroutine ", die neben intensiver schwunggymnastik außenrotationen und kräftigung der schulterblattrotatoren/-stabilisatoren (retraktion, protraktion, depression, repression) beinhält. das ganze dauert etwa 5 minuten und sorgt zum einen für eine art voraktivierung/koordinierung derjenigen muskeln, die das schulterblatt ausrichten und somit für eine verbesserte mechanik beim drücken. zum anderen hat das programm mehrfach die woche durchgeführt einen leichten trainingseffekt, welcher einer abschwächung der besagten muskeln zumindest entgegenwirkt.
apropos abschwächung: generell würde ich deinen übungspool und hier insbesondere die verhältnisse von druck- zu zugbewegungen auf den prüfstand stellen. mir scheint da ein ungleichgewicht vorzuliegen. ein paar klimmis bei fast ausbleibender progression sind langfristig gesehen nicht unbedingt ausreichend um dysbalancen zu vermeiden. zumal es ja auch noch andere bewegungsebenen gibt. du solltest zumindest temporär mehr wert auf die zugbewegungen und dort auf eine größere übungsvielfalt legen, um der funktionalität der anatomisch bedingten schwachstelle schulter gerecht zu werden und diese überhaupt erst einmal auf hohe spezifische und damit monotone belastungen vorzubereiten.
gruß
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AW: Attacke 400: Letizias Log 2012
aahh Solos, du sprichst mir aus der seele.
beide aspekte, sowohl das aufwärmen, als auch ein ausgewogenes verhältnis von drück- und zugbewegungen erachte ich als verdammt wichtig...letzteres erwähnte ich hier im log ja auch schon öfters mal. die meisten k3k programme, die ich zu gesicht bekommen habe, handeln das thema mit ein paar assistenzübungen einfach viel zu stiefmütterlich ab.
aahh Solos, du sprichst mir aus der seele.
beide aspekte, sowohl das aufwärmen, als auch ein ausgewogenes verhältnis von drück- und zugbewegungen erachte ich als verdammt wichtig...letzteres erwähnte ich hier im log ja auch schon öfters mal. die meisten k3k programme, die ich zu gesicht bekommen habe, handeln das thema mit ein paar assistenzübungen einfach viel zu stiefmütterlich ab.
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AW: Attacke 400: Letizias Log 2012
@Lezi
Ich hätte warscheinlich eh noch ein paar Tage pausiert oder wirklich nur ganz soft was gemacht, denn ein KDK ist nicht ohne,
wäre erst wieder so Do oder Fr eingestiegen...
...ich würde jetzt wirklich erst wieder am Wochenende was machen...quasi dann Tag 2 u. 3 zusammengelegt...
...zu der Schultersache, ist natürlich kacke, Ellenbogen ran eh die oberste Devise,
geht auch bei einem breiten Griff (wie breit ist bei dir eigentlich breit??)
...ansonsten aufwärmen, klar, machst du denke ich schon ganz gut...
...denke deine Schulter ist auch etwas überlastet, hast ja schwer gedrückt am Wochende und wenn man grenzwertig drückt,
geht manchmal die Technik flöten, dann kann es schon mal leichte Überreizungen geben...
Ich kann die jetzt, für JEDEN Tag, die ED-Schulter-Reha empfehlen, dazu brauchst du nur ein Gummiband
(oder 2, da die Deuser ja etwas leichter sind), stelle ich dir nachher rein...sind nur eigentlich nur 2-3 Übungen...
und sie auch ruhig mal ein paar Wochen etwas leichter trainieren sollte, stehen jetzt erstmal 8er an
und dann viel Basisarbeit mit 6ern und 5ern, die letzten Wochen vor dem Bembel geht es dann auf 3-er...
@Lezi
Ich hätte warscheinlich eh noch ein paar Tage pausiert oder wirklich nur ganz soft was gemacht, denn ein KDK ist nicht ohne,
wäre erst wieder so Do oder Fr eingestiegen...
...ich würde jetzt wirklich erst wieder am Wochenende was machen...quasi dann Tag 2 u. 3 zusammengelegt...
...zu der Schultersache, ist natürlich kacke, Ellenbogen ran eh die oberste Devise,
geht auch bei einem breiten Griff (wie breit ist bei dir eigentlich breit??)
...ansonsten aufwärmen, klar, machst du denke ich schon ganz gut...
...denke deine Schulter ist auch etwas überlastet, hast ja schwer gedrückt am Wochende und wenn man grenzwertig drückt,
geht manchmal die Technik flöten, dann kann es schon mal leichte Überreizungen geben...
Ich kann die jetzt, für JEDEN Tag, die ED-Schulter-Reha empfehlen, dazu brauchst du nur ein Gummiband
(oder 2, da die Deuser ja etwas leichter sind), stelle ich dir nachher rein...sind nur eigentlich nur 2-3 Übungen...
...im Prinzip mal was klassiches, da bei ihr die Grundlage in den letzten Wochen etwas zu kurz kam
und sie auch ruhig mal ein paar Wochen etwas leichter trainieren sollte, stehen jetzt erstmal 8er an
und dann viel Basisarbeit mit 6ern und 5ern, die letzten Wochen vor dem Bembel geht es dann auf 3-er...
Zuletzt bearbeitet:
Mr.Wayne
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AW: Attacke 400: Letizias Log 2012
Wofür hast du eig keinen Namen aus deinem Umfeld verwendet?
AW: Attacke 400: Letizias Log 2012
Von mir auch nochmal alles gute zu dem WK-Ergebnis!
Zur Schulter, meine rechte zwackt auch immer wieder und was es bei mir besser gemacht hat:
ARO-training vor jedem Training: 2x20 mit sehr wenig gewicht vor jedem Training.
Hochvolumiges Rudern z.b 4x12-8 mit betonung auf Aushängen und Schulterblätter wieder ganz zurück ziehen, KH-Rudern im 10er bereich, Klmmzüge aus dem Dead-hang und ÜK-Drücken im stehen.
Durch letzeres ist mein ganzer Schultergürtel stabiler geworden und meine Schulter hält auch mehr aus!
Wichtig das man technisch richtig arbeiten und im Lockout den Shrug mitmacht (nachzulesen in Starting Strength von Mark Rippetoe).
Gute Besserung!
Von mir auch nochmal alles gute zu dem WK-Ergebnis!
Zur Schulter, meine rechte zwackt auch immer wieder und was es bei mir besser gemacht hat:
ARO-training vor jedem Training: 2x20 mit sehr wenig gewicht vor jedem Training.
Hochvolumiges Rudern z.b 4x12-8 mit betonung auf Aushängen und Schulterblätter wieder ganz zurück ziehen, KH-Rudern im 10er bereich, Klmmzüge aus dem Dead-hang und ÜK-Drücken im stehen.
Durch letzeres ist mein ganzer Schultergürtel stabiler geworden und meine Schulter hält auch mehr aus!
Wichtig das man technisch richtig arbeiten und im Lockout den Shrug mitmacht (nachzulesen in Starting Strength von Mark Rippetoe).
Gute Besserung!
letizia
Well-Known Member
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AW: Attacke 400: Letizias Log 2012
hui, so viele antworten... wo fang ich denn jetzt an? Also.
@Aufwärmen:
ich wärme mich vor dem BD zuerst mit kreisenden Bewegungen der Arme in beide Richtungen und leichtem Dehnen nach hinten auf. Dann mache ich einen ersten 20x20 Satz. Dann gehts weiter mit dem Theraband: "Seitheben" nach vorne, zur Seite, nach hinten - das ganze 2 mal jeweils 20 WDH. Ausschultern kommt auch noch dazu.
@Reha Programm:
Schulterprobleme habe ich ja wie gesagt schon einmal gehabt, wobei ich diese relativ gut wegbekommen habe. Hier haben mir verschiedene Ausführungen von leichten Flys, der Theraband Seitheben-Stuff, Ausschultern, Wallslides, ARO-Training (mit KH, Theraband und enges, leichtes Rudern) gut geholfen. Auch Frontdrücken und Military Press haben enorm gut gewirkt.
@Zugübungen:
Solos & matten, ihr habt völlig Recht - die Zugübungen habe ich oftmals vernachlässigt genauso wie die Überkopfübungen. Allerdings weiß ich nicht so Recht, was ich außer Rudern und Klimmzügen (ab und an mal Schulterziehen und die Reha-Sachen, die ich zur Zeit regelmäßig mache) noch zusätzlich als Zugübungen hieinnehmen soll. Und sollten diese drei Übungen nicht auch eigentlich reichen, um das Bankdrücken auszugleichen?? Mir scheint, dass das genug sein müsste. Aber vielleicht liege ich damit noch immer falsch?!
@Schulter aktuell:
Nach gestrigem Schulter-Foamrollen und Theraband-Übungen hat es heute früh beim OK-Dehnen mal wieder so richtig schön geknackt (das macht meine Schulter häufiger mal - schon mein ganzes Leben eigentlich). Hier hat sich einiges gerade gerückt - die Schmerzen sind jetzt nur 1/4 so schlimm.
@Fazit: Ellbows in und enger Greifen werden jetzt erstmal die erste Maßnahme für das BD sein (ich greife mit den Mittelfingern um die Markierungen). Was den Trainingsplan in Verbindung mit den Zugübungen angeht, bin ich allerdings etwas ratlos... Klimmzüge, Rudern, Schulterübungen (die ja auch alle auf Zug ausgelegt sind) - was fehlt denn da noch?
@Solos: Woraus genau besteht die Schulteroutine, von der du schreibst? Vielleicht kann ich mir draus ja was abgucken...
@Eisi: ja, super, das ist gut. Wobei ich der Meinung bin, dass das ED-Schulter-Programm schon das beinhaltet, was ich eh' schon mache (war doch schon mal Thema in deinem Log, oder?).
Was das Training angeht: Ich denke, ich werde am Do noch einmal trainieren. Ich mache dann Tag 2 (KH+ und BD- und KB-) und passe die Gewichte an meine Leistungsfähigkeit an. Die moderate Session (3) lasse ich dann ausfallen - das kommt ja der Schonung auch entgegen. Am Wochenende sind wir bei DanHan und da werde ich sicherlich nicht zum normalen Training kommen...
hui, so viele antworten... wo fang ich denn jetzt an? Also.
@Aufwärmen:
ich wärme mich vor dem BD zuerst mit kreisenden Bewegungen der Arme in beide Richtungen und leichtem Dehnen nach hinten auf. Dann mache ich einen ersten 20x20 Satz. Dann gehts weiter mit dem Theraband: "Seitheben" nach vorne, zur Seite, nach hinten - das ganze 2 mal jeweils 20 WDH. Ausschultern kommt auch noch dazu.
@Reha Programm:
Schulterprobleme habe ich ja wie gesagt schon einmal gehabt, wobei ich diese relativ gut wegbekommen habe. Hier haben mir verschiedene Ausführungen von leichten Flys, der Theraband Seitheben-Stuff, Ausschultern, Wallslides, ARO-Training (mit KH, Theraband und enges, leichtes Rudern) gut geholfen. Auch Frontdrücken und Military Press haben enorm gut gewirkt.
@Zugübungen:
Solos & matten, ihr habt völlig Recht - die Zugübungen habe ich oftmals vernachlässigt genauso wie die Überkopfübungen. Allerdings weiß ich nicht so Recht, was ich außer Rudern und Klimmzügen (ab und an mal Schulterziehen und die Reha-Sachen, die ich zur Zeit regelmäßig mache) noch zusätzlich als Zugübungen hieinnehmen soll. Und sollten diese drei Übungen nicht auch eigentlich reichen, um das Bankdrücken auszugleichen?? Mir scheint, dass das genug sein müsste. Aber vielleicht liege ich damit noch immer falsch?!
@Schulter aktuell:
Nach gestrigem Schulter-Foamrollen und Theraband-Übungen hat es heute früh beim OK-Dehnen mal wieder so richtig schön geknackt (das macht meine Schulter häufiger mal - schon mein ganzes Leben eigentlich). Hier hat sich einiges gerade gerückt - die Schmerzen sind jetzt nur 1/4 so schlimm.
@Fazit: Ellbows in und enger Greifen werden jetzt erstmal die erste Maßnahme für das BD sein (ich greife mit den Mittelfingern um die Markierungen). Was den Trainingsplan in Verbindung mit den Zugübungen angeht, bin ich allerdings etwas ratlos... Klimmzüge, Rudern, Schulterübungen (die ja auch alle auf Zug ausgelegt sind) - was fehlt denn da noch?
@Solos: Woraus genau besteht die Schulteroutine, von der du schreibst? Vielleicht kann ich mir draus ja was abgucken...
@Eisi: ja, super, das ist gut. Wobei ich der Meinung bin, dass das ED-Schulter-Programm schon das beinhaltet, was ich eh' schon mache (war doch schon mal Thema in deinem Log, oder?).
Was das Training angeht: Ich denke, ich werde am Do noch einmal trainieren. Ich mache dann Tag 2 (KH+ und BD- und KB-) und passe die Gewichte an meine Leistungsfähigkeit an. Die moderate Session (3) lasse ich dann ausfallen - das kommt ja der Schonung auch entgegen. Am Wochenende sind wir bei DanHan und da werde ich sicherlich nicht zum normalen Training kommen...
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AW: Attacke 400: Letizias Log 2012
Ja, das ED-Programm ist das was du eh schon machst, Ausschultern, Band Pull Aparts, alles mit dem Band, allerdings jeden Tag,
er macht es meißt auf Arbeit, mal zwischendurch...
Ich würde mir gar nicht so sehr einen Kopf machen, du hast in meinem Plan jede TE eine Zugübung drin, das reicht, fürs erste,
einfach jedesmals aus einem anderen Winkel ziehen und evtl. das Volumen etwas ausweiten,
also einfach jeweils ein paar Sätze mehr...
...das mit dem Vorgehen hört sich so gut an!!!
@Wayne
![[img13]](/styles/smilies/36.gif "finger [img13]")
Ja, das ED-Programm ist das was du eh schon machst, Ausschultern, Band Pull Aparts, alles mit dem Band, allerdings jeden Tag,
er macht es meißt auf Arbeit, mal zwischendurch...
Ich würde mir gar nicht so sehr einen Kopf machen, du hast in meinem Plan jede TE eine Zugübung drin, das reicht, fürs erste,
einfach jedesmals aus einem anderen Winkel ziehen und evtl. das Volumen etwas ausweiten,
also einfach jeweils ein paar Sätze mehr...
...das mit dem Vorgehen hört sich so gut an!!!
@Wayne
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AW: Attacke 400: Letizias Log 2012
edit: was mir beim zurückblättern noch aufgefallen ist. das drücken (military) hinter dem kopf würde ich ganz rauswerfen
- mehr abwechslung reinbringen: beim klimmen verschiedene griffvarianten, beim rudern mal mit der langhantel, mal mit der kurzhantel, mal zum gesicht, mal zur brust, mal zum bauch, auch vorgebeugtes seitheben (mit hanteln oder am kabel) können sehr zur schultergesundheit beitragen etc. gibt wirklich etliche möglichkeiten.
- vor allem aber die gleiche arbeit in das ziehen stecken, wie in das drücken. soll heißen: mit gleichem volumen und gleicher intensität arbeiten. wenn du beim drücken schwere dreier und einer ausführst, dann sollte das unbedingt auch beim ziehen gemacht werden, damit ausgeglichene adaptionen von statten gehen können.
edit: was mir beim zurückblättern noch aufgefallen ist. das drücken (military) hinter dem kopf würde ich ganz rauswerfen
letizia
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AW: Attacke 400: Letizias Log 2012
... jeden tag hab ich mir jetzt auch fest vorgenommen - wenn ich mich schon fast jeden abend foamrolle - da häng ich die schulterübungen auch einfach noch hinten dran
abwechslung ist kein problem - da würde ich sagen, dass ich das ganz gut erfülle. ich habe die nebenübungen oft gewechselt oder abgeändert und das auch wieder so vor.
wo du natürlich recht hast, ist bei punkt 2. da hatten wir ja schon mal drüber gesprochen... gleiche arbeit, gleiches volumen, gleiche intensität... das habe ich in der tat wieder aus den augen verloren... ist jetzt hoffentlich wieder verankert im kopf und wird gemacht.
warum drücken hinter den kopf streichen? ich hatte das gefühl, dass gerade das drücken hinter den kopf meiner schulter gut tut!?
... jeden tag hab ich mir jetzt auch fest vorgenommen - wenn ich mich schon fast jeden abend foamrolle - da häng ich die schulterübungen auch einfach noch hinten dran
abwechslung ist kein problem - da würde ich sagen, dass ich das ganz gut erfülle. ich habe die nebenübungen oft gewechselt oder abgeändert und das auch wieder so vor.
wo du natürlich recht hast, ist bei punkt 2. da hatten wir ja schon mal drüber gesprochen... gleiche arbeit, gleiches volumen, gleiche intensität... das habe ich in der tat wieder aus den augen verloren... ist jetzt hoffentlich wieder verankert im kopf und wird gemacht.
warum drücken hinter den kopf streichen? ich hatte das gefühl, dass gerade das drücken hinter den kopf meiner schulter gut tut!?
scar1984
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AW: Attacke 400: Letizias Log 2012
Hinter dem Kopf drücken/ziehen hat immer eine nicht optimale Belastung der Schulter zur Folge. Wenn man es ganz leicht macht, hat es vielleicht eine mobilisierende Wirkung, aber nicht mit ernstzunehmenden Gewichten.
Hinter dem Kopf drücken/ziehen hat immer eine nicht optimale Belastung der Schulter zur Folge. Wenn man es ganz leicht macht, hat es vielleicht eine mobilisierende Wirkung, aber nicht mit ernstzunehmenden Gewichten.
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AW: Attacke 400: Letizias Log 2012
Das Drücken vor dem Kopf, also Military Press oder Frontdrücken sitzend tut der Schulter sehr gut!!!
Das Drücken vor dem Kopf, also Military Press oder Frontdrücken sitzend tut der Schulter sehr gut!!!
letizia
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AW: Attacke 400: Letizias Log 2012
jep, das auch... daher hatte ich die beiden bisher immer abgewechselt
jep, das auch... daher hatte ich die beiden bisher immer abgewechselt
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AW: Attacke 400: Letizias Log 2012
Nackendrücken hast du doch nicht gemacht, oder??
letizia
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AW: Attacke 400: Letizias Log 2012
hab' grad mal nackendrücken bei youtube gegoogelt - das ist GENAU das, was ich gemacht habe - nur eben im stehen.
das meinte ich mit military press hinter den kopf...
[YOUTUBE]RKxabjr6NOU[/YOUTUBE]
hab' grad mal nackendrücken bei youtube gegoogelt - das ist GENAU das, was ich gemacht habe - nur eben im stehen.
das meinte ich mit military press hinter den kopf...
[YOUTUBE]RKxabjr6NOU[/YOUTUBE]
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AW: Attacke 400: Letizias Log 2012
Na das ist nicht so der Bringer, besser du machst das vor dem Kopf
anjin23
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AW: Attacke 400: Letizias Log 2012
Hab mir Dein Video mal angesehn. Vergiss das mit den Ellnbogen, das passt erstmal. Dein Problem ist, dass Du vorm Andrücken komplett die Spannung rauslässt. Mehr Luft rein und die drin lasen, bis die Hantel unterwegs ist.
Hab mir Dein Video mal angesehn. Vergiss das mit den Ellnbogen, das passt erstmal. Dein Problem ist, dass Du vorm Andrücken komplett die Spannung rauslässt. Mehr Luft rein und die drin lasen, bis die Hantel unterwegs ist.
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AW: Attacke 400: Letizias Log 2012
@Lezi
u.a. predigt Veiko immer, erst am Todpunkt ausatmen!!!...du atmest quasi aus, als du schon durch bist...
Wichtig auch, das hörbare Ausatmen!!!...wobei das klappt ja schon ganz gut...
...auch die Ellenbogen flattern beim drücken, denke aber das gibt sich über die Monate von allein...
...ich habe es endlich geschafft, dass Andrea die Ellenbogen weiter ran nimmt und bumms läuft es beim Drücken!!!
(man drückt dann automatsch stabiler)
...bei dir finde ich das sogar schon halbwegs o.k.
@Lezi
u.a. predigt Veiko immer, erst am Todpunkt ausatmen!!!...du atmest quasi aus, als du schon durch bist...
Wichtig auch, das hörbare Ausatmen!!!...wobei das klappt ja schon ganz gut...
...auch die Ellenbogen flattern beim drücken, denke aber das gibt sich über die Monate von allein...
...ich habe es endlich geschafft, dass Andrea die Ellenbogen weiter ran nimmt und bumms läuft es beim Drücken!!!
(man drückt dann automatsch stabiler)
...bei dir finde ich das sogar schon halbwegs o.k.
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