PowerWheels Log Buch

[PowerWheel]

AW: PowerWheels Log Buch

Heute: ca 200 Barren Dips und 100 Ring Dips und 3 Sätze mit bis zu 22,5 kg Zusatzlast für 4 reps.Klimmzüge ohne Gewicht mit engem Rudergriff in der Multipresse ,waren so 120 reps.
Abschluss Bandpull aparts

 

[PowerWheel]

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...die letzten Tage alle Einheiten nur Oberkörper ,mein L5/L4 Wirbel macht sich unangenehm bemerkbar !
High rep Klimmzüge und Ring Dips mit Gewicht (bis auf 25 kg Kurzhantel),Barren Dips mit Band Widerstand und Ring Liegestütze (mit Weste und Ketten)...

...nur noch eine "Maschinen" Übung : brustunterstütztes Rudern an T-Rudergerät
,ansonsten hängendes Rudern in allen Variationen (Ringe,Handtücher,Seil,Multipresse,...) mir Weste ,Ketten und Band Widerstand.
Hab mir für den Spielplatz einen engen Rudergriff bestellt ,prima für Klimmzüge
Zur Zeit ein Schnitt von ca 100 Ring Dips (auch mit Gewicht), 100 Barren Dips und 100 Klimmzüge (auch Gewicht) pro Tag.
Liegestütze entweder schwer an Ringen (Weste-Ketten) oder leicht :Körpergewicht Ringe,Slingtrainer,high rep Zeugs (Spiderman,Hindu,etc.)

 

[Gast]

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Zur Zeit ein Schnitt von ca 100 Ring Dips (auch mit Gewicht), 100 Barren Dips und 100 Klimmzüge (auch Gewicht) pro Tag.

liest sich gut!!!

 

[PowerWheel]

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So, meine gewählten Übungen für die jeweiligen Bewegungsmuster bzw. Muskelgruppen :

Druck :Ring Dips ,Barren Dips ,Liegestützvariationen ,Kreuzhangdrücken mit Band Assistierung

Zug :Klimmzugvariationen ,hängendes Rudern Varianten ,brustunterstütztes Rudern 1 x pro Woche

Beine/hintere Kette :Bulgarian Split Squats ,Ausfallschritte ,Strecksprünge ,Standweitsprünge ,Band Widerstands "Heidens" ,Airborne Lunges ,
Step ups, 45° Hypervarianten ,Hip thrusts-einbeinig ,slideboard leg curls ,schwache Hüften:Band Abduktion Sitz und Stand-aufgrund meiner L4/L5 "Schwäche" hauptsächlich Körpergewicht (plus Weste und Ketten/Bänder)

Ergänzungsübungen :Band Pull Aparts ,Face Pulls Kabel/Band/Ringe/Slingtrainer ,Latzug gestreckte Arme (gut für den unteren Trap),Scapular Depression -Klimmzug/Latzug
Prone Trap Raises ,3 Trap raise ,Aussenrotatoren ,Ab Wheel ,Pallof Press ,Landmine-Fullkontakt Twist ,Bodysaw ,Seitstütz-Frontstützvarianten

Arme :Band Trizepsdrücken(mehrfach in der Woche zwischendurch) ,Slingtrainer Curls 1-2 pro Woche ,Körpergewicht Skull Crusher 1x pro Woche

Unterarme:Fingerextensoren Band ,Hammerübungen ,Wrist Roller

Ach so... nehme Bierhefe 2-3 x pro Tag (jeweils ne kleine Handvoll) und Molke oder Mehrkomponeten Protein

 

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Freitag:
High rep Tag im Studio

alles Körpergewicht und ein paar Bänder

Ring Dips 100
Barren Dips 150
Klimmzüge mit Rudergriff 100
plus minus (nicht immer mitgezählt)

Finsher Ring Liegestütze und Band pull aparts

war noch nicht so kaputt ,also 2 Runden Alligator Liegestütz gehen

 

[matten]

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So, meine gewählten Übungen für die jeweiligen Bewegungsmuster bzw. Muskelgruppen :

Druck :Ring Dips ,Barren Dips ,Liegestützvariationen ,Kreuzhangdrücken mit Band Assistierung

Zug :Klimmzugvariationen ,hängendes Rudern Varianten ,brustunterstütztes Rudern 1 x pro Woche

Beine/hintere Kette :Bulgarian Split Squats ,Ausfallschritte ,Strecksprünge ,Standweitsprünge ,Band Widerstands "Heidens" ,Airborne Lunges ,
Step ups, 45° Hypervarianten ,Hip thrusts-einbeinig ,slideboard leg curls ,schwache Hüften:Band Abduktion Sitz und Stand-aufgrund meiner L4/L5 "Schwäche" hauptsächlich Körpergewicht (plus Weste und Ketten/Bänder)

Ergänzungsübungen :Band Pull Aparts ,Face Pulls Kabel/Band/Ringe/Slingtrainer ,Latzug gestreckte Arme (gut für den unteren Trap),Scapular Depression -Klimmzug/Latzug
Prone Trap Raises ,3 Trap raise ,Aussenrotatoren ,Ab Wheel ,Pallof Press ,Landmine-Fullkontakt Twist ,Bodysaw ,Seitstütz-Frontstützvarianten

Arme :Band Trizepsdrücken(mehrfach in der Woche zwischendurch) ,Slingtrainer Curls 1-2 pro Woche ,Körpergewicht Skull Crusher 1x pro Woche

Unterarme:Fingerextensoren Band ,Hammerübungen ,Wrist Roller

Ach so... nehme Bierhefe 2-3 x pro Tag (jeweils ne kleine Handvoll) und Molke oder Mehrkomponeten Protein

beeindruckende liste. das abwechslungsreiche gefällt mir.

unter ein paar übungsbezeichnungen (übrigens teilweise wirklich lustig klingende namen - landmienen und körpersäge finde ich schon sehr witzig) kann ich mir nicht so recht etwas vorstellen. habe die mal makiert und wäre für erläuterungen dankbar.

 

[Gast]

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beeindruckende liste. das abwechslungsreiche gefällt mir.

unter ein paar übungsbezeichnungen (übrigens teilweise wirklich lustig klingende namen - landmienen und körpersäge finde ich schon sehr witzig) kann ich mir nicht so recht etwas vorstellen. habe die mal makiert und wäre für erläuterungen dankbar.

haha...ja die landmiene...musste ich mir neulich erst von sluthardt erklären lassen....hab's aber nicht kapiert

 

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http://www.youtube.com/watch?v=bzE553my1o8&feature=player_embedded das ist eine Pallof press Variante
http://www.youtube.com/user/bretcontreras1#p/u/88/xwoPR2_F6qc noch eine mit Band :dies ist meine favorisierte Version




http://www.youtube.com/watch?v=cS_JHyb-W_E&feature=channel_video_title
"Heidens"

benannt nach Eric Heiden ,dem Eisschnellläufer

 

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http://www.youtube.com/watch?v=kpy2RSXA8dU

Band pull aparts

 

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http://www.youtube.com/watch?v=6My7kEkfWbc

die "Körpersäge"

 

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http://www.youtube.com/watch?v=nk7RksvqGQs

Landmine

 

[matten]

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danke für die videos!

sind echt interessante sachen dabei. die fähigkeit auf den körper einwirkenden kräften widerstehen zu können wird im klassischen krafttraining häufig vernachlässigt. so ein breites übungsspektrum wie das von dir verwendete ist da eine wirkliche fundgrube.

 

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Danke da werd ich ja rot ;-) Ich bin der Überzeugung das dies die Hauptfunktion des Rumpfes ist .Versuche immer eine "vordere" Rumpf und eine rotationskomponeten Übung einzubauen.Beispiel Vorne:Ab Wheel,Frontstütz,Bodysaw,etc. Rotations allof,Seitstützvari,Chops,etc.

 

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So werd wohl nur noch bei Besonderheiten viel posten-bin wohl einfach zu faul :
Hab meinen Schnitt die letzte Zeit recht gut gehalten .Ausnahmen waren Dienstag ,da war ich mit Freundin bei einem Ski Anfänger Kurs im Snow Dome in Bispingen (böse fertig und nachfolgender Muskelkater im Oberschenkel-nix weiter gemacht) und Samstag(gestern) :Umzug Von Freundins Schwester (nur 50 Klimmis und 100 Liegestütze).

 

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So ähnlich sieht jetzt mein Beintraining aus :
aber natürlich wesentlich weniger Gewicht bei den Kurzhanteln (2x12,5-15 kg) und meine Gewichtsweste.
und statt Bandwiderstand nehme ich den Kabelzugturm am Crossover Turm(ihr wisst was ich meine,oder ) ,dort so 40-60 kg)

http://www.youtube.com/watch?v=pZMMlEUzwAQ&feature=channel_video_title

zusätzlich noch eine Hip Thrustübung mit Ketten- oder Bandwiderstand :

 

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http://www.youtube.com/watch?v=baTlVyx3RS8 ich lege entweder eine/oder mehrere Kette oder Ein Band über die Hüfte

 

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Heute noch ein kleines Körpergewichtstraining :
Ring Dips und Rudergriff Klimmzüge ,als Abschluß ein Hindu-Corcscrew Liegestütz-Zirkel

Morgen kein Training ,da ich am We den ersten Teil des Kraft-und Konditions Trainers in Hamburg mache (bei der Meridian Academy) .Hat da jemand Erfahrungen oder Meinungen zu dem Trainerschein?

 

[Gast]

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.Hat da jemand Erfahrungen oder Meinungen zu dem Trainerschein?

liest sich jedenfalls recht interessant. wieviele stunden dauert die ausbildung?

 

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3 Wochenenenden a 7 Stunden pro Tag !

 

[Gast]

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3 Wochenenenden a 7 Stunden pro Tag !

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