PowerWheel NewLog

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MONTAG 02.06

Arbeit

Fat gripz Klimmzüge 2x8 BW
hängendes Rudern TRX , Füße oben 1x10 BW, 3xmax +10kg, 1xmax BW

Beinpresse horizontal 2x10
2x15 ganzer Stapel
2x6 mit exzentrischer Akzentuierung ganzer Stapel
1x8 ganzer Stapel
Beincurls,einbeinig Pezziball 2xmax
Beincurls,einbeinig Rutscher 2xmax

Fat gripz Klimmzüge 2x6 BW

später

vorg Seitheben ,Schrägbank 5x8-15 2x5kg

Trizepsdrücken am Kabel 2x8
Trizepsdrücken,überkopf mit Handtuch 4x6-8

Ring Klimmzüge ,ungleich 4xmax BW

 

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DIENSTAG 03.06

Arbeit

Ring Klimmzüge 8 BW
hängendes Rudern ,TRX Füße oben 15 BW

später

vorg Seitheben ,Schrägbank 15,15,15,15,10 2x5kg
Latzug im Knien 1x10 60 kg, 1x10 80kg, 1x6 100kg ,1x8 80 kg
Ring Klimmzuge 6 BW

Wadenheben, einbeinig 5xmax BW

 

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MITTWOCH 04.06

Arbeit

Ring Klimmzüge 8,8 BW
Band Liegestütze 1xmax

Beinpresse horizontal 2x10 halber Stapel
3x10 einbeinig ,halber Stapel
2x8 alternierend ,einbeinig halber Stapel

Studio am Nachmittag

Erwärmung 5 min
Band Dislokationen/Band pull aparts

Liegestütze 10,10,10,10,10 BW ohne Pause
Klimmzüge ,parallel Griff 10,8 BW

rein exzentrische Klimmzüge ,parallel Griff
1x6 zu je 8 sec +10kg mehr zum reinfühlen
1x10 zu je 8sec +17,5kg bis ich nicht mehr die Negative kontrollieren konnte
+2 mit BW = MV

Nautilus Überzugmaschine 3x5-8 4-2-4 Kadenz
Kabel Überzüge 5x8-12 im Pumpstyle

Band Liegestütze 5xmax monster mini, 2xmax mini
Kabel Crossover 1x10 (ist nicht meine Übung)

"Neue" Übung gemacht:
wie ein Reduktionssatz mit wenig Pausen . Hab mit vorg Seitheben auf der Schrägbank in der tiefsten Einstellung begonnen
und dann bei kurz vor Muskelversagen die nächst höchste Einstellung gewählt und so weiter gemacht, bis ich in der komplett aufrechten/vertikalen Stellung normales Seithen gemacht hab .Waren glaub ich 6 Einstellungsstufen von der zweit niedrigsten bis zur vertikalsten Einstellung .Sehr schöner Pump !

Trizepsdrücken Kabel 3x10
Skull crusher maschine 3x8

Bizepsmaschine negativ akzentuiert 1x6

Wrist Roller 1xmax 5kg, 1xmax 10kg, 1xmax 5kg
Wadenheben mit Dipgürtel beid- und einbeinig

 

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DONNERSTAG 05.05

Ruhe

 

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FREITAG 06.06

Arbeit

hängendes Rudern TRX ,Füße oben 1x10 BW, 2x10 +10kg, 2x8-12 +5kg, 1x8 BW

Liegestütze ,Füße oben 4xmax BW

vorg Seitheben ,Schrägbank 4x10-15 2x5kg

zuhause

Band Dislokationen/Band pull aparts ca 40

Kurzhantelbodendrücken,einarmig 2x10 22,5kg, 2x3-5 30kg, 2x6 27,5kg

Wrist Roller 1x6,25kg ,3x7,5kg
Kurzhantelhandgelenkcurls 3x10 17,5kg
Fingerextensoren

Wadenheben ,einbeinig 4xmax BW

 

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SAMSTAG 07.06

Studio

Erwärmung 5 min
danach noch etwas Seilspringen (nicht viel)

Liegestütze 10,10,10,10,10,10 BW

Beincurlmaschine,einbeing im Knien 1x10 ,2x8,1x5
Beinstreckermaschine 4x8-10
Beinpresse ,horizontal 1x20, 1x15
Beinstreckermaschine 1x8

Nautilus Überzüge 2x8
Klimmzüge 10 BW ,1x8 +5kg,1x5 +10kg
rein exzentrische Klimmzüge 8 zu 8sec +15kg MV
Kabel Überzüge 4x8-10
kniendes Latziehn mit engem Neutralgriff 3x7 mit negativer Betonung

Band Liegestütze 4xmax mini Band
Nautilus Überzüge 1x6, 1x5

Trizepsdrücken Kabel 3x10
Kabel Trizeps mit Handtuch 3x8
Skull cruscher Maschine 2x6

vorg Seitheben, Schrägbank 2x12 2x5kg

bissel Seilspringen

zuhause

Wrist Roller 3xmax 7,25kg

Wadenheben,einbeinig viele Sätze mit Kurzhantel (7kg) und BW

 

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SONNTAG 08.06

... mit Frau bei Damen Meisterschaftsendspiel in Wolfsburg gewesen. War sehr spannend und durchaus gut gespielt . Nur etwas heiß im Stadion :für 12400 Zuschauer 3 kleinen Getränkestände-ne Frechheit und grobe Fehlplanung !

 

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MONTAG 09.06

Ruhe

 

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DIENSTAG 10.06

Arbeit

hängendes Rudern 1x20 BW, 3x10 +10kg,1x8 BW
dazwischen : Beinpresse horizontal 3x8-10 ganzer Stapel

 

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[AufbauFrau]

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Daaaang! She fine. Vielleicht kann sie das Hantel da am Boden aufräumen. Ich weiss die Männer hat gar kein Hanteln bemerkt .

 

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MITTWOCH 11.06

Arbeit

hängendes Rudern 20 BW, 3x10 +5kg
Band Liegestütze,Füße oben 15
bissel Beinpresse

Studio

Erwärmung bissel Seilspringen

Band Dislokationen/Band pull aparts
Liegestütze 20 BW 2x15 mit Band

Klimmzüge 9 BW
rein exzentrische Klimmzüge 8x8 sec +15kg bis MV
Kabel Überzüge 1x20,9x10 mit gleicher Last
Latzug im Knien ,enger parallel Griff 3x7
Nautilus Überzüge 3x6-8

Kurzhantel Bankdrücken,alternieren 1x10 2x17,5kg, 3x6-10 2x20kg
Nautilus Überzüge 2x6

vorg Seitheben ,Schrägbank 3xmax 2x5kg

Trizepsdrücken am Kabel 3x10
Trizepsdrücken ,überkopf am Kabel 3x6-8

Ausfallschritte im gehen mit BW 2xmax ca 30 Schritte
bissel Waden

Fingerextensoren 2xmax mit Band
Wrist Roller 3xmax 5kg

 

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DONNERSTAG 12.06

hängendes Rudern,TRX ,Füße oben 1x20 BW,3x8-10 +5kg
Liegestütze mit Band 1xmax BW

 

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FREITAG 13.06

Arbeit

Rudergriff Klimmis 3xmax BW
vorg Seitheben 5x10-15 2x5kg
hängendes Rudern ,TRX Füße oben 10,8 BW

 

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...gestern (Freitag) mal mit meiner Frau bei einem ortsansässigen Boxverein vorbeigeschaut ,mal sehn ob das was für 1-2x die Woche wird.Ist ein richtig klassischer Boxverein.

 

[pp1998]

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Sehr gut Rocky

 

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SONNTAG 19.04

Studio

Erwärmung 5min Ellipsentrainer
Seilpringen ca 300 Sprünge

Beinbeugermaschine 1x10, 2x5
Beinpresse, hori 1x15, 1x10, 2x6 mit negativer Akzentuierung (zweibeinig in die Konzentrik,einbeinig in die Exzentrik)
Ausfallschritt gehen 1xca 40 Schritte
Beinstreckermaschine 2x6-8 4-2-4 Kadenz
Waden

Kabel Überzüge 1x20, 2x10
alternierendes Kurzhanteldrücken 1x10 2x15kg, 2x8 17,5kg
Klimmzüge ,parallel 5,5,4 sehr langsam mit kurzen Stops oben/unten Full ROM+5kg ,1x 4 mit Statischen Stops 3-4 sec je unten/mitte/oben BW
Band Liegestütze 4xmax
Rudermaschine 1x10,1x8,2xca 6 exzentrisch Akzentuiert (beidarmig in die Konz. und einarmig in die Exz.)
einarmiges Kurzhantelbodendrücken je Seite 6,6,4,3 22x5kg
Nautilus Überzugmaschine 3x5-7 4-2-4 Kadenz

vorg Seitheben ,Schrägbank 3x10 obere Einstellung ,2x10 untere Einstellung 2x5kg

Trizepsdrücken Kabel 2x8
Skull Crushermaschine 2x5
Trizeps Kabel überkopf mit Handtuch 2x6

Klimmzüge 10,8 BW
Seilspringen ca 250 Sprünge
Liegestütze 10,10,10,10,10 BW

 

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MONTAG 16.06

Arbeit

morgens
horizontale Beinpresse 1x15 Erwärmung, 2x8 einbeinig
Skater Squats 2x6 je Bein BW, 2xca 6 alternierend ausgeführt BW

nachmittags

vorg Seitheben ,Schrägbank 4x20-10 2x5kg
hängendes Rudern TRX ,Füße oben 2x7-10 +10kg

Seilspringen :verschiedene Varianten ca 400 + Sprünge

zuhause

Liegestütze auf Griffen ,Füße oben 5xmax +10kg Gewichtsweste

 

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DIENSTAG 17.06

Ruhe

bei der Arbeit etwas vorg Seitheben

 

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MITTWOCH 18.06

Arbeit

ca 15 min Seilspringen in verschiedenen Tempi und Variationen

später

Badminton ca 30 min

nachmittags

Studio

Erwärmung Seilspringen ca 5 min Vollgas

Liegestütze ca 40 BW

Kabel Überzüge 10x10
Nautilus Überzüge 3x6-8 langsame Kadenz

alternierendes Kurzhantelbankdrücken 3xca 10-6 17,5kg ne sehr schöne Übung ,schön langsam immer gegengleiche Bewegung ausführen ohne Pause
Liegestütze mit Band 2xmax
Nautilus Überzüge 2x6 sehr langsame Kadenz

Maschinen Rudern 2x6-8 in exzentrisch akzentuierter Version (zwei hoch-ein runter)

vorg Seitheben, Schrägbank 3x10-12

Trizeps (kein Bock etwas zu schreiben Varianten des Kabeldrückens)
Wadenheben an der Maschine 2x

zuhause

Fingerextensoren 3xmax je Hand

...hab zur Zeit an den Fingern und in der Hohlhand der rechten Hand eine Überlastung oder etwas ähnliches