PowerWheel NewLog

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AW: PowerWheel NewLog

MITTWOCH

Arbeit

Klimmzüge am Sling 2x9 BW
Liegestütze Füße erhöht 1x max
Wadenheben,einbeinig einige Sätze

Maxima

Abduktoren Maschine 4x10
Pezziball Beincurls,einbeinig je 4xmax
Ausfallschritte im Gehen mit Stock ca 150m-200m

Überzug Maschine 1xErwärmung
5xca10 4-2-4 Kadenz
Klimmzüge parallel 5xmax 2,5-10kg
Beugestütze 3x10 +2,5k
2x10 an Ringen
2x10 +2,5kg
Überzug Maschine 2x10
Kabel Crossover von unten 4x10
Seitheben überkopf 2x10
3x10 normale Ausführung
reverse Überzüge 3x +2,5kg
Dislokationen

Trizepsdrücken 4x10
Wristroller 2xmax

 

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DONNERSTAG

Arbeit

Klimmzüge Sling 2x 10,9
hängendes Rudern 1x10 BW
3x10 10kg
1x10 BW

zuhause

Band Dislokationen 50

reverse Überzüge 2x10
Scap Liegestütze mit Band 2x10
Liegestütze 3x30

 

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FREITAG

Maxima

Überzug Maschine 1xErwärmung 10
5x10
Latzug gestreckt 4x15
Klimmzug an Ketten 4x6-10 BW
Dip Shrugs 2x10 BW
Gym 80 dual Latzug ,alternierend 3x8
Dip Shrugs 3x10 10kg
reverse Überzüge 3x10
Scap Liegestütze 2x10
Band Liegestütze 4x10
Unterarme (Pronatoren,Wristroller)

 

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SAMSTAG

nur viel JM und Band Dislokationen

 

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Therese Berglund

 

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SONNTAG

zuhause

Band extensionen
Wrist roller

reverse Überzüge
Band Dislokationen
Seitheben KH einarmig,Hantelscheibe 5kg

Wadenheben,einbeinig

 

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MONNTAG

Pauseeee

 

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DIENSTAG

Nüschtttttt

 

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MITTWOCH

Maxima Oberkörper Fokus

Abduktoren maschine 2x10
Beincurls Maschine 2x10-15
Beincurls (slide-curls) einbeinig 1x10 BW
2x8 5lbs
1x10 BW
Ausfallschritte im Gehen mit Stock ca 150m

Überzug Maschine 1x15
5x6-8 mit 4-2-4 Kadenz
Klimmzüge parallel 4xmax 5-10lbs
Kabel überkreuz 4x10
Barren Dips 1x10 BW
3x8-10 10lbs
1x8 BW
Kabel überkreuz 2xmax
Seitheben überkopf 3x6 5kg
Face pulls 3x10

Wristroller 3xmax
Trizepsdrücken 3x10
Liegestütze mit Bändern 4xmax
Bauchcrunches Pezziball 4x

 

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DONNERSTAG

Arbeit

Latzug gestreckt im Knien 3x10
hängendes Rudern 1x10 BW
2x8 +10kg
1x10 BW
Sling Klimmis 2x8 BW
Liegestütze Band 3x10

 

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FREITAG

nix besonderes...

 

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SAMSTAG

Pause

 

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SONNTAG

Maxima

Aktivierung hintere Kette:

Abduktoren Maschine 4x10
Bird dogs 3x10 BW
Brücke ,einbeinig 2xmax BW

Latzug gestreckt 3x10
Überzug Maschine 5x8-10
Ketten Klimmzüge 4xmax BW

Kabel crossover 4x10
Dips 20 gesamt BW
Dip Maschine 3x8

Seitheben 3x10
reverse Überzüge 2x8

Wristroller 3xmax

 

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MONTAG

zuhause

JM und Wadenheben,einbeinig 4xmax
Tibialis mit Band 3xmax

 

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DIENSTAG

Maxima

Abduktoren Maschine 2x10
Beincurls liegend 2x10
Beincurls im stehen 2x6-8
reverse Hypers 2x10 BW
Glute Kicks mit band 2x10
Gesäß Maschine 2x8
Beinstrecker 3x10-20
"Siff" Lunges 4x10 BW

Latzug gestreckt im Knien 3x10
Überzug Maschine 5x10
Klimmzug parallel 9,6

Dip Maschine 2x10
Parallel Dips 2xmax
Trizepsdrücken 3x10
Liegestütz mit Band 2xmax

Wristroller 2x10

reverse Überzüge
Band pull aparts 2xmax

Liegestütze 4xmax

 

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MITTWOCH

Maxima

Abduktoren Maschine 2x10
Gesäßmaschine 3x10

Latzug gestreckt 3x10
Überzug Maschine 5x10
Klimmzüge mit Gewicht 4xmax
Gym 80 Latzug Maschine ,alternierend 3x8

Cross over von unten 3x10
Dip Maschine 2x15
Dips am Holm 3xmax mit etwas Gewicht

Seitheben 3x10

Trizeps

Wadenheben ,einbeinig 4xmax
Tibialis mit Band 4xmax

Wristroller 2xmax

"Running man" mit Gewichtsmanschetten 3x10
Abduktoren Maschine 2x10

Liegestütze 4xmax

 

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DONNERSTAG

Arbeit

hängendes Rudern 5xmax mit zum Teil Gewicht

 

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FREITAG

Pauseeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee