Power ist Geschichte - Solos Fitness-Log

[Solos]

Heute:

Kraft

Bankdrücken

80/3
90/3
100/1
110/1/1/
100/6
90/9
80/11

im Verbund mit

Klimmzügen

BW/5/5/5/5/5/5/5

Kniebeugen hinten

80/3
100/3
110/3/3/3

X-Band-Walks

3x

im Verbund mit

Fußgelenkbeugen am Deuserband

3x20

10 Min. Stabbi

Ausrollen

 

[matten]

für so ein läufer-bleistift ist das ein verdammt ordentliches krafttraining!

 

[Solos]

Gestern:

Einlaufen 2 km
Lauf ABC/Abläufe

5x300 m in 58-63 sek.

Zwischen den Läufen:

1: Liegestütze x25
2: Rudern horizontal am Deuserband x25
4: Körpergewichtskniebeugen x25
5: Burpees x10

3 Durchgänge, 5 Min. Serienpause

Auslaufen 2 km

Ausrollen

--> harte einheit. Zum ende fast gegöbelt, der magensaft kam schon hoch.

Heute früh:

regenerativer lauf

9,8 km (6:01 Min./km)

Ausrollen+Mobi

--> sehr wohltuend. Montag oder Dienstag langer lauf mit 22 km, danach wird bis ende der woche entlastet.

 

[matten]

Zum ende fast gegöbelt, der magensaft kam schon hoch.

gut so!

 

[Solos]

gut so!

Das gefällt dem laktator, was?

Danach gings mir ganz schön dreckig. Als jahrelanger schnellkraftsportler kann ich mit laktat nicht umgehen.

 

[Gast]

Als jahrelanger schnellkraftsportler kann ich mit laktat nicht umgehen.

GEIL!!! das schreit nach einem neuen trainigsgebiet!!!

 

[Solos]

Heute:

Langer Dauerlauf

Distanz: 22,0 km
Dauer: 1:54:36 h
Pace: 5:13 Min./km

--> zwischendurch kam mehrfach die frage auf, warum ich nicht das auto oder zumindest das fahrrad genommen habe.

 

[tommy777]

GEILES PACE!!!

Ohne Shice, ich will das auch.

Lg der Langsamläufer

 

[Gast]

Langer Dauerlauf

doppelt gemoppelt?

 

[Solos]

GEILES PACE!!!

Das war eigentlich noch recht entspannt. Sollte es bei einer Zielpace Richtung 4:15 bis 4:20 beim HM ja auch.

Ohne Shice, ich will das auch.

Das wird schon. Mit Kontinuität geht das schneller als du denkst.

ABER, so

Habe zwar etwas zugenommen, aber ich fühle mich wohl.

....wird das eher nix!

doppelt gemoppelt?

Nö. Ist eine gängige Bezeichnung und grenzt unterschiedliche Zielsetzungen voneinander ab.

 

[tommy777]

Pfff! Bin eine grazile Elfe!

 

[Solos]

Pfff! Bin eine grazile Elfe!

Ja stimmt, wie das Tier mit dem Rüssel!

 

[matten]

STARK!

 

[Solos]

STARK!

Na endlich. Dachte schon ich muss dich an deine schriftlich fixierte Bauchpinsel-Pflicht erinnern!

 

[matten]

Na endlich. Dachte schon ich muss dich an deine schriftlich fixierte Bauchpinsel-Pflicht erinnern!

ach woher denn? ich bin AUSDAUERND.

 

[Foxi83]

Das war eigentlich noch recht entspannt. Sollte es bei einer Zielpace Richtung 4:15 bis 4:20 beim HM ja auch.

Definitiv. Imo hättest auch ein Zacken langsamer können um den Fettstoffwechsel noch besser zu trainieren. Aber schöner längerer Lauf und sicher eine ordentliche Zeit!

Nö. Ist eine gängige Bezeichnung und grenzt unterschiedliche Zielsetzungen voneinander ab.

Genau. Wobei ich die Bezeichnung langsamer Dauerlauf besser finde. Da ist es dann klar was der Sinn und Zweck ist: Fettstoffwechsel optimieren.

Läufts die langen nüchtern? Würd ich dir empfehlen...

 

[Solos]

Definitiv. Imo hättest auch ein Zacken langsamer können um den Fettstoffwechsel noch besser zu trainieren.

Du sprichst ein wohl häufiges Problem an: zu hohes Tempo bei langen Dauerläufen mit dem Ziel Fettsoffwechseloptimierung.

Denke aber nicht, dass der heutige Lauf zu schnell war. Die Pace liegt genau in dem für die langen Läufe aus der Zielzeit berechneten Bereich. Außerdem laufe ich mittlerweile mit leichter Endbeschleunigung über die letzten 5 km, die Pace ist also etwas geschönt. Viel wichtiger ist aber, dass er wirklich locker und kontrolliert war. Wird also gepasst haben.

DefinitivGenau. Wobei ich die Bezeichnung langsamer Dauerlauf besser finde. Da ist es dann klar was der Sinn und Zweck ist: Fettstoffwechsel optimieren.

Ist halt Definitionssache und variiert ja auch in der Literatur etwas. Ich nenns halt "langer Dauerlauf", weil eine lange Strecke für mich ein entsprechend niedriges Tempo impliziert. Aber wie gesagt, reine Definitionssache.

Läufts die langen nüchtern? Würd ich dir empfehlen...

Wenn du mit leeren Glykogenspeichern meinst: ja. Zwischen der letzten Mahlzeit und dem Lauf lasse ich in der Regel auch ein paar Stunden. Heute habe ich beispielsweise bis 12:30 gefastet, dann gabs ne Eiweiß-Fett Mahlzeit und um 17:15 bin ich auf die Piste.

 

[Solos]

Mal was zur Planung:

Ich habe jetzt einen kleinen Beastungsblock mit 4 Laufeinheiten in 8 Tagen hinter mir (Intensiver DL+Intensive Intervalle+regenrativer DL+langer DL). Das ist derzeit in etwa das maximale an Frequenz was ich im Laufbereich gehen kann, ohne mich orthopädisch zu schrotten. Allerdings ist dazu viel unterstützende Arbeit erforderlich (SMR, Wechselduschen, Ernährung, Mobis...), und dennoch bleibt es immer ein schmaler Grat. Im letzten Zyklus habe ich genau an dieser Stelle etwas überzogen. Verletzt habe ich mich glücklicherweise nicht, aber zum Wettkampf war ich doch ziemlich ausgebrannt. Das ist mir aber erst aus der retrospektive zunehmend klarer geworden. Man trainiert sich halt schnell mal in einen "Wahn".

Die nächsten 4 Tage werden nun erstmal genutzt, um den zurückliegenden Block zu verarbeiten. Dazu passiert lauftechnisch gar nichts. Im Gegenzug wird das KT angezogen und viel die Regeneration unterstützendes Zeug gemacht. Ab Samstag oder Sonntag - da höre ich auf meinen Körper - startet der nächste Block über 8-9 Tage mit wieder 4 Laufeinheiten, allerdings etwas veränderten Umfängen und Anteiligkeiten von langsamen und schnellen Kilometern. Dabei erfolgt prinzipiell eine sukzessive Verschiebung hin zu den Wettkampfgeschwindigkeiten, allerdings bleiben zu Kompensations- und Stabilisationszwecken auch rein aerobe bzw. anaerobe Einheiten im Programm. Im Anschluss an diesen Block wird wieder entlastet, ehe der Block mit der höchsten Gesamtbelastung des Zyklus folgt. Hier werde ich in Abhängigkeit vom Zustand versuchen, in 8-11 Tagen 4 bis 5 Einheiten zu absolvieren. Danach wird wieder entlastet und am 29.3 laufe ich dann einen Test-HM, in dem vermutlich alle 5 km die Pace bis zur Wettlampfgeschwindigkeit und vielleicht mal kurz darüber hinaus gesteigert wird. Anschließend gehts dann schon los mit dem Tapering bzw. der Ausprägung.

Was die Blöcke angeht, noch folgendes: Ich habe sehr gute Erfahungen mit zeitlich begrenzten, aber harten Belastungen, sprich einer hohen Dynamik in dem Wechsel von Be- und Entlastung gemacht. Zusätzlich bin ich immer mit Schwerpunktsetzungen am besten gefahren. Das lässt sich mit solch einer Blockstruktur am besten umsetzen. Ein weiterer für mich wichtiger Aspekt besteht darin, dass ich mit diesem Vorgehen die Ausdauer- und Kraftentwicklung am besten unter einen Hut bekomme. So packe ich zwischen die Ausdauerblöcke meine Kraftschwerpunkte und versuche dort immer konsekutiv, also täglich und ohne Unterbrechung zu trainieren. Einzig das Training für den UK passe ich entsprechend der Laufschwerpunkte etwas an. Sonst mache ich keine Abstriche.

Gruß

 

[Gast]

Ich nenns halt "langer Dauerlauf"

aber ein dauerlauf ist doch automatisch lang. einfach weil er lange dauert.
deswegen heißts DAUERlauf

 

[Solos]

aber ein dauerlauf ist doch automatisch lang. einfach weil er lange dauert.
deswegen heißts DAUERlauf

man bist du begriffsstutzig. man kann unterschiedlich lang und in unterschiedlichen tempi laufen, woraus eine unterschiedliche beanspruchung der physiologischen systeme resultiert.
es sind natürlich alles dauerläufe (von dauermethode), mit jedoch unterschiedlichen zielsetzungen. auf nichts anderes zielt die nomenklatur ab.

beispiel: dauerläufe im aerob-anaeroben übergangsbereich werden häufig als intensive dl bezeichnet. lange dl oder langsame dl sind in der regel aerob dominiert. das ganze passt auch zum subjektiven belastungsempfinden.

gerafft?