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Power ist Geschichte - Solos Fitness-Log

S

Solos

Guest
Foxi83 schrieb:
Wollte mich noch dazu äussern. Der HM unter 1:30 ist schon was ganz geiles aber auch wirklich unglaublich hart. Ich war nur ein 3 HM Wettkämpfen und von denen war nur 1 flach. Den hab ich aber total verkackt (1h38 statt 1h30). Bei mir hats dann aber mal während einem Marathon (erste Hälfte 1h29, Endzeit 3:04) geklappt. Dafür hab ich die Marathon Endzeit verkackt. Kann nicht alles haben :D

Für 1:30 muss einfach Tempotraining rein. Ohne Intervalle wird das nix [img96]
Zum Vergrößern anklicken....

Ich bin jetzt zwei HM gelaufen. Den ersten im April 2014 in 1:36:02 und den zweiten im Oktober 2014, auf deutlich profilierterer Strecke, in besagten 1:33:32. Aufgrund des unterschiedlichen Profils waren beide Läufe nur schwer Vergleichbar.
Da ich den HM im April das zweite Mal laufe ist aufgrund der identischen Strecke die Vergleichbarkeit zu den 1:36:02 gegeben. Hoffe einiges rausholen zu können.

Intervalle habe ich mit drin. Allerdings in Maßen, bin insgesamt noch nicht so belastungsverträglich im Ausdauerbereich.

By the way:

3:04 im Marathon sind schon echt flott. Mit 1:29 biste aber wohl zu schnell angegangen. Vermutlich hättest du mit einem ersten Split von ~1:31 noch weiter Richtung 3:00 kommen können. Aber das sagt sich so leicht....
 
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matten

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trotzdem stark!
 
Jadefalke

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Jadefalke

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Foxi83 schrieb:
Zweite Hälfte schneller laufen hat bei mir noch nie funktioniert. Keine Ahnung wie das Leute hinkriegen :confused:
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Naja, so wie ich es sehe, als Theoretiker und jemand, der früher auch HM gelaufen ist (aber nicht so schnell wie Solos), ist der entscheidende Punkt nicht wirklich in der zweiten Hälfte schneller zu laufen, sondern in der ersten nicht zu überpasten und dann eher zu halten, respektive gezielt in der ersten sich zu drosseln, damit noch Puffer ist.

Selbst bei den HMs, die ich damals lief, habe ich mich gezwungen den Puls ne ganze zeitlang niedrig zu halten, dass es mir echt lahm vorkam.
Am Anfang überholen eine ne ganze Menge, so ab KM 12 rollt man das Feld Stück für Stück auf und schreibt Stufenweise die Geschwindigkeit hoch bis in den Normalbereich, die letzten 2km gibts dann komplett den Rest rauskratzen.
So habe ich es zumindest praktiziert und die Rechnung ging ganz gut auf.
 
Foxi83

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Jadefalke schrieb:
sondern in der ersten nicht zu überpasten und dann eher zu halten
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Da hast du schon recht. Man muss beim Start sehr aufpassen. In diesem Marathon bin ich zu schnell gestartet und war dann auch schon nach 10 km auf der Fresse. Bin mir aber nicht sicher ob es nur daran lag. 4:16 Pace ist halt schon verdammt schnell und das ist auch im ersten HM einfach nie locker.
Bei HM hatte ich nie wirklich eine Taktik. Da kann man imo einfach in der angestrebten Pace konstant durchziehen. Wetter und Strecke müssen Stimmen...
 
S

Solos

Guest
Foxi83 schrieb:
Zuviel bringts auch nicht. Wichtig sind auch einfach Läufe in der angestrebten Pace. Für HM sollten die dann wohl so um die 12 km sein.
Zum Vergrößern anklicken....

Die sind in jedem Fall sehr wichtig. Man muss sie aber entsprechend vorbereiten und recht dosiert einsetzen. Bei realisitisch gewählter HM-Pace wird die Energiebereitstellung zwar immer noch primär aerob bewerkstelligt, allerdings hat man schon nicht zu verachtende anaerobe Anteile drin. Da diese Einheiten relativ lang sind, entzieht einem das ganz schön die Ressourcen und lutscht einen im wahrsten sinne des Wortes aus. Ich verdaue diese Art der Einheiten (Lange Läufe oder hochvolumige Intervalle im Bereich von 93-110 % vom WK-Tempo) mit Abstand am schlechtesten. Wohl aufgrund meinerfür einen Läufer hohen Masse und aufgrund fehlender Grundlagen. Hochintensive, aber kurze Intervalle weit über WK-Pace oder lange Läufe weit unter WK-Pace sind da deutlich schneller aus den Beinen.

Bin jetzt gerade in der Phase, wo ich (dosiert) die WK-Geschwindigkeiten anbahne. Dazu werden sukzessive die km im Übergangsbereich erhöht und die ein oder andere Intervalleinheit oder Tempowechseleinheit eingestreut. Lange Tempodauerläufe im WK-Bereich werde ich wohl nur zwei, maximal drei richtige machen. Einer davon im Rahmen eines Test-HMs unter Wettkampfbedingungen Ende März. Aus der letzten Vorbereitung habe ich mirgenommen, dass in der letzten Phase Qualität im Vordergrund stehen muss. Daher lieber mal etwas weniger, dann aber im entsprechenden Bereich.
 
matten

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Solos

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Heute:

Laufen

2km ~5:10 Pace ("GA1") + 5km 4:33-4:38er Pace ("GA2") + 1km 4:27er Pace ("WSA") + ~3 km 5:10 ("GA1")

Ausrollen + Mobi

--> die schnellen kilometer liefen trotz höherem umfang besser als letzte woche. daraufhin spontan den letzten schnellen kilometer im "WSA" bereich durchgezogen. danach noch locker ausgelaufen und intensiv gerollt.

p.s.: fappen frei![img23]
 
S

Solos

Guest
Heute:

Kraft
Überkopfbeugen m. Kurzem Aussitzen

40/5/5/5/5

Im Verbund mit

T-Bar Rudern

50/6
55/6/6/

im Verbund mit

Dips

+10 kg/6
+15 kg/6/6

Dann

Kreuzheben gestreckt

70/10
80/10/10

Im Verbund mit

Latzug

90/10/10/10

Im Verbund mit

40/8
45/8/8

Planks

--> heute wieder kaum zeit, daher schnell zwei mal drei Übungen im Verbund durchgezogen.

Wollte ja wenigstens dafür sorgen, dass Jade heute was zu fappen hat. :rolleyes:
 
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