Power ist Geschichte - Solos Fitness-Log

[Solos]

Ja, Greif ist ein Lauftrainer, durchaus mit interessanten Aspekten, aber auch ein wenig skurril. Hat aber eine Menge Ahnung aus der Empirie und das nutz ich auch gerne mal. Hab damals seinen Minimalplan für den Marathon gemacht und bin bis 3:0x gekommen, für 3h hats also nicht ganz gereicht, da war beim langen Lauf immer Endbeschleunigung mit dabei. Wäre aber mit meiner HM Zeit von ca. 1:25 sowieso hart geworden.
Für HM interessant:
http://www.greif.de/halbmarathon-trainings-tempo.html

Das ist lustig. Eine solche "Treppe" steht in ähnlicher Form für heute auf dem Plan. Allerdings auf- und absteigend mit gleichbleibender Trabpause von 1 km, das HM-Zieltempo wird (noch) nicht erreicht (--> 1-2-3-2-1 km in 04.25-04:30 Min.). Habe das bei Renato Canova aufgeschnappt.

BTW: Sind schon ganz starke Zeiten die du über HM und M stehen hast.

Was konntest du zu der Zeit über 10 km anbieten?

 

[königderberge]

Irgendwas um 38min, 15km weiss ich noch da bin ich 59:59 gelaufen

 

[Solos]

Ja, das passt. Denke ausgehend von meiner 10 km Zeit, dass ich für 90 Min. HM noch zu langsam bin!

 

[königderberge]

Schmarrn, vielleicht hast Du deine Stärken auf der Langstrecke, gutes Tempogefühl und dein theoretisches Wissen setzt Du da halt optimal ein. Nicht zu vergessen deine überragende mentale Stärke.
Werd über den Winter wieder ein bißchen laufen, schaff ja gerade mal den 10er in unter 50 , muss halt auf meine empfindliche Achillessehne aufpassen.
Momentan tret ich überall ein wenig langsamer bis mein jetztiger Gesundheitsstatus abgeklärt ist, der Arzt hat mir Ausdauertraining empfohlen

 

[Solos]

Dann hoffe ich mal, dass dein Gesundheitsstatus sich im grünen Bereich befindet!
Bei deiner überzeugenden Argumentation fang ich glatt an daran zu glauben, dass es doch mit den 90 Mins klappen könnte!

Heute bin ich bei der oben genannten Treppe aber erstmal schön krachen gegangen. Konnte die Tempovorgabe auf den schnellen Abschnitten zunächst nur knapp nicht halten, beim letzten 2er und 1er kam dann ein recht deutlicher Abfall. Ist aber nicht tragisch, durchgekämpft hab ich mich dennoch. Eigentlich habe ich nach dem scharfen 10er und dem gestrigen Lauf auch damit gerechnet, aber aus zeitlichen Gründen musste ich das Ding heute durchziehen. Dafür gibt es dann nächste Woche einen kleinen Deload zum frisch werden.

 

[Solos]

Die letzten Tage hat mein rechtes Knie ab und an mal etwas an der Außenseite gescheuert, gerne morgens an der Treppe. Da das eindeutig erste Anzeichen eines Tractus-Syndroms sind war ich dann gleich heute bei nem bekannten Physio. Der hat mir erst mal das ISG, Hüft-, Knie- und Fußgelenk frei gemacht, dann die Triggerbänder ausgestrichen und zum Abschluss per Fazer den Tractus weich gemacht. Morgen steht gleich der nächste Termin an, um die Sache ganz im Keim zu ersticken.

 

[sportsfreund]

Echt nice, dass du so guten Zugang zu kompeteten Leuten hast.... das ist schon sehr viel wert oder klingt das immer einfacher, als es war?

 

[Solos]

Echt nice, dass du so guten Zugang zu kompeteten Leuten hast.... das ist schon sehr viel wert oder klingt das immer einfacher, als es war?

In diesem Fall war es sogar einfacher als es klingt. Habe beim auftreten der ersten Symptome einen bekannten Physio, der woanders wohnt, kontaktiert. Wollte eigentlich nur seinen Rat bzgl. über Black Roll und Co. hinausgehender Möglichkeiten zur Selbstanwendung. Daraufhin hat er mich gleich vermittelt. Nach telefonischem Kontakt hatte ich ruck-zuck einen Termin.
Ist natürlich wirklich praktisch. Liegt aber halt an meinen direkten Verbindungen in den Leistungssport.

Heute hat mich erst einmal eine richtig schöne Migräne-Attacke aus dem Rennen genommen. Auf einmal bestand mein Bildschirm nur noch aus Sternchen.... Jetzt nachdem ich mich zwei Stunden aufs Ohr gehauen habe geht es schon wieder ganz gut. Die für heute geplanten Intervalle fallen aber flach. Knapp drei Wochen vorm HM brauch ich kein unnötiges Risiko mehr. Außerdem steht morgen mit 22 km der längste Lauf der Vorbereitung an. Den möchte ich kontrolliert abspulen.
Vielleicht hole ich die Intervalle am Sonntag nach. Allerdings nur wenn Chance besteht die geplante Intensität zu realisieren. Und wenn ich das Gefühl habe, mich nicht für die Folgewoche aus dem Leben zu schießen.

 

[Gast]

hast du öfters migräne?

 

[Solos]

hast du öfters migräne?

Nein, nicht wirklich. In früheren Jahren den ein oder anderen Anfall gehabt, ist aber ewig her.

 

[Gast]

komische sache! kann man nur hoffen, daß sowas nicht öfter kommt

 

[Solos]

Falls ja geh ich die Wand hoch. War kaum auszuhalten.

 

[Gast]

kann ich mir vorstellen...

 

[Solos]

Gerade eben 21,8 km bei einer Pace von 4:58 Min./km abgespult. Lief gut und war mit Luft.
Nächste Woche gehts zur Entlastung etwas mit den Kilometern runter. Evtl. hol ich die Intervalle noch nach, aber definitiv nicht morgen. Nächsten Sonntag ist dann der nächsten Testwettkampf über 10 km.

 

[königderberge]

Da sollte eine Zeit um die 40:xx drin sein wenn Du ernsthaft auf 1:30 HM spekulierst
Ambitioniert, aber wenn Du einen guten Hasen oder noch besser Häsin hast.

 

[Solos]

Da sollte eine Zeit um die 40:xx drin sein wenn Du ernsthaft auf 1:30 HM spekulierst
Ambitioniert, aber wenn Du einen guten Hasen oder noch besser Häsin hast.

Da hast du recht. Denke aktuell aber, dass die Trauben mit 1:30 doch noch etwas hoch hängen. Eine Zeit um 1:32 oder knapp drunter sollte rausspringen, was dicke PB wäre. Alles andere scheint derzeit nur schwer vorstellbar, zumal das Streckenprofil auch nicht das schnellste ist.

Gestern war ne richtig gute Einheit. Bin die Tempowechsel-Pyramide gelaufen (1-2-3-2-1 km schnell, mit jeweils einem langsamen km dazwischen) und konnte die Zeitvorgabe von 4:30 pro km in den schnellen Abschnitten ohne das es am Anschlag war realisieren. Den letzten schnellen Kilometer habe ich es dann laufen lassen: 4:09. Zufrieden!

Es sind jetzt noch ziemlich genau 2,5 Wochen bis zum HM. All zu viel kommt auch gar nicht mehr im Training. Morgen steht nochmal ein langer Lauf im Bereich von 22 km an. Dann wird es noch zwei wirklich intensive Tempoeinheiten geben: der 10 km Lauf am Sonntag und Mitte nächster Woche irgendwie sowas wie 5x3000 nahe Renntempo oder so, das entscheide ich spontan. Dazwischen wird rein regenerativ rumgezuckelt. Den letzten langen Lauf mache ich Ende nächster Woche (Fr. oder Sa., 18-20 km), was dann schon den gleitenden Übergang ins Tapering darstellt. Die letzte Woche gestalte ich ähnlich wie vor dem letzten HM. Zwei kurze, aber knackige Einheiten. Dazu viel regenerative/kompensatorische Arbeit und am Vortag des Rennens eine Vorbelastung.

 

[königderberge]

Bist ja schon ganz schön weit gekommen, ausdauermässig gesehen. Hut ab, vor allem weil Du ja eher nicht so der Ausdauertyp von der Optik her bist.
Wie paced Du eigentlich deine Zeiten, nach Gefühl oder mit GPS?
Wie teilt sich aktuell dein Training in Kraft/Ausdauer auf?

 

[Solos]

He he danke! Das ist wirklich schon erstaunlich, bin ja gerade mal vor einem Jahr angefangen locker zu Traben. Seit ende Januar ist es dann ambitionierter/planmäßiger geworden. Denke mein Kopf spielt da eine große Rolle. Ich kann mir gegenüber sehr diszipliniert sein und beißen. In dem Leistungsbereich in dem ich mich befinde kann lässt sich so die nicht unbedingt fürs Laufen gemachte Figur (noch) kompensieren.

Mittlerweile lege ich die Paces meist im voraus fest und kontrolliere mit GPS. Gleiche aber immer mit meinem Gefühl ab, was in der Regel aber hinhaut. Kann ich eine Geschwindigkeit mal nicht gehen, regel ich runter. da mache ich mich nicht verrückt.
Generell habe ich für Vorbereitung drei Geschwindigkeitzonen festgelegt. Die drei Zonen repräsentieren im Prinzip die Bereiche der rein aeroben, der aerob-anaeroben und der rein anaeroben Energiebereitstellung, welche den Farbcode grün-gelb-rot erhalten haben. Für die Festlegung der Geschwindigkeitsbereiche habe ich zunächst die angepeilte HM-Pace herangezogen und anhand von Empfehlungen wie Canova sie für seine Trainingsläufe gibt grob berechnet. In erster Linie bin ich aber den Sommer über in unterschiedlichen Geschwindigkeiten gelaufen und habe das mit meinem Gefühl abgeglichen. Orientierungen wie "Laufen ohne Schnaufen" für die grüne Zone oder aber auch eine von Hottenrott modifizierte Borg-Skala habe ich da ebenfalls genutzt. Im Prinzip also alles Dinge die man so machen kann, wenn man keine physiologischen Parameter hat. Insgesamt glaube ich aber, dass ich mit dieser Vorgehensweise gar nicht so verkehrt liege. Hier wäre der Vergleich meiner Zonen mit den Ergebnissen einer Leistungsdiagnostik mal interessant.

Das Gesamttraining betreffend gibt es sicherlich noch planerischen Optimierungsbedarf. Allerdings habe ich derzeit keine Lust dazu diesen auszuschöpfen.
Generell gibt das Ausdauertraining den Ablauf der Woche vor. Das Krafttraining wird relativ unsystematisch und immer nach Gefühl auf die freien Zwischentage verlegt. Wenn vier Ausdauereinheiten anstehen, werden es maximal 2-3 Krafteinheiten die Woche. Für diese habe ich aber nur grobe Leitlinien, keine engen Vorgaben. Einen Plan befolge ich derzeit nicht. Natürlich mache ich auch relativ viel Stabilisations-/Kompensationsarbeit. Diese wird entweder mit den Ausdauereinheiten kombiniert oder am Anfang/Ende der Kraft-TEs gemacht. Auch hier gibt läuft alles "autoregulativ".

 

[stefan580]

Hast du eigentlich deine Ernährung durch das verstärkte Ausdauertraining angepasst? Du hast ja glaube früher immer so im Bereich 80-120 gr Carbs im Plan gehabt. Immer noch so "wenig" oder isses derzeit mehr?

 

[Solos]

Nein, die carbs habe ich nicht erhöht. Es ist eher noch etwas weniger geworden, da ich derzeit auch nach dem Training bis auf wenige Ausnahmen keine zuführe.