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Power ist Geschichte - Solos Fitness-Log

G

Gast

Guest
AW: Power ist Geschichte - Solos Fitness-Log

Solos schrieb:
swings wurden so eben aus dem programm gestrichen. Ich mache keine moderne sachen!;D


Verdammt, da muss ich das Rollen auch wohl einstellen...[img28]
Zum Vergrößern anklicken....
[img3]


Solos schrieb:
schon krass. Ich fand die 24er schon recht fordernd.
Zum Vergrößern anklicken....
mache ich nur um dich zu ärgern[img13]

nee, mal im ernst. die schwingerei gefällt mir momentan besser als das heben (deswegen auch mein neuer sub-text unter meinem nick) und ich habe einen bombigen übertrag auf den kb-snatch.:)
 
matten

matten

Team Lowtech/Fitness. Der Mattenschlinger
Admin
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15. März 2006
Beiträge
13.726
AW: Power ist Geschichte - Solos Fitness-Log

Solos schrieb:
Alles sehr intuitiv und mit relativ breiter Reizsetzung. So nutze ich ein weites Wiederholungsspektrum (1-20), entsprechende variierende Intensitäten und Gesamtvolumina pro TE und viele verschiedene Übungsvarianten.
Zum Vergrößern anklicken....

....[img17]
 
S

Solos

Guest
AW: Power ist Geschichte - Solos Fitness-Log

Heute beginne ich mit der Vorbereitung auf den Leipziger Halbmarathon (12.07.). Ursprünglich wollte ich dort meine Bestzeit aus dem Frühjahr auf eine sub 1:30 h drücken. Allerdings ist die Strecke deutlich profilierter als damals, so dass ich einen Zielbereich von 01:33 bis 01:30 h anpeilen werde.

Die Vorbereitung umfasst 12 Wochen und wird im Schnitt 3-4 Laufeinheiten beinhalten, in der Hauptbelastungswoche sind es fünf. Insgesamt untergliedern sich die 12 Wochen in drei Phasen. Im September/Oktober werde ich vier Aufbauwettkämpfe mit einflechten (zwei 10 km Läufe und zwei Stundenläufe ), wobei ich vermutlich nur einen 10er max. Laufen werde, während die anderen zumindest größtenteils im HM-Renntempo absolviert werden. Generell habe ich mich bei Trainingsplanung ans polarisierte Modell der Norweger und bei der Ausgestaltung der Einheiten die Ausführungen von Renato Canova gehalten.

Krafttraining mache ich während der Vorbereitung unterstützend/ergänzend, z. T. Auch frei Schnauze. Daher habe ich mein Log in den spezifischen Bereich verschoben. Generell werde ich nicht viel loggen. Nur ab und an mal eine kleine Zwischenmeldung machen.

Gruß
 
S

Solos

Guest
So, dann ist es wohl mal Zeit für ein kleines Update:

Die letzten drei Wochen habe ich mich zunächst im Südtiroler Vinschgau und dann in Kroatien herumgetrieben. Das Krafttraining ist in der Zeit bis auf ein paar BWE-Spielereien und recht viel Stabbiarbeit in den Hintergrund getreten. Entsprechend runter bin ich mit den Kraftwerten. Das Lauftraining konnte aber wie geplant durchgezogen werden. Allerdings bin ich aufgrund der starken Profilierung mit den Gesamtkilometeren etwas unter den geplanten Sollwerten geblieben. Für einen Flachlandtiroler und zusätzlich relativ schweren Läufer wie mich ist jeder Höhenmeter doppelt anstrengend, was sich insbesondere muskulär sehr deutlich bemerkbar gemacht. Das anschließend ins Quellwasser gehen/in die Adria hüpfen und regelmäßige Rollen/Zwingen hat aber gut geholfen die Belastungen zu verarbeiten. Am fordernsten war ein Lauf über etwas mehr als 11 km, bei dem es knapp 400 Höhenmeter zu übwerwinden gab. Sonst habe ich mich einfach nur ausgeruht und die Zeit genossen. Kroatien hat mich vollauf überzeugt, nach jetzigem Stand wird s im nächsten Jahr wieder angesteuert um die vielen nicht geschafften Dinge nachzuholen.

Mittlerweile bin ich jetzt in Woche 7 der HM-Vorbereitung angelangt, welche vom Umfang her die vorläufige Höchstbelastung darstellt. Werde in etwa bei 75 Wochenkilometern landen, die aber noch vorwiegend bei ruhigem Tempo, sprich unter aerober Stoffwechsellage, gelaufen werden. Nächste Woche wird aktiv entlastet und am Sonntag ein 10 km Wettkampf gelaufen. Ab dem nächsten Block geht es dann zunehmend in Richtung wettkampfspezifisches Training, d.h. die Geschwindigkeiten steigen und nähern sich sukzesive dem Renntempo an (im Optimalfall 04:15/km). Dazu werden bisher noch gar nicht eingesetzte intensive Dauerläufe/Fahrtspiele sowie Tempodauerläufe (schneller als Renntempo) ins Programm aufgenommen. Krafttraining an der Hantel wird auch wieder integriert. Da sich in den verbleibenden Wochen aber eh nicht mehr all zu viel aufbauen lässt werde ich mit so wenig Aufwand wie möglich versuchen die Kraft noch etwas zu puschen, ohne dabei die Laufeinheiten zu sehr zu beeinträchtigen. Der große Schwerpunkt wird hier weiter Stabilisation und Kompensation sein.

Das aktuelle Körpergewicht liegt bei 87 kg. Zum Zum Wettkampf werde ich noch auf 85 runtergehen, was 2 kg weniger als beim Frühjahrs-HM und absoluter Tifstand seit ich weiß nicht wieviel Jahren wäre.

Hier mal beispielhaft die gestrige Laufeinheit:

Einlaufen
Lauf ABC
3 Steigerungsläufe

5x3000 m extensive Intervalle; 2 Min. Trabpause

(Zeit/mittlere Pace)
Runde 1: 13:46 Min; 4:35 Min./km
Runde 2: 13:50 Min.; 4:37 Min./km
Runde 3: 13:39 Min.; 4:33 Min./km
Runde 4: 13:41 Min.; 4:34 Min./km
Runde 5: 13:47 Min.; 04:36 Min./km

Auslaufen

Stabbi/Rollen

Gruß
 
S

Solos

Guest
Nach einer sehr gut verlaufenen Hauptbelastungswoche (73 km) hat mich diese Woche dann gleich eine Erkältung heimgesucht. Nichts wirklich ernstes, aber doch so, dass ich mit Ausdauertraining vorsichtig sein sollte. Daher wird diese Woche zum konsequenten auskurieren genutzt. Frühestens am Freitag greife ich wieder in das Laufgeschehen ein. Ob ich den für Samstag geplanten Testwettkampf bestreiten kann mache ich spontan vom Gesundheitszustand abhängig. Falls nicht würde ich mich aufgrund des recht hohen Startgelds ärgern. Aber die Gesundheit geht vor, außerdem möchte ich die verbleibende Vorbereitung nicht gefährden!
 
S

Solos

Guest
Nachdem die Erkältung schneller als gedacht verflogen ist, und ich bereits gestern ganz lockere 2 km angetrabt bin, konnte ich heute wieder ins normale Training einsteigen. Auf dem Programm stand mit 20 km der bisher längste Lauf der Vorbereitung, den ich - auch wenn es evtl. unvernünftig war - auch durchgezogen habe. War dann eigentlich ein wirklich guter, lockerer Lauf, bei dem am Ende ohne auf die Pace zu achten ein 04:57er Schnitt heraus kam.

Am Sonntag steht dann ein 10 km Wettkampf an, den ich einerseits als relativ scharfen Trainingslauf nutzen möchte. Andererseits ist er so etwas wie eine Standortbestimmung zu Beginn des letzten Abschnitts, in dem es primär um Tempoentwicklung gehen wird. Bisher war ich vorwiegend langsam unterwegs, der Lauf ist also keinesfalls vorbereitet. Irgendwas um 43 Min. wäre schon gut, drunter wäre porno.
 
S

Solos

Guest
14.09.2014

Wettkampf: 10 km (Sportscheck Stadtlauf)

Zeit: 42:41 Min.
Pace: 04:16 Min./km
Mittlere HF: 163
Max. HF: 177

Da die Erkältung endgültig überwunden ist stand heute wie geplant der WK über 10 km auf dem Programm. In einem schönen Lauf konnte ich mit 42:41 Min. meine bisherige Wettkampfbestleistung vom letzten Jahr um über sechs Minuten drücken, war über drei Minuten schneller als beim besten 10er im Training und habe die prognostizierten 43 Mins unterboten. Von daher bin ich natürlich sehr zufrieden wie es gelaufen ist.
Dennoch war es merkwürdig: unterwegs ging es mir richtig gut und eigentlich habe ich auch ein ganz gutes Tempo getroffen, aber irgendwie war ich nicht dazu in der Lage vernünftig Druck auf die Straße zu bringen. Es ist schwer zu beschreiben, es kam einfach zu keinem Zeitpunkt des Rennens so etwas wie ein flow auf.
Ein weiterer Punkt der mir übel aufstößt ist die Tatsache, dass ich mit dem Tempo kaum reagieren konnte. Eigentlich sollte es hinten raus noch eine schönen Endspurt geben. Ich wollte auch, konnte aber nicht. Auch während des Rennens gab es die ein oder andere Situation, wo ich gerne das Tempo schärfer gewechselt hätte.
Aber vermutlich ist genau das auf die derzeitige Trainingsphase zurückzuführen. Die bisherige Einheiten waren vorwiegend von kontinuierliche Tempi geprägt - wo soll da Spritzigkeit bzw. das Gefühl für hohe Geschwindigkeiten auch herkommen. Mir fehlt im Laufbereich aber einfach noch die Erfahrung um zu wissen, wann ich mich wie fühlen muss, damit es dann zum eigentlichen Hauptwettkampf klappt. In der LA bzw. im Wurf konnte ich das exakt abschätzen.

In den verbleibenden vier Wochen wird sich zeigen, in wie weit sich die Form mit der nun sukzessive steigenden Trainingsqualität noch steigern lässt. Aktuell denke ich nicht, dass ich das heutige Tempo über die HM-Distanz gehen kann. Das ist aber das eigentliche Ziel, streng genommen sogar noch ein Sekündchen schneller.
Der nächste 10 km Test unter WK-Bedingungen steht in 14 Tagen an. Dort sollte....nein, muss es dann schon was schneller gehen!
 
S

Solos

Guest
taurus schrieb:
das beruhigt mich aber!!! wo curls doch eine der wichtigsten bewegungen im training sind:D
Zum Vergrößern anklicken....

Das brauchst du mir nicht erklären. Bin schließlich diplomierter Spowi! :cool:

So, gerade zurück von der Piste. Habe 14 km abgespult, davon die ersten 12 mit einer Pace von um die 04:50 und die letzten 2 als Endbeschleunigung in 04:27 und 04:22. Jetzt noch ausgiebig Stabbi und Rollen.
 
Zuletzt bearbeitet von einem Moderator:
K

königderberge

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Solos schrieb:
Das brauchst du mit nicht erklären. Bin schließlich diplomierter Spowi! :cool:

So, gerade zurück von der Piste. Habe 14 km abgespult, davon die ersten 12 mit einer Pace von um die 04:50 und die letzten 2 als Endbeschleunigung in 04:27 und 04:22. Jetzt noch ausgiebig Stabbi und Rollen.
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Endbeschleunigung hört sich für mich ein bißchen nach Greif an :)
Sieht gar nicht schlecht aus, an der Mimik musst Du halt noch feilen.
 
S

Solos

Guest
taurus schrieb:
mal ernsthaft: trainierst du eigentlich noch richtig? (die lauferei zählt für mich nicht:p)
Zum Vergrößern anklicken....

Da du dich vermutlich aufs Krafttraining beziehst: ja. Natürlich in etwas abgewandelter und nicht mehr so umfangreicher Form, aber mit Ausnahme des Urlaubs bin ich da kontinuierlich dran. Denke das es mir in vielerlei Hinsicht gut tut, werde daher nie ganz drauf verzichten.

königderberge schrieb:
Endbeschleunigung hört sich für mich ein bißchen nach Greif an :)
Sieht gar nicht schlecht aus, an der Mimik musst Du halt noch feilen.
Zum Vergrößern anklicken....

Mit Greif kann ich so erst einmal nichts anfangen. Die Sache mit der Endbeschleunigung habe ich in erster Linie von meinen Kollegen, die sich in dem Bereich weitaus besser auskennen als ich und z.T. selber noch sehr ambitioniert unterwegs sind (HM Zeiten von sub 1:10 Min. dabei).

Was die Mimik betrifft, so werde ich mich ernsthaft bemühen, bei der nächsten Überquerung der Ziellinie die Pose eines strahlenden Siegers einzunehmen! :D
 
K

königderberge

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Ja, Greif ist ein Lauftrainer, durchaus mit interessanten Aspekten, aber auch ein wenig skurril. Hat aber eine Menge Ahnung aus der Empirie und das nutz ich auch gerne mal. Hab damals seinen Minimalplan für den Marathon gemacht und bin bis 3:0x gekommen, für 3h hats also nicht ganz gereicht, da war beim langen Lauf immer Endbeschleunigung mit dabei. :rolleyes: Wäre aber mit meiner HM Zeit von ca. 1:25 sowieso hart geworden.
Für HM interessant:
http://www.greif.de/halbmarathon-trainings-tempo.html
 
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