Power ist Geschichte - Solos Fitness-Log

[Solos]

Gerade:

Laufen

Distanz: 19,0 km
Dauer: 1:30:31 h
mittl. Pace: 04:46 Min/km

--> Muttern feiert heute 60. geburtstag und ist auf die glorreiche idee gekommen, 54 gäste mit einer selbst gemachten gemüse-fleisch pfanne, inkl. vor- und nachspeise, zu bekochen. Hieß für mich, nachdem gestern schon zelt aufbauen und elektrik verlegen anstand, um halb sieben raus aus den federn um gemüse und fleisch zu schnibbeln, vanillesoße und wackelpudding zu machen, tische aufzubauen, einzudecken, musik anzuschließen usw......
War dann heilfroh als ich entlassen war und mich endlich an die letzte richtige einheit vor dem hm machen konnte. Bin folglich in heimischen gefilden unterwegs gewesen und quasi an den schauplätzen meiner kindheit vorbei gelaufen. Das war wohl irgenwie motivierend, jedenfalls konnte ich die marschroute mit kontrolliertem anlaufen bei ca. 04:50 Min/km und endbeschleunigung ab kilometer 16 mit einer pace von knapp unter 4:30 wirklich gut umsetzen. Das war der wohl qualitativ beste längere lauf den ich bis jetzt im training gemacht habe. Ein guter abschluss denk ich!
jetzt heißt es regenerieren und schauen was dann nächste woche im ausgeruhten zustand so geht!

 

[stefan580]

Dann jetzt schon mal viel Erfolg für nächste Woche!

 

[Solos]

Heute:

Einlaufen ca 2 km
Lauf ABC
4 Steigerungsläufe

4x1000 m Intervalle; 3 Min. Gehpause
Runde 1: 3:46 Min.
Runde 2: 3:55 Min.
Runde 3: 3:49 Min.
Runde 4: 3:56 Min.

Auslaufen ca 2 km

Ausgiebige Nachbereitung (Gymnastik/Rollen)

--> heute nochmal schöne Intervalle deutlich über dem Renntempo, mit recht langen Pausen um die Qualität gehen zu können ohne zu sehr zu ermüden. Bei den Läufen hatte ich je im Wechsel Rücken- und Gegenwind. Daher die recht groß Streuung zwischen dem 1/3 sowie 2/4 Lauf. Die Vorgabe von 3:50-3:55 war aber gut drin.

 

[Solos]

Heute:

Einlaufen 2 km
5 km im Renntempo
Km 1: 4:16 Min.
Km 2: 4:17 Min.
Km 3: 4:15 Min.
Km 4: 4:13 Min.
Km 5: 4:17 Min.
Auslaufen 2 km

--> ein gelungener Abschluss der Vorbereitung. Habe sehr gut das (maximale) Renntempo getroffen. Bin mir allerdings nicht sicher, ob ich das Rennen tatsächlich in dem Bereich angehen soll.
Momentan schwanke ich zwischen a) mich an den Sub 1:30 Zeitläufer dran zu hängen, der vermutlich kontinuierlich eine 4:15 Pace machen wird, da aber die Wahrscheinlichkeit hoch ist, hinten raus einzugehen. Und b) zunächst etwas kontrollierter im Bereich von 4:20 anzugehen, um dann auf dem zweiten Streckenabschnitt, insbesondere nach überstandener Steigung von km 11 bis ca 14, progressiv das Tempo anzuziehen.
b) liegt mir ganz gut und damit bin ich im Frühjahr gut gefahren. Allerdingweiß ich nicht, ob ich da Potential liegen lasse. Mal schauen, letztlich werde ich spontan entscheiden.

 

[aufziehvogel]

sind die 5 s wirklich so ein unterschied für dich? beeindruckend, wie minuziös du durchplanst. aber ich würde spontan denken, wenn du es dir nur halbwegs zutraust, trink morgens einen kaffee extra und lass dich von deinem kollegen ziehen

 

[Solos]

sind die 5 s wirklich so ein unterschied für dich?

Hört sich nicht viel an, aber im Bereich der Schwelle kann das ausreichen. Kippt das Laktat Steady State geht man ruck zuck in die Knie.
Ist im Prinzip wie bei maximalen Lasten im GH. Da können 2,5 kg Steigerung auch schon zu viel sein.

Habe auch bei den 10 km Testläufen gemerkt, dass ich kaum Pufferkapazität habe um höhere Laktatkonzentrationen tolerieren zu können. Ganz einfach weil die Schwerpunkte im HM Training anders liegen. Ich sollte das Tempo also ganz gut treffen wenn ich was will!

beeindruckend, wie minuziös du durchplanst. aber ich würde spontan denken, wenn du es dir nur halbwegs zutraust, trink morgens einen kaffee extra und lass dich von deinem kollegen ziehen

Sich einen Fahrplan zurecht zu legen ist nichts ungewöhnliches und ein Muss, wenn man das für sich Beste rausholen will.
Erneute Analogie zum GH: du planst die Versuche beim Hauptwettkampf ja ebenfalls im voraus und leitet die Trainingslasten davon ab.

Aber du hast recht. Ich werde spontan handeln und drauf hören was die Beine sagen!

 

[königderberge]

Kann deine Überlegungen gut nachvollziehen und würde auch eher Plan B favorisieren. Ein zu schneller Beginn rächt sich unbarmherzig und kostet mehr als ein etwas verhaltenerer Start, 1. oft ist am Start eh etwas mehr Gedränge und mit hektischem Überholen verbrennt man unnötig eine Menge Energie und 2. finde ich es unheimlich motivierend im 2. Streckenabschnitt nur noch zu überholen, das kann schon noch was freisetzen.

 

[Solos]

Wäre gleich Start würde ich b) favorisieren. Im April bin ich den zweiten Split auch schneller unterwegs gewesen. Das war wie Wolke sieben.

Heute Waagetag: 85,3 kg

Bin damit bei dem angestrebten Wettkampgfgewicht. Mal schauen was da bis Sonntag durchs laden noch zu kommt. Da ich gestern Abend aber schon begonnen habe und ich den Fettanteil zwecks konstanter Gesamtkalorien reduziere sollten es am Sonntag nicht mehr als 86,xx werden.

 

[aufziehvogel]

Klingt gut nachvollziehbar. Lieber das individuelle Tempo laufen, wie schnell das am Stichtag dann auch sein wird. Ich bin gespannt

 

[Solos]

Lieber das individuelle Tempo laufen, wie schnell das am Stichtag dann auch sein wird.

Das ist genau der Punkt. Im April wollte ich in einer 4:55er Pace angehen. Am Wettkampftag stand ich aber dermaßen unter Strom, dass mir bereits beim Aufwärmen klar war, dass es schneller werden wird. Raus gekommen ist dann im ersten Split eine 4:42 und im zweiten Split eine 4:28. Das Grundprinzip war jedoch erhalten: flott aber kontrollierbar angehen und hinten raus zulegen.

Noch eine kleine Spielerei um das Selbstbewusstsein zu pushen:

Habe die letzten drei Läufe/dieWettkampfwoche nahezu identisch wie bei der letzten Vorbereitung gestaltet. Es ist also eine schöne Vergleichbarkeit gegeben:

1. Der letzte lange Lauf war wie beim letzten Mal eine Woche vor dem HM, ebenfalls in der Heimat über die selbe Runde mit gleicher länge (19 km). Diesmal war ich gute 3 Minuten schneller als im April, bei zeitgleich um 11 Schläge niedrigeremDurchschnittspuls.

2. Die 4x1000 von Dienstag bin ich damals zwischen 4:01 und 4:16 gerannt. Jetzt war der langsamste 1000er 3:56.

3. Beim letzten Mal bin ich zum Abschluss 3 km zusammenhängend im Renntempo zwischen 4:29 und 4:37 gelaufen, Gestern waren es 5 km zwischen 4:13 und 4:17.

Klingt nach einem deutlichen Fortschritt!

 

[Solos]

Heute dann ein kurzer Auftakt (Rundbahn):

Einlaufen 4 Runden (1,6 km)

Rollen + Schwunggymnastik
Kurzes Lauf ABC

3 Steigerungsläufe mit steigender Intensität

1x400 m in 1:14 Min.

2 Runden Auslaufen

--> joar, die Hufe fangen an zu scharren. Jetzt noch die Startunterlagen abholen und die Strecke abfahren, dann kann es los gehen!

 

[königderberge]

Siegerzeit beim Leipziger Halbmarathon rund um das Völkerschlachtdenkmal: 1:11:38
Knapp dahinter mit 1:33:34 solos aus unserem Forum!
http://www.davengo.com/event/result...l/ecztnbc0wjns3jvcwidpvqjaail-celizoxr41xadqy
75. von 1161 angekommenen Läufern, mit deiner ursprünglichen Zielzeit wärst Du unter die ersten 50. gekommen und das als Nichtläufer
Nächste Herausforderung ist logischerweise ein Marathon sub 3:30h

Find ich stark wie Du den anderen beiden im Schlußspurt nochmal die Hacken gezeigt hast, vorallem der im roten T-Shirt!

 

[Solos]

12.10.2014

Hauptwettkampf: Halbmarathon Leipzig

Zeit: 01:33:34 Std.
Pace: 04:26 Min./km
10 km Split: 43:55 Min.
Pace 10 km Split: 04:24 Min./km
11,1 km Split: 49:39 Min.
Pace 11,1 km Split: 04:28 Min./km

Mittlere HF: 158
Max. HF: 172



Das es ein hartes Stück Arbeit werden würde war bereits klar, als ich gelesen hatte, dass die 10 km Läufer schon 10 Minuten nach uns starten. Damit musste ich die mehr als doppelt so lange Distanz in fast derselben Zeit absolvieren, was bis zum Ende schier aussichtslos zu sein schien.Schon am Abgrund der Niederlage stehend konnte ich dann dank einer mentalen Meisterleistung in einem fulminanten Endspurt die Lady im roten T-Shirt auf der Zielgeraden doch noch eben so nieder ringen und damit meinen persönlichen Sieg des Tages feiern!

Gut, Spaß beiseite. Auch wenn ich ursprünglich etwas schneller sein wollte, bin ich mit dem Ergebnis wirklich mehr als zufrieden. Ich habe meine Bestzeit vom April, trotz einer insbesondere im zweiten Abschnitt anspruchsvolleren Strecke, um 2:30 Min. gedrückt. Mehr war bei diesem Profil einfach nicht drin.
Was den Rennverlauf betrifft, so hatte ich mich letztendlich entschieden in meinem Tempo anzugehen und mich nicht an den Zeitläufer für 1:30 h zu hängen, was wie sich später rausstellen sollte, die richtige Entscheidung war. Die Beine waren frisch und die ersten 10 km kamen in einer 4:24er Pace sehr kontrolliert. Dann wollte ich analog zum letzten HM das Tempo progressiv steigern um den zweiten Split schneller zu absolvieren. Aber Pustekuchen, wie schon erahnt machte mir da das Profil des zweiten Streckenabschnitts eine Strich durch die Rechnung. Insgesamt drei Steigungen, von denen zwei unangenehm lang gezogen waren, gab es da noch zu überwinden. Vor allem die letzte von kurz vor km 18 bis 19 hat mich richtig fertig gemacht . Da habe ich definitiv gemerkt, dass ich trotz meines Gewichtverlustes nach wie vor der Jumbo-Jet unter den Läufern bin! Der am Ende nur geringe Tempoverlust auf dem zweiten Abschnitt ist daher als Erfolg zu werten. Wäre ich die ersten 10 km schneller angegangen, hätte es hinten raus definitiv ein Fiasko gegeben.

 

[königderberge]

Finde auch daß Du zufrieden sein kannst, auch ohne Steigungen zeigt sich bei dem geringen Unterschied daß das Tempo gut gewählt war.
Solche Zahlen wie 1:30, 2h 1:45 etc. sind letztendlich nur Aufhänger um die Motivation an einer Grösse festmachen zu können, das Ziel hätte ja auch sub 1:35 sein können.

 

[Solos]

Solche Zahlen wie 1:30, 2h 1:45 etc. sind letztendlich nur Aufhänger um die Motivation an einer Grösse festmachen zu können, das Ziel hätte ja auch sub 1:35 sein können.

Primäres Ziel war ja deutliche Bestleistung. Das wurde erreicht. Die 1:30 h wären quasi das Sahnehäubchen gewesen, waren aber eigentlich nicht wirklich realistisch.

Wie dem auch sei, mit der Entwicklung von "man sind 20 Minuten Laufen lang" bis "Halbmarathon in 1:33:34 h" innerhalb eines Jahres bin ich mehr als zufrieden. Und da ist noch nicht das letzte Wort gesprochen!

 

[Gast]

gehts jetzt wieder mit kaltem stahl weiter?

 

[Solos]

gehts jetzt wieder mit kaltem stahl weiter?

Habe es ja nie ganz aus der Hand gelegt.

Werde diese Woche für (aktive) Regeneration nutzen und mir Gedanken machen, wie es weiter gehen wird. Aktuell tendiere ich dazu die Laufgeschichte fortzuführen. Eine längerfristige Vorbereitung der Frühjahrsläufe reizt mich.

 

[Solos]

Nachdem Montag komplett trainingsfrei war und gestern nur ganz leichte Oberkörperkraft, Stabilisation und Gymnastik auf dem Programm standen, ging es heute "back on the track":

15.10.2014

Laufen regenerativ

Distanz: 5 km
Dauer: 27:00 Min.
Pace: 05:24 Min./km
Mittlere HF: 128

--> ganz entspanntes regeneratives Läufchen bei herrlichstem Wetter durch den Park. Abgerundet wurde das ganze mit etwas Überkopfdrücken im Supersatz mit Klimmziehen, ein paar präventive Schulter- und Fußspielereien sowie einem Sack Gymnastik. Der HM ist zwar noch nicht 100 % aus den Beinen, aber imsgesamt fühle ich mich schon wieder sehr fit!

gruß

 

[Solos]

Mal ein paar Gedanken dazu, wie es demnächst weiter geht:

Eigentlich hätte ich Bock drauf die aktuelle Form zu nutzen um mal einen ernsthaften 10 km Lauf anzugehen. Ich denke da würde bei der momentanen Basis mit zwei bis drei Wochen entsprechendem Intervall- und Tempolauftraining einiges gehen. Allerdings ist im Umkreis kein passender Lauf aufzutreiben bzw. bin ich an dem einzigen Termin der sich anbietet verhindert.

Daher werde ich diese und nächste Woche eine kleine Übergangsphase mit Schwerpunkt Regeneration und Training frei Schnauze bzw. auch mal gar kein Training einlegen, um dann gemächlich in ein Basistraining als langfristige Vorbereitung auf den nächsten HM im Frühjahr einzusteigen. Habe mich entschlossen den HM in Rahmen des Leipzig Marathons wieder mitzunehmen. Dann ist aufgrund der identischen Strecke auch entsprechende Vergleichbarkeit gegeben. Mal schauen wie weit ich mich bis dahin noch entwickeln kann.

gruß

 

[Solos]

Heute:

Bankdrücken

80/6/6/6/6

im SuSa mit

T-Bar Rudern

45/6/6/6/6

Kniebeugen

60/10
80/6/6

im Wechsel mit

Überkopfdrücken

40/6/6/6

im Wechsel mit

Lat-Zug unilateral alternierend

Irgendwas/10/10/10

+ Preha-Kram (Schulter, Hüfte, Rumpf)

+ Rollen und Gymnastik

--> ein Hauch von Krafttraining. Hat richtig Spaß gemacht. Morgen gehts wieder auf die Piste.