Power ist Geschichte - Solos Fitness-Log

[sportsfreund]

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Entsprechend der Blockschwerpunkte wird der Umfang hoch oder runtergefahren. Also im Kraftblock KT mit hoher Frequenz (5-6x GK/Woche), bei möglichst hoher Intensität und hohem Volumen. Letzteres aber nur so, dass Intensität und Frequenz nicht beschnitten werden. Dazu zwei kürzere Laufeinheiten in Intervallform oder als Tempoeinheit. Bei Bedarf auch als Reg.-Lauf.
Im Ausdauerblock dann hoher Laufumfang mit mittleren bis längeren Läufen (4x/Woche) bei ruhigem Tempo. Stupides Kilometerfressen, sprich aerobes Training . Krafttraining in dieser Woche nur zwei Einheiten mit, so weit möglich, höherer Intensität bei sehr geringem Umfang.

War vllt missverständlich gefragt:
Meinte ob die Kraft/Laufblöcke alternierende Schwerpunkte haben, also z.B.
Woche 1: Kraft intensiv
Woche 2: Laufen Volumen
Woche 3: Kraft Volumen
Woche 4: Laufen intensiv

??

Eigentlich sollen GH Schuhe einem ja durch den Fersenkeil das aufrechte Beugen erleichtern. Nach gestern bin ich mir aber nicht so sicher, ob das bei mir tatsächlich der Fall ist. Denke die erhöhte Position der Ferse hat mehr Einfluss auf die Bewegungsmechanik und Involvierung der Muskulatur als man denkt. Evtl. bringt sie mir gar keinen Vorteil. Werde das mal entsprechend testen.

Interessant. Dann werde ich demnächst auch mal wieder testen.

 

[Solos]

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Ach darauf wolltest du hinaus. Nein, eine solches Vorgehen ist nicht angedacht.

 

[Mr.Wayne]

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Eigentlich sollen GH Schuhe einem ja durch den Fersenkeil das aufrechte Beugen erleichtern. Nach gestern bin ich mir aber nicht so sicher, ob das bei mir tatsächlich der Fall ist. Denke die erhöhte Position der Ferse hat mehr Einfluss auf die Bewegungsmechanik und Involvierung der Muskulatur als man denkt. Evtl. bringt sie mir gar keinen Vorteil. Werde das mal entsprechend testen.

Das denke ich schon länger. War auch lange am Suchen nach irgendwelchen Texten dazu, inwieweit sich die Beuge mit GH-Schuhen von der mit flachen Schuhen evtl unterscheidet, habe leider dazu aber nichts gefunden.

 

[Gast]

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da fällt mir nur eines ein

 

[Solos]

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Gerade 17 km in ruhigem Tempo abgespult (05:16 Min/km) . Endlich mal wieder ein langsamer Lauf, bin die letzten Wochen mit z.T. deutlich unter 5 Mins/km tendenziell zu schnell unterwegs gewesen. War sehr entspannt das ganze.

Sonst trainiere ich gerade relativ ungerichtet und mache so oft es geht Krafttraining, Ausdauer und kleine Mobi-/Preha-Geschichten. Läuft so weit auch ganz gut, im Oberkörper habe ich kaum verloren und für meine Verhältnisse bin ich recht lean zur Zeit. Nur uffe Beene hab ich nix mehr druff. Und Quads hab ich auch kaum noch welche!

Ab übernächster Woche fange ich an in Blöcken zu trainieren.

 

[Solos]

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Heut früh (06.30 Uhr):

Laufen:

Distanz: 10 km
Dauer: 45:20 Min.
mittlere Pace: 04:32 Min./km

--> exakt das Wettkampftempo vom HM getroffen. Im jetzigen Zustand ist es nur schwer vorstellbar, dieses über die mehr als doppelt so lange HM Distanz zu gehen.
Heut nachmittag dann noch Kraft.

Gruß

 

[Solos]

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Aufgrund der schier unerträglichen Hitze habe ich meine sportlichen Aktivitäten in den letzten Tagen auf die frühen Morgenstunden gelegt. Letzte Woche habe ich mit 5 GK Einheiten einen ersten Kraftschwerpunkt eingelegt, dazu gab es zwei flottere Läufe. In dieser Woche richtet sich der Fokus auf die Laufeinheiten. Zwei von vier Einheiten sind bereits absolviert, am Freitag und Sonntag folgen die letzten beiden. Dazu gibt 2 GK Einheiten mit wenig Volumen und hoher Intensität, etwas Zirkeltraining und Stabbi. Insgesamt strebe ich etwa 50-55 Wochenkilometer an.

Das Spielchen treibe ich bis Ende Juli und beobachte mal wie sich die Leistungsfähigkeit so entwickelt. Dann starte ich mit der HM Vorbereitung für Oktober.

 

[Solos]

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Zum Abschluss der Ausdauerwoche gab es gestern einen kontrollierten 15,5 km Lauf. Wie der Zufall es wollte, zog bei km 11,8 ein Läufer starken Schrittes an mir vorbei. Da ich von km 12 bis 15 eh eine Endbeschleunigung eingeplant hatte, nahm ich das als Anlass und heftete mich dann gleich mal an seine Fersen. Der gute Mann hat mich dann von dem anfänglich langsamen gezuckel von 05:10 bis 05:20/km bis runter auf einen 04:15er Schnitt gezogen. War ne richtig gute Sache!
In der Summe sind damit knapp über 52 Wochenkilometer zusammengekommen. Im Laufe der nächsten Blöcke werden diese noch leicht gesteigert, über 60 km werde ich bis zur HM Vorbereitung jedoch nicht gehen. Kraftmäßig sieht es auch ganz gut aus. Bin im Rahmen der in der letzten Woche niedrigvolumigen Krafteinheiten auf erstaunlich souveräne 115 auf der Bank und 2er mit 130 beim Beugen gekommen, auch Überkopfdrücken, Schwungdrücken usw. liefen ganz gut. Wobei sich hier fehlende Explosivität am ehesten bemerkbar macht. Aber des passt scho!
Das Körpergewicht ist derzeit wieder

In dieser Woche sind dann sechs GK und zwei intensive Laufeinheiten geplant. Ob sich das umsetzen lässt wird aich zeigen. In den nächsten Tagen ist einiges an dienstlichen Terminen, evtl muss ich da etwas anpassen. Wenn es sich ausgeht werde ich am Freitag beim SonnenwendElauf über 10 km mitlaufen. Allerdings ist das zeit- und zustandsabhängig.

Gruß

 

[Solos]

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Heute:

Intervalltraining:


Ca. 2 km einlaufen
Lauf Abc, Steigerungsläufe

4x1000 m; 3 Minuten Serienpause

Runde 1: 03:51 Min.
Runde 2 03:55 Min.
Runde 3: 04:00 Min. -->
Runde 4: 03:56 Min.

Ca. 2 km austraben

--> der dritte Lauf nervt mich etwas an. Eigentlich wollte ich alle Läufe unter 04:00 Min durchziehen, aber da habe ich gepennt. Die Zufriedenheit ist dennoch hoch, immerhin waren das die schnellsten 1000er seit Beginn meiner Laufaktivitäten. Und das obwohl ich seit langem schon keine Tempoeinheiten mehr gemacht habe und ich vom Gesamtzustand derzeit alles andere als erholt bin. Läuft!

 

[The Wicker Man]

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Bist ja flott unterwegs bei den Intervallen. Wie lange würdest du das Tempo etwa halten können?

 

[Solos]

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Gute Frage. Laufe ja vorwiegend im aeroben bzw. Übergangsbereich und kann meine Kapazitäten bei höheren Geschwindigkeiten und damit anderen Stoffwechselbereichen nur schwer abschätzen. Nach dem ersten Lauf war ich ziemlich fertig. Dann wurde es eigentlich von Lauf zu Lauf einfacher. Denke so mindesten 5 km sollte das aber schon gehen. Vor einem schnellen 5er oder 10er bräuchte ich aber auf jeden Fall eine harte Vorbelastung über 600-800 m. Sonst wird es definitiv eine Qual.

 

[The Wicker Man]

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Klingt alles plausibel und hätte ich auch so geschätzt. Wenn du andere Schwerpunkte setzen würdest, wärst du sicher auch recht bald bei sehr guten 3000 und 5000er Werten.

Was hälst du eigentlich von Tabata zur Steigerung der VO2max? Die OSP Rheinland Leute haben da sehr von geschwärmt letztens.

 

[Solos]

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Haben die wirklich von Tabata oder eher generell von diesen ganzen "neuen" HIT Geschichten gesprochen? Und in welchem Kontext? Natürlich lassen sich physiologische Parameter der Ausdauerleistungsfähigkeit sehr schnell und in einem guten Aufwand-Nutzen-Verhältnis durch intensives Training verbessern. Das ist mittlerweile zu hauf nachgewiesen und mehr als evidence based. Gerade für Sportarten mit vielfältigen Anforderungen ist das natürlich attraktiv. An der Übertragbarkeit auf die Leistungsfähigkeit im Ausdauersport per se zweifel ich jedoch. Da gehört mehr dazu bzw. da kann es nur in kombination mit anderen Inhalten funktionieren. Gibt da einige Sportarten, die sich damit in die Nesseln gesetzt haben (siehe Biathlon in Sotchi).

 

[The Wicker Man]

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Es ging ganz speziell um Tabata.

Hast PN...

 

[Solos]

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Heute 14 km in 04:57 Min./km abgespult. Ganz locker, sehr kontrolliert. Ich denke das war der vielleicht beste Trainingslauf den ich bisher gemacht habe. Krafttraining läuft auch zufriedenstellend. Dort achte ich zur Zeit auf eine hohe Übungsvielfalt. So prägt sich zwar nichts aus, aber die Vielseitigkeit wird gefördert. Bislang scheint es mit den Schwerpunktwochen gut zu funktionieren.

 

[Solos]

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I'm still alive!

Heute morgen bin ich einen schönen 12er in einer 04:54er Pace gelaufen. Momentan ist es so, das ich bei normalen Dauerläufen - also kein langsames, aber auch kein wirklich flottes Lauftempo - immer unter 5 Min/km rein komme, auch ohne Uhr. Meist pendelt es sich so bei 04:50-04:55 ein. Das ist eine Grundlage, die ich vorm HM definitiv nicht hatte. Und das obwohl ich derzeit keine Tempogeschichten mache.
Andererseits ist der Schritt aktuell auch so gleichmäßig, dass höhere Tempi oder gar Tempowechsel zur Zeit nicht leicht fallen. Aber das ist mit ein paar Wochen Intervallen, Fahrtspiel usw. in den Griff zu bekommen. Ziel ist es ja, bis zur nächsten HM Vorbereitung das aerobe Niveau mindestens zu halten, besser leicht anzuheben. Letzteres scheint zu gelingen.

Kraft mache ich auch noch. Alles sehr intuitiv und mit relativ breiter Reizsetzung. So nutze ich ein weites Wiederholungsspektrum (1-20), entsprechende variierende Intensitäten und Gesamtvolumina pro TE und viele verschiedene Übungsvarianten.

Training gestern sah z.b. so aus:

Im Wechsel:

Reißen

40/3/3
50/2/2
55/2/2
60/2/2

Bankdrücken, normaler Griff

60/12
80/8
85/8/8/8/8
70/15 --> breiter Griff

Im Wechsel:

Kniebeuge hinten, highbar

70/5
90/5
100/5
110/5

LH Rudern vorgebeugt, breiter Obergriff

40/20/20/20/20

Zirkel:

BW Dips x8
BW Klimms x5
Kettlebell Swings (24 kg) x30

4 Durchgänge ohne Pause

Rumpf


Gruß

 

[Gast]

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Kettlebell Swings (24 kg) x30

sowas kann ich unmöglich unkommentiert lassen

 

[Solos]

AW: Power ist Geschichte - Solos Fitness-Log

sowas kann ich unmöglich unkommentiert lassen

habe ich vorausgeahnt!

Wobei dir das was ich da fabriziert habe sicher augenkrebs bereiten würde.
Naja, war auch ne spontane aktion. Wir haben da ca 20 kb's aus ddr zeiten rum stehen und ich hab noch ne fordernde übung für den zirkel gesucht. Da lag der schluss nahe.

 

[aufziehvogel]

AW: Power ist Geschichte - Solos Fitness-Log

habe ich vorausgeahnt!

Wobei dir das was ich da fabriziert habe sicher augenkrebs bereiten würde.
Naja, war auch ne spontane aktion. Wir haben da ca 20 kb's aus ddr zeiten rum stehen und ich hab noch ne fordernde übung für den zirkel gesucht. Da lag der schluss nahe.

hier ahne ich wiederum ein like von matten voraus (ein liebhaber kultiger hanteln)

 

[Gast]

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habe ich vorausgeahnt!

Wobei dir das was ich da fabriziert habe sicher augenkrebs bereiten würde.
Naja, war auch ne spontane aktion. Wir haben da ca 20 kb's aus ddr zeiten rum stehen und ich hab noch ne fordernde übung für den zirkel gesucht. Da lag der schluss nahe.

die schwingerei ist zzt ziemlich modern. hier eine kleine motivationshilfe

https://www.youtube.com/watch?v=D24unZ-XpxA

hier ahne ich wiederum ein like von matten voraus (ein liebhaber kultiger hanteln)