one2one´s Trainlog

[Thor1984]

Ich sag nur:

Das Video hab ich mir zu McFit Zeiten dauernd aufm Laufband reingezogen. Hatte was hypnotisierendes.

 

[PowerWheel]

@PowerWheel du bist aber ein Gutmensch. Freu dich doch auf die vielen neuen Kunden

Das ist nett das es dir auffällt was für ein guter Kerl ich bin !

 

[Gast10]

Dienstag, 14.04.2015

Schultern / Arme

1. Langhantel-Schulterdrücken: 15x30 - 12x30 - 8x40 - 11x30
2. Seitheben 90-Grad 2x8 kg: 12 - 12 - 12
3. Trizepsdrücken Seil 40 kg: 15 - 12 - 10

Supersatz
4. French Press SZ 28 kg: 15 - 15 - 15
5. SZ-Curls 28 kg: 12 - 12 - 12

6. Hammercurls 2x 12,5 kg: 10 - 10 - 10
7. Butterfly reverse Maschine gestreckter Arm 40 kg: 15 - 15 - 12
8. Seitheben Schrägbank Schräglage 5 kg: 12 - 12 - 15 pro Seite

Supersatz
9. Trizeps L-Press 7,5 kg: 15 - 15 - 15 pro Seite
10. SZ-Curls Obergriff 18 kg: 15 - 12 - 15

11. Trizeps Überkopf vorgeneigt am Seil 40 kg: 10 - 10 - 10

Zeit: 65 Minuten

Fazit: ich weiß was ich vermisst habe! Irritierenderweise geht es meiner Schulter nach diesem Tag blendend.

 

[Gast10]

Montag, 20.04.2015

Nach 5 Tagen Trainingpause wegen Erkältung heute Einstiegstraining. Rund 45 Minuten mal in jede Richtung gedrückt, gezogen, gehoben, gebeugt usw.; mal schauen ob ich morgen fit bin, dann folgt Kreuzhebe-/Beinprogramm. Ansonsten noch ein Pausentag.

 

[Gast10]

Dienstag, 21.04.2015

Pausentag, 5 Sätze Pils, auch mal gut.

 

[Gast10]

Mittwoch, 22.04.2015

Kreuzheben und Unterkörper

1. Kreuzheben: 10x100 - 10x120 - 10x130 - 7x140 - 3x150 - 1x160
2. 45 Grad Beinpresse 180 kg: 12 - 12 - 12
3. Cable Pull Through 45 kg: 12 - 12 - 14
4. Waden horizontale Beinpresse 213 kg: 15 - 12 - 12
5. Waden sitzend 80 kg: 12 - 12 - 12
6. Glute Bridge Maschine 135 kg: 15 - 15 - 15
7. Kniestrecker isolateral Hammer Strength 5kg langer Hebel + 5kg kurzer Hebel: 10 - 10 - 10 pro Seite

Zeit: viel zu lange, hab viel gequatscht

Fazit: Super Training. Ich dachte ja nach der langen Pause versage ich und wollte erst gar nicht über 100 kg heben, aber dann lief es wie am Schnürchen. Manchmal wirkt Pause auch.

 

[Gast10]

Samstag, 25.04.2015

Zwischenmeldung - Pause

Bin seit Donnerstag leicht angeschlagen. Wahrscheinlich einen Tag zu früh mit richtig Training angefangen. Naja egal, dafür war das Beintraining super und ich spüre es heute noch. Werde versuchen, ab morgen wieder weiter zu machen, Brust/Bauch ist ja nicht so heftig wie Legday ...

 

[Gast10]

Sonntag, 26.04.2015

Brust / Bauch

Wieder 3 Tage Pause. Naja, dafür scheint es mir jetzt wieder richtig gut zu gehen.

1. negativ Bankdrücken: 12x70 - 12x70 - 12x70 - 10x80
2. Cable Cross stehend kg x2: 10x35 - 12x30 - 12x30
3. Schrägbank kg x2: 12x15 - 12x15 - 13x15
4. Beinheben + rev. Crunches auf der Bank: 15 - 15 - 15 + 3x langsame negative Dragonflags am Stück
5. Seilcrunch 60 kg: 15 - 16 - 16

Supersatz
6. Kurzhantel-Flys 2x 7,5 kg: 15 - 15 - 15
7. Liegestütze 15 - 12 - 12

8. Woodchopper Seilzug: 15x25 - 15x25 - 15x30 pro Seite
9. Kurzhantel-Tragen einseitig ca. 20 Meter 35 kg: 2 Runden pro Seite

Zeit: 70 Minuten

Fazit: bin wieder im Spiel

 

[Gast10]

Dienstag, 28.04.2015

Rücken

1. Sitzendes Kabelrudern, neutraler Griff: 12x60 - 12x60 - 12x60 - 5x80
1a. 5 Klimmzüge breit
2. Latzug breit: 12x65 - 12x65 - 10x65 - 15x50
2a. 5 Klimmzüge weiter Parallelgriff
3. Kurzhantel Shrugs 2x 20 kg: 15 - 15 - 15 - 15
4. Rudern stehend am Seilzug von unten 35 kg: 12 - 12 - 12 pro Seite
4a. 5 Klimmzüge breit
5. Latzugmaschine einarmig Hammer Strength 2x 30 kg: 12 - 12 - 12
5a. 5 Klimmzüge weiter Parallelgriff
6. T-Bar Vorrichtung Bruststütze eng +30 kg: 12 - 12 - 12
6a. 5 Klimmzüge breit
7. Lat Pushdown am Seil 40 kg: 10 - 10 - 10
7a. 5 Klimmzüge weiter Parallelgriff

Zeit: 60 Minuten

Fazit: gestern konnte ich nicht weil ich mit einem Kumpel mein Auto reparieren musste, heute hatte ich den ganzen Tag üble Migräne. Nach einer IBU am Vormittag und viel Kaffee, sowie einem ordentlichen Booster bin ich dann am späten Nachmittag doch noch ins Studio und das Training war eigentlich sehr gut. Ich fange mal wieder an, freie Klimmzüge zu machen, das ist wegen der Schulterprobleme in letzter Zeit sehr kurz gekommen. Jetzt geht es eher um die Motorik und das Wiedereingewöhnen, daher immer mal 5 stricte zwischen den Übungen, was aber auch gut anstrengt und schön etwas mehr Volumen ins Rückenprogramm bringt.

 

[Gast10]

Mittwoch, 29.04.2015

Schultern / Arme

1. Arnold Press (kg x2): 12x12,5 - 12x15 - 12x15 - 12x15
2. Seitheben Kabelzug einarmig 12,5 kg: 12 - 12 - 12 pro Seite
3. Skullcrusher Trizeps 2x 12,5 kg: 12 - 10 - 8

Supersatz
4. SZ-Griff Trizepsdrücken Kabel 60 kg: 12 - 12 - 12
5. SZ-Stange Bizepscurls Kabelzug 40 kg: 12 - 12 - 12

6. Pult-Curls SZ-Stange 23 kg: 12 - 12 - 10
7. Seitheben weit vorgeneigt (hintere Schulter) 2x 5 kg: 12 - 12 - 12
8. Frontheben einarmig 4 kg: 16 - 16 - 16 pro Seite
9. Trizeps Kickbacks 8 kg: 12 - 12 - 12 pro Seite
10. Hammercurls 2x 12,5 kg: 12 - 12 - 11
11. Bankdips: 20 + 9

Zeit: 65 Minuten

Fazit: endlich mal wieder dicke Arme. Schönes Training.

 

[Gast10]

Donnerstag, 30.04.2015

Beine

1. Kniebeugen: 5x95 - 5x95 - 5x95 - 5x95 - 5x95
2. Bulgarian Split Squats BSS 2x 22,5 kg: 10 - 10 - 10 pro Seite
3. Waden an der horizontalen Beinpresse 213 kg: 15 - 15 - 13
4. Waden sitzend 80 kg: 14 - 13 - 11
5. Rumänisches Kreuzheben RDL 90 kg: 12 - 12 - 12
6. Beinbeuger liegend einseitig je 15 kg: 8 - 8 - 5 pro Seite

Zeit: 75 Minuten - brauchte hinten raus lange Pausen weil mir übel war

Fazit: lief super. Kniebeugen sauberer als letztes mal, ggf. erhöhe ich auf 97,5; BSS haben meinen Kreislauf zerstört, danach nur noch wankend. Aber so soll ein Legday ja auch irgendwie sein...

 

[Gast10]

Montag, 04.05.2015

3 Tage Pause, einmal weil ich mich nach dem Legday ziemlich fertig gefühlt habe, dann keine Zeit wegen Kinderbetreuung und Kneipentour am Abend, und der dritte Tag, naja, wegen Kneipentour am Vorabend... - jetzt endlich wieder weiter.

Brust / Bauch

1. Kurzhantel-Bankdrücken 2x 22,5 kg: 12 - 12 - 12 - 10
2. Cable Cross liegend 2x 17,5: 15 - 15 - 15 + 8x mit 2x12,5
3. Dips: 15 - 12 - 11
4. Knieheben in Bauchschlaufen: 15 - 15 - 15
5. Schräge Crunches auf der Bank geklemmt: 12 - 12 - 12 pro Seite
6. Brustpresse 70 kg: 12 - 12 - 12
7. Cable Cross Maschine 55 kg: 15 - 15 - 15
8. Crunchmaschine Brustpolster 40 kg: 15 - 15 - 15
9. Liegestütze: 15 - 15 - 16

Zeit: 75 Minuten

Fazit: ganz gut.

 

[Gast10]

Mittwoch, 06.05.2015

Rücken

1. Langhantelrudern 20x30 - 15x50 - 15x60 - 12x60 - 15x50
2. Latziehen breit: 12x65 - 12x65 - 10x65 - 15x50
3. Kurzhantel Shrugs 2x 20 kg: 15 - 15 - 15 - 15
4. Kurzhantelrudern 17,5 kg: 15 - 15 - 15 pro Seite
5. seitliches Latziehen stehend am Kabelzug 45 kg: 15 - 15 - 12
6. T-Bar Bruststütze Gerät breit 35 kg: 15 - 12 - 13
7. Isolaterales Rudern eng, Hammer Strength, 2x 35: 15 - 15 - 15 pro Seite

Zeit: 70 Minuten

Fazit: bin zur Zeit nicht rundum fit, Wetterwechsel usw., aber da freut es mich, dass es doch immer wieder gut läuft, wenn ich es - seltener als geplant - ins Training schaffe.

 

[Gast10]

Donnerstag, 07.05.2015

Schultern / Arme

1. Langhantel-Schulterdrücken: 15x30 - 15x30 - 9x40 - 12x30
2. Seitheben 90-Grad 2x9 kg: 12 - 12 - 12
3. Trizepsdrücken Seil 40 kg: 15 - 15 - 13

Supersatz
4. French Press 30,5 kg SZ: 15 - 12 - 12
5. Bizeps Curls 30,5 kg SZ: 12 - 11 - 10

6. Hammercurls 2x 12,5 kg: 12 - 10 - 10
7. Butterfly reverse Maschine 40 kg: 15 - 15 - 15
8. Seitheben Schräglage einarmig gestreckt 5 kg: 15 - 15 - 15

Supersatz
9. Trizeps L-Press sitzend 8 kg: 15 - 15 - 15
10. SZ-Curls Obergriff 18 kg: 15 - 15 - 15

11. Trizeps Seil Überkopf vorgebeugt 40 kg: 12 - 12 - 12
12. bisschen Bauch-Übungen

Zeit: 70 Minuten

Fazit: das hat geknallt, vor allem in den Bizepsen. Trizepse hängen in der Entwicklung hinterher, muss ich mal schauen, ich habe allerdings auch selten Energie, da noch mehr zu machen... Schultern sehen unter Pump schon ziemlich mächtig aus für meine mageren Verhältnisse.

 

[Gast10]

Samstag, 09.05.2015

Kreuzheben / Beine

Gestern unfreiwillige Pause, da Freundin Geburtstag hatte und die Vorbereitungen für die Party länger gingen als geplant.

1. Kreuzheben 140 kg: 5x - 5x - 5x - 5x - 5x
2. Glute Bridge Langhantel 50 kg: 12 - 10 - 11
3. 45-Grad Beinpresse: 12x160 - 12x160 - 12x180 - 12x180
4. Waden an der horizontalen Beinpresse 213 kg: 15 - 15 - 15

Supersatz
5. Waden sitzend 80 kg: 10 - 12 - 12
6. Hyperextensions +10 kg vor Brust, 3 runde, 3 gestreckte im Wechsel: 15 - 15 - 12

7. Kniestrecker isolateral Hammer Strength 5kg langer + 5kg kurzer Hebel: 12 - 12 - 13 pro Seite

Zeit: 70 Minuten

Fazit: Kreuzheben war sehr schwer für mich. Mehr wäre für mich heute nicht gegangen, was wohl am Feiern, an den Würstchen und Frikadellen und dem Alkohol lag. Glute Bridge danach dementsprechend Killer und die Beinpresse erstmal 20 kg zu wenig gestartet... dafür einen 4. Satz drangehängt. Insgesamt sehr zufrieden, nachdem die Trainingsfrequenz in letzter Zeit gelitten hat. Hätte schlechter sein können. Naja, eigentlich war´s sogar recht gut.

 

[Gast10]

Sonntag, 10.05.2015

Brust/Bauch

1. neg. Bankdrücken 75 kg: 12 - 10 - 10 - 8
2. Cable Cross 2x 32: 12 - 12 - 12
3. Schrägbank St. 2, 2x 17,5 kg: 12 - 12 - 14
4. Beinheben + rev. Crunches auf Bank: 16 - 16 - 16
5. Seilcrunches 65 kg: 16 - 16 - 16

Supersatz
6. Kurzhantel-Flys 2x 8 kg: 15 - 15 - 15
7. Liegestütze: 15 - 15 - 12

8. Woodchopper 30 kg Seilzug: 15 - 15 - 15 p. Seite
9. einseitiges Kurzhanteltragen 35 kg, ca. 45 Meter: 3 Runden pro Seite

Zeit: 75 Minuten

Fazit: schön. Mir fehlt in diesem Programm etwas der Pump in der Brust. Muss insbesondere beim Langhanteldrücken noch etwas am Muskelgefühl arbeiten, das scheint mir seit der Schulterverletzung etwas abhanden gekommen zu sein, auch weil ich so penibel auf die Ausführung achten muss.

 

[Gast10]

Montag, 11.05.2015

Rücken

1. sitzendes Rudern neutraler Griff 65 kg: 12 - 12 - 12 + 6x80
2. Latzug breit 65 kg: 12 - 12 - 12 + 15x50
3. Kurzhantel-Shrugs 2x 22,5 kg: 15 - 15 - 15 - 15
4. Kabelrudern stehend einarmig 35 kg: 12 - 12 - 12 pro Seite
5. Latzug Hammer Strength Maschine einarmig 32,5 kg: 12 - 12 - 10
6. T-Bar Bruststütze Gerät +32,5 kg: 12 - 12 - 11
7. Lat Pushdown am Seil 40 kg: 12 - 12 - 12

Zwischen den Übungen im Wechsel 3x breite, 5x neutrale Klimmzüge, jeweils 5 Wiederholungen

10 Minuten Laufband 8,6 km/h

Zeit: 60 Minuten (Kraftteil)

Fazit: Guter Lat-Pump, alles ordentlich erschöpft. Das Laufen danach hat Spaß gemacht, auch wenn ich realisiere, dass die Ausdauer in letzter Zeit stark vernachlässigt wurde. Will aus verschiedenen Gründen 2-3x pro Woche ein leichtes Cardio ans Training hängen. Ich werde sicher nicht wieder zum Ausdauersportler, aber so ein bisschen Grundlage gehört irgendwie dazu finde ich. So wie es ums Krafttraining herum passt eben, ohne mich zu überfordern. Also ganz langsam. Alternativ fahre ich wenn es richtig warm ist einfach wieder die 10 km in die Arbeit mit dem Rad.

 

[Gast10]

Dienstag, 12.05.2015

Schultern / Arme

1. Arnold Press 2x 15 kg: 12 - 12 - 10 - 10
2. Seitheben einarmig Kabelzug 13,5 kg: 12 - 14 - 15 pro Seite
3. Skullcrusher 2x 12,5 kg: 12 - 12 - 10

Supersatz
4. SZ-Teil Trizepsdrücken Kabel 65 kg: 12 - 11 - 12
5. SZ-Stange Bizepscurls Kabel 45 kg: 12 - 12 - 12

6. Scottbank Curls SZ 23 kg: 10 - 12 - 12
7. Seitheben parallel vorgeneigt 2x 6 kg: 12 - 12 - 12
8. Frontheben Doppelkabelzug 2x 10 kg: 20 - 2x 12,5 kg: 15 - 15
9. Trizeps Kickbacks 8 kg: 12 - 12 - 12 pro Seite
10. Hammercurls parallel 2x 12,5 kg: 12 - 12 - 12
11. Bankdips: 20 - 15 - 10

Zeit: 70 Minuten

Fazit: Mächtiges Gefühl, Pump in den Schultern, Bizepse platzen fast. Sehr schön.

 

[Gast10]

Mittwoch, 13.05.2015

Beine

1. Kniebeugen 100 kg: 5 - 5 - 5 - 5 - 5
2. Bulgarian Split Squats BSS 2x22,5 kg: 11 - 10 - 10 pro Seite
3. Waden an der horizontalen Beinpresse 213 kg: 15 - 15 - 15
4. Waden 80 kg: 13 - 13 - 12
5. Rumänisches Kreuzheben RDL 90 kg: 15 - 12 - 12
6. Beinbeuger einbeinig 15 kg: 8 - 8 - 8 pro Seite

Zeit: 70 Minuten

Fazit: 5x5 mit 100 dürfte PR sein und war auch mein mittelfristiges Ziel. Haken dran. Der Muskelkater am Folgetag in den Schenkeln, vorne und hinten, und im Glutaeus, ist schon erheblich, wozu natürlich auch BSS und RDL ihren Teil beigetragen haben. Ich denke mal noch ein Tag und er wird nicht von dieser Welt sein, vor allem nach der Radtour am Donnerstag. Aber hey, irgendwie will ich das ja auch... habe allerdings auch gemerkt, dass ich leicht unsauber wurde und etwas wackelig. Immerhin parallel, aber auch Rücken und ISG waren nahe an der Grenze. Daher werde ich wohl 1-2x auf 10er Wiederholungen trainieren, bevor ich die 100 nochmal mit diesem Volumen angehe, also höchstens in Form eines Treppchens noch mal hoch wenn ich mich fit fühle.

 

[Gast10]

Donnerstag, 14.05.2015

Radtour

Zügige 35 km mit Zwischenstopps zum Biertrinken, insgesamt 4x 0,5 Liter Radler in Verbindung mit Supersätzen Fleischkäseburger und Obatzda. Herrlich. Und da lediglich zwei radfahrgeeichte Jungs dabei waren, die das Tempo ziemlich angezogen haben, hat sich das Beintraining von gestern auch deutlich bemerkbar gemacht. Ums kurz zu sagen: das war keine Spazierfahrt für mich. Aber gut. ;-)