one2one´s Trainlog

[de-fortis]

AW: one2one´s Trainlog

Mach langsam, bin gespannt auf die nächsten TEs!

Ein bisschen Painful Arc wie Impingement, aber ich glaube das ist es nicht. Tut auch weh, wenn ich das Schulterblatt vorschiebe, also die Schulter vorziehe, und das hatte ich beim akuten Impingement nicht. Sehr unangenehm. Ich spüre das morgens beim Aufwachen schon eine ganze Weile, wenn ich auf der Schulter gelegen habe. Überlastung kann es ja auch nicht sein, nachdem ich so lange nichts gemacht habe. Echt blöd...

Ein paar Wallslides, No Money Drills und Scapula Push ups am Morgen und Abend könnten gut tun.

 

[ishina]

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Du scheinst einen guten Arbeitgeber zu haben.

Ja, habe ich. Ich wurde bereits einmal nach Hause geschickt, als ich erkältet ins Büro kam.

 

[Gast10]

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Mach langsam, bin gespannt auf die nächsten TEs!

Ein paar Wallslides, No Money Drills und Scapula Push ups am Morgen und Abend könnten gut tun.

Danke forti, das mache ich mal. Ist ein scharfer Schmerz, ähnlich der, den ich beim Impingement hatte. Aber ich mache ja regelmäßig ARO usw. und sollte da eigentlich keine Probleme mehr haben, aber vielleicht spielt es mit rein. Es fühlt sich auch eher an wie Verspannungen und fing an, als ich mal wieder Butterfly an der Maschine (Schultern dumm vorgezogen...) gemacht habe und auch aufrechtes Rudern. Seitdem wache ich morgens auf und die ganze Schulter fühlt sich steif und hochgezogen an. Wenn ich sie dann mal unter leichten Schmerzen nach unten geruckelt habe, geht´s wieder, aber seit gestern tut´s echt empfindlich weh. Naja, gibt ja auch noch Bein- und Zugübungen...

 

[Gast10]

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28.03.2013 (gestern): Pause

29.03.2013 (heute): bin gestern abend spontan zur Freundin nach Saarbrücken gefahren und habe heute in ihrem Studio mit trainiert. Da dort sowieso alles etwas anders ist und ich auch noch im Wiedereinstieg bin, habe ich keine Gewichte notiert. Kraftmäßig ging es so Richtung 75% des Standes vor dem Winter. Es wird also. Habe ein Pull-Programm mit etwas Bauch gemacht. Folgende Übungen zu je 3 Sätzen:

1. Klimmzüge breit
2. Rudern mit Kurzhanteln an der Bank
3. breites Rudern am Gerät
4. Facepulls
5. Bizeps-Curls mit Kurzhanteln
6. High-Rep Sätze enges Rudern am Gerät
7. 1 High Rep Satz abnehmend Curls
8. Crunchmaschine schwer
9. bisschen herumgecrunche auf Dr. Wolf Lordosebänken usw.

Gefühl: kommt wieder, noch etwas unmotiviert, die Schulter tut höllisch weh bei unüberlegten Bewegungen Richtung Innenrotation, nach Hinten greifen, seitliches Anheben. Kommt mir wie ein Kapselproblem vor. Keine Ahnung. Morgen steht eigentlich Push an, aber mit der Schulter... evtl. gibt es auch einen Pausentag oder Beinprogramm.

 

[Gast10]

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30.03. (gestern): Pause

31.03. (heute): wozu braucht man Beine? Also lasst sie uns töten!

1. Kniebeugen: 12x60, 10x80, 10x80

Supersatz
2. Wadenheben stehend 100 kg: 12/10/10
3. Kreuzheben 10x80, 10x90, 10x100

Supersatz
4. Abduktorenmaschine 65 kg: 12/12/12
5. Adduktorenmaschine: 12x40, 12x50, 12x50

Supersatz
6. Beinbeuger 2x10 kg: 12/12/13
7. Wadenheben sitzend +40 kg: 13/12/12

8. Kniestrekcer High Rep: 25x30, 20x35, 20x35

Zeit: gute Stunde

Gefühl: wo ist der Smiley mit dem breiten Grinsen? Nee, so breit gibt´s gar nicht... bin auf dem Weg in die Kabine mehrfach fast umgefallen. Einfach geil! Bissl Ohrensausen gegen Ende, aber das bin ich ja schon gewohnt. Wenn ich jetzt gesund bleibe, habe ich es glaube ich endlich überstanden!

Leider zwickt die Schulter immer noch, mal schauen wie ich das morgen im geplanten Push-Programm mache.

 

[Gast10]

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01.04. (heute): ganz ohne Aprilscherz war ich brav im Studio zum Push Programm + Bauch

1. Decline Bankdrücken: 14x60, 10x70, 10x70 kg
2. Schrägbankdrücken an unitaleraler Maschine, 25 kg pro Seite: 10/9/10
3. Flys auf Bank liegend am Cable Cross, 15 kg pro Seite: 12/12/12

Supersatz:
4. Cuban Press 10 kg Stange + 5 kg: 15/13/15
5. French Press 8 kg SZ-Stange + 15 kg: 14/12/12

6. Rumpf Rotation (schräge Bauchmuskeln) 50 kg: 12/12/12 je Seite
7. Crunchmaschine: 18x40, 10x50, 10x50 kg
8. Reverse Crunches: 12/12/12

High-Rep (zumindest sollte es High Rep werden...)
9. Brustpresse: 40x40 kg, 13x60 kg, 14x50 kg + Abnehmende
10. Trizepsdrücken am Seil: 20x30, 20x25, 20x25 + Abnehmende

Zeit: 1:10 Std.

Gefühl: saugeil; musste mit der Schulter ziemlich aufpassen, immer sauber und unter Spannung etc., hat manchmal kurz wehgetan, aber im großen und Ganzen hat glaube ich nichts geschadet. Bin ja auch weit weg von maximalen Gewichten geblieben.

 

[Gast10]

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02.04. (heute): definitiv Pausentag

Mörder Muskelkater von vorgestern in den Beinen und Po, vor allem Beinbizeps und Addukturen; und von gestern macht sich langsam Brustmuskelkater breit, während ich vom ersten Rückentraining seit Wochen am Karfreitag immer noch leichten Lat-Muskelkater habe. Will´s ja nicht gleich wieder übertreiben. Also heute Ruhe, morgen Rücken!

 

[Gast10]

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03.04. (heute): Pull

1. Latzug enger Griff: 12x60, 10x70, 11x70 kg
2. T-Bar Gerät breiter Griff +35 kg: 10/11/11
3. unilaterale Lat-Zugmaschine: 12x53, 12x53, 12x61 kg
4. Butterfly Reverse Maschine: 15x40, 12x50, 12x50 kg

Supersatz:
5. Facepulls 40 kg: 12/12/12
6. Bizeps Supination Curls mit 2x kg Kurzhanteln: 12x12,5, 10x15, 10x15

Supersatz:
7. Rudern sitzend am Kabel mit neutralem Griff 50 kg: 12/12/12 +abnehmende
8. Hammercurls mit 2x 10 kg Kurzhanteln: 10/10/11 +abnehmende

Zeit: 45 Minuten

Gefühl: war ein super Training, alles bestens, allerdings fühle ich mich insgesamt, als wäre ich mal wieder zu wenig erholt. Muss jetzt langsam machen, sonst bin ich gleich wieder weg vom Fenster. Waren auch 2 lange 11-Stunden Arbeitstage seit Ostern.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

04.04. (gestern): Pausentag planmäßig, aber immerhin fit geblieben nach der Sorge von Vortag

05.04. (heute): Pausentag planmäßig, habe sowieso etwas Migräne, das passt. Vielleicht mache ich gegen Abend eine Stretching-Einheit oder ein ausgiebiges Bauchprogramm zuhause. Ansonsten am ganzen Körper noch Reste vom Muskelkater. Sollte morgen wieder richtig trainieren. Mal schauen ob die Freundin mitspielt...

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

06.04. (gestern): unplanmäßiger Pausentag. Einfach keine Lust gehabt und dafür ein paar andere Dinge unternommen.

07.04. (heute): Beine

1. Front-Kniebeugen: 11x60, 10x70, 6x80 kg

Supersatz:
2. Wadenheben stehend am Gerät: 12x105, 12x105, 12x110 kg
3. Bulgarian Split Squat BSS mit Kurzhanteln: 12x30, 12x30, 12x35 kg

4. Wadenheben sitzend an Gerät +50 kg: 11/11/12

Pause - hingelegt, weil mir übel wurde

5. Glute Bridge Maschine 135 kg (volle Ladung): 12/12/12

Zeit: 50 Minuten

Gefühl: hätte ich gestern nur nichts getrunken... hätte ich nur ausschlafen können ... wenigstens habe ich die Übungen, die ich gemacht habe, gut gemacht. Mehr ging aber echt nicht. Eigentlich war noch Bauch geplant aber dann hätte ich nen Eimer daneben stellen müssen.

 

[Gast10]

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08.04. (heute): unplanmäßiger Pausentag. Hatte wenig Schlaf und weiß dass ich unzufrieden wäre, wenn ich heute was mache. Außerdem hatte ich mir ja vorgenommen, mich nicht mehr ständig völlig zu verausgaben. Daher heute bewusst und wohlüberlegt ein Tag Pause.

 

[Gast10]

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09.04. (heute): Pull und Bauch

1. Klimmzüge breit: 12/11/7
2. Rudern sitzend am Kabel, neutraler Griff, 55 kg: 12/11/12
3. Rudern breit an der unitaleralen Maschine 60 kg: 12/12/12
4. Latziehen enger Griff, 35 kg High-Rep: 25/25/25

5. Seitliche Crunches an der schrägen Hyperextension: 12/12/12 je Seite
6. Crunchmaschine: 15x45, 10x50, 10x50 kg
7. Reverse Crunches: 12/12/12

8. SZ-Curls am Pult 8 kg Stange + 20 kg: 12/12/10
9. SZ-Curls am Pult 8 kg Stange + 5 kg, Obergriff, High-Rep: 20/20/20

Zeit: 65 Minuten

Gefühl: ausgepumpt, sehr gutes Training.

Meine Freundin hat heute was zu mir gesagt, das trifft auch auf mich manchmal zu (wie z.B. heute): "Nach dem Training komme ich mir immer vor wie einer von den Expendables. Fehlt nur noch das Maschinengewehr!"

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

10.04. (heute): Push (Brust, Schulter, Trizeps)

Da ich jetzt 5 Tage nicht zum Training komme (Fibo i.V.m. Köln Kurzwochenende), wollte ich es mir heute nochmal richtig geben.

1. Cuban Press 10 kg Stange + 10 kg: 12/12/12
2. Bankdrücken: 12x70, 9x72,5, 10x72,5 kg
3. Dips + 10 kg: 10/10/10
4. Cable Cross 2x30 kg: 12/12/12
5. Schulterdrücken 35 kg: 10/9/8
6. Seitheben am Kabel 15 kg, je Seite einzeln: 12/12/12
7. Trizepsdrücken am Seil 50 kg: 12/12/10

High-Rep Tri-Satz:
8. Brustpresse: 35x40, 15x50 kg
9. Seitheben 2x4 kg: 23x/20x
10. Trizeps am Kabel über Kopf 25 kg: 25x/23x

Zeit: 75 Minuten

Gefühl: richtig schön kaputt. Wollte eigentlich 3 Durchgänge High Rep machen, aber ich habe gemerkt, dass das nur noch Spielerei wäre und einfach nichts mehr geht. Brust, Trizeps und Schultern tot. Herrlich. Beine, Waden, Po, Rücken und Bizeps sind noch vermuskelkatert. Jetzt kann ich entspannt dem Urlaub entgegensehen. Und vielleicht probiere ich auf der Fibo ja ein paar Sachen aus, also ganz inaktiv werde ich auch nicht bleiben.

 

[Gast]

AW: one2one´s Trainlog

Da ich jetzt 5 Tage nicht zum Training komme (Fibo i.V.m. Köln Kurzwochenende)

is schon wieder soweit?

bin auf die bilder gespannt

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Ja. Gestern zu Schatzi gefahren und heute geht's zusammen los nach Köln! Bin selbst auf die Fotos gespannt ;-)

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

Hey, die Fibo ist vorbei, und ich habe wieder mal einige Bilder davon für kurze Zeit öffentlich auf meiner Facebookseite stehen (Peer Feddersen).

Jetzt geht´s erstmal ins Training, braucht man nach 5 Stunden Autofahrt...

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

15.04. (heute): Beine und Bauch

1. Kreuzheben 10x80, 10x90, 12x100 kg

Supersatz
2. Wadenheben stehend +110 kg: 12/12/12
3. Hyperextension einrunden, Hände über Kopf: 15/15/15

Supersatz
4. Abduktorenmaschine 70 kg (ganzer Block): 12/12/12 (gerade so)
5. Adduktorenmaschine 50 kg: 12/12/12

6. Crunchmaschine: 15x45, 12x50, 13x50 kg

Supersatz:
7. Situps schräg auf der Schrägbank pro Seite: 12/12
8. Weighted Crunches + 10 kg vor Gesicht: 12/12

Supersatz:
9. Kniestreckermaschine: 15x50, 12x60, 12x60 kg
10. Wadenheben sitzend am Gerät + 50 kg: 12/12/11

Zeit: 65 Minuten
Gefühl: Endlich!!! Nach 2 Tagen nur rumlaufen und rumstehen hatte ich richtig Rückenschmerzen. Dazu noch das viele Autofahren. Jetzt geht´s mir wieder gut.

Nachtrag zur Fibo:

Es war wohl Samstag wahnsinnig viel los, was zu viel Unzufriedenheit geführt hat. Hab ich nichts von mitbekommen, da die Fibo ja nicht nur aus Fibo Power besteht. Als es mir bei den Freaks zu voll wurde, habe ich eben Geräte, Functional Training etc. in den anderen Hallen angeschaut, da war genug Luft. Es waren auch die großen da: Kai Greene, Phil Heath, Ronnie Coleman, Jay Cutler etc., die ich zwar alle mal aus 5 Meter entfernung gesehen habe, was schon beeindruckend war, aber so ein Fan, dass ich mich für ein Autogramm eine Stunde in die wartende Traube stelle, bin ich dann doch nicht. Vor allem Kai war super drauf, hat getanzt usw., und dafür dass er da tagelang Stunde um Stunde saß, hat er nicht den Hauch von genervt-sein versprüht. Ebenso die anderen oder Larissa Reis, die ich eigentlich von morgend bis abends nur am Stand gesehen habe und ein Bild mit Fans nach dem anderen über sich ergehen ließ! Hut ab sage ich da nur!

Ganz anders "Dr." Christine Theiss oder wie die heißt... nach ein bisschen Autogramme schreiben und fotografieren hat sie wohl gesagt, sie hat jetzt keine Lust mehr und ein Türsteher musste sich ans Ende der Schlange stellen und keinen mehr ranlassen. Ganz schön arm gegen die anderen. War schade, weil meine Freundin gerne mal ein Foto mit ihr gehabt hätte, aber jetzt kann sie sich das echt sonstwohin schieben... so geht man einfach nicht mit Fans um, sondern so verliert man sie.

Kurzes Gespräch mit Mario Rieger, den ich so über Facebook schon seit einer Weile kenne. Hat mich gefreut, dass ich mich gar nicht vorstellen musste, ist schon nett, wenn so jemand einen erkennt, auch wenn man sonst gar nichts mit der Szene zu tun hat. Ebenso meine alte Freundin Sarah Bäckman, da wusste ich auch nicht so sicher, ob die nach ihrem mega erfolgreichen Jahr und mittlerweile riesigen Fangemeinde überhaupt noch weiß wer ich bin, aber die hat mich direkt so lieb geknuddelt zur Begrüßung, da war nicht mal meine Freundin eifersüchtig! Einfach herzlich!

Ansonsten super geil, und ich kann jedem nur empfehlen, nächstes Jahr wieder dorthin zu kommen. Vielleicht Sonntags, denn Samstag ist schon ziemlich voll. Ich werde wohl wieder beide Tage wählen, und mir das wieder aufteilen, in Verbindugn mit etwas Sightseeing in Köln.

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

16.04. (heute): Push (Brust, Trizeps, Schulter)

1. Decline Bankdrücken: 12x80, 7x90 (MV), 8x82,5 kg
2. Pull-Over Maschine 50 kg: 12/12/12 - die ist Scheiße. Hab ich das erste mal probiert und mach ich nicht mehr.
3. Cable Cross von unten auf Bank liegend 12x2x15 kg, 12x2x16 kg, 12x2x16 kg
4. Schrägbankdrücken 2x20 kg: 12/12/12
5. Brustpresse: 7x90 kg (ging nichts mehr, nur 1 Satz)

Supersatz:
6. Seitheben 2x8 kg: 12/12, 2x9 kg: 11
7. Frontheben mit 10 kg Scheibe: 12/10/12

8. French Press 8 kg SZ-Stange + 15 kg: 15/12/12

Supersatz High Rep:
9. Flys mit 2x7,5 kg Kurzhanteln: 20/20/20
10. Trizepsdrücken am Seil: 20x30, 20x25, 20x25 (teilweise mit ordentlich Schwung, ging nicht mehr viel)


Zeit: 70 Minuten
Gefühl: Super!

Hatte heute meine gewohnten AAKGs vergessen und nur meine BCAAs dabei gehabt. Tatsächlich weniger Pump gespürt, aber das Training war genauso gut wie sonst auch wenn ich fit bin. Morgen - falls ich trainingstauglich bin - teste ich mal BULLNOX Androrush Pre Workout. Habe davon 2 Gratisportionen auf der FIBO bekommen. Von dem her was drin ist, wird es gut pumpen... AAKG, Creatin, Beta-Alanin, BCAAs, Guarana, Citrullin, KHs... ich glaube, die haben nichts ausgelassen

 

[PowerWheel]

AW: one2one´s Trainlog

@one2one welche Pullover Maschine nutzt du denn?Ich nutze die Nautilus nitro Pullover

funkt richtig gut,massiver MK im Lat

 

[Gast10]

AW: one2one´s Trainlog

@powerwheel: ich kenne die Nautilus Maschine aus meinem alten Studio. Sehr geil weil man die Polster am Oberarm hat. Ist dann für mich mehr eine Lat-Pulldown-Variante als dass es Überzüge sind. Und dafür in der Tat supergeil, da gebe ich Dir Recht. Fetter kann man den Lat kaum kontrolliert pumpen. So eine haben wir aber leider nicht. Ich mache manchmal PullOvers klassisch auf dem Rücken liegend auf einer queren Hantelbank mit einer Kurzhantel. Also von weit hinten bis kurz vor Position vor der Brust. Dann ist das eine Brustübung, die mir manchmal sehr gut tut. Dachte mit der Maschiene wäre das was ähnliches, aber man greift dort mit langem Arm, die Hebelverhältnisse sind zu ungünstig und man neigt dazu zu weit runter zu ziehen und dann ist es eben wieder ne Lat-Übung. Ging also in meinem Fall am Ziel vorbei. Ich bleibe bei Kurzhantelüberzügen für diesen Zweck.

Trainlog:
17.04. (heute): Pull (Rücken, Bizeps)

1. Klimmzüge, neutraler Griff, oben kurz abwippen: 12/12/9
2. Facepulls: 12x40, 12x45, 12x45 kg
3. Rudern an der Bank, eng mit Kurzhanteln: pro Seite 10x25, 12x20, 10x20 kg
4. T-Bar Gerät Schlitten+kg, breiter Griff: 12x +30, 12x +35, 10x +40 kg
5. Reverse Butterfly Maschine 50 kg: 10/10/10
6. Concentration Curls pro Seite: 12x12,5, 8x15, 9x12,5 kg
7. Latziehen breit, High Rep: 25x40, 18x50, 20x45 kg + 10x30 kg ohne Pause
8. Doppel-Bizeps am Kabelzug High Rep: 25x12,5 kg pro Seite, 20x15 kg, 22x15 kg

Zeit: 65 Minuten

Gefühl: nach Brustprogramm gestern ziemlich geschlaucht. Beinmuskelkater auch gerade gut zu spüren. Trotzdem geil. Hab das Bullnox ausprobiert. Typisches Beta-Alanin-Kribbeln und super Pump. Ohne Pre-Workout wäre es mir heute schwer gefallen, aber der Reißer ist es auch nicht.