one2one´s Trainlog

[Gast10]

Freitag, 14.07.2017
Unterkörper

1. Frontkniebeuge 90 kg: 5 - 5 - 5 - 5 - 5
2. Bulgarian Split Squat 2x 26 kg: 10 - 10 - 8 pro Seite

Supersatz
3. Beinheben + rev. Crunches Bank: 16 - 16 - 16
4. Waden horizontale Beinpresse 213: 12 - 12 - 12

5. Rumänisch Heben 120: 8 - 8 - 8
6. Waden sitzend 80: 12 - 12 - 12
7. Kniestrecker Hammer Strength isolateral, 10 kg langer, 15 kg kurzer Hebel: 8 - 8 - 8 pro Seite

Zeit: 80 Minuten (lange Pausen, schwül und heiß)

Fazit: irgendwie mag mein rechtes Knie die Frontbeuge nicht. Habe danach immer etwas Probleme, so Richtung Meniskus. Muss das mal beobachten. Insgesamt gut für mich.

Sonntag, 16.07.2017
Oberkörper

1. Latziehen breit: 10x85 - 10x80 - 10x80
2. Schulterdrücken 60 kg: 5 - 5 - 5 - 5 - 5, teilweise geschubst
3. Rudern sitzend neutraler Griff 80 kg: 10 - 10 - 10
4. Kurzhantelbankdrücken 2x 40 kg: 9 - 8 - 7

Supersatz
5. reverse Flys vorgeneigt Doppelkabel (kg pro Seite): 12x15 - 12x12,5 - 12x12,5
6. Curls 2x 18 kg: 10x sup. - 10x hammer - 10x mix

7. Dips +20 kg: 12 - 10 - 10
8. Trizepsdrücken Seil stehend 50 kg: 12 - 12 - 12, auf Knien 40 kg: 12 - 12

Zeit: 80 Minuten

Fazit: Geht voran. Mittlerweile bin ich aber bei vielen Übungen am Stagnieren. Werde wohl noch eine Weile diesen aus 8 Plänen bestehenden 2er Split fortführen, aber ich überlege schon, einfach auch mal was anderes zu machen. Vielleicht mal 2 Monate sowas wie GVT? Hatte ich noch nie. Jemand schon gemacht? Hat´s was gebracht? Wie splitte ich da am besten? Muss ich mal bisschen googeln.

Montag, 17.07.2017
Ausdauer

1. 10 Minuten locker diese Crosstrainer mit variabler Schrittweite Höhe 4, Widerstand 8
2. 15 Minuten Laufband a-b-a (a: 1 Minute 8 km/h, b: 1 Minute 10 km/h)
3. 5 Sätze Vacuum Übung 20 Sekunden

Und natürlich fahre ich am Wochenende (und Montag auch) wieder mit dem Rad ins Studio, immerhin 4 km. Also ein bisschen Mini-Ausdauer zusätzlich.

 

[Dicker]

einfach auch mal was anderes zu machen. Vielleicht mal 2 Monate sowas wie GVT? Hatte ich noch nie. Jemand schon gemacht?

Ich habe es 2013 gemacht, aber nur (Überraschung ) die drei Gundübungen. Und ich kann dir jetzt schon sagen, Du wirst dich hassen, Du wirst den Moment verfluchen.......als dir die Idee kam.............und Du wirst dich mehrfach fragen, was habe ich verbrochen, das ich dermaßen bestraft werde.

Als es vorbei war, da war ich mehr als froh. Zum einen weil ich dann was anderes machen konnte und zum anderen weil ich durchgehalten habe .

 

[Gast10]

Als es vorbei war, da war ich mehr als froh. Zum einen weil ich dann was anderes machen konnte und zum anderen weil ich durchgehalten habe .

Und worin würdest Du den Nutzen im Nachhinein beschreiben? Soll ja eigentlich mords Muskelwachstum bringen. Ich würde es wohl eher BB-mäßig machen, also schon alles durch, aber natürlich inklusive der 3 Grundübungen, irgendwo hab ich was von T-Nation mit nem guten Beispielplan.

 

[Dicker]

Und worin würdest Du den Nutzen im Nachhinein beschreiben?

Das wichtigste für mich war der "Sieg" über den inneren Schweinehund, der hat mehr als einmal gerufen..........hör doch auf, quäl dich nicht so.
Und es schafft Basis, davon kannst Du lange profitieren .

 

[Gast10]

Das wichtigste für mich war der "Sieg" über den inneren Schweinehund, der hat mehr als einmal gerufen..........hör doch auf, quäl dich nicht so.
Und es schafft Basis, davon kannst Du lange profitieren .

Ja, Basisarbeit, das ist es auch was ich denke. Ich habe mal ein Plateau im Heben überwunden, indem ich 15er Sätze gemacht habe. So Art Grundlagenkraft... das verspreche ich mir davon.

 

[Gast10]

Dienstag, 18.07.2017
Unterkörper

1. Kreuzheben 165 kg: 5 - 5 - 5 - 5 - 5 (PR!)
2. Beinpresse isolateral 1 rep= 1l/1r, 2x 130 kg: 8 - 8 - 9 pro Seite
3. Bauchroller 3x 10
4. Waden 213 horiz. BP: 12 - 12 - 12
5. Umsetzen/Ausstoßen 75 kg: 5 - 5 - 4
6. Glutebridge Langhantel 80 kg: 12 - 12 - 12
7. Kniestrecker Hammer Strength isolateral 10 kg langer, 15 kg kurzer Hebel: 10 - 9 - 9 pro Seite
8. Adduktoren 55 kg: 10 - 10 - 10

Zeit: 90 Minuten. Lange Pausen, viel gequatscht, zwischendrin ein Kniebeugen-Coaching

Fazit: Hatte noch Lat-Kater vom letzten Oberkörpertraining, das hat das Heben etwas schwer gemacht, aber wie zu sehen ist: PR! Also geil. Der Rest war dann nur noch Kür, und ich habe mir viel Zeit gelassen bei dem heiß-feuchten Wetter hier. Haben zwar Klimaanlage, aber die packt das aktuell nicht. Was mir positiv auffällt ist, dass Kniebeugen im meinem Studio immer mehr Standard für die Leute werden. Aber können tut es irgendwie keiner. Sehen was auf Youtube oder lassen es sich von nem Kumpel oder Trainer zeigen, die es selbst nicht können. Praktisch in jedem Training sehe ich - wie gestern - jemanden, der echt übel beugt und kann nicht anders, als da ein bisschen zu helfen. Gut für alle, geht halt auf meine Zeit. Eigentlich sollten Fitness-Trainer hier ausgebildet sein, aber ich weiß ja selbst gut genug, dass das leider Illusion ist.

 

[Dicker]

1. Kreuzheben 165 kg: 5 - 5 - 5 - 5 - 5 (PR!)

Sau stark gehoben und Glückwunsch zum PR .

 

[Gast10]

Mittwoch, 19.07.2017
Oberkörper - Push

1. Bankdrücken 105 kg: 4 - 4 - 4 - 3 - 2 (!)

Supersatz
2. Cable Cross von unten 2x30: 12 - 12 - 10, davor 2x25: 12 (versehentlich)
3. Facepulls 50: 15 - 15 - 15

4. einarmiges Seitheben auf der Schrägbank St. 4, 9 kg: 15 - 12 - 12 pro Seite
5. Brustcrossmaschine 75: 10 - 10 - 10 einarmig + 5x beidarmig

Zeit: 55 Minuten

Fazit: nach dem Desaster beim Bankdrücken (totaler Kraftverlust, Technikeinbruch) habe ich beschlossen, den OK-Plan zu splitten und Pull bzw. Arme an einem Folgetag zu machen. Dafür lange Pausen. Ich denke, das Wetter und der schlechte Schlaf (gefühlte 40 Grad im Schlafzimmer der Dachwohnung) machen mich gerade fertig. Aber Hauptsache was machen. Ich habe heute (Donnerstag) vom Dienstag-Heben noch übel Kater im unteren Rücken, das heißt, ob ich Freitag schon wieder Kniebeugen machen kann, ist unklar, da soll mein Rücken locker sein. Ist einfach sehr anstrengend zur Zeit.

GVT will ich mal hinten anstellen, um mein Hebeziel von 200 nicht aus den Augen zu verlieren. Dort mache ich immerhin aktuell noch konsequent Fortschritte, das will ich mir durch hochvolumiges Training nicht versauen, was die Kraftleistung angeht. Vielleicht aber trotzdem mal eine deutliche Entladewoche, oder 2. Mal überlegen.

 

[Gast10]

Der Kraftverlust vom Mittwoch ist wohl durch einen erneuten Atemwegsinfekt erklärbar. War Donnerstag sehr schlapp, heute (Freitag ) eindeutig leicht angeschlagen, das bedeutet, ich werde mal wieder das Wochenende pausieren. Macht nichts. Kommt wohl vom Wetter, die ganze Nacht schwitzen, die letzten Tage dann Wind und Regen trotz 30 Grad, das ist halt nichts für mich.

 

[Dicker]

Erhole dich gut !
Und ich wiederhole mich gerne, ich habe den Eindruck dich erwischt es überdurchschnittlich oft .

 

[Gast10]

Ja, ist so, war aber heute schon wieder auf Open Air Konzert. Das schleicht sich so ein und aus. Ich mach halt mal paar Tage Pause.

 

[Dicker]

war aber heute schon wieder auf Open Air Konzert.

Wer hat gespielt ?

 

[Gast10]

Wer hat gespielt ?

Puh... Zu viele. Ich habe mir Donuts, Jennifer Rostock am Freitag angesehen und heute Sido. Megageil! Die Jennifer kannte ich bisher nur von Hörensagen und war absolut begeistert. Und Sido Fan bin ich sowieso. war ne Klasse Show. Viele kennen ja das Fest in Karlsruhe gar nicht. Das ist ne besondere Open Air Atmosphäre... Muss man erlebt haben.

 

[Dicker]

J. Rostock und Sido habe ich auch schon gehört .

 

[Gast10]

J. Rostock und Sido habe ich auch schon gehört .

Du hast ja kein Facebook, sonst gäbe es jetzt paar Fotos und Videos... ;-)

 

[Dicker]

Du hast ja kein Facebook, sonst gäbe es jetzt paar Fotos und Videos... ;-)

Stimmt und werde mich auch nicht anmelden .
Das letzte "Konzert" das ich gesehen habe war die Gruppe Silly, damals noch mit Tamara Danz.

 

[Gast10]

Montag, 24.07.2017
Rücken / Trizeps

Hatte noch ein bisschen Rücken nachzuholen... eigentlich quatsch, weil ich ja wieder Pause hatte, aner da ich sowieso unmotiviert war, eben nur na knappe halbe Stunde gepumpt.

1. Klimmzüge breit: 10 - 10 - 10
2. Langhantelrudern 65 kg: 10 - 10 - 10
3. Trizeps Seil 50 kg: 12 - 12 - 12
4. Hammer Strength einarmige Rudermaschine +20 kg pro Seite: 12 - 12 - 10

Fazit: froh, dass ich was gemacht habe. Hatte aber ein sehr bewegtes Wochenende und in der Nacht auf heute um 0:00 Uhr noch ein kleines Wildschweinchen überfahren, entsprechender Schaden am Auto, nachts auf Polizei warten etc., nervt gerade alles etwas.

 

[Dicker]

Hattest Du den Polo mit "etwas stärkerer" Maschine ?
Blech ist ersetzbar, Hauptsache kein Personenschaden !

 

[Gast10]

Ja, 150 PS. Aber Tempo war angemessen. Einfach Nacht und da stand das Schwein...

 

[Dicker]

Ja, 150 PS. Aber Tempo war angemessen. Einfach Nacht und da stand das Schwein...

Nein, kein "Vorwurf" meinerseits !
Zum einen war ich nicht ganz sicher ob Du das warst, mit dem starken Motor. Zum anderen schaut ein Wildschwein selten in die Scheinwerfer, so das man die Augen leuchten sieht. Hatte mit meinen Frontera Limited auch einen Rehbock überrollt, das hat geknallt, dann zweimal gerumpelt und rüber war ich. Ist aber auch schon rund 18 Jahre her.