Offseason Conjugate Method Powerlifting Training

[ladehammer]

training 04.11.25
bw 90,2kg

warm up

bow bar box squat
25x10
65x10
105x10
125x5
145x3 bis hier unter parallel
165x3
175x3
185x3 bis hier parallel
195x3
205x3
210x2
215x2
220x1
225x1 bis hier über parallel

sumo deadlift (deadlift bar)
70x5
120x5
140x5
170x3
190x3
210x3
220x3
230x3
240x3
250x2
260x2

fazit: wiedereinstieg ins training nach einer kurzen pause mit nur 2 hauptübungen und niedrigem volumen. beuge war stabil, ebenso das heben.

 

[ladehammer]

training 05.11.25
bw 90,3kg

warm up

incline dumbbell press (je hand)
20x10
25x10
30x10
35x10
40x8 /4

viking press (maschine, scheiben)
40x10
60x10 /4

low row (maschine, scheiben)
120x8 /3

mts row (maschine, steckgewichte, einarmig)
60x10 /3

dips
bw x20

preacher curl (maschine, scheiben)
50x8 /3

fazit: sachter einstieg ins oberkörpertraining. der rechte ellenbogen macht sich noch im ausgestreckten zustand bemerkbar. da hab ich heute etwas die rom verkürzt in den übungen. ansonsten alles gut gelaufen.

 

[ladehammer]

training 07.11.25
bw 90,5kg

warm up

wide stance ssb speed box squat against bands (lila und blaue rogue, parallel)
30x5
50x5
70x5
90x3
100x2 /10

belt squat (maschine, scheiben)
200x10
240x8
280x6 /5

leg extension (maschine, steckgewichte)
210x8 /4

fazit: kurze und knackige dynamic lower einheit.

 

[ladehammer]

training 08.11.25

warm up

feet up bench wobbling weights (je 10er und 12er kettlebells an grünen und baluen rogue bändern)
20+44 x12 /3

speed bench press against bands (blaue rogue, doppelt)
20x10
40x8
60x6
80x3 /10

incline dumbbell press (je hand)
27,5x10
32,5x10
40x8 /5

mts row (maschine, steckgewichte, einarmig)
60x12 /4

fazit: der rechte ellenbogen beschäftigt mich weiterhin. wieder verkürzte rom in den drückübungen.

 

[ladehammer]

training 10.11.25
bw 89,5kg

warm up

wide stance ssb box squat with chains against bands (+60kg ketten, grüne rogue, parallel)
30x10
50x5
70x5
90x3
110x3
120x3
130x3
140x2
145x2
150x2
155x1
160x1

ssb good morning
50x10
70x10
90x10 /3

leg press (maschine, scheiben)
320x10
360x10
400x8 /3

fazit: feines training. die beuge hat gut spass gemacht. die singles waren schon richtig schwer. das linke knie schmerzt etwas war aber während des trainings kaum spürbar. danach umso mehr. hab ich schon am wochenende beim wandern gemerkt. glaub das kommt von der leg extension vom freitag. mal sehen was draus wird.

 

[ladehammer]

training 12.11.25
bw 89,9kg

warm up

bow bar bench
25x20 /2
45x10
65x10
85x10
105x8
115x8 /3

incline dumbbell press (je hand)
25x10
30x10
35x10
40x8 /4

viking press (maschine, scheiben)
40x12 /4

one arm dumbbell row (je seite)
35x10
40x10
45x10 /3

seated one arm bicep curls (je seite)
15x10
17,5x8 /3

fazit: ellenbogen wird besser, braucht aber noch zeit. deshalb niedrige intensität und keine eigene trizeps übung.

 

[milan-mz]

Ellenbogenprobleme kenne ich leider auch, es hilft leider tatsächlich Ruhe was drücken und Trizepstraining angeht. Mir hilft außerdem etwas Bizepstraining. Alles Gute dir!

 

[ladehammer]

Ellenbogenprobleme kenne ich leider auch, es hilft leider tatsächlich Ruhe was drücken und Trizepstraining angeht. Mir hilft außerdem etwas Bizepstraining. Alles Gute dir!

danke. beim drücken hab ich gemerkt, dass ich "einigermaßen" durchkomme mit weniger gewicht und obenraus nicht ganz durchstrecken. bizeps hab ich eigentlich im vergleich zum trizeps etwas vernachlässigt. das werd ich mal probieren, den gegenspieler etwas mehr zu pushen. danke für den tipp.

 

[ladehammer]

training 14.11.25
bw 90,1kg

warm up

leg curl (maschine, steckgewichte)
100x10 /4

radeln
20min ca. 100w

fazit: heute nur reha fürs linke knie. es ist doch etwas hartnäckiger mit schmerzen als gedacht. hab milans tipp mal aufs bein umgelegt. den gegenspieler etwas trainiert und etwas radgefahren für die durchblutung. die probleme stammen relativ sicher von der neuen leg extension maschine. das pad gegen das man drückt ist schräg und belastet das außere bein mehr als das innere. hatte am freitag natürlich mit vollem stack trainiert und damit sicher das knie überlastet welches diese bewegung überhaupt nicht gewohnt war.

 

[milan-mz]

danke. beim drücken hab ich gemerkt, dass ich "einigermaßen" durchkomme mit weniger gewicht und obenraus nicht ganz durchstrecken. bizeps hab ich eigentlich im vergleich zum trizeps etwas vernachlässigt. das werd ich mal probieren, den gegenspieler etwas mehr zu pushen. danke für den tipp.

ja gerne, ich mache Bizeps auch nur als Gegenspieler und auch viel zu selten. Aber es hilft tatsächlich

 

[ladehammer]

training 15.11.25
bw 90,0

warm up

bench press wobbling weights (je seite 8er, 10er, 12er kettlebell an bändern)
20+60 x10 /3

speed bench press against bands (blaue rogue)
20x8
40x6
60x5
80x3 /10

incline dumbbell press (je seite)
30x10
35x10
40x10 /3

one arm low row (maschine ,scheiben)
60x10 /3

sitting dumbbell bicep curls (je hand)
15x10
17,5x8
20x8 /2

fazit: immer noch mit angezogener handbremse, wird aber von einheit zu einheit besser.

 

[ladehammer]

training 17.11.25
bw 90,2kg

warm up

reverse band box squat (schwarze rogue, parallel, über parallel)
70x10
120x10
140x5
160x5
180x3
200x3
210x3
220x3
230x3
240x3
250x2 ab hier über parallel
260x2
270x1

belt squat (maschine, scheiben)
160x10
200x10
280x10 /3

fazit: hab das ganze we meine oberschenkelmuskulatur bearbeitet (sauna, massagen) und damit deutlich spannung/druck vom knie genommen. war eindeutig muskulär. knackige max effort einheit. keine assistenzübungen mehr. hab viel zu lang gebraucht. bandspannung im untersten punkt bei der box beuge schätze ich auf ca. 50kg.

Matthias Keppler on Instagram: "Showprogramm mit Bändern! #powerlifting #squat #reversebands"

35 likes, 6 comments - _mk_sport on November 17, 2025: "Showprogramm mit Bändern! #powerlifting #squat #reversebands".

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[ladehammer]

training 19.11.25
bw 90,3kg

warm up

bench press to board (ca. 8cm)
20x20
70x10
100x8
120x5
130x5
140x5
150x3
160x2
165x2
170x2
175x1
177,5x1
180x0

reverse hyper
90x12 /6

tempo dumbbell press 10-3-10 (je hand)
32,5x5 /4

dumbbell rows
32,5x12 /4

fazit: hab mich bei einem benachbarten powerlifting verein auf eine gemeinsame trainingseinheit eingeladen um endlich mal die reverse hyper zu probieren. hat zwar nicht zum trainingsplan gepasst, war aber super. einige sätze damit in den satzpausen der anderen übungen gemacht.

 

[ladehammer]

training 21.11.25
bw 90,1kg

warm up

sumo deadlift (deadlift bar)
20x20
70x10
120x5
160x5
180x5
200x3
220x3
230x3
240x2
250x2
260x1

leg press (maschine, scheiben)
200x12
280x12
320x12
360x10 /4

radeln
20 min bei ca. 100w

fazit: heben anstatt dynamischen beugen gemacht. auf der beinpresse etwas kürzere rom und etwas ausradeln zum durchbluten. wird besser.

 

[ladehammer]

training 24.11.25
bw 89,7kg

warm up

ssb squat
30x10
70x10
90x10
110x5
130x5
150x5 /5

ssb good morning
30x10
70x10
90x10 /5

preacher curls
60x6

seated one arm dumbbell curl
15x10
17,5x8 /3

dips
bw x20 /3

radeln
20 min

fazit: immer noch leichte beschwerden nach den trainingstagen in knie und ellenbogen. deshalb wieder reha einheit. dips sind derweil als trizepsübung schmerzfrei ausführbar. heute hab ich einen termin bei meiner heilmasseurin.

 

[ladehammer]

training 26.11.25
bw 90kg

warm up

floor press
20x10
60x10
100x10
120x5
130x5
140x5
150x3
160x2

incline dumbbell press (je hand)
25x10
30x10
35x10
45x10 /3

chin ups (enger griff)
bw x15
bw x10
bw x8

preacher curls (maschine, scheiben)
60x8 /3

dips
bw x20 /3

fazit: immer noch mit handbremse in der intensität. chin ups ewig nicht mehr gemacht. da war mit jedem satz mehr die luft weg.

 

[ladehammer]

training 28.11.25
bw 89,6kg

warm up

speed box squat against bands (schwarze rogue, unter parallel)
30x10
50x8
70x5
90x3 /10

ssb good morning against bands (schwarze rogue)
70x10 /4

leg curls (maschine, steckgewichte)
100x10 /4

fazit: ganz spät am abend erst zum training gekommen. ich war schon latschig. hab gas gegeben und war in einer stunde fertig.

 

[ladehammer]

training 29.11.25
bw 89,8kg

warm up

speed bench press against bands (blaue rogue, doppelt)
20x10
40x10
60x5
80x3 /10

incline tempo dumbbell press (10-3-10, je hand)
25x5
30x5 /3

low row (maschine, scheiben, einhändig, je seite)
60x12 /3

seated dumbbell curls (je hand, einarmig)
17,5x12
20x10 /3

dips
bw x20 /3

fazit: ellenbogen wird allmählich.

 

[ladehammer]

training 01.12.25
bw 89,6kg

warm up

sumo deadlift (deadlift bar)
70x10
120x5
160x5
180x3
200x3
220x3 /2

leg press (maschine, scheiben)
240x20 /3

fazit: keinen dampf heute, kopf woanders... gewicht bleischwer. hab das heben abgebrochen und etwas auf der beinpresse die muskulatur durchblutet. daheim dann noch kurz hingelegt und dann zur arbeit. irgendwie nicht richtig fit heute.

 

[ladehammer]

training 03.12.25
bw 88,3kg

warm up

bench press (katapult)
20x20
60x10
100x5
120x5
130x5
140x5 ab hier katapult
160x5
170x3
180x2
160x5 /3

smith machine row (maschine, scheiben)
80x12 /4

chin up
bw x10
bw x9
bw x8,5

seated bicep curls (je hand, einarmig)
17,5x10 /3

dips
bw x20/3

fazit: hatte jetzt das 2. mal 36h fasten probiert. von montag 12.00uhr bis gestern nacht 24.00uhr. gewicht reißts direkt runter. die schwabblige haut am bauch wird aber wieder fest. geile sache. soll für den körper anscheinend gut sein, weil prozesse zur regeneration und reinigung gestartet werden, für die er sonst keine zeit hat. topleistungen waren heute keine drin, passt aber derweil so. möchte den dezember noch mit weniger intensität ausklingen lassen und ab januar dann wieder einen progressiven plan benutzen, der dem conjugate system von der aufteilung her sehr ähnelt.