Offseason Conjugate Method Powerlifting Training

[ladehammer]

training 04.11.25
bw 90,2kg

warm up

bow bar box squat
25x10
65x10
105x10
125x5
145x3 bis hier unter parallel
165x3
175x3
185x3 bis hier parallel
195x3
205x3
210x2
215x2
220x1
225x1 bis hier über parallel

sumo deadlift (deadlift bar)
70x5
120x5
140x5
170x3
190x3
210x3
220x3
230x3
240x3
250x2
260x2

fazit: wiedereinstieg ins training nach einer kurzen pause mit nur 2 hauptübungen und niedrigem volumen. beuge war stabil, ebenso das heben.

 

[ladehammer]

training 05.11.25
bw 90,3kg

warm up

incline dumbbell press (je hand)
20x10
25x10
30x10
35x10
40x8 /4

viking press (maschine, scheiben)
40x10
60x10 /4

low row (maschine, scheiben)
120x8 /3

mts row (maschine, steckgewichte, einarmig)
60x10 /3

dips
bw x20

preacher curl (maschine, scheiben)
50x8 /3

fazit: sachter einstieg ins oberkörpertraining. der rechte ellenbogen macht sich noch im ausgestreckten zustand bemerkbar. da hab ich heute etwas die rom verkürzt in den übungen. ansonsten alles gut gelaufen.

 

[ladehammer]

training 07.11.25
bw 90,5kg

warm up

wide stance ssb speed box squat against bands (lila und blaue rogue, parallel)
30x5
50x5
70x5
90x3
100x2 /10

belt squat (maschine, scheiben)
200x10
240x8
280x6 /5

leg extension (maschine, steckgewichte)
210x8 /4

fazit: kurze und knackige dynamic lower einheit.

 

[ladehammer]

training 08.11.25

warm up

feet up bench wobbling weights (je 10er und 12er kettlebells an grünen und baluen rogue bändern)
20+44 x12 /3

speed bench press against bands (blaue rogue, doppelt)
20x10
40x8
60x6
80x3 /10

incline dumbbell press (je hand)
27,5x10
32,5x10
40x8 /5

mts row (maschine, steckgewichte, einarmig)
60x12 /4

fazit: der rechte ellenbogen beschäftigt mich weiterhin. wieder verkürzte rom in den drückübungen.