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Offseason Conjugate Method Powerlifting Training

ladehammer

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training 07.08.25
bw 87,8kg

warm up

wide stance ssb box squat against bands (lila und blaue rogue, über parallel)
30x5
50x5
70x5
90x3
100x3
110x3
115x3
120x2
125x1
130x1

fazit: unter zeitstress wenigstens einmal wieder gebeugt.
 

ladehammer

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warm up

bench press wobbling weights (je seite 10er + 12er kettlebell an orange und blaue rogue bänder)
20+44 x10 /3

bench press
70x10
90x10
110x5
122,5x8 /4

feet up bench (enger griff)
100x6 /4

low row (maschine, scheiben)
120x8 /3

dips
bw x15 /3

fazit: nach dem unregelmäßigen training in den letzten wochen war eigentlich klar, dass alles schwer sein wird. so wars dann auch. wollte aber trotzdem einigermaßen gewicht verwenden. ab nächster woche soll dann endlich wieder regelmäßig trainiert werden.
 

ladehammer

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warm up

turkish get up (je seite)
12x10 /2

sumo deadlift with chains (+40kg Ketten)
20x6
70x5
120x5
160x3
180x3
200x3
210x2
220x1
230x1

hack squat (maschine, scheiben)
120x6 /3

bow bar good morning
25x10
45x20 /3

fazit: heben hat sich gut angefühlt. der letzte single war dann nahe am limit aber technisch noch sauber. das passt für mich schon. langsam wieder reinkommen in die abläufe und vor allem wieder etwas zunehmen. dann geht das trainingsgewicht auch wieder rauf.
 

ladehammer

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warm up

pin press (ca. 3cm über brust)
20x10
70x10
90x10
110x5
130x3
140x2
150x2
155x1
160x1
165x0

incline dumbbell press (je hand)
25x10
30x10
35x8
40x6
45x5
50x5
55x4

high row (maschine, scheiben)
120x8 /4

dips
bw x20
bw x15 /2

fazit: pin press schon ewig nicht mehr gemacht. hantel bleibt dabei kurz auf den safetys liegen. damit nimmt man komplett die spannung im oberkörper raus. das anschieben wird dann mit max gewicht echt brutal. letzter single hat sich nur 2-3cm bewegt dann war pumpe. aber eine echt gute übung um kraftmoment zu erzeugen. je nach höhe der pins kann man da sehr gut seinen stickypoint bearbeiten. mit den kurzhanteln lief es ganz ok. um die 55er zu kontrollieren hat mir noch etwas die kraft gefehlt. die gingen munter in der luft hin und her. da waren dann nur noch 4 wdh drin. leider zu wenig zeit gehabt, deshalb nur zwei nebenübungen.
 

ladehammer

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warm up

ssb wide stance speed box squat against bands (schwarze und grüne rogue bänder, unter parallel)
30x5
50x5
70x5
90x3
100x3
110x2 /8

speed deadlift against bands (grüne rogue)
60x5
100x5
140x10 /2

leg press
200x10
280x8
320x8
360x8
400x6 /4

fazit: die dynamischen sachen hab ich gut getroffen. das beugen hat sich perfekt angefühlt und beim heben brauchte ich ein sauerstoffzelt nach den 2 sätzen. bisschen volumen hintendran auf die storchenbeinchen und der akku war alle. geil wars.
 

ladehammer

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warm up

bench press
20x20 /2
70x10
90x10
110x5
125x8 /3

feet up bench (enger griff)
105x8 /3

viking press (maschine, scheiben)
40x15 /3

dips
bw x15 /3

fazit: die zweite oberkörpereinheit in der woche werde ich jetzt immer auf höhere wiederholungen auslegen. auf der bank möchte ich jetzt 8er machen und mich dann steigern wenn die drei sätze gut und sauber gedrückt wurden. der dritte satz war komplett am limit, da bleibe ich nochmal bei den 125. trizeps und schultern auch etwas hochvolumiger und weniger intensität. mal sehen ob ich da etwas besser regeneriere. rücken ging sich leider nicht mehr aus.
 

ladehammer

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training 18.08.25
bw 89,5kg

warm up

sandbag carries
75x50m /2

wide stance cambered spider bar reverse bands box squat :cool:(schwarze rogue bänder, boxhöhe parallel)
80x10
100x5
130x5
140x3
150x3
160x3
170x3
180x3
190x3
200x3
210x2
220x2
230x1

deadlift
70x10
120x5
150x5
170x6 /4

sandbag carries
75x50m /3

fazit: seit längerer zeit mal wieder daheim und mit der cambered bar trainiert. die bänder von oben hatten im lockout gar keine spannung und im unteren punkt ca. 40-50kg. das hat mächtig spass gemacht. wer es sich es nicht vorstellen kann, ich hänge noch ein bild an. nach dem sandsack tragen und der beuge war der untere rücken schon gut durch. heben dann nur noch mit submaximalem gewicht damit noch saubere durchführung möglich war. danach nochmal mit dem sack unterwegs gewesen, dann war der kleine matthias endgültig zerstört. das muss ich jetzt wieder öfter einbauen!

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