Offseason Conjugate Method Powerlifting Training

[ladehammer]

training 24.01.26
bw 88,2kg

warm up

bench press
20x20 /2
70x10
90x5
110x5
120x3
130x5 ab hier mit catapult
140x5
150x5
160x3
170x2
180x1

incline dumbbell press (je hand)
25x10
30x10
35x10 /3

cable row (maschine, steckgewichte, enger griff)
100x10 /3

preacher curl (maschine, scheiben)
40x8 /3

over head tricep extension (kabelzug, steckgewichte)
x12 /3

fazit: 1000.er log eintrag. wieder mit jammerei. rechte schulter-hals rückenpartie krampft immer noch und macht das oberkörpertraining trotz vermindertem volumen und intensität qualvoll. hab heute endlich meinen termin bei der masseurin.

 

[ladehammer]

training 26.01.26
bw 88,1kg

warm up

ssb box squat against bands (rote rogue, parallel)
30x5 /2
50x5
60x5
70x5
80x5
90x5
100x5
110x3
120x3
130x3
140x2
150x2 ab hier über parallel
160x2
165x2
170x2
175x2
180x1
185x1

paused ssb good morning
30x10
80x10
100x6 /3

reverse hyper
90x20 /4

fazit: war bei meiner masseurin, die mir wiedermal gute dienste geleistet hat. mein subscapularismuskel war komplett zu/verkrampft. sie hat ordentlich geknetet und das ganze auflockern können. muss jetzt noch ein paar übungen machen, bei denen ich das schulterblatt viel bewege, dann sollte es bald wieder gehen mit normalem training. schneeschaufeln blieb dann nur als ursache übrig, einseitig überlastet halt.
unterkörpertraining lief auch wieder ziemlich gut. die roten bänder haben schon gut zug nach unten, da wird es schon schwer mit schätzen. bei den good mornings hab ich die hantel kurz in die sicherungen abgelegt und entspannt. das macht macht nochmal einen großen unterschied in dieser übung. zum schluss gabs noch etwas erholung für den unteren rücken mit meinem neuen spielzeug der reverse hyper. richtig, richtig geil. hatte nach schweren unterkörpertagen oft zwei tage hart zu kämpfen mit dem rücken. jetzt kaum noch etwas zu spüren. einfach genial...