No pain, no gain

[doc92]

So ich dachte ich logge mal wieder etwas regelmäßiger um der Community etwas zu Lesen zu geben und vlt. kommen jas zufällig die ein oder anderen sinnvollen Tipps. Naja ich starte dann mal.

Brust/ Trizeps 31.01.2018
Langhantelbankdrücken flach
80 kg => 5
85 kg => 3
90 kg => 2
60 kg => MV (Wiederholung nur im unteren Drittel)
Kh-Schrägbankdrücken
27,5 kg => 8
27,5 kg => 8
27,5 kg => 8
Butterfly am Kabelturm Schrägbank
18 kg => 9
18 kg => 7
14 kg => 8
Fliegende am Kabel
14 kg => 20
14 kg => 20
14 kg => 20
14 kg => 20
14 kg => 20
Trizepsdrücken am Seil
41 kg => 12
41 kg => 10
41 kg => 10
41 kg => 10 + Drop Set
Trizepsdrücken am Seil mit Stange
54 kg => 12
54 kg => 12
54 kg => 12
Kh-Kickbacks einarmig
7,5 kg => 12
7,5 kg => 14
7,5 kg => 14

Einheit war gut. Der Pump in der Brust war da, war aber schon mal besser. Werde wohl wieder auf MTUT oder SST umsteigen, damit ist mir die Brust fast geplatzt. Problem weiterhin, sau schwach auf der Bank. Habe immer noch nicht wirklich herausgefunden warum. Naja nützt nichts, einfach machen machen machen, dann wird das schon noch irgendwann. Hoffe ich mal.
Am Montag mich der Ruderchallenge von @de-fortis angeschlossen. Nach dem Schultertraining sicher nicht die beste Idee gewesen, aber naja der Nahtoderfahrung nach 45 Minuten folgten 10.538 m auf der Uhr. Für den Anfang nicht schlecht, aber definitv noch Luft nach oben.

 

[Dicker]

60 kg => MV (Wiederholung nur im unteren Drittel)

Ich will nach den Wettkämpfen das drücken von Pins ( 7-10 cm über der Brust) machen. Denn da ist bei vielen der tote Punkt !

 

[doc92]

Ich will nach den Wettkämpfen das drücken von Pins ( 7-10 cm über der Brust) machen. Denn da ist bei vielen der tote Punkt !

Ich sehe auch so viele bei uns im Studium die gute 5-10 cm vor der Brust aufhören, aber da hast du ja mehr Trizeps als Brust. Von ich sag mal 0 bis 10 cm vor der Brust hast du auch wirklich die Brust drin.

 

[Dicker]

Ich sehe auch so viele bei uns im Studium die gute 5-10 cm vor der Brust aufhören, aber da hast du ja mehr Trizeps als Brust. Von ich sag mal 0 bis 10 cm vor der Brust hast du auch wirklich die Brust drin.

Stimmt, bei mir ist der Trizeps etwas stärker .
Deshalb muß ich mehr gegen die Brustschwäche machen und die Pin press könnten dabei helfen.

 

[doc92]

Stimmt, bei mir ist der Trizeps etwas stärker .
Deshalb muß ich mehr gegen die Brustschwäche machen und die Pin press könnten dabei helfen.

Das werde ich auch mal testen.

 

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Rücken/ Bizeps vom 01.02.2018
Klimmzüge
BW => 7
BW => 5
BW mit Band => 11
BW mit Band => 12
BW mit Band => 10
Kabelrudern eng
66 kg => 12
73 kg => 10
79 kg => 10
2 Sekunden in der Kontraktion halten, negativ betont und volle Dehnung
Latzug breit
52 kg => 10
59 kg => 10
59 kg => 12
Habe mich hier anders herum hingesetzt, sodass das Polster im Rücken ist und nicht auf den Beinen, um den Schwung rauszunehmen...auch hier wieder 2 Sekunden in der Kontraktion halten
Latzug enger Griff vor der Brust
52 kg => 9
52 kg => 12
52 kg => 12
52 kg => 12
Hyperextensions
+15 kg => 12
+ 15 kg => 12
+15 kg => 12 + Drop Set
Kh-Curls
12,5 kg => 10 + MV einarmig + MV Drag Curls
10 kg => 7 + MV einarmig + MV Drag Curls
10 kg => 10 + MV einarmig + MV Drag Curls
Hammercurls am Kabel
23 kg => 12
23 kg => 12
23 kg => 12
High Cable Curls
9 kg => 10
11,3 kg => 12
11,3 kg => 12
11,3 kg => 12 + Drop Set

Pump im Rücken war recht gut. Etwas mehr den Lat in den Fokus genommen, die Flügel müssen schließlich wachsen Meine Diät macht sich auch langsam bemerkbar. Derzeit bei 2800 kcal, bei 103 kg gestartet und momentan bei ca. 97 kg. Macht sich vor allem bei den Klimmzügen bemerkbar, dass man etwas weniger hochziehen muss .
Nächste TE sind die Schultern fällig.

 

[Dicker]

Schön abgenommen .

 

[doc92]

Schön abgenommen .

Danke. Ein wenig sieht man es auch schon. Heute mal schon einen kleinen Refeed eingeschoben. Ging dann doch ziemlich schnell. Heute morgen waren es 94 und ein bisschen. Will ja nicht an Muskelmasser verlieren. 1 kg pro Woche sollte die Grenze sein, würde ich mal meinen.

 

[doc92]

02.02.2018 Schultern
Kh-Frontdrücken
25 kg => 10
27,5 kg => 8
30 kg => 6
30 kg => 5
Kh-Seitheben im Sitzen
7,5 kg => 16
10 kg => 10
10 kg => 9
10 kg => 8 + 7,5 kg => 6 + 5 kg => 10
Frontheben im Sitzen alternierend mit isometrischem Halten
5 kg => 5; 3 + 5 zusammen
7,5 kg => 5; 3 + 5 zusammen
7,5 kg => 5; 3 + 5 zusammen
7,5 kg => 5; 3 + 5 zusammen
Seitheben am Kabel einarmig
9 kg => 10
9 kg => 12
9 kg => 12 + 4,5 kg => 8
Facepulls
54 kg => 8
59 kg => 10
59 kg => 10
Supersatz: vorgebeugtes Seitheben + Rudern am Kabel breit unter Bauchnabel
10 kg => 12 + 39 kg => 10
10 kg => 10 + 39 kg => 10
10 kg => 10 + 39 kg => 10

 

[doc92]

So mal wieder was von mir hören lassen. Bin letzter Zeit leider nicht wirklich zum Loggen gekommen.
Heute standen Schultern auf dem Plan. Mal wieder im SST-Programm (weiß nicht wer das von euch kennt). War ganz nice.
Seitheben SST-Cluster
7,5 kg => 3x(4x5)
SST-Cluster heißt 3 Cluster. Ein Cluster sind 4x 5 Wdh mit 10 sek. Pause). Nach jedem Cluster gibt's 45 sek. Pause.
Nackendrücken SST-Pausenpyramide (Multipresse)
40 kg => 10 => 45 sek. rest
40 kg => 8 => 30 sek. rest
40 kg => 5 => 15 sek. rest
40 kg => 2 => 5 sek. rest
40 kg => 2 => 15 sek. rest
40 kg => 5 => 30 sek. rest
40 kg => 7 => 45 sek. rest
40 kg => 8
Alles hintereinander weg wobei die Pausen erst abnehmen und dann wieder zunehmen. Gewicht bleibt immer gleich, Wiederholungen so, dass die Ausführung sauber bleibt.
Seitheben am Kabel einarmig
10 x 5
einfach pro Seite 10 Sätze á 5 Wdh. Arme immer im Wechsel, bis pro Seite die 10 Sätze voll sind.
Frontheben am Kabelturm SST-Drop
23 kg => 8, Reduktion auf 18 kg => 6 (6 sek. negativ), Reduktion auf 14 kg => 7 (6 sek. konzentrisch), Reduktion auf 9 kg => auf Halbmast 30 sek. halten
Das ganze 2 Mal. Pause dazwischen lag bei 60 sek.
vorgebeugtes Seitheben
10 kg => 12
10 kg => 12
10 kg => 12
10 kg => 12
Facepulls
54 kg => 10
54 kg => 8
54 kg => 10
54 kg => 10

 

[doc92]

Brusttraining vom 14.02.18
Butterfly SST-Cluster
45 kg => 4x5
50 kg => 4x5
50 kg => 4x5
Bankdrücken SST-Pausenpyramide
50 kg => 12 => 45 sek. rest
50 kg => 8 => 30 sek. rest
50 kg => 6 => 15 sek. rest
50 kg => 3 => 5 sek. rest
50 kg => 2 => 15 sek. rest
50 kg => 3 => 30 sek. rest
50 kg => 4 => 45 sek. rest
50 kg => 8
Multipresse Schrägbankdrücken 10x3
40 kg x4, 50 kg x 6
Wie gestern beim Bizepstraining. Original sind 10 Sätze á 3 Wdh mit 15 Sekunden Pause dazwischen vorgesehen. Bei Armen mach ich aber 10x5 da sie schneller fit sind.
Brustpresse SST-Drop
63 kg => MV, Reduktion auf 50 kg => MV (6 sek. negativ), Reduktion auf 36 kg (6 sek. konzentrisch), Reduktion auf 23 => 20 sek. Halten auf halber ROM
Das Ganze 2 Mal mit 60 Sekunden Pause zwischendurch. Wenn ich MV schreibe meine ich, dass der Muskel so platt ist, dass keine saubere Wiederholung mit dem Gewicht nicht mehr möglich ist.
Trizepsdrücken am Seil SST-Cluster
23 kg => 4x5
23 kg => 4x5
23 kg => 4x5
Titan Press einarmig 10x5
6x 7,5 kg, 4x 5 kg
Trizepsdrücken am Kabel SST-Pausenpyramide
45 kg => 10 => 45 sek. rest
45 kg => 10 => 30 sek. rest
45 kg => 8 => 15 sek. rest
45 kg => 4 => 5 sek. rest
45 kg => 1 => 15 sek. rest
45 kg => 3 => 30 sek. rest
45 kg => 6 => 45 sek. rest
45 kg => 8

Ich finde dieses SST-Training herrlich. Der Pump ist mördermäßig mit relativ moderatem Gewicht. Und es geht auch noch recht schnell.

 

[doc92]

So ich melde mich auch mal wieder zu Wort. In letzter Zeit mal das Loggen bewusst weggelassen, da ich einfach nur nach Gefühl trainieren wollte und keine Wiederholungen gezählt habe.
Letzte Woche war ich zum Tryout beim American Football und will versuchen, jetzt regelmäßig zu spielen. Wurde als Linebacker eingeteilt. Also Kraft und Agilität sind gefragt. Frage an euch, vlt. hat ja jmd Erfahrung damit, wie könnte ich mein Training sinnvoll umstellen. 2 Tage die Woche wäre Football Training den Rest könnte ich im Fitnessstudio verbringen. Hoffe mal ihr könnt mir da ein wenig weiterhelfen

 

[Dicker]

Da wird sich @No Easy Way aber freuen !

 

[No Easy Way]

Eigentlich isses ganz simpel.
Footballtraining ist sehr anstrengend, weswegen Krafttraining kurz und knackig werden muss.
Also alles an Isolationsgedöns rausschmeissen, Grundübungen machen, fertig!

 

[doc92]

Also Grundübungen gepaart mit bissl HIIT-Einheiten und gut?

 

[No Easy Way]

Yep.
Als Linebacker brauchste starke und schnelle Beine ... also mach viel schwere Beugen und Sprinttraining.
Wenn möglich, Prowlertraining ... Hammer auf Reifen kloppen für die nötige Rumpfstabi und Explosivität.
Rest dann nach Belieben.
Dein Problem wird nur sein, dass die Beine Dauerkaputt sind. Musst für dich selbst rausfinden, wie und wann du da noch Krafttraining einbaust

 

[doc92]

Yep.
Als Linebacker brauchste starke und schnelle Beine ... also mach viel schwere Beugen und Sprinttraining.
Wenn möglich, Prowlertraining ... Hammer auf Reifen kloppen für die nötige Rumpfstabi und Explosivität.
Rest dann nach Belieben.
Dein Problem wird nur sein, dass die Beine Dauerkaputt sind. Musst für dich selbst rausfinden, wie und wann du da noch Krafttraining einbaust

Okay danke. Naja Hammer auf Reifen Gibt's bei uns im Studio leider nicht. Bei mir zu hause geht das auch schwierig. Muss ich mal schauen was ich da als Alternative nehme.
Ja das glaub ich auch, dass die Beine dauerhaft kaputt sind

 

[No Easy Way]

wahlweise ginge auch slamball training. wenn mans im studio nicht auf den boden oder an die wand werfen darf, dann mit partner

 

[doc92]

Mensch schon wieder ne Ewigkeit her, dass ich hier mal was geschrieben habe. Wollen wir das ganze mal fortsetzen.
Heute war Schultertraining angesagt. Habe heute im FST-7 trainiert.

KH-Schulterdrücken
22,5 kg => 10
22,5 kg => 10
22,5 kg => 10
22,5 kg => 10
Frontheben einarmig am Kabel
14 kg => 10
14 kg => 10
14 kg => 10
Seitheben am Kabel einarmig (vom Turm weggelehnt)
14 kg => 12
14 kg => 12
14 kg => 12
KH-Seitheben
7x 7,5 kg x12, Pausen zwischen den Sätzen 45 Sekunden
Verbundsatz: vorgebeugtes Seitheben + Facepulls
7,5 kg => 14 + 50 kg => 12
7,5 kg => 14 + 50 kg => 12
7,5 kg => 14 + 50 kg => 12
7,5 kg => 14 + 50 kg => 12

War ganz gut, aber irgendwie spinnt meine linke Schulter etwas rum.

Gewicht ist leider wieder hoch gegangen. Gestern standen 100 kg auf der Uhr. Optisch finde ich hat sich bisschen was getan, aber an der Waage nicht so. KFA liegt geschätzt so bei 16-18 %, was für mich persönlich zu hoch ist. Würde gerne weiter runter, fühle mich so wie es jetzt ist nicht so ganz wohl. Leider wollte es bisher nicht so richtig funktionieren, wie das gern hätte. Denke mal je mehr man es dann will, dann wird es erst recht nichts, weil man sich selber unter Druck setzt. Hatte auch schon überlegt mir mal einen Ernährungsplan zu kaufen, manchmal sieht man ja auch den Wald vor lauter Bäumen nicht und jmd von außerhalb hat vlt. sie zündende Idee. Was haltet ihr von solchen Ernährungsplänen? Also so 10 kg würde ich schon gern noch abwerfen. Hat auch den Hintergrund, dass ich nächstes Jahr meinen Atemschutzgeräteträger-Lehrgang für die Feuerwehr machen will und da ist weniger Gewicht schon mal nicht schlecht.

 

[doc92]

Heutiges Brust- und Trizepstraining

KH-Schrägbankdrücken
27,5 kg => 10
27,5 kg => 10
27,5 kg => 10
27,5 kg => 8
KH-Flys auf der Schrägbank
10 kg => 10
10 kg => 10
10 kg => 10
KH-Flachbankdrücken
25 kg => 12
25 kg => 11
25 kg => 10
25 kg => 8
Cable Crossover FST-7
7 x 18 kg => 12, Pausen 45 Sekunden
Trizepsdrücken mit Stange
59 kg => 10
59 kg => 12
59 kg => 11
59 kg => 10
Trizepsdrücken hinterm Kopf mit Seil
36 kg => 10
36 kg => 10
36 kg => 10
Trizepsdrücken Seil FST-7
3x 36 kg => 12, 4x 36 kg => 10, Pausen 45 Sekunden

Training lief recht gut, Pump war da. Schulter hat etwas rumgezuckt aber ging im Großen und Ganzen.
Am Abend war ich dann noch einen kleine Runde Laufen für 5,66 km in 39 Minuten. Einfach locker laufen bisschen Cardio für die Diät und allgemein für die Pumpe.