Neue Reize für Wiedereinsteiger

[Bud_Bencher89]

also das Problem mit dem Gewicht hatte ich bei Corona Zeit auch bei den Kniebeugen.
habe zuhause ne LowBudget Langhantel und 90 kg Gewicht.
Kein Rack und musste das Ding nach Gewichthebermanier auf meinen Rücken bekommen und danach auch wieder runter....

Habe dann weil das Gewicht was wenig war einfach Tempo Varianten eingebaut.
Also ganz langsam runter und unten ne pause von 1-2 Sec dann wieder hoch.
So kommt man auch mit "wenig" gewicht an einen guten Reiz.

Was die Griffkraft betrifft habe ich auch das Problem.
Habe kleine Baby Hande, so dass ich keine Daumenklemme machen kann...
Bis 180-200 auf nen 1er komme ich mit dem Obergriff im Kreuzgriff bis 230-240 aber leider auch nur auf nen 1er. Danach nutz ich auch Zughilfen

Trainieren kannst du das gut indem du einfach beim letzten Satz bei der letzten WDH KH die Stange so lange hälst, wie du kannst.
Mich hat das etwas weiter gebracht.
Alternativ probiere mal die Daumenklemme.
Direkter Kontakt zur Hantel ist besser als Zughilfen, finde ich.
Aber sicherlich Gefühls/Geschmacksache

Waden mache ich z.b. Immer beim Warmup zum Kreuzheben.
Einfach ne Gewichtsscheibe auf den boden legen und einbeining die Waden machen.
Ggf. noch ne Kurzhantel dabei halten.

Bin halt auch ein Freund davon mit Mehrgelenksübungen viel abzudecken und noch ein paar Isos einzustreuen

 

[TerryTate]

Lunges werde ich mal einbauen, genauso wie die Tempovarianten bei den Squats.

Das mit den Waden muss ich mir mal einfach mal angehen. Hoffentlich wird es noch mal warm genug für kurze Hosen, dann kommt die Motivation...

Auf die Schulter bekomme ich noch ziemlich viel Gewicht, runter finde ich viel schlimmer. Meine Freundin (55KG) hat auch nur geschaut wie ein Auto.

 

[Volzotan]

Was die Griffkraft betrifft habe ich auch das Problem.
Habe kleine Baby Hande, so dass ich keine Daumenklemme machen kann...
Bis 180-200 auf nen 1er komme ich mit dem Obergriff im Kreuzgriff bis 230-240 aber leider auch nur auf nen 1er. Danach nutz ich auch Zughilfen

Daumenklemme kann jeder Erwachsene Mensch, soo klein können Hände nicht sein.
Wobei 180-200 kg im OG schon sehr stark ist.
Ich würde niemals Zughilfen fürs Kreuzheben verwenden. Sonst bekommt man doch niemals starke Hände.
Halteübungen aller Art machen die Hände wirklich stärker.

 

[Bud_Bencher89]

Daumenklemme kann jeder Erwachsene Mensch, soo klein können Hände nicht sein.
Wobei 180-200 kg im OG schon sehr stark ist.
Ich würde niemals Zughilfen fürs Kreuzheben verwenden. Sonst bekommt man doch niemals starke Hände.
Halteübungen aller Art machen die Hände wirklich stärker.

Dann fehlt mir ggf. einfach jemand der mal zeigt wie es geht.
Würde liebend gerne damit arbeiten.
Aber sogar wenn ich das Fleisch an der Hand richtig runter drücke, komme ich mit dem Finger nicht an den Daumen...
Habe kleine und recht fleischige Hände..

Also ich arbeite schon an der Griffkraft während des Warmups.
Schwenke um auf Kreuzgriff, wenn ich im Obergriff nicht weiter komme und dann auf Zughilfen, wenn der Kreuzgriff versagt.
Bei Sätzen mit mehr als 2 WDH nehme ich auch Zughilfen wenn die nicht im Obergriff gehen, da ich den Kreuzgriff nicht zwingend viel benutzen will (Dysbalancen etc.)
Hebe ja erst gut 1,5 Jahre schwer.
Für mich sind die Menschen die 300+ ziehen im Kreuzgriff immernoch Aliens

 

[JoneZ]

Daumenklemme kann jeder Erwachsene Mensch, soo klein können Hände nicht sein.
Wobei 180-200 kg im OG schon sehr stark ist.
Ich würde niemals Zughilfen fürs Kreuzheben verwenden. Sonst bekommt man doch niemals starke Hände.
Halteübungen aller Art machen die Hände wirklich stärker.

Ich hab das Gefühl, unsere Hanging Challenge hat meine Griffkraft gut voran gebracht. Hab in der Zeit fast mindestens täglich einmal so lange wie möglich gehalten. Wenn es nicht so schmerzhaft gewesen wäre, hätte ich es wahrscheinlich weiter gemacht

Ansonsten halt möglichst wie Volzo schon sagte, möglichst viel im Obergriff heben und auch mal bisschen oben halten. Ich hebe aktuell alles im Obergriff (bin aber auch viel schwächer) und hoffe, dass ich das so beibehalten kann.

 

[aufziehvogel]

@JoneZ ich könnte mir vorstellen, dass du dadurch, dass du nur og hebst, deine Leistung zurückhältst.

und Volzo, du bist nicht ohne Grund eine wettkampfaktive Top Griffkraftsportlerin. Mit deinem Talent und deinen großen Händen sehen die Probleme der anderen vielleicht einfach aus

Ich selbst hab eine durchschnittliche bzw. ausgewogene Griffkraft, also sie passt zu meinen restlichen Kraftleistungen. Ich bin als Sportler durchs Gewichtheben sozialisiert. Und da benutzen wir ganz normal Zughilfen in jedem Training. Ist einfach ein gutes Hilfsmittel. Zum Stellenwert, das ist sogar weiter verbreitet als z.b. Gürtel. (Gürtel hilft nicht jedem, Zughilfen schon.) Man kann sich besser auf Technik konzentrieren; besser Kraft in den Zielbereichen aufbauen, auf die eine Übung abzielt; und hilft auch dabei, dass die Hände nicht zum Flaschenhals beim Gesamt-Volumen werden. Im Wettkampf gibt es dank Daumenklemme trotzdem in der Regel null Probleme mit der Griffkraft, außer jemand hat wirklich zu kurze Finger. Dann hat man ein Problem (aber natürlich auch nur, wenn man an Wettkämpfen teilnimmt, wo man darauf angewiesen ist).

Also meine Meinung auf den Punkt gebracht, ja klar sollte man schon gucken, dass die Hände nicht zu wenig abbekommen. Die Gefahr sehe ich bei einem gezielten Einsatz von Zughilfen nicht so groß, wenn man ordentliche Grundübungen macht. Falls das im Einzelfall so wäre, würde ich die eher gezielt separat trainieren, statt mein Rückentraining darunter leiden zu laden.

 

[TerryTate]

Push heute:
Kniebeugen 4x8 Wdh 70KG sehr langsam mit langen Pausen. Bringt gefühlt aber wenig und ich werde mir an den Pausetagen mal die Technik von Lunges aneignen...
Bankdrücken 5x5 Wdh 110KG (nächste Einheit 112,5KG)
Schrägbank KH Fliegende 3x15 Wdh 20KG (Wird nächstes mal erhöht)(nach dem letzten Satz drücke ich noch, als Supersatz quasi, bis nichts mehr geht)
Seitheben 3x15 Wdh 17,5 12,5, 12.5KG
Trizeps weg gelassen, weil der Ellenbogen leicht schmerzte.

Wie lange pausiert ihr beim 5x5? Habe jetzt 2-3min genommen. Bei allem anderen 1-2min.

 

[JoneZ]

Wie lange pausiert ihr beim 5x5? Habe jetzt 2-3min genommen. Bei allem anderen 1-2min.

3 min, wenns schwer ist.

 

[Snow]

Es kommt drauf an, welches Energiesystem du anzapfen willst.
Bei Maximalkraft-Training kannst du gerne auf 4-6 Minuten hoch. 5x5 fällt da rein.
Willst du das anaerobe System mittrainieren willst, also Kapilarisierung, sind kürzere Pausen von Vorteil. Das wäre dann 3x15-20 mit 30-60 Sekunden.
Für Muskelaufbau ist das Volumen, so wie die mechanische Spannung ausschlaggebend. Damit wären Pausen von 3-5 Minuten bei 6-15 Wiederholungen auch nicht verkehrt.

 

[JoneZ]

JoneZ ich könnte mir vorstellen, dass du dadurch, dass du nur og hebst, deine Leistung zurückhältst.

Hm ich weiß nicht. Ich würde ja merken, wenn sich der Griff löst. Aber aktuell echt null Probleme und ich muss mich auch nicht auf das Halten konzentrieren.

Ich will auch gar nicht Griffhilfen verteufeln, aber ich bin halt jemand, der versucht, Hilfsmittel so gut es geht zu vermeiden. Da es bei mir ja auch nicht wirklich auf paar kg ankommt. Hab mich ja auch lang gegen den Gürtel gewehrt, aber dann eingelenkt

Ich würde halt zumindest langfristig versuchen, Schwachstellen wie Griffkraft zu beseitigen. Vorübergehend oder wenn wegen kurzer Finger etc. kein Land in Sicht ist, spricht ja nix dagegen, gelegentlich Griffhilfen zu verwenden. Macht man KDK, muss man halt sehen, wie man wenigstens 1 schwere rep in den Pfoten behält

 

[Volzotan]

Ich würde halt zumindest langfristig versuchen, Schwachstellen wie Griffkraft zu beseitigen.

ich bin halt jemand, der versucht, Hilfsmittel so gut es geht zu vermeiden

Sehe ich genauso.

Ich bin als Sportler durchs Gewichtheben sozialisiert. Und da benutzen wir ganz normal Zughilfen in jedem Training. Ist einfach ein gutes Hilfsmittel. Zum Stellenwert, das ist sogar weiter verbreitet als z.b. Gürtel. (Gürtel hilft nicht jedem, Zughilfen schon.) Man kann sich besser auf Technik konzentrieren; besser Kraft in den Zielbereichen aufbauen, auf die eine Übung abzielt; und hilft auch dabei, dass die Hände nicht zum Flaschenhals beim Gesamt-Volumen werden.

Da stimme ich zu. Sie sind hilfreich und ich verwende sie auch, aber nicht fürs Kreuzheben, das ist was anderes.

 

[aufziehvogel]

Hm ich weiß nicht. Ich würde ja merken, wenn sich der Griff löst. Aber aktuell echt null Probleme und ich muss mich auch nicht auf das Halten konzentrieren.

Ich will auch gar nicht Griffhilfen verteufeln, aber ich bin halt jemand, der versucht, Hilfsmittel so gut es geht zu vermeiden. Da es bei mir ja auch nicht wirklich auf paar kg ankommt. Hab mich ja auch lang gegen den Gürtel gewehrt, aber dann eingelenkt

Ich würde halt zumindest langfristig versuchen, Schwachstellen wie Griffkraft zu beseitigen. Vorübergehend oder wenn wegen kurzer Finger etc. kein Land in Sicht ist, spricht ja nix dagegen, gelegentlich Griffhilfen zu verwenden. Macht man KDK, muss man halt sehen, wie man wenigstens 1 schwere rep in den Pfoten behält

Müsstest du dann wirklich einfach testen. Vielleicht bringt es dir nix.
Bei mir macht es einen Unterschied. Hab heute morgen noch gestreckt gehoben mit nur 30kg, für den Stretch. Ersten Satz normal und im zweiten mit Schlaufen, da sie eh da lagen. Das "Feeling" ändert sich komplett. Selbst bei so geringem Gewicht, das die Hände ja kaum fordert.

 

[Bud_Bencher89]

finde auch direkten Kontakt zur Hantel besser aber lässt sich leider nicht vermeiden mit den Helferchen.

Ich habe diese Figure 8 Straps, die sich super befestigen lassen und normale, die ich gerne bei max versuchen im Heben nehme.
Mich drosselt es komplett, wenn ich ohne Zughilfen hebe.

Gestern nur 100 x 12 Steifbeining und die konzentration lag extrem auf den Händen, mit Zughilfen gehts dann doch leichter.

Beim schweren Heben probiere ich immer soweit zu kommen, wie es geht aber 85 % des max fühlen sich ohne Zughilfen extrem schwer an, da es auch Kreuzgriff ist.
Komisch, das Gewicht an sich lässt sich mit Zughilfen besser bewegen aber vom Gefühl, find ichs besser ohne...

 

[JoneZ]

Gestern nur 100 x 12 Steifbeining und die konzentration lag extrem auf den Händen, mit Zughilfen gehts dann doch leichter.

Ja ok bei so hohen Wiederholungszahlen hätte ich auch Probleme. Zumindest wenns ohne Absetzen ist.

 

[Bud_Bencher89]

Ja ok bei so hohen Wiederholungszahlen hätte ich auch Probleme. Zumindest wenns ohne Absetzen ist.

Also ich setzte nicht ab und lasse die Spannung raus aber ich gehe soweit runter, dass die Hantel kurz den Boden berührt aber ohne springen wieder hoch gezogen wird.

 

[TerryTate]

Pull Samstag:
Kreuzheben 5x5 Wdh 120KG Waden beim aufwärmen eingebaut
DaumenKlemme, ging gut.
Klimmzüge 3x8 Wdh
LH Rudern 3x10 75KG mal schauen, was der Rücken zu sagt
KH Curls 3x10 Wdh 22, 5KG

Push heute:
KB 4x10@80 langsam
BD 5x5@112,5
SB KH 4x8@35
Flies 2x15@25
Trizeps 3x10@15

 

[TerryTate]

Pull Dienstag:
1h Mountainbiking als warm up
Kreuzheben 50x8 70x8 90x5 110x5 120x5 130x5 130x5
Klimmzüge 10 10 8
LH Rudern 3x10 80KG Rücken scheint damit okay zu sein
SZ Curls 3x12 37,5

Gewicht stagniert bei um die 91KG. Damit bin ich zufrieden. Ab November bin ich wohl wieder im Studio, dann will ich den Plan auf mehr Volumen umstellen und eine Massephase starten. Dabei will ich allerdings sehr kontrolliert vorgehen und vielleicht immer wieder cutten, wenn es mir zu speckig wird.

Ist gar nicht so leicht, sich eine Gewichtszunahme vorzustellen, wenn man so lange abgenommen hat...

Evtl schaffe ich es in den nächsten Wochen nur 3x zu trainieren. Würdet ihr dann direkt auf GK, Push, Pull umstellen?

 

[TerryTate]

Push Donnerstag:
KB 5x10@80 pausiert
BD 4x5 + 1x3@115
SB KH 4x8@35
Flies 2x15@25
Trizeps 3x10@15

Pull Sonntag:
Kreuzheben 4x5 + 1x3 (Griff versagt) @ 140KG wieder mit Waden
Klimmzüge 3x8 BW
LH Rudern 3x10 @ 75KG
KH Curls 3x11 @ 22, 5KG

Push heute:
KB 5x10@80 pausiert
BD 3x5 +1x3@120 + 8@90 zu schnell gesteigert
SB Flies 3x8@25
Seitheben 2x15@15
Trizeps 3x12@15

 

[aufziehvogel]

Ah, es bleibt also bei push- pull?

 

[TerryTate]

Unentschlossen
Versuche noch 4x pro Woche zu schaffen.
Werde jetzt mal einen Versuch Start Bizeps und Trizeps zu tauschen. Habe das Gefühl die arme regenerieren sehr schnell und konnten eine höhere Frequenz vertragen. Mit so viel vorbelastung ist der Saft immer raus.
Hat das mal jemand versucht?