1. Zahlreiche Trainingspläne, Rezepte, Videoanalysen und über 500 verschiedene Trainings- sowie Ernährungstagebücher erwarten Dich im Muscle Corps Forum.

    ✓ Fundiertes & praxisbezogenes Wissen
    ✓ Experten mit langjähriger Erfahrung
    ✓ 100% Natural Bodybuilding

    Ausgebildete Trainer, Physiotherapeuten, Mediziner und Wettkampfathleten beraten Dich gerne.
    Sei auch Du dabei!

Neue Reize für Wiedereinsteiger

Dieses Thema im Forum "Bodybuilding Training" wurde erstellt von TerryTate, 4. März 2019.

  1. TerryTate

    TerryTate New Member

    Registriert seit:
    4. März 2019
    Beiträge:
    14
    Geschlecht:
    männlich
    Moin erst mal!
    Erst mal zu mir und meiner Situation:
    Bin inzwischen 34 Jahre alt und etwas eingerostet.
    Ich habe mich bereits sehr früh mit 14 Jahren ungefähr mit Krafttraining begonnen.
    Habe allerdings immer wieder lange Pausen gemacht und sicherlich nicht besonders sinnvoll trainiert.
    Kam trotzdem auf ganz passable Kraftwerte (mit 17 120KG Bankdrücken zum Beispiel, mit 25 dann zwei mal 150KG)
    Für mich war das Krafttraining auch meist nur Ergänzung zu anderen Sportarten wie Football und Boxen.
    In den letzten 5 Jahren habe ich auf Grund beruflicher Veränderungen nur noch sehr sporadisch trainiert, was man kaum erwähnen kann.
    Jetzt hatte ich bei 185cm mir ein Gewicht von 115KG angefressen und beschlossen wieder Gas zu geben.
    Hab also vor 8 Wochen wieder mit dem Training begonnen und bin seit 4 Wochen auf Low Carb (-5KG).
    Hab erst mal ein wenig an Geräten im Studio gespielt um mich wieder an etwas Belastung zu gewöhnen und hab dann mit eine HIT 2er Split trainiert um wieder etwas Kraft zu bekommen.
    Jetzt bin ich da schon wieder einiger maßen voran gekommen und würde den Trainingsplan gerne wechseln.
    Mein Ziel ist es wie bei fast jedem, die Plauze zu verlieren und wieder Muskeln drauf zu packen.
    Wechseln möchte ich, weil ich gerne einen Plan mit mehr Sätzen und Wiederholungen hätte um die Gewichte zu reduzieren. Im nicht mehr jugendlichem Alter und bei häufig schlechtem Lebensstil machen einem die Gelenke immer mal wieder zu schaffen. Im Moment ist zwar alles okay, aber das soll jetzt auch so bleiben.

    Ich möchte an 4 Tagen die Woche trainiere (+ 2 mal Cardio) und überlege jetzt auf einen zweier oder dreier Split auf 3x6-8er Basis zu wechseln.

    Dachte an so was wie:
    Mo: Brust (Bankdrücken, Butterflies oder fliegende, Schrägbank mit KH), Schulter (Schulter drücken, aufrechtes oder vorgebeugetes Rudern, Front- und/oder Seitheben), Trizeps im liegen(Namen weiß ich nicht) und am Kabelzug

    Di: Rücken, Beine, Bizeps mit Kreuzheben, Latziehen, Kniebeugen, Beinbeuger und -strecker, Konzentrationscurls, Hammercurls

    Do: gleich wie Mo
    Fr: gleich wie Dienstag

    Muss aber auch sagen, dass ich mich nicht ganz strikt an meine Pläne halte und je nach Körpergefühl auch immer mal eine Übung wechsle oder weg lasse.

    Haltet ihr den Plan für sinnvoll? Hab ich was wichtiges vergessen? Irgendwelchen groben Unfug drin?

    Macht ein 3er-Split mehr Sinn?
     
    JoneZ gefällt das.
  2. Foxi83

    Foxi83 Well-Known Member

    Registriert seit:
    15. März 2006
    Beiträge:
    7.609
    Geschlecht:
    männlich
    Wieso die grössten Gruppen gemeinsam am Dienstag? Rücken und Beine zusammen ist ja 3/4 vom Körper...
     
    rustinxcohle und JoneZ gefällt das.
  3. Snow

    Snow Well-Known Member

    Registriert seit:
    14. September 2018
    Beiträge:
    176
    Geschlecht:
    männlich
    Ich verstehe nicht so ganz, was du bis eben gemacht hast, was das ganze mit HIT zu tun hat, und warum ein HIT-Training die Gelenke stark belasten sollte. Mir fällt auch kein guter Grund ein, der für HIT-Training spricht...

    Was du mit 6-8er Basis meinst, weiß ich nicht, aber ich vermute, dass die erste Übung in etwa dem Intensitätsbereich sein soll. Alle Übungen in dem Bereich wäre aus mehreren Gründen Quatsch (deine Ziele und deine Übungswahl).
    Ansonsten hast du sehr viel Brustvolumen (vermutlich zu viel und komische Reihenfolge. Es kann, muss aber nicht zu viel sein.), Frontheben und aufrechtes Rudern sind vermutlich unnötig, vorgebeugtes Rudern sollte eigentlich auf den Rücken und weniger auf die Schulter gehen, und beim Rückentag fehlt wiederrum die Ruderbewegung, was aber egal ist, da sie schon am anderen Tag drin ist.
    Beinpresse finde ich auch nicht verkehrt, bevor man mit Beinstrecker anfängt.

    Zum Split allgemein:
    Wenn du 4x gehst, kann ich dir Ganzkörperprogramm oder 2er Split empfehlen. Ein GK Programm dafür aufzubauen ist nicht so verbreitet, daher geh ich kurz auf die Splits ein.
    Beim 5 Einheiten die Woche wäre 2er Split sinnvoll.
    Ab 6 Einheiten die Woche sind 2er und 3er Split sinnvoll.

    Beim 2er Split gibt es 3 "Klassiker"
    Push / Pull -> Brust, Schulter, vorderer Oberschenkel, Waden, Trizeps // Rücken, hinterer Oberschenkel Bizeps
    OK / UK -> Brust, Rücken, Schulter, Arme // vorderer Oberschenkel, hinterer Oberschenkel, Waden, Bauch
    Torso / Ex -> Brust, Schulter, Rücken, Bauch // vorderer Oberschenkel, hinterer Oberschenkel, Waden, Arme.

    OK / UK bietet die längsten Regenerationszeiten bei 2er Frequenz, und ist sehr ausgeglichen. Vor allem der Schultergürtel wird nicht täglich belastet. Der Split lässt sich eigentlich immer sehr gut empfehlen - das einzige Problem könnte der untere Rücken sein, wenn man frei am Oberkörpertag rudert, und am Beintag noch Kniebeugen und Kreuzheben macht. Dann sollte man die Rudervariante wechseln.

    Ein gutes Programm dafür ist Lyle Mc Donalds Bulking Routine. Von da kann man leichte Anpassungen treffen, aber damit würde ich nicht übertreiben. Hier und da ein Satz mehr oder weniger, je nach Regeneration.
     
    rustinxcohle, Foxi83 und JoneZ gefällt das.
  4. TerryTate

    TerryTate New Member

    Registriert seit:
    4. März 2019
    Beiträge:
    14
    Geschlecht:
    männlich
    Hmm, dachte ich hätte geschrieben, was ich gemacht habe. Habe die letzten 8 Wochen nach einem HIT 2er-Split trainiert.
    Um mit einem Satz und 5 Wdh zum Muskelversagen zu kommen, muss ich halt inzwischen sehr ordentlich auflegen und würde deswegen jetzt gerne auf einen Plan mit mehr Volumen und weniger Gewicht wechseln.
    Hatte schon Probleme mit dem Schleimbeutel im Ellenbogen und ähnliches. Komme aus einer Ärztefamilie, also keine Sorge...
    4x pro Woche GK ist mir V I E L zu wenig Regeneration, also muss irgendein Split her.
    Beinpresse fällt z.B. raus, weil ich keine habe.

    Habe mir den Split ein wenig so aufgeteilt, wie er mir auch Spaß macht. Kreuzheben und Kniebeuge gehört für mich irgendwie schon immer hintereinander vom Gefühl her. Ist das so falsch? Wo liegt das Problem, wenn man diese Muskeln an einem Tag zusammen trainiert?
    Ist ein Wadentraining tatsächlich nötig, oder nur kosmetischer Natur?
     
  5. Snow

    Snow Well-Known Member

    Registriert seit:
    14. September 2018
    Beiträge:
    176
    Geschlecht:
    männlich
    Das wäre OK/UK; mit Kniebeuge und Kreuzheben. In dem Fall betrachtet man Kreuzheben als eine Beinübung, bei der aus der Hüftstreckung die Bewegung eingeleitet wird. Rücken spielt nur eine statische Rolle.
    Wadentraining kann man beruhigt weglassen. Es ist eine kosmetischer Natur, ebenso wie Seitheben, Konzentrationscurls, Bizepscurls, und oft auch Trizepsarbeit.

    Regeneration hat etwas mit dem Volumen zutun, und nicht mit dem Split. 4x Ganzkörper bei gleichem Volumen pro Woche, wie ein zweier Split sollte genau so gut machbar sein. Also ob du deine 16 Sätze Brusttraining auf 2, 3 oder 4 Tage aufteilst, wird den gleichen Trainingseffekt haben, solange die Übungen gleich sind, die Technik sauber, und du ähnlich nah ans Versagen gehst.
    4x pro Woche wegknallen mit 6+ Sätze pro Muskelgruppe funktioniert natürlich nicht.

    Wie gesagt, das einzige große Manko ist an deinem Split ist, dass es nicht ausgewogen ist und du einige Übungen von der Funktion vermischst, wo es nicht sein sollte. Aufrechtes Rudern wird vordere und seitliche Schulter trainieren, vorgebeugtes Rudern geht vor allem in den Rücken - das Gewicht ist für die hintere Schulter zu schwer und man trainiert sie damit kaum, dafür aber den Trapezius.
    Die vordere Schulter steht stark im Vordergrund (die ist bei den meisten eh zu groß, weil sie bei den Druckübungen schon genug abbekommt), Brust ist anscheinend dein Lieblingsmuskel, gefolgt von Armen (18 Sätze pro Woche Brust + 12 Sätze Trizeps + 12 Sätze Bizeps, vordere Schulter bekommt bei der Brust was ab, und dazu machst du noch 12 Sätze direkte Arbeit.). Vorderer Oberschenkel bekommt 12 Sätze ab, wobei Beinstrecken als Volumen würde ich da nicht so ernst nehmen. Es ist im Vergleich eher wenig. Ebenso der hintere Oberschenkelmuskel, wobei hier die 12 Sätze reichen sollten. Rücken bekommt bei dir 6 Sätze Latzug, außer du machst am "Schultertag" Rudern für den Rücken, dann sind es 12 Sätze. Kreuzheben belastet den Rücken auch, aber nur statisch - ebenso wie Bankdrücken.
    Zusammenfassend lässt sich eigentlich nur sagen, dass du einen starken Fokus auf Arme legst, etwas mehr Rudern solltest und die vordere Schulter nicht noch extra isolieren solltest. Beine kommen mMn. zu kurz, wenn Beinpresse fehlt, dann lieber einmal zu Ausfallschritten greifen, oder Bulgarian Split Squad, und in der anderen Einheit Beinstrecken bei 15-20 WDH.
     
    rustinxcohle und TerryTate gefällt das.
  6. TerryTate

    TerryTate New Member

    Registriert seit:
    4. März 2019
    Beiträge:
    14
    Geschlecht:
    männlich
    Vielen Dank, sehr gute Antwort!
    Das mit den Lieblingsübungen stimmt definitiv. :cool:
    Bei vorgebeugtem Rudern dachte ich an einarmiges Rudern, mein Fehler, da hab ich die Bezeichnung verhauen. Vorgebeugtes beim Rückentag gefällt mir.
     
  7. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

    Registriert seit:
    28. Juni 2016
    Beiträge:
    1.349
    Geschlecht:
    männlich
    Ob vorgebeugtes oder einarmiges Rudern ist doch egal, es bleibt Rudern und ist ne Rückenübung :rolleyes:
    @Snow hat Recht, der Plan ist nicht gut. Viel zu unausgeglichen. Du holst dir damit früher oder später Probleme ins Haus. Es hat schon seinen Sinn, warum es Trainingspläne gibt und man nicht immer nur seine Lieblingsübungen macht..
     
  8. TerryTate

    TerryTate New Member

    Registriert seit:
    4. März 2019
    Beiträge:
    14
    Geschlecht:
    männlich
    nun ja, im Internet findet man sicherlich viele tausend Trainingspläne, die alle meinen richtig zu sein. Das wichtigste an einem Trainingsplan ist doch immer, dass man ihn einhält.
    Ihr schreib man bekommt Probleme. Welche und warum denn?
     
  9. Dany75

    Dany75 Well-Known Member

    Registriert seit:
    29. Mai 2014
    Beiträge:
    487
    Geschlecht:
    männlich
    Ich denke mal das damit muskuläre Dysbalancen und die Folgen daraus gemeint sind.
     
    rustinxcohle gefällt das.
  10. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

    Registriert seit:
    28. Juni 2016
    Beiträge:
    1.349
    Geschlecht:
    männlich
    Wenn du z.B. viel mehr Brust als Rücken trainierst, werden deine Schultern nach vorne gezogen, was zu einer schlechten Haltung führt und dadurch Nacken- und Schulterprobleme begünstigt. (mal ganz vereinfacht ausgedrückt)
     
    rustinxcohle gefällt das.
  11. TerryTate

    TerryTate New Member

    Registriert seit:
    4. März 2019
    Beiträge:
    14
    Geschlecht:
    männlich
    Kann ja mal meine Idee dahinter beschreiben:
    Was mir bei vielen Plänen nicht gefällt ist, dass Bizeps und Trizeps am selben Tag sind und man dann bei Übungen am nächsten Tag, die einen Muskel davon mitbeanspruchen nicht die volle Power hat.
    Montag Bizeps, Di Latziehen z.B...
     
  12. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

    Registriert seit:
    28. Juni 2016
    Beiträge:
    1.349
    Geschlecht:
    männlich
    Würde ich so auch nicht machen...
    Wo findest du solche Pläne? :D

    @Snow hat doch schon alle sinnvollen Split Varianten erklärt. Du musst eigentlich nur noch die passenden Übungen auswählen und sicherstellen, dass du für Gegenspieler in etwa das gleiche Volumen machst. Viele hier werden dir sogar deutlich mehr Zug Übungen im Vergleich zu Drück Übungen empfehlen. Generell kann man eigentlich nicht zu viel rudern...
     
  13. aufziehvogel

    aufziehvogel Team Kraftsport & Sportartspezifisch Admin Moderator

    Registriert seit:
    12. September 2008
    Beiträge:
    3.338
    OK/UK würde ich Dir auch empfehlen. Ist am ausgeglichensten, ich nutze das selbst auch.
    Wenn du nächstes Jahr weiterhin voll dabei bist und weiterhin viermal trainierst, kannst du dann gucken, ob du inzwischen doch mehr Frequenz brauchst. Dann könntest du z.b. auf push/pull oder Ganzkörper gehen.
     
  14. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

    Registriert seit:
    28. Juni 2016
    Beiträge:
    1.349
    Geschlecht:
    männlich
    Bei wie vielen Einheiten die Woche?
     
  15. aufziehvogel

    aufziehvogel Team Kraftsport & Sportartspezifisch Admin Moderator

    Registriert seit:
    12. September 2008
    Beiträge:
    3.338
    Aktuell sechs, bin aber auch kein Wiedereinsteiger. :)
     
    rustinxcohle gefällt das.
  16. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

    Registriert seit:
    28. Juni 2016
    Beiträge:
    1.349
    Geschlecht:
    männlich
    War ein interessehalber.
    Warum gibt's eigentlich keinen Log von dir? :)
     
  17. rustinxcohle

    rustinxcohle Well-Known Member

    Registriert seit:
    29. Februar 2016
    Beiträge:
    2.881
    Geschlecht:
    männlich
    Er hat keine Zeit bei soviel Training:cool::D

    Ja, siehe Jonez. Ich hab es selber schon öfter soweit getrieben in grauer Vorzeit.:rolleyes:

    Mal noch eine Alternative als 3er Split, den hab ich immer gerne gemacht wenn die Gelenke etwas mehr Pause brauchten und man mal absichtlich mit niedrigerer Frequenz trainieren will:

    Montag: Beine (Kniebeuge, und Nebenübungen)
    Mittwoch: Brust, Schultern, Trizeps (Bankdrücken, Überkopfdrücken, Nebenübungen)
    Freitag: Rücken, Bizeps (Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern vorgebeugt, Curls)
     
    Volzotan und pp1998 gefällt das.
  18. TerryTate

    TerryTate New Member

    Registriert seit:
    4. März 2019
    Beiträge:
    14
    Geschlecht:
    männlich
    Klingt gut. Dysbalancen habe ich ohne Ende. ca. 20 Jahre spezifisches Training. Boxer mit Gewichtslimit. Wir haben alles gemacht, aber nichts, was ein Gramm auf die Beine aufbaut. Alles wo sagt man würde da beim Boxen Wert drauf legen, kann man komplett vergessen...
     
  19. TerryTate

    TerryTate New Member

    Registriert seit:
    4. März 2019
    Beiträge:
    14
    Geschlecht:
    männlich
    Zuletzt bearbeitet: 8. März 2019
    JoneZ gefällt das.
  20. ralle

    ralle Well-Known Member

    Registriert seit:
    22. August 2017
    Beiträge:
    3.353
    Geschlecht:
    männlich
    Hab über 20 Jahr Kampfsport gemacht und das kommt mir sehr bekannt vor. Schweres Beintraining war verpönt. Hat geheißen da wird man langsam und müde . Generell wurde nicht schwer trainiert, nur Kraftausdauer und Ausdauer.
     
    TerryTate und Foxi83 gefällt das.
Die Seite wird geladen...