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Neue Reize für Wiedereinsteiger

TerryTate

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Um das nochmal zu verdeutlichen:
Ich greife gerne zu Feta Light, Mozzarella Light (oder Skyrella), Hackfleisch Light (Aldi, wenn es mal billig sein soll oder Tatar vom Metzger). Wenn ich mal für irgendwas Zucker brauche, wie Tomatensauce, nehme ich Xucker Light und in einem Cuba Libre Coke Light. Kann ich alles nur empfehlen, weil es geschmacklich überhaupt nicht abfällt. An meinen 4 Trainingstagen achte ich darauf, die Kohlenhydrate um das Training herum zu essen, an den anderen 3 Tagen beachte ich nur meine gesamten Makros.

Hab ein paar fragen angesammelt:
Wenn ich mal Maximum drücken möchte, wie komme ich am besten zum höchsten Gewicht? Also wie wärmt ihr euch da auf? Habe es beim letzten mal BD ungefähr so gemacht:
20x30KG, 15x50, 10x70, 3x100, 2x 130, 1x140 ging dann nur noch mit leichter Unterstützung. Dachte eigentlich bei 130 wäre Schluss, hat sich dann aber so gut angefühlt (wären auch noch 1-2 Wdh gegangen), dass ich nochmal drauflegen wollte. Insgesamt hat mich das Aufwärmen aber gefühlt viel Kraft gekostet.

Was haltet ihr von holistischem Training?
Hab das jetzt mal bei Brust und Rücken angefangen, nach diesem Schema:
Pushtag:
BD 3x4Wdh, Schrägbank KH 3x12, flies Flachbank 2x25

Pulltag:
Rudern 3x4, Latzug 3x12, rev. Butterfly 2x25

Macht das so Sinn? Hat damit jemand Erfahrungen?

Trainiere ja Push/Pull, Beine, wo legt ihr da euer Bauchtraining hin? Hatte es standardmäßig am Pushtag, der aber eigentlich eher voller ist, als der Pulltag, weil ich da mehr Schulter drin habe, auf die ich auch viel Wert lege.

Dann noch eine Frage zu den Nicht-Trainingstagen. Habt ihr da Empfehlungen, was man regeneratives machen könnte, wie komplette Stretchingeinheiten oder so? Hab da eigentlich immer Lust noch was zu machen, was den Körper aber nicht belastet, also keine harte Cardio oder so.
 

aufziehvogel

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Das sind viele Fragen :)
Aufwärmen: das ist immer ein Stück weit individuell und hängt auch von der Übung ab. Auf 140 hätte ich vermutlich sowas gemacht:
2x10x30, 5x50, 3x70, 3x90, 2x110, 1x120, 1x130, 1x140
Also unten weniger wdh, dann mit Einzelwdh rantasten.

Holistisch: ist super. Finde ich phasenweise immer gut. Irgendwann kommt dann wieder Bock auf Spezialisierung..

Bauch: Passt zu push und/oder Beine. Kannst es vielleicht auf beide aufteilen.

Freie Tage: LISS Cardio
https://www.strongerbyscience.com/avoiding-cardio-could-be-holding-you-back/
 

Volzotan

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Holistisch: ist super. Finde ich phasenweise immer gut. Irgendwann kommt dann wieder Bock auf Spezialisierung..

Bauch: Passt zu push und/oder Beine. Kannst es vielleicht auf beide aufteilen.
Finde ich auch super [img17]
Cardio für freie Tage muss nicht hart sein. Easy peasy ist auch ok. Kurz und knackig mache ich auch manchmal oder intensiv alles mit der blackroll bearbeiten. Ist gleichzeitig core-training.
 

TerryTate

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Danke für die guten Antworten. Gehe morgen noch mal genauer drauf ein.
Cardio mache ich ja in gemäßigter Form durch das Mountainbiking. Der Körper fühlt sich halt manchmal an, als bräuchte er noch Unterstützung bei der Regeneration. Vielleicht kaufe ich mal eine blackroll...
 

TerryTate

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Das sind viele Fragen :)
Aufwärmen: das ist immer ein Stück weit individuell und hängt auch von der Übung ab. Auf 140 hätte ich vermutlich sowas gemacht:
2x10x30, 5x50, 3x70, 3x90, 2x110, 1x120, 1x130, 1x140
Also unten weniger wdh, dann mit Einzelwdh rantasten.

Holistisch: ist super. Finde ich phasenweise immer gut. Irgendwann kommt dann wieder Bock auf Spezialisierung..

Bauch: Passt zu push und/oder Beine. Kannst es vielleicht auf beide aufteilen.

Freie Tage: LISS Cardio
https://www.strongerbyscience.com/avoiding-cardio-could-be-holding-you-back/

Wie lange pausierst du denn ca. bei dem max. Versuch?

Zum Bauch liest man ja immer besonders viel. manche machen es nach jedem Training, andere nur einmal pro Woche... Bin da sehr unschlüssig. Mache es erstmal 2x pro Woche, einfach immer, wenn noch Kraft da ist.
 

TerryTate

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Finde ich auch super [img17]
Cardio für freie Tage muss nicht hart sein. Easy peasy ist auch ok. Kurz und knackig mache ich auch manchmal oder intensiv alles mit der blackroll bearbeiten. Ist gleichzeitig core-training.
Anstrengendere Cardio-Einheiten lege ich lieber auf die Trainingstage.
Bringt die Blackroll denn was? Braucht man nur die Rolle oder ein Set? Hätte Lust es zu probieren, könnten aber auch wieder 50€ sein, die nach einer Woche im Schrank vergammeln.
Wären da allerdings in guter Gesellschaft von meinem Slingtrainer, meinen Griffkraftdingern und einigem anderen, wirklich sinnlosem Geschisse. Wer kennt das nicht?
 

aufziehvogel

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Wie lange pausierst du denn ca. bei dem max. Versuch?

Zum Bauch liest man ja immer besonders viel. manche machen es nach jedem Training, andere nur einmal pro Woche... Bin da sehr unschlüssig. Mache es erstmal 2x pro Woche, einfach immer, wenn noch Kraft da ist.
3-5 Minuten:)
 

Ysabet

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Wären da allerdings in guter Gesellschaft von meinem Slingtrainer, meinen Griffkraftdingern und einigem anderen, wirklich sinnlosem Geschisse.

Wenn du den Slingtrainer irgendwann mal veräußern möchtest meld dich hier - bevor das gute Stück zustaubt :)

Blackroll: Die Rolle alleine reicht. Für kleinere Schmerzpunkte benutze ich einen Tennisball :D Zum Nutzen: die einen sagen so, die anderen sagen so, wissenschaftlichen Studien zufolge gibt es nach meinem Wissen keinen wirklichen Nutzen. Aber ich geb zu, ich hab auch eine Rolle und schätze sie auch sehr, habe aber auch krankheitsbedingt einen recht hohen Muskeltonus und diverse schmerzhafte Baustellen, denen ich vor allem nach langen Autofahrten damit sehr effizient zu Leibe rücken kann.
 

TerryTate

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Wenn du den Slingtrainer irgendwann mal veräußern möchtest meld dich hier - bevor das gute Stück zustaubt :)

Blackroll: Die Rolle alleine reicht. Für kleinere Schmerzpunkte benutze ich einen Tennisball :D Zum Nutzen: die einen sagen so, die anderen sagen so, wissenschaftlichen Studien zufolge gibt es nach meinem Wissen keinen wirklichen Nutzen. Aber ich geb zu, ich hab auch eine Rolle und schätze sie auch sehr, habe aber auch krankheitsbedingt einen recht hohen Muskeltonus und diverse schmerzhafte Baustellen, denen ich vor allem nach langen Autofahrten damit sehr effizient zu Leibe rücken kann.

Ist wohl wie oft die Frage, was man macht, wenn man keine Rolle hat. Wer stattdessen Yoga macht oder so, hat wahrscheinlich keinen Nutzen, wer (wei ich) dann nichts macht, kann sicher von profitieren..
 

Chaser

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Mal ne ganz doofe Frage zwischendurch: Warst du früher auf Muskelbody aktiv? [img28]
 

Ysabet

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Ist wohl wie oft die Frage, was man macht, wenn man keine Rolle hat. Wer stattdessen Yoga macht oder so, hat wahrscheinlich keinen Nutzen, wer (wei ich) dann nichts macht, kann sicher von profitieren..

Wir haben das in der Reha auch ohne Rolle gemacht - stattdessen mit einem fest zusammengerollten Handtuch bzw. wirklich mit einem Tennisball für punktuelle Effekte. Die Wirkung ist die gleiche wenn ich nach meinem Körpergefühl gehe. Die wissenschaftlichen Studien, die ich jetzt so auf die Schnelle gefunden habe zur Blackroll, schreiben das es eher keinen großen Zusatznutzen hat. Wobei die Forschung auch hier noch zu manchen Themen relativ am Anfang steht, Berichte + Quellenangaben zu Studien:
Quarks
DoktorWeigl (selbst Triathlet & Arzt - Schmerztherapeut)

Yoga und SMR/Blackroll lassen sich auch nicht wirklich gut vergleichen, da kommt es ja auch wieder sehr darauf an was für Yoga man macht. Gemeinhin spricht man beim YinYoga auch von Faszienyoga, aber das halt ich auch eher für eine Marketingstrategie. Der große Unterschied zu den dynamischen Yogastilen ist, dass man die Positionen richtig lange hält und so den Muskel wirklich maximal entspannen kann.

Wenn du in mein Log guckst findest du da auch YinYoga Workout Videos - genau mit dem Ziel regenerativ zwischen den Krafttagen zu arbeiten und sich einfach "durchzubewegen". Aber aktuell bin ich wieder mehr bei der allabendlichen Mobilityroutine gelandet, das ist ein Mix von allem was ich aus Rehasport und den unten verlinkten YT Kanälen habe. Das alles mache ich alles deutlich häufiger als das ich zur Blackroll greife (die ist wirklich für mich nur noch ein Notfallinstrument) - hier YT Kanäle mit richtig guten Videos:
Kelly Starrett
Tom Merrick
Movement Parallels Life
 
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Bei einer Fortbildung ging es um dieses Thema.
Da haben Studien belegt, dass Compressions Bekleidung einen besseren Effekt hat, was so viel heißt, eine Rolle bringt auch was.
:D Geht halt nichts über starke Daumen.
 

Volzotan

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Bringt die Blackroll denn was? Braucht man nur die Rolle
Ja, ich finde sie bringt etwas. Wie ganz oft Ansichtssache und abhängig von der Zielsetzung.
Große Rolle reicht.
Wären da allerdings in guter Gesellschaft von meinem Slingtrainer, meinen Griffkraftdingern und einigem anderen, wirklich sinnlosem Geschisse. Wer kennt das nicht?
Slingtrainer und Griffkraftdinger finde ich persönlich auch nützlich. [img96] was ist los mit dir? :005:
 

TerryTate

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Naja, kommt halt immer darauf an, was man kauft. Der Slingtrainer ist so ein Ding für den Türrahmen und die Griffkraftdinger sind solch Federn, die man mit zwei Fingern nutzen kann...
 

TerryTate

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Habe die blackroll getestet. Hat sich erst mal, speziell an den Beinen richtig gut angefühlt. Am Tag danach allerdings heftige Schmerzen am Steisbein. KA, ob die jetzt vom pull Tag (schwer gehoben) oder von der Rolle kommen... Freitag wird wieder gezogen, mal sehen...
 

Dany75

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Slingtrainer ist bei weitem nicht sinnlos, wenn man weiss wie man ihn nutzt und für was man ihn nutzt.
Blackroll finde ich ganz nützlich im Rahmen von Reha und Erholung, aber anfangs doch etwas schmerzhaft.
 

doschi

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Habe mir jetzt mal eine Rolle geliehen und werde sie die Tage ausprobieren und berichten. :)
Im Prinzip reichen ein kleiner und großer Hartschaumball. Hab zwar auch ne Blackroll und einen großen Rumble Roller, nutze aber fast nur noch die Bälle - hauptsächlich den kleinen.

Der Rumble Roller ist ganz praktisch, um sich mal mit dem Rücken drauf auszustrecken. Aber für das wesentliche reichen mir die beiden Bälle....:)
 

TerryTate

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Danke für die vielen Tipps. Denke die Rückenschmerzen kamen, weil ich Kreuzheben und LH-Rudern hintereinander gemacht habe. Dumme Aktion, ist so eigentlich nicht geplant.
Kreuzheben fliegt bei mir wohl auch erst mal raus und wird durch rum. KH am Beintag ersetzt.
Momentan trainiere ich Push, Pull, Pause, Push, Pull, Beine, Pause (Mo-So); gehe 11k Schritte im Schnitt pro Tag und fahre täglich im Schnitt 30min Fahrrad. Mittwochs will ich ein wenig Mobility (evtl Blackroll) einbauen.
Esse jetzt 2500 Kcal mit 200g Eiweiß, 80g Fett und dem Rest Carbs. Gewichte am Eisen gehen wieder rauf, das auf der Waage noch ca. 0,5KG pro Woche runter.
 
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