Neue Reize für Wiedereinsteiger

[Eisenfresser]

Unentschlossen
Versuche noch 4x pro Woche zu schaffen.
Werde jetzt mal einen Versuch Start Bizeps und Trizeps zu tauschen. Habe das Gefühl die arme regenerieren sehr schnell und konnten eine höhere Frequenz vertragen. Mit so viel vorbelastung ist der Saft immer raus.
Hat das mal jemand versucht?

Ich äußere jetzt mal ketzerisch/provozierend: "Du willst dicke Arme, dann nimm zu!werde schwerer!"

Meine dicksten Keulen (47cm) hatte ich OHNE direktes Armtraining, nur mit schwerem Powerlifting und einer deutlichen Zunahme meines Körpergewichts!

Armmasse ist sowieso ein strittiges Thema, ein durchtrainierter Body hat selten dicken Arme, wobei man fairerweise sagen muss, dass ein durchtrainierter Arm nach mehr aussieht!

Man darf aber auch nicht vergessen, dass die meißten leichten Bodybulder oft nur 40iger Keulen haben, ich glaube viele können sich gar nicht vorstellen, wie ein definierter 40er wirken kann!

 

[No Easy Way]

kann @Eisenfresser da nur zustimmen.
als ich vor grauer urzeit noch 117 kg wog, hatte ich auch 47er arme ... nach meiner abspecktour auf 97kg waren nur 42 cm übrig, aber alle haben gesagt: "Boah, was hast du für dicke Arme gekriegt!"

 

[aufziehvogel]

Also, mal ganz logisch betrachtet. Du denkst/fühlst, dass es besser für die Arme ist, wenn du sie in jeder Einheit trainierst (indirekt/direkt). Und vermutlich hast du recht.
Dann musst du das gleiche auch für die anderen Muskelgruppen annehmen. Und dann solltest du alternierenden gk machen.

 

[JoneZ]

Also, mal ganz logisch betrachtet. Du denkst/fühlst, dass es besser für die Arme ist, wenn du sie in jeder Einheit trainierst (indirekt/direkt). Und vermutlich hast du recht.
Dann musst du das gleiche auch für die anderen Muskelgruppen annehmen. Und dann solltest du alternierenden gk machen.

Frequenz ist der Schlüssel für Naturals

 

[TerryTate]

Mir geht es nicht um dicke Arme, sondern darum das Maximum aus meinem Training zu holen. Mit 108KG waren die auch 46cm und sind jetzt bei 44.
Mein Gefühl sagt mir halt einfach, dass ich solch kleine Muskeln, wie die Arme oder auch die Waden,locker 4x pro Woche reizen könnte, während ich die großen Muskeln länger spüre und ich ihnen mehr Regeneration geben will.
Werde es einfach ausprobieren.

 

[aufziehvogel]

Mir geht es nicht um dicke Arme, sondern darum das Maximum aus meinem Training zu holen. Mit 108KG waren die auch 46cm und sind jetzt bei 44.
Mein Gefühl sagt mir halt einfach, dass ich solch kleine Muskeln, wie die Arme oder auch die Waden,locker 4x pro Woche reizen könnte, während ich die großen Muskeln länger spüre und ich ihnen mehr Regeneration geben will.
Werde es einfach ausprobieren.

Zu dem Thema gibt's nen schönen Artikel. Hat mir sehr geholfen. Allgemein sehr interessante Seite

https://mennohenselmans.com/optimal-training-large-small-muscles/

 

[TerryTate]

Die Seite ist schon interessant.
Weiß aber nicht, wie es euch geht, ich merke bei Push pull 4x pro Woche halt an 6tagen die großen Muskeln. Die arme merke ich eigentlich nur direkt nach dem Training. Fühlt sich halt nicht richtig an.

 

[Snow]

Mal aus einer anderen Perspektive. Die treibende Kraft für Muskelaufbau ist Volumen und Regeneration.
Wenn du "normal" auf Volumen reagierst, also nicht extrem viel, oder extrem wenig brauchst, sondern irgendwo in der Normalverteilung bist, und dein Ziel Muskelaufbau (Bodybuilding) ist, lässt sich dein Volumen etwa so einordnen (Bei 4 Einheiten pro Woche):

Brust - Fortgeschritten
vordere Schulter - Fortgeschritten

Glutes - leicht Fortgeschritten

Trizeps - Anfänger/leicht Fortgeschritten
Rücken - Anfänger/leicht Fortgeschritten

Quads - Anfänger
Hamstring - Anfänger
Waden - Anfänger
seitliche Schulter - Anfänger
hintere Schulter - Anfänger
Bizeps - Anfänger

64 Sätze Pro Woche, davon etwa 40 im 6-12er Bereich. Das ist etwas wenig für BB, aber okay für Hybrid.

Man sieht einen extrem starken Trainingsfokus auf Brust + vordere Schulter. Durch Flies werden diese isoliert und bekommen das Extra-Volumen. Es gibt für den Trizeps keine Überkopf-Arbeit und keine schwere Übung. Bizeps so ähnlich, nur mit weniger indirekter Arbeit, als Trizeps. Also egal, wie man das splittet, es überrascht nicht, dass die Arme sich gut erholen können.

Wenn du statt Flies 3x6-10 Dips oder enges Bankdrücken machst, trainierst du weiterhin die Brust und vordere Schulter, und bekommst 6 Sätze für den Trizeps dazu.
Statt Seitheben kannst du 3x8-10 Schulterdrücken machen - sind noch mal 6 Sätze Trizeps (Das geht im Gegensatz vom Rest auch verstärkt auf den langen Kopf).
12 Sätze mehr Trizeps ist zu viel, also kannst du die Isos streichen. Das macht dann 6 Sätze Trizeps mehr pro Woche, womit das Volumen fortgeschritten wäre. Dips/Enges Bankdrücken kannst du dann als primäre Trizepsübung sehen.

Um Bizeps und Rücken mehr zu belasten, könntest du Rudern und Klimmzüge um einen Satz erweitern, sowie die Klimmzüge eng durchführen (evtl. nach dem Rudern). Damit wäre Rücken vom Volumen im leicht fortgeschrittenen Bereich, Bizeps auch (weil 4 Sätze pro Woche hinzu kommen, und enge Klimmzüge deutlich mehr den Bizeps belasten).

Die seitliche Schulter profitiert noch zusätzlich von der Überkopf-Arbeit am Push-Tag und vom Rudern, die hintere Schulter ebenso vom Rudern. Das Volumen für seitliche Schulter wäre dann leicht Fortgeschritten.

Die hintere Schulter bräuchte evtl noch 2-3x12-15 an Face-Pulls, um das Volumen als leicht fortgeschritten einzuordnen.

Bleiben noch Quads, Hamstrings und Waden beim Anfängervolumen, aber ich glaube, das ist dir auch so bewusst.


Alternativ kannst du natürlich Bizeps an Push-Tag trainieren, und Trizeps am Pull-Tag, das würde am Volumen erst mal nichts ändern. Wenn du eine Übung mehr machst, wäre das auch eine Steigerung von 4-6 Sätzen, ohne das Volumen von seitlicher Schulter, Rücken und hinterer Schulter zu verändern.

 

[TerryTate]

Danke, das sind super Tipps. Dips kann ich zu Hause nicht machen, werde aber mal enges bankdrücken mit rein nehmen. Die extra Sätze am pull Tag werde ich auch hinzufügen. Klingt alles sehr durchdacht und logisc, danke für die Mühe.
In Wochen bin ich wieder im Gym, dann werde ich mehr Fokus auf die Beine legen und evtl OK/UK trainieren.

 

[TerryTate]

Gestern und heute umgesetzt. Log folgt morgen oder später. Fühlt sich gut an.

 

[TerryTate]

Pull Samstag:
Kreuzheben 5x5 @ 140KG (Griffhilfen besorgt, wird nächstes mal direkt erhöht)
Klimmzüge 4x8 BW (2x weit; 2x eng)
LH Rudern 4x10 @ 75KG (2x OG; 2x UG)
2x 20 @12,5KG vorg. Seitheben
KH Curls 3x12 @ 22, 5KG

Push Sonntag:
KB 5x10@80 pausiert
KH SBD 4x8@35KG (niemand zu Hause, da ist BD mir zu gefährlich, alleine...)
Flies 3x8@27,5
BD eng 3x10@60
Seitheben 2x15@15 (Ellenbogen zeckte, da wollte ich nicht auch noch Schulterdrücken)
Trizeps 3x12@15

 

[TerryTate]

Ist es eigentlich ein Indiz, dass man sich scheiße aufwärmt, wenn einem der zweite Satz immer leichter als der erste fällt?

 

[Volzotan]

Ist es eigentlich ein Indiz, dass man sich scheiße aufwärmt, wenn einem der zweite Satz immer leichter als der erste fällt?

Nein. Mir fällt sogar oft der letzte am leichtesten, teils wohl auch mental, weil es der letzte ist. Ist individuell, da muss man sich ausprobieren. Das Aufwärmen dient ja nur der Verletzungsprophylaxe und um sich technisch reinzufinden. So lange das alles passt, ist alles in Ordnung.

 

[TerryTate]

Mal ein Update:
Bin weiterhin am trainieren, ohne große Unterbrechungen.
Wiege aktuell so 95KG und würde schätzen, dass von 89KG so 3KG Fett und 3KG Muskeln drauf kamen.
Bauch ist etwa wie auf meinem Profilbild, Rest etwas mehr. Ich trainiere weiterhin P/P, außer wenn meine Wochen zu voll sind, dann wechsele ich auf 2x GK pro Woche.
Kraftwerte steigen langsam aber stetig in den GÜs.
Bin aktuell ganz zufrieden und will mein Gewicht erst mal halten, so dass ich vor dem Sommer nur maximal 5KG runter muss, bis ich zufrieden bin.