Neuanfang nach langer Pause, neuer Trainingsplan.

[aufziehvogel]

Danke für die Info. Der Rücken hat halt so viele verschiedene Muskeln, dass man mit nur 2 Übungen oder 6 Sätzen gar nicht den gesamten Rücken trainieren kann. Bei den Beinen und der Brust hat man so ein Problem eher weniger.
Ich würde vielleicht eine Einheit mehr Lat Fokussiert mit Latzug und engem Rudern machen und eine Einheit mehr Rückentiefe (Trapez, hintere Schultern) fokussiert mit High Rows und Face Pulls.

Das meine ich ja mit "Schwerpunkt tauschen". Die Nebenübungen des einen Tages werden am anderen Tag zur Hauptübung und umgekehrt.

 

[Avive2]

Ja mir geht es tatsächlich rein um den Muskelaufbau, also rein optisch gut auszusehen. Kniebeugen und Kreuzheben sind natürlich keine schlechten Übungen, aber wenn während der Übung 20% der Kraft nur für die Koordinierung und Körperstabilisierung verloren geht, dann ist das halt weniger effektiv.

So ganz stimmt das nicht, dass Kraft verloren geht. Es hat mehr den Vorteil, dass dadurch, dass assistierende Muskeln mitwirken, dies auch mit trainiert werden.
Wenn es rein um die Modifikation der Optik geht, dann ist es im Grunde egal ob man mit oder ohne Kniebeuge trainiert, Hauptsache es führt zum Wachstum es entsprechenden Muskels.

Hierbei muss ich sagen finde ich z.B. die Beinpresse der Kniebeuge ein bisschen überlegen.
Was nicht bedeutet, dass die Kniebeuge schlecht ist.

 

[Stef2000]

Mhm... heute lief das Oberkörper Training nicht so wie erwartet. Ich habe für die Brust Langhantel-Bankdrücken und Flies an der Maschine gemacht, anschließend für den Rücken Latzug und enges Rudern. Jedoch war ich nach den zwei Rücken Übungen gar nicht befriedigt. Mein oberer Rücken hat sich überhaupt nicht so angefühlt, als hätte ich trainiert. Daraufhin habe ich außerplanmäßig breites Rudern auf Brusthöhe an der Maschine gemacht. Ohne diese zusätzliche Übung wäre ich mit dem Rücken Training nicht zufrieden gewesen. Daraufhin noch Seitheben für die seitliche Schulter.

Nach insgesamt 6 Übungen und 18 Sätzen Training waren bereits 2 Stunden im Gym vergangen, ohne das ich unnötig getrödelt habe.
Ich hatte gar keine Energie mehr und sogar etwas Kopfschmerzen, wahrscheinlich wegen Zuckermangel. Eigentlich hätte ich noch Trizeps, Bizeps und (eventuell Bauch) trainieren müssen, aber meine Arme wollten nicht mehr. Hab sogar 10 Minuten Pause gemacht um wieder etwas Energie zu tanken, aber Armtraining ging trotzdem nicht mehr. Die Arme mit nur noch halb so viel Gewicht wie beim letzten mal zu trainieren, macht ja keinen Sinn. Musste also mein Training vorzeitig abbrechen.
Eventuell hätten mir Kohlenhydrate während dem Training geholfen, aber das Training hätte trotzdem 2 1/2 Stunden gedauert, das Bauchtraining gar nicht mitberechnet. So lange sollte ein Training eigentlich nicht dauern. Das Bauch Training muss ich auf jeden Fall anders planen. Bauchmuskeln haben für mich von allen Muskeln die niedrigste Priorität, müssen aber trotzdem auch trainiert werden.

Jetzt habe ich mir überlegt, eventuell ein extra Tag nur für Bizeps Trizeps und Bauch zu machen. Vielleicht an den eigentlichen Rest Days. So etwas wie OK/UK/Arme-Bauch. Aber dann habe ich im Grunde wieder ein 3er Split und könnte genau so gut PPL machen, so wie ich das früher schon gemacht habe.

 

[guut]

Einen Extra Tag für Arme halte ich für sinnvoll, aber keinen extra Tag für Bauch.
Bauch sollte wie Waden am besten jede TE trainiert werden.

 

[Stef2000]

Einen Extra Tag für Arme halte ich für sinnvoll, aber keinen extra Tag für Bauch.
Bauch sollte wie Waden am besten jede TE trainiert werden.

Wenn ich nur die Arme trainieren würde, würde das Training nicht mal eine halbe Stunde dauern. Ich mache ja im Grunde nur 3 Sätze Trizeps und 3 Sätze Bizeps, also nur die beiden Übungen, die eigentlich im OK Training geplant waren. Das Bauchtraining würde da ja zeitlich perfekt rein passen.

Warum muss man den Bauch und die Waden so oft trainieren? Was unterscheidet sich da von den anderen Muskeln.

 

[Avive2]

Wenn ich nur die Arme trainieren würde, würde das Training nicht mal eine halbe Stunde dauern. Ich mache ja im Grunde nur 3 Sätze Trizeps und 3 Sätze Bizeps, also nur die beiden Übungen, die eigentlich im OK Training geplant waren. Das Bauchtraining würde da ja zeitlich perfekt rein passen.

Warum muss man den Bauch und die Waden so oft trainieren? Was unterscheidet sich da von den anderen Muskeln.

Ich finde nicht, dass es ein Muss ist die Waden bei jedem Training zu trainieren.
Das reicht vollkommen bei jedem Beintraining am Ende mit einer Übung, finde ich.

Einen Armtag einzubauen kann nicht schlecht sein. Sonst halt, wenn du merkst, du kommst mit der Regneration nicht hinterher und das Training dauert sehr lange (2 h und länger), könnten Myoreps oder Restpauses mit 2 Sätzen je Übung eine Vaeiante sein um Zeit zu sparen, dadür aber effekriv zu trainieren.

Restpauses heißt 5 Sek. Pause, wenn du merkst du bist schon beim Muskelversagen und dann nochmal 5 Reps rauszupumpen.
Myoreps, 2 Atemzüge und nochmal so viele Reps wie du kannst.

So könnte man das Armtraining vll dann eher an den Ok Tag anfügen. Und auch hier könntest du Bizeps und Trizeps zB im Superset trainieren.
Zb am Kabel mit Curls und Extensions usw.

 

[Stef2000]

Danke für deine Antwort Avive2
Das Problem mit solchen speziellen Varianten wie Supersets etc. ist halt, das man den Progress nur schwer tracken kann. Ich schreibe mir ja jeden Satz mit Gewicht und Wiederholungsanzahl auf.

Beim OK Plan sind die 2 Übungen für die Brust perfekt, aber für den gesamten Rücken nur 2 Übungen halte ich zu wenig und es fühlt sich während dem Training nach zu wenig an. 3 Rücken Übungen (Latzug, enges tiefes Rudern, breites hohes Rudern) halte ich für am besten. Dann brauche ich auch keinen alternierenden Trainingsplan mehr. Zusammen mit Seitheben wären dass dann eben 6 Übungen und 18 Sätze für OK.
Wenn ich noch 3 Sätze Trizeps, 3 Sätze Bizeps dazu nehme wären es dann 8 Übungen und 24 Sätze für den OK Plan. Das alles zusammen würde bei mir ca. 2 1/2 Stunden dauern, wenn ich nach jedem Satz genug Pause einlege um für den nächsten Satz wieder volle Kraft geben zu können.

 

[guut]

Waden sind speziell.
Entweder man hat das Glück das die auch so wachsen, ansonsten müssen die „missbraucht“ werden - und das trifft auf die Meisten zu.
Beim Bauch ist es ähnlich, außerdem ist die Körpermitte sehr wichtig, gerade auch in Bezug auf den unteren Rücken, Körperhaltung, Körperspannung usw.

 

[Avive2]

Na ja, Waden sind auch stark von der Genetik abhängig.
Man kann die Waden malträtieren, hat man aber eher ein geringes genetisches Potential, werden die nicht arg massiv werden, egal wie viele Male man sie trainiert.
(Habe Waden nie trainiert und 41 cm Umfang)
Und besonders wichtig sind Waden im Vergleich zu Bauch oder besonders Gluteus nun nicht.

Besonders Männer vernachlässigen den Gluteus sehr.
Dabei ist dieser, wenn man von Haltung spricht, besonders wichtig.

Da wären mal Hip Thrusts oder RDLS oder Bilgarian Split Squats zur Isolation des Gluteus finde ich wichtier als jedes Mal Waden.

Manche sagen nun, der wird ja bei Squats etc mit trainiert. Ja, aber nicht ganz. Deshalb kann hier eine Glute fokussierte Übung dennoch im Beintraining nicht schaden.

 

[guut]

Vollkommen richtig, auch der Gluteus ist wichtig.
Aber gerade weil die Waden bei den meisten so gar nicht wachsen, hat man fast nur die eine Chance: Die derart missbrauchen das die nicht anders können als zu wachsen.
Ist aber zugegeben eher wichtig für Body builder mit Bühnen Ambition.
Für diejenigen die einfach bisschen Muskel aufbauen wollen ist das zu vernachlässigen.

 

[Stef2000]

Also natürlich habe ich auch Muskeln die mir weniger wichtig sind als andere, aber trotzdem will ich alles trainieren. Der Gluteus wird ja bei der Beinpresse, Beinbeuger und bei Hyperetension mit trainiert. Obwohl ich mich bei Hyperextension komplett einrolle, um hauptsächlich den unteren Rücken zu treffen. Eine Übung direkt für den Gluteus würde den Plan weiter in die Länge ziehen.

 

[Avive2]

Ja, ist alles eine Sache der Priorität und jeweiligen Ziele.
Wenn es einem auch um gesundheitliche Aspekte geht, dann würde ich Gluteus und Bauch über Waden stellen.
Geht es einem primär um Optik, auch dann würde ich den Gluteus nicht vernachlässigen. Dann sollte der mindestens genauso wichtig sein wie die Waden.

Wie die Gestaltung des Trainings notwendig ist, hängt ja zB bei Waden auch vom genetischen Potential ab, wie du selbst sagst.
Hat jemand eine gute genetische Disposition für Waden, ist es nicht nötig so viel Volumen da rein zu investieren.
Ist die Ausgangslage eher dürftig, dann schon eher. Dasselbe gilt für den Gluteus und andere Körperpartien wie Schultern usw.

Eben das meinte ich, er wird mittrainiert, ja, aber eben nicht noch zusätzlich mit einer Übung isoliert.
Es kommt auch darauf an, wie du ihn bei der Beinpresse trainierst.
Ich mache zB eine neutrale Position der Füße auf Mitte der Platte. Zusätzlich mache ich dann noch RDLs mit einem deep Stretch im Gluteus.
So werden bei beiden Übungen die Hamstrings und der Gluteus hauptsächlich fokussiert, bei der Beinpresse, bei den RDLs kann ich aber nochmal durch das nach hinten gehen mit der Hüfte, den Gluteus isolierter treffen.

Hypers kann man auch abwandeln, mit eingerollterem Rücken primär für Gluteus und geradem Rücken primär für den unteren Rücken.

 

[Stef2000]

Also mit einem extra Arme/Bauch Tag würde mein Trainingsplan so aussehen.

Oberkörper
Bankdrücken Langhantel 3 Sätze
Flies an der Maschine 3 Sätze
Latzug Breit am Kabelzug 3 Sätze
Rudern eng und tief am Kabelzug 3 Sätze
Rudern breit auf Brusthöhe an der Maschine 3 Sätze
Seitheben an der Maschine 3 Sätze

Arme / Bauch
Trizepsdrücken am Kabelzug einarmig 3 Sätze
Bizepscurls am Kabelzug einarmig 3 Sätze
Crunches an der Maschine 3 Sätze
Leg Raises 3 Sätze
(Eventuell noch etwas?)


Unterkörper
Beinpresse 3 Sätze
Beinstrecker Maschine 3 Sätze
Beinbeuger im Sitzen an der Maschine 3 Sätze
Beinbeuger im Liegen an der Maschine 3 Sätze
Wadendrücken an der Beinpresse 3 Sätze
Hyperextensions mit einrollen für den Rückenstrecker 3 Sätze.


Mit diesem Plan müsste ich aber 7 Tage die Woche trainieren gehen, da mir sonst die Frequenz für die einzelnen Muskeln zu wenig ist.

 

[aufziehvogel]

Ihr sprecht da ein interessantes Thema an mit der Ausgeglichenheit. Bei fast allen üblichen Plänen ist die "solala" gegeben. Aber wenn man genauer hinguckt, gibt es im Detail schon oft klaffende Lücken. Ich mache ja sportartspezifisches Training und da sind Dinge wie einbeiniges bzw unilaterales Training sehr hilfreich. Oder Übungen für Add- und Adduktor, die sieht man sonst meist nur die Mädels machen.

Gleichzeitig gibt es oft redundante Bewegungen. Hat man bereits Langhantel-Bankdrücken drin, bringen Flys zwar zusätzliches Volumen. Aber vom Bewegungsmuster sind die mit Standardausführung kein soo großer Gewinn... Außer wiederum, man bringt gezielt Unterschiede in die Ausführung. Etwa Bank eher eng gegriffen auf schwere Rest Pause Reps; und Flys ganz horizontal, mit viel Stretch, konstanter Spannung auf viele Reps. Das sind aber Dinge, die selten in solchen Plänen stehen.

Größere Splits sind für mich da nicht die beste Lösung, um alles unterzukriegen. Besser finde ich alternierende Pläne, und auch die längerfristige Steuerung über Trainingsphasen mit unterschiedlichen Schwerpunkten. Das geht auch im GK.

 

[Avive2]

Also mit einem extra Arme/Bauch Tag würde mein Trainingsplan so aussehen.

Oberkörper
Bankdrücken Langhantel 3 Sätze
Flies an der Maschine 3 Sätze
Latzug Breit am Kabelzug 3 Sätze
Rudern eng und tief am Kabelzug 3 Sätze
Rudern breit auf Brusthöhe an der Maschine 3 Sätze
Seitheben an der Maschine 3 Sätze

Arme / Bauch
Trizepsdrücken am Kabelzug einarmig 3 Sätze
Bizepscurls am Kabelzug einarmig 3 Sätze
Crunches an der Maschine 3 Sätze
Leg Raises 3 Sätze
(Eventuell noch etwas?)


Unterkörper
Beinpresse 3 Sätze
Beinstrecker Maschine 3 Sätze
Beinbeuger im Sitzen an der Maschine 3 Sätze
Beinbeuger im Liegen an der Maschine 3 Sätze
Wadendrücken an der Beinpresse 3 Sätze
Hyperextensions mit einrollen für den Rückenstrecker 3 Sätze.


Mit diesem Plan müsste ich aber 7 Tage die Woche trainieren gehen, da mir sonst die Frequenz für die einzelnen Muskeln zu wenig ist.

Ich finde, wenn du nur je eine Übung für Bizeps und Trizeps machst, dann kannst du dir einen Armtag eigentlich sparen und die an das Ende des OK Trainings packen.
Und den Bauch vielleicht ans Ende vom Beintraining.
Wie gesagt, mein Vorschlag wären statt 3 Sets, 2 gewesen, aber mit höherer Intensität durch Myoreps oder Restpauses.
Dadurch würde sich die Trainingszeit verkürzen, wodurch das ans Ende zu packen dann kein Problem sein sollte.

Unter einem Armtag verstehe ich, dass man die Arme mit mehreren Übungen und verschiedenen Winkeln/Griffvarianten anspricht.
Mein Armtag sah mal ungefähr so aus:
Bizeps:
21er SZ Stange - 3 Sets
Triset: Schrägbankcurls zu Hammercurls zu Widecurls - je 3x8-12

Trizeps:
Enges Bankdrücken - 3-4 Sets
Triset: Skrull Crushers mit KH zu engen Liegestütze zu Tricep Extensions mit Resistance Band/Kabel - je 3xbis failure

Superset: Bizepscurls Sz Stange zu Freie Dips mit eigenem Körpergewicht (da kann man gut auch bis zu 25 Reps pro Übung machen) - auch zu 3 Sets.

Als Beispiel.

Ich weiß, ist nicht jedermanns Ding, aber ich fand es durchaus effektiv (bin als Frau heute bei 38,4cm Armumfang) und meine Arme waren danach Pudding.
Und damit bist du an einem Armtag gut 45 Minuten bis 60 Minuten beschäftigt.
Zumal ich finde kleinere Muskelpartien wie Schultern oder Arme sprechen meist relativ gut auf höhere Wdh Bereiche an, als auf das nur strikte 8-12 Wdh Schema.

Zu dem Punkt man könnte mit Myoreps, Restpauses, Supersets oder Dropsets keine Progression definieren, doch das geht.
Auch hier kannst du dich steigern was Gewicht und Wdhs angeht.

Was @aufziehvogel angesprochen hat mit unterschiedlichen Schwerpunkten finde ich auch sehr gut. Wo man mal eine Weile Hauptfokus auf einzelne Muskelgruppen legt, die man voran bringen möchte. Auch mal mit höherer Frequenz trainiert.

 

[Stef2000]

Ich finde, wenn du nur je eine Übung für Bizeps und Trizeps machst, dann kannst du dir einen Armtag eigentlich sparen und die an das Ende des OK Trainings packen.
Und den Bauch vielleicht ans Ende vom Beintraining.
Wie gesagt, mein Vorschlag wären statt 3 Sets, 2 gewesen, aber mit höherer Intensität durch Myoreps oder Restpauses.
Dadurch würde sich die Trainingszeit verkürzen, wodurch das ans Ende zu packen dann kein Problem sein sollte.

Also wenn ich die Arme am Oberkörper Tag mache, wird das Training ca. 2 1/2 Stunden dauern. Ich könnte bei der Hälfte vom Training auch Intra Carbs nehmen, hab auch Cluster Dextrin zur Verfügung.

Unter einem Armtag verstehe ich, dass man die Arme mit mehreren Übungen und verschiedenen Winkeln/Griffvarianten anspricht.
Mein Armtag sah mal ungefähr so aus:
Bizeps:
21er SZ Stange - 3 Sets
Triset: Schrägbankcurls zu Hammercurls zu Widecurls - je 3x8-12

Trizeps:
Enges Bankdrücken - 3-4 Sets
Triset: Skrull Crushers mit KH zu engen Liegestütze zu Tricep Extensions mit Resistance Band/Kabel - je 3xbis failure

Superset: Bizepscurls Sz Stange zu Freie Dips mit eigenem Körpergewicht (da kann man gut auch bis zu 25 Reps pro Übung machen) - auch zu 3 Sets.

Dann würde ich aber für Bizeps und Trizeps genau so viele Sätze machen wie für die Brust, obwohl der Brustmuskel ja viel größer ist. Und im Vergleich dazu wäre dann nur 3 Sätze für die seitliche Schulter auch sehr wenig...

 

[Stef2000]

Gleichzeitig gibt es oft redundante Bewegungen. Hat man bereits Langhantel-Bankdrücken drin, bringen Flys zwar zusätzliches Volumen. Aber vom Bewegungsmuster sind die mit Standardausführung kein soo großer Gewinn... Außer wiederum, man bringt gezielt Unterschiede in die Ausführung. Etwa Bank eher eng gegriffen auf schwere Rest Pause Reps; und Flys ganz horizontal, mit viel Stretch, konstanter Spannung auf viele Reps. Das sind aber Dinge, die selten in solchen Plänen stehen.

Den Oberarm von der Brust gerade nach vorne Drücken ist doch nicht die gleiche Bewegung wie den Oberarm von ganz außen, nach innen zu führen. Bei Flys sollte man doch sowieso den Arm so weit wie möglich ausstrecken.. Bei Flys soll man ja nicht die Hände zusammen führen, sondern die Oberarme.

 

[aufziehvogel]

Den Oberarm von der Brust gerade nach vorne Drücken ist doch nicht die gleiche Bewegung wie den Oberarm von ganz außen, nach innen zu führen. Bei Flys sollte man doch sowieso den Arm so weit wie möglich ausstrecken.. Bei Flys soll man ja nicht die Hände zusammen führen, sondern die Oberarme.

Jain. Aus Sicht des Schultergelenks sind beide horizontale Adduktion. Außer eben ... usw.

 

[Avive2]

Dann würde ich aber für Bizeps und Trizeps genau so viele Sätze machen wie für die Brust, obwohl der Brustmuskel ja viel größer ist. Und im Vergleich dazu wäre dann nur 3 Sätze für die seitliche Schulter auch sehr wenig...

Das sind ja alles Vorschläge.
Wie du es dann umsetzt, das musst du für dich selbst zusammenstellen.

Habe solche Armtage gemacht, wenn ich die Arme voran bringen wollte.
Und dementsprechend dann auch das Training gestaltet.

Wenn du nur eine Übung machen willst pro Bizeps und Trizeps, dann würde ich es an den Oberkörpertag am Schluss machen und Bauch zB am Ende vom Beintag.

 

[Stef2000]

Das sind ja alles Vorschläge.
Wie du es dann umsetzt, das musst du für dich selbst zusammenstellen.

Habe solche Armtage gemacht, wenn ich die Arme voran bringen wollte.
Und dementsprechend dann auch das Training gestaltet.

Wenn du nur eine Übung machen willst pro Bizeps und Trizeps, dann würde ich es an den Oberkörpertag am Schluss machen und Bauch zB am Ende vom Beintag.

Danke für die Hilfe. Na wenn mehr Sätze für Arme sinnvoll sind, würde ich die auch machen, aber bei einem OK/UK Plan ist man ja gezwungen Abstriche zu machen, damit man nicht 4 Stunden am Tag trainiert.

Ich glaube mein Ursprungs Kommentar wurde überlesen oder vergessen. Mein Problem war, dass ich heute beim OK Training das Armtraining und Bauchtraining skippen musste, weil ich nach 2 Stunden Training keine Energie mehr hatte. Ich würde es eventuell nochmal mit Intra Carbs versuchen.