Neuanfang nach langer Pause, neuer Trainingsplan.

[Stef2000]

Ich habe in der Vergangenheit bereits mehrere Jahre trainiert, musste aber wegen gesundheitlichen Problemen eine sehr lange Zeit Pause machen. Nun möchte ich endlich wieder anfangen zu trainieren. Ich war zwar auch damals nicht super muskulös, aber man hat es mir auf jeden Fall optisch angesehen, dass ich trainiere.

Ich war diese Woche das erste mal wieder im Fitnessstudio und habe die letzten Tage vollgas OK/UK trainiert, damit alle Muskeln den ersten Muskelkater auskurieren. Der erste Muskelkater ist ja immer ziemlich übel und dauert auch ewig zum regenerieren. Dem entsprechend bin ich aktuell auch grad kaum in der Lage mich zu bewegen. Aber fühlt sich trotzdem sehr gut an. Meine Kraftwerte sind mittlerweile leider wieder auf absolutem Anfängerniveau, die Krankheit und die dadurch fehlende Bewegung hat mir jeden Muskel bis aufs Minimum abgebaut. Aber die Übungsausführung sollte immer noch passen. Ich spüre bei jeder Übung den Zielmuskel ordentlich.

Ich habe aktuell sehr viel Zeit und möchte diese Zeit auch so effektiv wie möglich im Bezug auf Training ausnutzen. . Ich habe mir überlegt pro Einheit sehr wenig Volumen pro Muskelgruppe zu machen, aber dafür eben die selben Muskeln alle 2 Tage zu trainieren. Also quasi pro Einheit wenig Volumen pro Muskelgruppe, dafür intensiv und mit hoher Frequenz. Als Anfänger ist ja eine hohe Frequenz das wichtigste.... behaupten zumindest alle erfahrenen Leute.

So würde ungefähr mein Trainingsplan aussehen. Jeden Tag OK/UK abwechselnd, sodass die Muskeln 48 Stunden regenerieren können. Alle der genannten Übungen immer bis zum Muskelversagen. Ungefähr 8 - 12 Wiederholungen. Wie gesagt, geplant sind 7 Tage die Woche. Der Trainingsplan ist jetzt nur grob, ich bitte um eine Analyse. Vielen Dank und Grüße


Oberkörper:

Bankdrücken 2 Sätze

Butterfly 2 Sätze

Latzug 2 Sätze

Rudern eng 2 Sätze

Seitheben 2 oder 3 Sätze

Trizepsdrücken 2 oder 3 Sätze

Bizepscurls 2 oder 3 Sätze


Unterkörper:

Beinpresse 2 Sätze

Beinstrecker 2 Sätze

Beinbeuger 2 Sätze

Beinbeuger im liegen 2 Sätze

Wadenheben 3 Sätze

Hyperextensions 2 oder 3 Sätze

 

[Basmati-Reis]

Ich finde persönlich 7 Tage die Woche, jedes Mal bis zum Versagen, ziemlich übertrieben.
Bei einem 2er-Split sind vier Einheiten in der Woche denke ich ideal. Da sind dann 15 - 20 Sätze je Einheit ausreichend und auf Dauer auch schon sehr fordernd.

 

[Avive2]

Na ja, 7 Tage zu trainieren halte ich für kontraproduktiv. Ist halt die Frage ob du damit wirklich mit der Regeneration hinkommst.

Durch Muscle Memory kommen einstige Erfolge sowieso schneller wieder, als wie wenn du kompletter Neuling wärst.
Warum also die Hast?

Bei einem Ok/UK Split sind 4 TE auch ausreichend.

 

[Stef2000]

Ja, 7 Tage sind wirklich sehr viel. Aber wie gesagt, ich habe zur Zeit sehr viel Zeit, so viel Zeit werde ich wahrscheinlich nie wieder haben. Deswegen möchte ich diese Zeit so sinnvoll wie möglich nutzen. Es heißt ja als Anfänger sollte man eine hohe Frequenz haben. 4 Einheiten die Woche machen ja auch erfahrene Leute, 4 Einheiten die Woche ist ja eine ganz normale Standard Frequenz, und nicht wirklich hoch, würde ich behaupten.
Mein Gedanke war: Anstatt 16 Sätze Brust auf 2 Einheiten die Woche aufzuteilen, die 16 Sätze Brust auf 4 Einheiten die Woche aufteilen. Weniger Sätze pro Einheit, dafür mehr Einheiten.

Was wäre denn, wenn ich mit der Satzzahl noch weiter runter gehe?
Beispielweiße beim Brusttraining: Alle 2 Tage Oberkörper, aber dafür dann nur insgesamt 2 Sätze für die Brust? 1 Satz Bankdrücken, 1 Satz Butterfly. Das wären dann insgesamt nur 8 Sätze die Woche für die Brust, aber dafür alle 48 Stunden Brusttraining. Wäre das nicht vielleicht effizienter, als die Brust nur 2 mal die Woche zu trainieren?

 

[guut]

Wichtig ist das Du jedes Mal ausreichend Muskelwachstumsreize setzt.
Wie Du sicher weißt wird dabei Gewebe und Fasern „verletzt“, und heilen dann mit einem kleinen Überschuss nach.
Ist der Reiz zu klein, bringt es nichts. Ist der Reiz zu groß, kann der Körper das Gewebe nicht vollständig reparieren/ersetzen, es findet demnach kein Überschuss statt und man hat sogar Masse verloren.
Die Kunst ist also das richtige Maß an Reiz zu setzen, und das im richtigen Abstand (Regeneration).
Ich bezweifle dass Du mit einem Satz oder 2 Brust ausreichend Reiz hast, und selbst wenn dem so wäre das du bei 4x Brust die Woche dann auch jedes Mal vollständig regeniert wärest vom vorherigen Training

 

[Stef2000]

Mhm.. scheinen sich wohl alle bis jetzt einig zu sein. Also doch lieber OK/UK immer mit 1 Tag Pause zwischen den Trainingstagen...
Ist der oben genannte Trainingsplan dann gut, wenn ich bei jeder Übung 3 Sätze mache?

 

[Basmati-Reis]

Mhm.. scheinen sich wohl alle bis jetzt einig zu sein. Also doch lieber OK/UK immer mit 1 Tag Pause zwischen den Trainingstagen...
Ist der oben genannte Trainingsplan dann gut, wenn ich bei jeder Übung 3 Sätze mache?

Man kann z. B. auch OK, UK, Pause, OK, Pause, UK, Pause trainieren. Da sollte man einfach für sich gucken, wie es passt und wie man Zeit hat. Man sollte nicht unbedingt drei Tage in Folge trainieren.

Bei OK/UK ist der Vorteil, dass die Muskeln des Ober- und Unterkörpers voneinander getrennt werden. Man setzt den Schwerpunkt dabei eher auf den Unterkörper. Der Nachteil ist, dass der Oberkörper mehr Übungen/Volumen benötigt um alle Muskeln ausreichend zu treffen. Es ist auch nicht für jeden einfach, zwei Mal die Woche ein komplettes Beintraining zu absolvieren.

Bei einem Push/Pull Plan wäre es so, dass man bei Push die Beinvorderseite und bei Pull die Beinrückseite trainiert. Man hat also jedes Mal etwas für die Beine mit drin, ein kompletter Beintag fällt aber weg. Dabei liegt der Fokus mehr auf dem Oberkörper. Das System finde ich besser.

 

[aufziehvogel]

Kannst du absehen, wie lange du so viel Zeit für Training hast? (Wochen, Monate, oder noch unklar)

Und denkst du, das Training tut dir insgesamt gut oder vermeidest du durch den Fokus darauf etwas anderes/ Unangenehmes.

Beides denke ich wichtige Punkte, um einen passenden Mittelweg zu finden.

Grundsätzlich ist Sport eine mega wichtige Sache für die Gesundheit und gerade nach längerer Krankheit finde ich super, dass du jetzt wieder dabei bist.

 

[Stef2000]

Bei einem Push/Pull Plan wäre es so, dass man bei Push die Beinvorderseite und bei Pull die Beinrückseite trainiert. Man hat also jedes Mal etwas für die Beine mit drin, ein kompletter Beintag fällt aber weg. Dabei liegt der Fokus mehr auf dem Oberkörper. Das System finde ich besser.

Hab auch lange überlegt ob ich Push/Pull oder OK/UK mache. Habe damals immer PPL trainiert, aber will lieber einen 2er Split als einen 3er Split. Vor Allem, jetzt wo ich Krafttechnisch wieder bei 0 oder sogar eher bei -5 Anfange.
Habe mich dann für OK/UK entschieden, um die Beine separat zu trainieren, da mich das Beintraining, vor Allem die Beinpresse psychisch immer so sehr fordert, dass ich bei einem anschließenden Oberkörper Training am selben Tag gar nicht mehr Volle Leistung geben könnte. Ehrlich gesagt ist mir (wie bei den meisten Leuten) der Oberkörper wichtiger, jedoch will ich auch definitiv nicht das Beintraining vernachlässigen. Ich bin keiner, der Leg Day skippt.

Kannst du absehen, wie lange du so viel Zeit für Training hast? (Wochen, Monate, oder noch unklar)

Und denkst du, das Training tut dir insgesamt gut oder vermeidest du durch den Fokus darauf etwas anderes/ Unangenehmes.

Das Krafttraining tut mir psychisch extrem gut. Das war schon damals so und ich habe das auch diese Woche bei meinen ersten beiden Trainings direkt gemerkt. Das funktioniert aber nur, wenn ich beim Training komplett an die Grenze gehe. Dann bin ich komplett im Fokus und vom Alltag abgelenkt. Ich rede auch mit niemandem im Gym. Das bringt mich sonst aus dem "Tunnelblick" raus. Mich hat diese Woche auch direkt ein Freund gefragt ob wir gemeinsam trainieren sollen, aber ich trainiere nur alleine, alles andere lenkt mich ab und würde mich nicht psychisch "entspannen".

Ich denke mindestens die nächsten 3 Monate könnte ich in der Theorie jeden Tag trainieren, danach zumindest 4 Tage die Woche, aber ich würde mir auf jeden Fall so gut es geht immer Zeit fürs Training nehmen. Ist wichtig für mich.

 

[aufziehvogel]

Klingt gut! 3 Monate ist eine gute Zeit. Ich würde da empfehlen, dass du dir einen 12 Wochen Plan aussuchst. Viele Pläne sind nämlich auf 12-16 Wochen ausgelegt. Dann kannst du es auch so machen, dass du zum Start eine Gewichtsbestimmung machst. Das ist bei Plänen oft nötig, um den Zyklus zu planen. Und am Ende dann wieder einen Test, dann siehst du, was du erreicht hast.

Das dürfte viel besser sein, als "einfach drauf los" zu trainieren.

Falls der gewählte Plan in der Zeit zu lasch wäre (was ich jetzt eher nicht glaube), könntest du dir noch ein kleines sportliches Nebenziel dazu suchen, dass du an den freien Tagen machst. Etwa ein Yoga/Beweglichkeitsprogramm oder ein leichtes Laufprogramm in Richtung "von der Couch zu 5km". Da dürftest du auch einige finden.

 

[Stef2000]

Ist mein eigener Trainingsplan nicht gut? Mit eben 3 Sätzen bei jeder Übung. Eventuell mit zwei unterschiedlichen Einheiten A und B, damit sich mein Körper nicht an die Bewegungen gewöhnt.
Ich habe das Gefühl, dass mein Körper sich immer sehr schnell an neue Belastung gewöhnt. Ich habe beim ersten Training nach einer langen Pause immer übelsten Muskelkater der 4 - 5 Tage lang geht, beim zweiten Training nur noch 2 Tage und am den dritten Training gar kein Muskelkater mehr, egal wie ich hart ich trainiere. Ich hatte aber auch nie einen alternierenden Trainingsplan.

 

[aufziehvogel]

Doch, der ist voll ok als Übungszusammenstellung. Alternierend ist auch gut. Kommt aber im Komplettpaket nicht ran an einen vollständigen Plan, der eine Progression und Zielwerte enthält und von tausenden Menschen bereits durchgeführt wurde.

Das gilt so für jeden selbst erstellten hier.
Es geht bei einem Plan ja nicht nur darum, die Woche zu füllen, sondern zB. darum, wo du realistisch in 3 Monaten sein willst. Allein mal darüber nachzudenken, was da möglich ist, ist im Normalfall eher selten. Ist alleine auch erstmal sehr schwer.

 

[Basmati-Reis]

Vielleicht wäre es sinnvoll, sich erstmal für drei bis sechs Monate einen passenden fertigen (alternierenden) GK-Plan zu suchen und diesen zwei bis drei Mal die Woche zu trainieren.
So weit ich weiß wird bei einem 2er-Split auch meistens empfohlen, dass man zuvor mindestens einige Monate kontinuierlich und progressiv trainiert hat. Danach könntest du dir dann einen passenden 2er-Split suchen und direkt mit einer Periodisierung arbeiten.
Hier ist z. B. ein OK/UK-Split von Lyle McDonald mit Vorgaben zur Periodisierung:

Lyle McDonald’s Bulking Routine (2er-Split)

science-fitness.de

 

[Avive2]

Ist mein eigener Trainingsplan nicht gut? Mit eben 3 Sätzen bei jeder Übung. Eventuell mit zwei unterschiedlichen Einheiten A und B, damit sich mein Körper nicht an die Bewegungen gewöhnt.
Ich habe das Gefühl, dass mein Körper sich immer sehr schnell an neue Belastung gewöhnt. Ich habe beim ersten Training nach einer langen Pause immer übelsten Muskelkater der 4 - 5 Tage lang geht, beim zweiten Training nur noch 2 Tage und am den dritten Training gar kein Muskelkater mehr, egal wie ich hart ich trainiere. Ich hatte aber auch nie einen alternierenden Trainingsplan.

Muskelkater bedeutet nicht automatisch effektives und gutes Training.
Muskelkater als Indikator dafür wird oft überschätzt.
Natürlich hat man nach lämgerer Pause bei ungewohnten Bewegungen Muskelkater. Liegt aber an der ungewohnten Bewegung.

Ich trainiere hart bis zum Muskelversagen, auch darüber hinaus mit Restpauses, 3 fachen Dropsets usw und habe aber nie, eher sehr selten Muskelkater.
Dennoch kann man auch ohne Muskelkater einen entsprechenden Reiz setzen.

Deinen Plan finde ich gut. Kann man so lassen. Auch TE1 und TE 2 um für Abwechslung zu sorgen kann ein gutes Konzept sein.

Würde aber das mit den 7 Tagen wirklich überlegen, auch wenn du die jetzige Zeit optimal nutzen willst. Dazu gehört eben auch optimale Regeneration, finde ich.

 

[Stef2000]

Erstmal vielen Dank für eure Hilfe. Die Leute hier im Forum sind echt mal nett. Nicht so wie damals im Team Andro Forum, wo die Leute Testo-Ausraster bekommen haben, sobald man als Anfänger eine Frage gestellt hat.

Zu dem Lyle McDonald Trainingsplan muss ich sagen, dass ich kein Fan von Kreuzheben und Kniebeugen bin. Diese Übungen habe ich früher auch immer gemacht, aber heutzutage müssen selbst die Oldschool Bodybuilder zugeben, dass für den reinen Muskelaufbau Kniebeugen und vor Allem Kreuzheben nicht nötig sind, bzw. es sogar bessere Übungen gibt. Bei einer Beinpresse muss man kaum koordinieren und kann sich viel mehr auf das Drücken fokussieren, als bei Kniebeugen. Und beim Kreuzheben werden außer den Oberschenkeln alle Muskeln nur isometrisch, statisch trainiert. Muskeln wachsen viel effektiver, wenn sie kontrahieren.
Da ihr meinen Trainingsplan in Ordnung findet, würde ich gerne bei diesem Plan bleiben, mit 3 Sätzen bei jeder Übung und 4 Trainingstagen die Woche (OK/UK/Pause/OK/UK/Pause)
Eventuell beim Oberkörper Training ein alternierenden Trainingsplan, da mir speziell für den oberen Rücken und die hinteren Schultern etwas fehlt. So etwas wie breites Rudern auf Brusthöhe oder reverse Butterflys.

 

[Avive2]

Freut mich, wenn du hier hilfreiche Anregungen finden konntest.
Ja, Foren im deutschen Raum finde ich oft grenzwertig. Ganz schlimm und unterirdisch ist Extrem Bodybuilding. Auch der Nachfolger Lifters Lounge, alles außerhalb der Logs kann man vergessen. Gelaber über Rimmen und frauenfeindlicher Blödsinn an der Tagesordnung.

Da ist es im englischsprachigen Raum schon anders. Respektvoller und sinnvoller oft.

Für die hintere Sghulter finde ich Facepulls ganz gut. Oder Reverse Peckdeck bzw reverse Flies an der Maschine effektiv.

 

[aufziehvogel]

Der einfachste Weg für einen alternierenden Plan ist finde ich, die Übungen im wesentlichen gleich zu lassen und nur den Schwerpunkt zu tauschen.

Zum Beispiel OK1 fängt mit horizontal an (Bank/Rudern), dann fängt man bei OK2 mit vertikal an (Lat/Schulter).

Oder UK einmal mit Quad beginnen und einmal mit Hamstrings.

So kann man dann auch direkt sagen, an Tag 1 peile ich Rekord in Übung Bank an und an Tag 2 ist der mittlere Tag für Bank, hier pushe ich stattdessen die andere Übung.

 

[Basmati-Reis]

Da ihr meinen Trainingsplan in Ordnung findet, würde ich gerne bei diesem Plan bleiben, mit 3 Sätzen bei jeder Übung und 4 Trainingstagen die Woche (OK/UK/Pause/OK/UK/Pause)
Eventuell beim Oberkörper Training ein alternierenden Trainingsplan, da mir speziell für den oberen Rücken und die hinteren Schultern etwas fehlt. So etwas wie breites Rudern auf Brusthöhe oder reverse Butterflys.

Du könntest ja auch einfach noch vorgebeugtes Seitheben einbauen.
Ich wünsche dir viel Erfolg!

Zu dem Lyle McDonald Trainingsplan muss ich sagen, dass ich kein Fan von Kreuzheben und Kniebeugen bin. Diese Übungen habe ich früher auch immer gemacht, aber heutzutage müssen selbst die Oldschool Bodybuilder zugeben, dass für den reinen Muskelaufbau Kniebeugen und vor Allem Kreuzheben nicht nötig sind, bzw. es sogar bessere Übungen gibt. Bei einer Beinpresse muss man kaum koordinieren und kann sich viel mehr auf das Drücken fokussieren, als bei Kniebeugen. Und beim Kreuzheben werden außer den Oberschenkeln alle Muskeln nur isometrisch, statisch trainiert. Muskeln wachsen viel effektiver, wenn sie kontrahieren.

Das kann ich nachvollziehen. Ich denke, es kommt immer auf die persönliche Zielsetzung an. Wenn es rein um Bodybuilding und das Aussehen geht, ist es ja egal welche Übungen man wählt. Hauptsache man trifft den Zielmuskel, kann Progression erzielen und hat auch langfristig Spaß an der Übung. Ich denke, die Kniebeuge ist schon eine sehr gute Übung, die ja auch im Reha-Sport viel eingesetzt wird. Aber auch da gibt es denke ich Alternativen. Ich mache immer nur Bulgarian Split Squats, rumänisches Kreuzheben und Wadenheben und habe nicht das Gefühl, dass das keine fordernden Übungen sind.

 

[Stef2000]

Der einfachste Weg für einen alternierenden Plan ist finde ich, die Übungen im wesentlichen gleich zu lassen und nur den Schwerpunkt zu tauschen.

Zum Beispiel OK1 fängt mit horizontal an (Bank/Rudern), dann fängt man bei OK2 mit vertikal an (Lat/Schulter).

Oder UK einmal mit Quad beginnen und einmal mit Hamstrings.

So kann man dann auch direkt sagen, an Tag 1 peile ich Rekord in Übung Bank an und an Tag 2 ist der mittlere Tag für Bank, hier pushe ich stattdessen die andere Übung., t

Danke für die Info. Der Rücken hat halt so viele verschiedene Muskeln, dass man mit nur 2 Übungen oder 6 Sätzen gar nicht den gesamten Rücken trainieren kann. Bei den Beinen und der Brust hat man so ein Problem eher weniger.
Ich würde vielleicht eine Einheit mehr Lat Fokussiert mit Latzug und engem Rudern machen und eine Einheit mehr Rückentiefe (Trapez, hintere Schultern) fokussiert mit High Rows und Face Pulls.

Das kann ich nachvollziehen. Ich denke, es kommt immer auf die persönliche Zielsetzung an. Wenn es rein um Bodybuilding und das Aussehen geht, ist es ja egal welche Übungen man wählt. Hauptsache man trifft den Zielmuskel, kann Progression erzielen und hat auch langfristig Spaß an der Übung. Ich denke, die Kniebeuge ist schon eine sehr gute Übung, die ja auch im Reha-Sport viel eingesetzt wird. Aber auch da gibt es denke ich Alternativen. Ich mache immer nur Bulgarian Split Squats, rumänisches Kreuzheben und Wadenheben und habe nicht das Gefühl, dass das keine fordernden Übungen sind.

Ja mir geht es tatsächlich rein um den Muskelaufbau, also rein optisch gut auszusehen. Kniebeugen und Kreuzheben sind natürlich keine schlechten Übungen, aber wenn während der Übung 20% der Kraft nur für die Koordinierung und Körperstabilisierung verloren geht, dann ist das halt weniger effektiv.

 

[guut]

Ich glaube Du missverstehst die Kniebeuge, und übersiehst was die Gründe sind weshalb die Übung so einzigartig ist.
Gerade wenn man natural unterwegs ist, und es einem darum geht Muskelmasse (am gesamten Körper) zuzunehmen, gibt es keine potentere Übung.

Du sagst es geht Dir rein um die Optik. Und du siehst die Kniebeuge rein als Übung für die Beine, und da liegt der Fehler.
Es ist korrekt, Du kannst auch die Beine gut (vermutlich besser) trainieren mit geführten Übungen wie die Beinpresse, Beinstrecker, Hackenschmidtmaschine und Dergleichen.
Die Kniebeuge ist aber viel mehr als nur eine "Beinübung". Bei den von Dir genannten Alternativen, wie die Beinpresse hast Du wirklich hauptsächlich nur die Beine die angesprochen werden.
Bei der Kniebeuge werden so ziemlich alle Muskeln stark beansprucht, und eben nicht nur die untere Körperhälfte.
Mach mal 3-4 Sätze schwere Kniebeugen mit 20 Wdh.
Danach tut Dir alles weh. Der untere Rücken, der obere Rücken, die Schultern, der Trapez, die Arme....

Und es ist ja auch nur logisch wenn man sich mal visuell überlegt was da passiert. Man hat ein schweres Gewicht auf seinen Schultern/Nacken, dass der Schwerkraft bedingt von oben Druck nach unten, auf den gesamten Körper ausübt.
Der gesamte Körper, alle Muskeln müssen die gesamte Zeit von dem Satz dagegenhalten. Ich spreche hier auch wirklich gerade von Kniebeugen ab 15 Wiederholungen und höher (mit schwerem Gewicht, kein absichtlich leicht gewähltes!). Wenn man nur 1-3 Wiederholungen macht ist das wieder etwas ganz anderes, und nicht mehr dieselbe Übung, mit eben nicht demselben Effekt über den Ich hier spreche.

Was Du sagst, dass 20% der Kraft verloren gehen: Die gehen ja nicht "verloren", sondern Muskeln die andernfalls nichts weiter tun würden, machen hier nun aktiv mit, eben das man stabilsiert, und die Bewegung sauber und koordiniert ausführen kann.
Das hat nicht nur einen Übertrag auf andere Sportarten wo man diese Bewegungsmuster und die Ansteuern gezielt trainiert; Nein - es hat auch einen sehr positiven Übertrag auf den Muskelwachstumsreiz.

Und dann passiert auch innerhalb des Körpers vieles. Der Stoffwechsel verändert sich, innere Organe werden leistungsfähiger. Dadurch wird die Sauerstoffversorgung besser. Mehr Sauerstoff mehr Potential für Nährstofftransport übers Blut uvm.
Die Hormonzusammenstellung, und Ausschüttung verändert sich.

Selbst das Kreuzheben hat nicht denselben Effekt. Kreuzheben kann man zwar noch schwerer ausführen, und sind ähnlich potent, aber da hat man die Hantel nicht die gesamte Dauer über "auf sich", und das ist eigentlich der Knackpunkt.

Ich weiß viele, viele Leute mögen Kniebeugen und Kreuzheben nicht. Denn es ist anstrengend, schwer, psychisch belastend, und die Leute haben Angst vor Verletzungen. Die Übung aber für BodyBuilding und dem Muskelwachstum als ungeeignet abzutun ist schlichtweg falsch.