Hmm, Eisi, jetzt wo du dein System so beschrieben hast, klingt das ehrlich gesagt ziemlich gut. Werd ich auf jeden Fall in meine Alternativenliste aufnehmen.
Mich persönlich schlaucht Kniebeugen ehrlich gesagt mehr als Kreuzheben. Daher hab ich jetzt im folgenden Plan Kreuzheben von der Frequenz und Intensität her den anderen beiden Lifts gleichgesetzt.
Meine Notation ist etwas gewöhnungsbedürftig, im Endeffekt war meine Überlegung, den Primärlift in jeder Einheit der Woche in seiner Intensität zu variieren, das heißt, in der ersten Woche Lift1 schwer, Lift2 mittel, Lift 3 leicht; in der zweiten Woche Lift1 leicht, Lift 2 schwer, Lift 3 mittel.
Schwere Lifts sind mit einem Unterstrich (_) vor der Übung gekennzeichnet, mittlere Lifts mit einer Pipe (|) und leichte mit einem Punkt (.).
Rausgekommen ist das:
Code:
_schwer = 3 BD = 1
|mittel = 2 KH = 2
.leicht = 1 KB = 3
Woche 1
[B]_KH[/B] .KB 3*2 + 1*3 = 9
.KB |BD 1*3 + 2*1 = 5
|BD |KH 2*1 + 2*2 = 6
SUM20
Woche 2
[B]_BD[/B] .KH 3*1 + 1*2 = 5
.KH |KB 1*2 + 2*3 = 8
|KB |BD 2*3 + 2*1 = 8
SUM21
Woche 3
[B]_KB[/B] .BD 3*3 + 1*1 = 10
.BD |KH 1*1 + 2*2 = 5
|KH |KB 2*2 + 2*3 = 11
SUM26
Ich hab die einzelnen Lifts nach Anstrengung bewertet (Kniebeugen am anstrengensten mit 3, Kreuzheben mit 2, Bankdrücken mit 1) und mit dem Schwierigkeitsgrad multipliziert (schwer = 3, mittel = 2, leicht = 1).
Das SUM bezeichnet jeweils die "Gesamtintensitätszahl" der Woche.
Ich hab jetzt also zwei Lifts pro Tag eingebaut, wobei ein schwerer Lift mit einem leichten komplementiert wird und die restliche Woche mit den übrigen Mittel-Leicht-Kombinationen aufgefüllt wird. Diese Variante hat nur einen schweren Lift pro Woche, ist also ähnlich meiner Radikalidee von weiter oben.
Auf die einzelnen Lifts aufgeteilt ergibt sich folgende Belastung:
Code:
BD: 2+2 + 3+2 + 1+1 = 4+5+2 = 11
KH: 3+2 + 1+1 + 2+2 = 5+2+4 = 11
KB: 1+1 + 2+2 + 3+2 = 2+4+5 = 11
Jeder Lift bekommt gleich viel Beachtung (weil mich KH (noch) nicht so schlaucht) und hat eine mittlere, eine schwere und eine leichte Woche. Auf die schwere folgt eine Leichte und jede Woche hat je einen Lift schwer, mittel und leicht dabei.
Dann hab ich mir gedacht, wenn Eisi mehrmals pro Woche schwer Beugen kann, dann kann ich das auch, also hab ich testweise zwei Lifts pro Woche schwer gesetzt, am zweiten Tag dafür die zweite Übung leicht gesetzt und siehe da, obwohl ich zwei Lifts schwer ausführe, sinkt (!) die Gesamtintensität um einen Punkt, die Gesamtbelastung über alle drei Wochen bleibt gleich:
Code:
Woche 1
[B]_KH[/B] .KB 3*2 + 1*3 = 9
.KB |BD 1*3 + 2*1 = 5
[B]_BD[/B] .KH 3*1 + 1*2 = 5
SUM19
Woche 2
[B]_KB[/B] .BD 3*3 + 1*1 = 10
.BD |KH 1*1 + 2*2 = 5
[B]_KH[/B] .KB 3*2 + 1*3 = 9
SUM24
Woche 3
[B]_BD[/B] .KH 3*1 + 1*2 = 5
.KH |KB 1*2 + 2*3 = 8
[B]_KB[/B] .BD 3*3 + 1*1 = 10
SUM23
Die einzelnen Lifts kommen wieder in einer leichten, einer mittleren und einer schweren Woche vor, die Wochen sind wieder jeweils mit je einem Lift in einer schweren, leichten und mittleren Phase besetzt:
Code:
BD: 2+3 + 1+1 + 3+1 = 5+2+4 = 11
KH: 3+1 + 2+3 + 1+1 = 4+5+2 = 11
KB: 1+1 + 3+1 + 2+3 = 2+4+5 = 11
das verblüffende: Die Gesamtintensität sinkt von 67 Gesamtintensitätspunkten (Punkte der drei Wochen addiert) auf 66. Wahrscheinlich hab ich aber wo einen Rechenfehler drin, also sind die Intensitäten bestenfalls gleich, was aber immer noch beachtlich ist, in Anbetracht dessen, dass ich bei der Variante zwei mal schwer trainieren würde pro Woche.
Die beiden Pläne hab ich wie gesagt darauf aufgebaut, dass mich KH nicht mehr schlauchen wird als KB und alles sehr regelmäßig und "symmetrisch" kalkuliert.
Jeder Lift hat als Primärlift zwei schwere und eine leichte Woche und als Sekundärlift eine leichte und zwei mittlere Wochen.
Wenn mich Kreuzheben doch mehr beanspruchen würde, könnte ich in Woche zwei den schweren Hebe-Tag durch einen mittleren oder leichten ersetzen. Damit hätte ich massig Zeit für Nebenübungen aller Art (nicht nur speziell für Kreuzheben), da ich einmal eine Kreuzhebe-Einheit für allen möglichen anderen Schwachsinn hernehmen könnte.
Das schöne an den beiden Plänen (speziell am ersten) ist, dass man darin alle möglichen Muster und Regelmäßigkeiten erkennen kann
,![[img17]](/styles/smilies/8.gif "daumen [img17]")
![[img24]](/styles/smilies/2a.gif "wink [img24]")
